8 trikimailu kanpoko lasterketari etekin handiena ateratzeko

Alai

• Prime Your Mindset
• Hobetu zure forma mugikortasun-drillekin
• Larruzko eskuineko zapatilekin
• Egin urratsak zure tribu birtualarekin
• Erreproduzitu zure doinu gogokoenak
• Irabazteko denbora
• Jarrai ezazu zure aurrerapenaren jarraipena
• Ez Saltatu Indarreko Entrenamendua
• Berrikuspena

Tenperatura igotzen denean eta eguzkia neguko hibernaziotik ateratzen den heinean, baliteke kintzeko entrenamenduak aire zabalera eramatea nahi izatea. Baina espaloietan eta bideetan korrika egiteak nahiko desberdinak dira gerrikoaren aldean, beraz, kanpoko korrika egiteko planteamenduak hori islatu beharko luke.

Arrazoi nagusia: gainazala zenbat eta gogorragoa izan, orduan eta handiagoa da lurreko erreakzio indarra, hau da, funtsean lurrak berarekin harremanetan dagoen gorputzari egiten dion indarra da. Horrek esan nahi du hormigoia eta zoladura bezalako gainazalek artikulazioetan eta hanketan erreakzio handiagoa eragingo dutela energia xurgatzen duen zinta batek baino. Horrek lan gehiago egiteaz gain, azkarrago nekatuko zaitu eta artikulazioetan estres handiagoa eragingo du. Pauso bakoitzean koherentzia eskaintzen duen zinta motzean ez bezala, kanpoko lasterketan ari zarenean harriak, gainazal irregularrak, trafikoa edo eguraldi txarra izan behar dituzu. Horrek guztiak desoreka izatea edo aldatu behar izatea zure ibilera.

Hori bai, kanpoko lasterketa arrakastatsua izan dadin egin ditzakezun pauso ugari daude. Hemen, profesionalek kanpoko lasterketetarako aholku nagusiak partekatzen dituzte. (Lotua: Eguraldi Hotzerako Zure Gida)

Prime Your Mindset

Fluxu egoera arbela huts batekin hasten da, ahalik eta arreta askorik gabe. "Zure gorputzean gustura egon nahi duzu", dio Kara Goucherrek, distantziako korrikalaria eta olinpiar ohia, Colorado etxetik gertu dauden pistetan entrenatzen duena. Goucher-ek iradokitzen du bide baten zati labur bera berriro egitea lurzorura egokitu arte bigarren izaera bihurtu arte, gero konfiantza eta muskulu-memoria hori bidaia luzeetara eraman.

"Zure burutik atera eta korrikaz gozatzeko, joaten hasten naizenean botere hitz edo mantra bat errepikatzea gustatzen zait", dio. "Zure botere hitza presente edo ausarta izan daiteke. Errepikatzeak zereginean zentratzen eta beste estatiko batzuk baztertzen laguntzen dizu. (Ezin duzu erabaki pistetara edo errepidera jo behar zenuen? Hona hemen bi lasterketa moten arteko aldea.)

Hobetu zure forma mugikortasun-drillekin

Zure teknika gehiegi pentsatu baino, konfiguratu zeure burua kanpoko lasterketan zehar fluido izateko. "Aurrerapauso eder horiek, belauneko igogailu horiek eta lerrokatze bikaina lortzeko modua korrika egiteko modurik onena lortzeko mugikortasun zulagailuen konbinazio txiki baten bidez egiten da", dio Annick Lamarrek, New York Road Runners-eko entrenatzaileak. Trikimailua egiten duten lau go-teak:

• Belaunak hartu: ezkerreko belauna bularreraino eraman, ondoren eduki, pausatu eta askatu; urrats bat egin, eta eskuineko belaunarekin errepikatu
• Quad tarte: ezkerreko orkatila bueltan gluteotara eraman, ondoren eduki, pausatu eta askatu; urrats bat egin, eta errepikatu eskuineko orkatilarekin
• Bidaiazpikoaren luzaketak oinez: ezkerreko behatzetara heldu ezkerreko hanka zuzen luzatuta, orpoa lurrean eta eskuineko belauna tolestuta, gero zutitu eta errepikatu eskuineko hanka zuzenarekin.
• Takoitik behatzak ibiltzea: oinez 25 oin aurreratu takoietan, biratu, eta atzera oinez behatzetan 25 oin

"Astean hiru aldiz zulagailu honekin berotzeak mekanika hobeak lortuko dituzu", dio Lamarrek. (Mugikortasun eta egonkortasun entrenamendu hauek lana ere lortuko dute.)

Larruzko eskuineko zapatilekin

Ez dio axola zein estiloko itxura duten zure kanpoko zapatilek. Egin nahi dutenari buruzkoa da: oinarekin babestu, eutsi, kuxinatu eta egonkortu lurrarekin kontaktuan jartzen denean. Oinetako sneaker egokia aukeratzea ezinbestekoa da. Oinetakoak zuretzako hobekien funtzionatzen duenari buruzko asmakizunak ateratzeko, joan tokiko korrika denda espezializatu batera. Dendako espezialistek zure oinari eta urratsei begirada bat emango diete eta informazioa erabiliko dute zuretzat sneaker egokia aurkitzeko. (Erlazionatua: entrenamendu bakoitzeko korrikarako eta kirol oinetako onenak, podologo baten arabera)

Kanpoko korrika egiteko zapatilen bila bakarka hegan bazabiltza, nola jakin zure bikote perfektua benetan aurkitu duzun ala ez? Sean Peterson Road Runner Sports dendako produktuen guru batek dioenez, aholkuak eman ditzakezu. Aurrealdearen erdialdean higadura ikusi nahi duzu. "Horrek esan nahi du zure gorputzak egin nahi duenari egokitzen zaion zapata batean zaudela", dio Petersonek. "Aurreko oinaren barrualdean higadura handiagoak apur bat ibiltzen ari zarela esan nahi du eta zure sneaker-en egonkortasun handiagoaz mesede egin dezakezula". Kontrakoa - oinetakoaren kanpoko higadura - esan nahi du naturalki ateratzen zarela edo egonkortasun oinetako batean zaudela behar ez duzunean. Azken kasu horretan, "lurreratzen zaren bakoitzean, arkuko zutoin egituratu horrek zure gorputza eta oinak zerbait natural gutxiago egitera behartuko ditu", dio. Saiatu espezialitateko denda bat edo Fit Finder-en roadrunnersports.com webgunean orientazio profesionala lortzeko.

Egin urratsak zure tribu birtualarekin

Baliteke bakarka kanpoan gehiago aritzea egun, baina horrek ez du esan nahi paketearen tirabira sentitzen ez duzunik. "Lasterketa-komunitate gehienek osagai birtual bat dute oraintxe bertan", dio Alexandra Weissner-ek, bRUNch Running-en kofundatzaileak, 5K eta 10K-ko ohiko topaketa eta jatekoa sare sozialetako ekitaldietara aldatu zuen COVID-en blokeo garaian. "Aurkitu komunitate bat, non sarean konektatzeko erronka dibertigarrien, entrenamenduen eta abarren bidez", dio. (Ez ahaztu lasterkarientzako aplikazio onenak deskargatzea).

Korrikalarientzako beste izerdi sozial batzuk daude, besteak beste, November Project, entrenamendu-osagai bat duena, eta Midnight Runners, iluntzean ateratzen direnak. Azaroko Project klub askok beren topaketak linean daudela dio Lazina Mckenzie Edmontoneko (Alberta) komunitateko liderrak, edozein tokitatik saioa hasteko. "Behin agertzen zarenean, denok berdinak gara maila edozein dela ere", dio. "Pentsamolde berdinean sartzen ari gara".

Erreproduzitu zure doinu gogokoenak

Noski, korrika egiten duzun bitartean podcast bat entzuteak entretenituta egon zaitezke, baina kanpoko lasterketari etekinik handiena atera nahi badiozu, jarri zure Spotify erreprodukzio-zerrenda gogokoena. 2017ko ikerketa batek aurkitu zuen musikarekin ariketa fisikoa egiten zuten pertsonek batez beste 15 minutu gehiago egin ditzaketela hori gabe izerdia bota zutenek baino. Gainera, ikerketek aurkitu dute musika motibagarria eta alaia entzuteak erresistentzia motako jardueretan (adibidez, korrika egitean) hautematen den esfortzuaren balorazioak murrizten dituela (RPE, zure gorputza lanean ari den gogor sentitzen zaren). (Hona hemen entrenamenduan gogorrago lan egiteko modu gehiago engainatzeko.)

Irabazteko denbora

Kanpoko lasterketaren ondoren, ibili pixka bat zure bihotzaren taupada pixkanaka moteltzeko eta odol-presioa jaisteko. "Gainera, nerbio sistema parasimpatikoa abiarazten lagun dezake, eguneko hurrengoan erlaxatu eta trantsizio egin ahal izateko", dio Danny Mackey Seattleko Brooks Beasts Track Clubeko entrenatzaile nagusiak. Bost edo 10 minutu behar adina denbora izan behar du atseden hartzeko. "Gainera, sudurretik arnasa motela hartzeak goiko onurak laguntzen lagunduko du". (Lotutakoa: Zergatik ez zenuke inoiz zure entrenamendu osteko hozterik utzi behar)

Jarrai ezazu zure aurrerapenaren jarraipena

Zure etxetik lehen aldiz ateratzen ari zaren ala bizitza osoko korrikalaria bazara, zure eguneroko helburuak idaztea entrenamendu aurreko eta osteko errutinaren parte izan beharko litzateke. Espaloia jo aurretik, idatzi entrenamendurako zure helburua (hau da, 30 minutuko korrika, 9 minutuko kilometro bakoitzeko erritmoarekin). Kanpoko lasterketarekin amaitu ondoren, idatzi * benetan * zer egin zenuen eta nola sentitu zinen (hau da, 30 minutuko lasterketa 10 minutuko kilometro bakoitzeko erritmoarekin - erronka baina egingarria iruditu zitzaizun). Zure helburua baieztatzen duzunean, konpromisoa hartu plan batera eta jarraipena egiten duzunean, lasterkari gisa nola hazten zaren ikusi ahal izango duzu. Eskola zaharreko boligrafoa eta papera edo doako exekutatzen ari diren aplikazio horietako bat erabil ditzakezu zure aurrerapenen berri izateko.

Ez Saltatu Indarreko Entrenamendua

Baliteke pisuak altxatzea lehentasunezkoa ez izatea kanpoan korrika egiten ari bazara, baina pentsa ezazu honela: hanka sendoak eta erresistentzia ona baina goiko mutur eta muina ahulak dituen korrikalaria ez zaio gorputzari oreka fisiko osoa ematen. "Indarraren entrenamenduaren errendimendua indartsuagoa, indartsuagoa eta eraginkorragoa izatetik datorkio", dio Pascal Dobert Nike Bowerman Track Club eliteko entrenatzaileak. "Gorputz osoa sasoi onean mantentzen da, baina gluteoak eta askotan ez dira behar bezala bideratzen ariketan zehar».

Horregatik, klubak glute zubi batzuk biltzen ditu begizta banda eta besaurrea eta alboko oholak erabiliz. New York Road Runners-en, astean bost eguneko korrika klaseetan gorputz-pisuaren bi egunetako mugimenduak sartzen dira - oholak, glute-zubiak, squats, ibiltzeko lunges, txirlak, hanka bakarreko oreka - korrika errazen ondoren. (Lotuta: Korrikalari guztiek behar dituzten entrenamendu gurutzatu ezinbesteko 5 entrenamenduak)

Kanpoko korrikako aste tipikoa, indarraren entrenamendua barne, honelakoa izan daiteke: asteartea erronka eguna da (erritmoa bultzatzea, esprintak edo mendiak egitea); Asteazkena egun erraza da, korrika osteko indar mugimenduekin; Osteguna erronka bat da; Ostirala beste egun erraza da, korrika egin osteko indarrarekin; eta larunbata luzea da. Pentsa errusiar mendi bat bezala, erronka egunak goian, egun errazak behean.

Berrikuspena