5 arrazoi azkarrago ez ibiltzeko eta zure PR hausten

Alai

• Berrikuspena

Zure prestakuntza plana erlijioz jarraitzen duzu. Indarra entrenatzen, entrenamendu gurutzatuan eta aparra ijezketan arduratsua zara. Baina hilabete (edo urte) lan gogorra egin ondoren, zu oraindik ez dira azkarrago exekutatzen. Ahaleginak egin arren, ezin izan duzu duela bi urte ezarri zenuen maratoi erdiko PR-a hautsi edo 5K exekutatu 30 minutu baino gutxiagotan. Orduan, zerk ematen du?

Zalantzarik gabe utzi eta lasterketa lasterragoak egiteko gai ez zarela pentsatu aurretik, ziurtatu ez duzula zure lan gogorra saboteatzen bost gauza hauetakoren bat eginez:

1.Azkarregi korrika

Zure entrenamendu planak lasterketa erraza eskatzen duenean, benetan erritmo errazean ari zara? Korrikalari gehienek errudun dira beren egun errazetan nahikoa moteldu ez izana. Astiro korrika egiteak bi helburu ditu: zure ahalmen aerobikoa hobetzen du (zure gorputzak oxigenoa zure muskuluei zenbateraino ematen dien) eta abiadura lasterketetatik berreskuratzen laguntzen dizu, dio Mary Johnson McKirdy Trained eta USTAFeko entrenatzaileak. Zein motel ibili beharko zenuke? Erritmo erraz batek 10K-ko lasterketa-erritmoa baino 1:30 eta 2:00 kilometroko motelagoa izan behar du edo zure bihotz-maiztasun maximoaren ehuneko 60tik behera, azaldu du Johnsonek. "Arau hau ere malgua da", dio. "Zure gorputza entzun behar duzu eta lasterketa errazak egin eroso korrika egiten ari zaren tokian".

2.Kilometro gehiegi korrika egitea

Gehiegi korrika egiteak entrenamendu gogorren artean errekuperatzeko denbora nahikorik hartu gabe edo entrenamendu baten ondoren berehala hornitu gabe ibiltzeak ondorioak ditu, dio David Ayer-ek, RunRelated-en sortzaileak. "Korrika egitea beste kirolekin alderatuta desberdina da, entrenamendu gehiagok ez baitute zertan arrakasta berdina izan", dio. "Gorputzean estres gehiegi jartzen badiozu, errendimendu eskasa izango duzu eta potentzialki lesionatuta amaituko duzu". Nola dakizu zure asteko kilometrajea altuegia den? Johnson-ek dioenez, bilatu mina izaten jarraitzen duen seinaleak, etengabeko nekea, suminkortasuna, fokatzeko ezintasuna, insomnioa eta atseden hartzeko bihotz-maiztasun altua.

3.Indar entrenamendua gaizki

Korrikalariek indarrez entrenatzeko modu zuzena eta okerra dago. Zure entrenamenduen denbora ezinbestekoa da, dio Johnsonek. "Abiadura trena zure abiadura lana burutu ondoren edo entrenamendu gogor baten ondorengo egunean", dio. "Azkarragoa izateko entrenatzen ari bazara, lasterketa lehenetsi behar duzu abiadura saioari etekin handiagoa ateratzeko, korrika egitea muskuluak indarrez entrenatzearen ondorioz nekatuta daudenean". Johnsonek korrikalariek egiten duten indarra entrenatzeko beste akats bat egunetik egunera gorputzeko pisuko ariketa berak egitea da. Ariketa hauek kopuru mugatu batean bakarrik lagunduko diete korrikalariei. "Korrikalariek benetako pisuak altxatzen hasi behar dute beren ehunak eta muskulatura korrika egitearen eskaeretara egokitzeko".

4. Entrenamendu gurutzatu bitartean mugimenduak egitea

Korrika ez da kirol erraza. Korrika luzeak eta abiadura entrenamenduak zailak dira, beraz, ez da harritzekoa bizikleta estatiko batean ordubetez eseri nahi izatea ikusten ari zaren bitartean. Lizentziatua eta deitu gurutze entrenamendu horri. Azkarrago korrika egin nahi baduzu, hori baino hobeto egin beharko duzu. Johnsonek entrenamendu gurutzatuen entrenamenduak kardio-makina aspergarrietatik kentzea eta ariketa konbinazio bat sartzea proposatzen du, esaterako, arintasuna eskailera batekin, alboko nahastea eta alboko hartza arakatzea 45 eta 60 minutuz. "Hainbat jarduera sartzeak korrikalari baten gorputza eraginkorragoa eta beste mugimendu-plano batzuk ezagutzen irakasten du", dio Johnsonek.

5.Zure buruarekin zintzoa ez izatea

"Kirolari askok arrakasta nahi dute eta atzo nahi dute", dio Ayerrek. Pazientzia eta iraupenak bere fruituak emango ditu. Aurrerapenak ikusteko ahaleginak egiten badituzu, begiratu gogor entrenamendu erregistroari eta izan zintzoa zeure buruarekin, iradokitzen du Johnsonek. Errekuperazioa eta elikadura serio hartzen ari al zara? Zenbat lo egiten ari zara? Zein dira zure estres maila? 10etik bederatzi aldiz, norbait azkarragoa ez denean, Johnsonek dioenez, "puzzlearen pieza garrantzitsu bat falta delako". Entrenamendu adimenduna astero korrika egitea baino zerbait gehiago da.

Berrikuspena