Pertsona osasuntsuek ere 5 elikagai ahazten dituzte

Alai

• D bitamina
• Burdina
• Potasioa
• Zinka
• Magnesioa
• Berrikuspena

Dieta orekatua osasuntsuagoa izateko osagai handienetako bat da. Hala ere, elikadura osasuntsua hartzeak ez du zertan elikadura gabezien aurrean immunitate bihurtu. Gabezia batzuk erraz antzematen dira, medikuek odol analisiak eskatzen baitizkiete askotan; beste batzuk maltzurrak dira. Dieta osasuntsu batengatik galtzen al dituzu zuretzako onak diren bost elikagai horiek?

D bitamina

iStock

Estatu Batuetako biztanleriaren ehuneko 42ri eragiten dion gabezia arrunt hau eguzkiaren segurtasunarekiko dugun obsesioaren alde txarra da. Egia da: eguzkiaren esposizioak D bitamina ekoiztea eragiten du zure gorputzean. Eta itzalean geratzen den edonork arriskua izan dezake D-gabezia izateko. Hori arazo bat da, D bitaminak hezurrak osasuntsu mantentzen laguntzen duelako eta minbiziaren prebentzioan zeresana izan dezakeelako, beste prozesu askoren artean, dio Marisa Moore, R.D., Atlantako elikadura eta nutrizio aholkulariak. (Ez da zalantzarik D bitamina zure osasunerako funtsezkoa dela. Begiratu D bitamina baxuko mailen 5 osasun-arrisku bitxiak.)

Baliteke D gehiago sartu behar izatea zure dietan, baina erronka bat da, ez baitago elikagai asko aberatsak. Esnea horrekin gotortuta dago, beraz iturri errazenetako bat da. Zereal eta jogurt batzuk ere D-gotortuak daude, beraz, begiratu etiketa. Egunean 600 UIko helburua lortzen lagunduko dizuten beste aukera natural batzuk lortzeko: portabella perretxiko xerratuak eta plantxan (634 UI kopa bakoitzeko), 3 ontzako izokin egosia (444 UI), halibut egosi 1 filete (196 UI), 1 tilapia egosi 1 (130 IU), arrautza gogor 1 (44 UI), AEBetako Nekazaritza Departamentuen (USDA) mantenugaien datu basearen arabera.

Burdina

Corbis Irudiak

Burdin gabeziak, anemia bezala ere ezagutzen dena, 20, 30 eta 40 urte bitarteko emakumeen ehuneko 13ari eragiten dio, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) datuek erakusten dutenez. Burdinarekin aberatsak diren haragiak (hala nola, behiak) murrizten dituzten emakumeak arriskuan jartzen direla dio Erin Spitzberg R.D.ak eta Living It! Elikadura. Horrek esan nahi du zure elikadura osasuntsuaren plana atzera egin dezakeela. Haragiak ez diren burdin iturriak zailagoak dira xurgatzeko zure gorputzak, eta teetako ale eta taninoek (polifenolek) fitato batzuek (antioxidatzaileak) burdinaren xurgapena galarazi dezakete. Heste Sumingarriaren Sindromeak (IBS) eta beste arazo gastrointestinal batzuk ere gabezia batean lagun dezakete, burdinaren xurgapena GI traktuan gertatzen delako, dio Spitzbergek. Nola antzeman dezakezu burdinazko arazorik? Burdina gutxiko geldoa, nekatuta eta deprimituta senti zaitezke, errendimendu fisikoa eta laborala kaltetzen duen bitartean, ikerketaren berrikuspen batek jakinarazi du. Emakumeen Osasunaren Aldizkaria. 19 eta 50 urte bitarteko emakumeek 18 miligramo (mg) behar dituzte eguneko eta gehiago haurdun badaude.

Kontuan hartu iturri hauek, eta ziurtatu egunean C-75 mg bitamina nahikoa kontsumitzen duzula ere; burdinaren xurgapena hobetzen du: indioilar bularra errea (8,4 mg), dozena bat ostra (7,8 mg), 1 Kopako espinakak egosi (6,4 mg) , Kopako 1 labean babarrunak (5 mg), 1 3 ontzako behi gona txuleta (4,5 mg).

Potasioa

Corbis Irudiak

Spitzberg-ek dioenez, mineral horretan benetan eskas dagoen jende gehienak diuretikoak hartzen ditu eta horrek potasioa pixka bat sor dezake. Hala ere, oraindik ere emakume osasuntsu asko gomendatutako sarreratik kanpo geratzen dira. "Fruta eta barazki asko behar dira potasio gomendioak betetzeko (4700 mg / egun), eta badakigu helduen gehiengoak ez dituela egunero gomendatutako 2 1/2 kopa gutxienez betetzen", dio Moorek. Hori arazo bat da, besteak beste, potasioak odol-presioa erregulatzen laguntzen duelako. Urtean argitaratutako ikerketa batean BMJ, potasio gehien kontsumitzen zuten pertsonek iktusak izateko arriskua% 24 murriztu zuten.

Platanoak (400 mg inguru bakoitza) eta patatak (1600 mg inguru spud bakoitzeko) iturri onak dira. Jarraitu zure kontsumoa areagotzen: indioilar bularra errea (2563 mg), 1 Kopako zerba egosi (963 mg), 1 Kopako ñame egosi (911 mg), 1 txerri txuleta errea (776 mg), 1 Kopako dilistak (731 mg) . (Potasio handiko beste iturri bat? Apioa! Ikusi sukaldari ospetsuen 12 sabaiko sabaiko errezeta.)

Zinka

Corbis Irudiak

Mineral honek funtsezko zeregina du prozesu zelular askotan. Zaila da zinkaren gabezia arinak edo moderatuak hautematea, ez dagoelako proba onik, dio David Eide doktoreak, Wisconsin-Madison Unibertsitateko nutrizio zientzietako irakasleak. "AEBetako jende gehienak zink ugari du dietetan, baina aleak ere aberatsak dituen dietak zinka xurgatzea galarazi dezake, zinka lotzen duten eta hesteetan hartzea hartzea eragozten duten konposatuengatik".

UC-Davisek egindako 2012an egindako ikerketa batek iradokitzen du errenta altuko herrialdeetako (Estatu Batuak) bezalako pertsonen ehuneko 7,5 inguruk zink urritasuna dutela. Gabezia larriaren sintomak ilea galtzea, azaleko erupzioak, beherakoa, infekzioak areagotzea eta dastamen sentsazioa galtzea izan daitezke, dio Eidek. Zinkaren gabezia ere txikiagoa izan daiteke: Ikerketa batean, zinka hartzerik txikiena zuten emakumeek% 76 probabilitate gehiago izan zuten depresio sintomak sarrerarik altuena zutenek baino. Teoria bat: zinkak garunetik eratorritako faktore neurotrofikoen maila areagotu dezake, aldartea areagotu dezakeen garuneko produktu kimiko bat.

Zink aberatsa duten aukera batzuk egunean 8 mg-ko gomendatutako eguneroko dohaintza (DGA) lortzen lagunduko dizutenak: dozena bat ostra (66 g), behi errioxa filetea (14 g), indioilar bular errea (13 g), 1 solomillo txikia errea (6 g), 19 pecan erdiak (1,3 g).

Magnesioa

Corbis Irudiak

CDCren datuen arabera, AEBetako biztanleriaren erdiak ez du magnesio nahikoa kontsumitzen. Arazo bat da, magnesioak prozesu askotan jokatzen duela kontuan hartuta, dio Moorek. "Glukosaren metabolismoan duen eginkizuna dela eta, magnesioan aberatsak diren dietak diabetes arrisku nabarmen txikiagoarekin lotzen dira". Magnesioa hezurretako dentsitate mineral handiagoarekin eta bihotzeko osasunarekin ere lotzen da. Urtean argitaratutako ikerketa batean American College of Cardiology aldizkaria, magnesioaren 50 mg-ko gehikuntza bakoitza arteria koronarioaren kaltzio ehuneko 22 baxuagoarekin lotuta zegoen, bihotzeko gaixotasunen arriskuaren neurria. Hori izan daiteke magnesioak plaken eraketa eta kaltzifikazioa oztopatzen duelako.

30 urte arte 310 mg magnesio behar dituzu eta 320 mg ondoren, eta haurdun bazaude gehiago, Osasun Institutu Nazionalak (NIH) arabera. Kontuan izan iturri hauek: 1 Kopako espinakak egosi (157 mg), 1 Kopako Great Northern babarrun kontserbak (134 mg), 1 Kopako teff egosi (126 mg), 6 Brasilgo fruitu lehorrak (107 mg), 22 almendra (78 mg). Saiatu zure fruitu lehorrak zerbait dibertigarriago bihurtzen, egin ditzakezun 10 intxaur-haragi ezin gozoagoak bezalakoak.

Berrikuspena