Nagusientzako 5 ariketa etxean egiteko

Alai

• 1. Squat
• 2. Biceps dumbbells-ekin
• 3. Sorbalda sakatu
• 4. Belauna bularrean
• 5. Urratsak urratsa

Adinekoek ariketa fisikoa egitea oso garrantzitsua da eta osasunerako hainbat onura dakartza, hala nola gihar masa mantentzen edo handitzen laguntzea, hezurren dentsitatea mantentzea, oreka, koordinazioa eta mugikortasuna hobetzea, erortzeko arriskua murriztea eta burutzeko burujabetza mantentzea. eguneroko jarduerak.

Hala ere, beti da garrantzitsua medikuarekin kontsultatzea ebaluazio orokorra egin ahal izateko, ariketa bakoitza historia klinikora egokitzeko, hala nola gaixotasun kardiobaskularrak edo biriketakoak egotea. Gainera, ariketen aurretik eta ondoren garrantzitsua da gorputz osoa berotzeko eta lesioak agertzea ekiditeko luzatzea. Ikusi adinekoentzako luzatze ariketen adibide batzuk.

Ariketa hauek astean gutxienez 3 aldiz egin behar dira, ahal bada fisioterapeuta edo heziketa fisikoko profesional baten gidaritzapean, eta eten egin behar dira adineko pertsonak bere errendimenduan mina edo ondoeza izaten hasten bada:

1. Squat

Oinak sorbaldaren zabalerarekin apur bat banatuta, besoak aurrera luzatu eta belaunak poliki-poliki tolestu beharko dituzu, aldakak behera bota eta ipurdia atzera bultzatuz, alegiazko aulki batean eserita egongo bazina bezala, bizkarra beti zuzen mantenduz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 10 aldiz.

Ariketa honetan, oso garrantzitsua da belaunak zure oinen aurrean ez egotea, beraz, ipurdia atzera bultzatu behar duzu ahal den neurrian. Ezin baduzu asko jaitsi, ahal den neurrian jaitsi eta pixkanaka pixka bat gehiago jaitsi beharko zenuke.

2. Biceps dumbbells-ekin

Beso gabeko bola edo aulki baten gainean eserita, eduki eskuan dumbbell bat, hatzak aurrera begira jarrita, eta poliki-poliki pisuak sorbaldarantz altxatu, besoak eta ukondoak gorputzetik gertu mantenduz, hasierako posiziora itzuliz. Errepikatu 10 aldiz.

3. Sorbalda sakatu

Baloirik edo aulki batean eserita besoik gabe, eduki eskuan dumbbell bat eta pisuak altxatu sorbaldaren mailara iritsi arte. Ondoren, poliki-poliki bultzatu dumbbells zure buruaren gainean besoak zuzenak baina pixka bat tolestuta egon arte eta poliki-poliki hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu 10 aldiz.

4. Belauna bularrean

Lurrean etzanda, koltxoi txiki baten gainean sasoia, tolestu hanka bat bularretik gertu, eutsi belauna eskuekin eta eduki 5 edo 10 segundo. Ondoren, aldatu hankak eta errepikatu mugimendu horiek 10 aldiz.

5. Urratsak urratsa

Jarri oin bat gainean urratsa edo eskailera batean eta poliki-poliki altxa ezazu beste hanka urratsa edo urratsa. Ondoren, poliki-poliki jaitsi hanka lurrera. Errepikatu 10 aldiz hanka bakoitzeko.