Nola egin bankuko urpekak modu egokian

Alai

• Zertarako balio du?
• Zertan desberdintzen da bankuko ur-jauzia ohiko bainuarekin?
• Nola egiten duzu?
• Nola gehitu hau zure errutinari?
• Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?
• Ez zara nahikoa baxu joango
• Ukondoak zabaltzen ari zara
• Beheegi zoaz
• Azkarregi mugitzen zara
• Pisua gehi al dezakezu?
• Zein aldaera probatu ditzakezu?
• Gurutze bankuaren urpekaritza
• Alderantzizko aulkiaren murgiltzea
• Zer alternatiba saia zaitezke?
• Lagundutako urpeketarako makina
• Bankuko prentsa
• Beheko lerroa

Beso sendoagoak nahi dituzu? Bankuko hondoratzeak izan daitezke zure erantzuna.

Gorputzeko pisu ariketa hau batez ere trizepsera zuzentzen bada ere, bularrean eta aurreko deltoidean edo sorbaldaren aurrealdean ere jotzen du.

Gainazal altua besterik ez du eskatzen - bankua, eskailera edo eskailera bezalakoa - eta maila fisiko guztietarako aplikagarria da.

Zertarako balio du?

Bankuko urpekariek triceps, bular eta sorbaldetako muskuluak indartu ditzakete.

Eskalatzeko errazak ere badira. Presioa arindu edo erronka gehiago hartu nahi duzun ala ez, bankuko hondoratzeak zure errutinara gehitzeko mugimendu polifazetikoa dira.

Beste bonus bat? Ez duzu ekipamendu osagarririk beharko - gainazal altua besterik ez.

Zertan desberdintzen da bankuko ur-jauzia ohiko bainuarekin?

Bankuko bainu bat egitean, hori erabiliko duzu, bankua, oinak lurrean jartzeko.

Murgilaldi arrunt batean, gorputzaren pisu osoa bi barra paralelotan igoko duzu mugimendua osatzeko.

Murgilaldi erregularra bankuko murgilketaren progresioa da, osatzeko askoz indar gehiago behar baitu.

Nola egiten duzu?

Jarraitu urrats hauek bankuarekin forma egokiarekin egiteko:

1. Eseri banku batean, eskuak izterren ondoan. (Eskailera batetik edo beste gainazal gainetik banku bat ere egin dezakezu; urrats berdinak aplikatuko dira.)
2. Oinak atera eta hankak luzatu, hondoa bankutik altxatuz eta beso luzeekin eutsita.
3. Ukondoan estututa, jaitsi gorputza ahal duzun neurrian edo besoek 90 graduko angelua osatu arte.
4. Bultzatu palmondoetatik atzera hasteko.

Filmatu hemen 10-12 errepikapeneko 3 multzo. Erronka handiegia bada, saiatu belaunak tolesten eta oinak gorputzetik gertuago oinez murgiltzeko.

Nola gehitu hau zure errutinari?

Gehitu bankuko jauziak gorputzeko goiko entrenamenduari zure bularra eta trizepsak bideratzeko. Jarrai itzazu oinak hazten astez aste, zeure buruari aurre egiteko aldakuntza aurreratuagoetara iritsiz.

Ohar garrantzitsua: aurrez sorbaldako lesioa baduzu, baliteke urpekaritza ez izatea aukerarik onena.

Gaizki egiten denean, ariketa honek sorbaldaren inpaktua sor dezake, edo sorbaldako eremuko hezurren arteko muskuluak zauritu ditzake.

Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?

Bankuko jauzia erraza da ekipoaren ikuspegitik, baina ñabardura batzuk ditu bere formak. Kontuz ohiko akats hauek.

Ez zara nahikoa baxu joango

Errepikapen partziala egin beharrean errepikapen partzialak osatzeak ez ditu triceps erabat lotuko, ariketaren abantaila batzuk ukatuz.

Ziurta zaitez beherantz goiko besoa lurrarekiko paralelo egon arte eta ukondoak 90 graduko angelua osatu arte.

Ukondoak zabaltzen ari zara

Ukondoak argitzen uzten duzunean, tentsioa tricepsetik sorbaldetara eramaten duzu eta horrek lesioak sor ditzake.

Ziurtatu ukondoak gorputzean sartuta daudela bainu guztian zehar.

Beheegi zoaz

Murgilketara gehiegi jaisten bazara, presio gehiegi egingo duzu sorbaldan.

Gelditu besoak zoruarekiko paraleloak direnean eta igo berriro.

Azkarregi mugitzen zara

Errepikapen bakoitza osatzeko bultzadaz fidatzen bazara, mugimenduko abantaila ugari galduko dituzu. Mugitu poliki eta kontrolarekin emaitza gehien lortzeko.

Pisua gehi al dezakezu?

Gorputzaren pisuko bankuko erorketak erraz bihurtzen direnean, aurrea hartzen saia zaitezke.

Lehenik eta behin, probatu beheko gurutze bat, jarraian zehazten dena.

Hau erraza bihurtzen denean, saiatu pisua gehitzen. Oinak lurrean berriro hasita, jarri haltz edo plaka haztatua altzoan erresistentzia handiagoa lortzeko.

Zein aldaera probatu ditzakezu?

Ekipo edo posizionamendu desberdinekin probatu ditzakezun bankuaren urpekaritzaren hainbat aldaera daude.

Gurutze bankuaren urpekaritza

Jarri bi banku - edo baita aulki ere - elkarren parean. Jarri eskuak batean eta oinak bestean, bainu bat osatuz.

Alderantzizko aulkiaren murgiltzea

Aulkia bainu bat erabili beharrean, aulki bat erabili. Kokatu aulkitik urrun eta osatu mugimendua.

Zer alternatiba saia zaitezke?

Saiatu alternatiba hauek muskulu berdinak beste modu batera jotzeko.

Lagundutako urpeketarako makina

Gimnasio askok lagundutako urpeketarako makina bat izango dute eta horrek murgiltze batean indarra sortzen lagun zaitzake.

Kargatu pisu egokia, jarri belaunak kuxinetan eta eskuak barretan, eta gero erregularra egin.

Bankuko prentsa

Ados, beraz, mugimendu hau ez da teknikoki hutsa. Baina bankuko prentsa batek bularra eta trizeps ditu helburu ere.

Barra ere har dezakezu zure trizepsari garrantzi handiagoa emango dion moduan. Erabil ezazu estuki estutzeko horretarako.

Beheko lerroa

Bankuko hondorak tresna eraginkorrak dira zure trizepsean indarra lortzeko.

Sar itzazu zure errutinan astean behin gutxienez - beste ariketa osagarri batzuekin konbinatuta, hala nola, flexioak, ilarak eta bicepeko kizkurrak - goiko gorputza denbora gutxian jartzeko.

Nicole Davis Madisonen (Wisconsin) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala eta taldeko fitness irakaslea, eta helburua emakumeak bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu ezazu Instagram fitness txukuntasunak, #momlife eta gehiago lortzeko.