4 asteko entrenamendu plan honek indartsu eta sasoian sentituko zaitu

Alai

• Zure 4 asteko entrenamendu plana
• Indarreko entrenamendua 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Pilota Bultzada
• 3. Bulgarian Splat Squat
• 4. Dumbbell Clean eta Prentsa
• Indarreko entrenamendua 2
• 1. Lunge dinamikoa
• 2. Kontrako beso / hanka altxatzea
• 3. Urratsera
• 4. Joera-labana
• 1. astea Cardio Tarteak
• 2. astea Cardio Tarteak
• 3. astea Cardio Tarteak
• 4. astea Cardio tarteak
• Berrikuspena

Zure fitness errutinan helbururik gabe sentitzen zara? Ez dakizu zehatz nola Tetris zure kardio eta indar entrenamenduak elkarrekin emaitza gehien lortzeko? 4 asteko entrenamendu plan hau zure entrenatzaile pertsonala eta erantzukizunerako laguna bezalakoa izango da, entrenamendu adituen jarraibideak eta ordutegi sendoa eskaintzen jarraitzeko. Zatirik onena? Entrenamendu gehienek 20 minutu edo gutxiago behar dituzte, baina prest egon izerditzeko.

"Emaitzak benetan ikusteko, entrenamenduak areagotu behar dituzu", dio Alwyn Cosgrovek, Santa Clarita, CA-ko Results Fitness-eko jabeak. (Egia da; zientziak baieztatzen du.) Horregatik, entrenamendu azkar hauek ez zaizkizu erraz egiten. Baina egon koherentea, eta ziur entrenamendu plan honen emaitzak ikusiko dituzula gimnasioan ordurik erregistratu gabe ere. Prest?

Zure 4 asteko entrenamendu plana

Nola dabil: Jarraitu entrenamendu programaren egutegia, adierazitako egunean indar edo kardio entrenamendu bakoitza eginez. Denbora baduzu, gehitu beroketa eta berotzea entrenamenduaren hasieran eta bukaeran. (Ez ahaztu atseden egunak hartzea, zure gorputzak behar ditu!)

Indarra entrenatzeko entrenamenduak: Emakumeentzako 4 asteko entrenamendu plan honetan sartzen diren indar-saioak laburrak dira (bakoitzak lau ariketa bakarrik) baina biziak. Gorputzaren goiko eta beheko mugimenduak txandakatuz (supersets izeneko gauza txikian), zure bihotzaren taupadak altxatuta mantenduko dituzu eta kaloria erretzea maximizatuko duzu zure gorputzeko muskulu guztiak lantzen dituzunean. Entrenamendu bakoitzerako: egin lehen bi ariketen 12 eta 15 errepikapen bizkarretik, eta ondoren atseden hartu 60 eta 90 segundotan; errepikatu bizpahiru multzo. Errepikatu bigarren bi ariketekin. Gogoratu multzoaren amaieran muskuluak nekatzeko adina erronka duen pisua erabili behar duzula. (Ez saltatu indar egunak; pisua altxatzeak lortuko dituzu abantaila horiek guztiak.)

Kardio entrenamenduak: Entrenamendu plan honek bihotzetan banatzen du kardio: egoera egonkorra eta tarteak. Asteburuetan, egin entrenamendu luzeagoa eta moderatua (oinez, igerian, bizikletaz etab.) Aktibo egoteko eta erresistentzia hobetzeko. Astean zehar, tarteka entrenamenduak egingo dituzu kaloriak erretzeko (eskerrik asko, HIIT!). Egin itzazu astean bitan. Edozein kardio-ekipamendu erabil dezakezun arren (arraunlaria, bizikleta, eliptikoa), azpian zintan egin ditzakezun lau asteko tarteko entrenamenduak aurkituko dituzu. Zure hautematen den esfortzuaren tasa (RPE) erabiliko duzu, edo ariketa zein zaila den 1etik 10era arteko eskalan (10 da zailena). Entrenamendua oso erraza dela iruditzen bazaizu, saiatu proposatutako erronka gehitzen.

Indarreko entrenamendua 1

1. Dumbbell Press Squat

Helburua: Quads, Glutes, Hamstrings, Sorbaldak

• Zutik hankak zabalera zabalarekin, esku bakoitzean 5 eta 8 kiloko dumbbell bat eskuineko sorbaldaren altueran hartuta, palmondoak aurrera begira (ez da ageri).
• Okupatu, besoak buru gainetik luzatuz; zutik eta besoak jaitsi hasierako posiziora
• Errepikatu.

Mantendu erraz: Eutsi pisuei alboetan.

Erronka zure buruari: Eutsi pisuak buru gainean ariketa osoan zehar.

2. Pilota Bultzada

Helburua: trizepsak, bularra, abdominalak, sorbaldak

• Sartu bultza-posizioan, eskuak sorbaldaren zabalerarekin egonkortasun-bola batean, bizkarra zuzen eta abdominalak sartuta.
• Beheko bularra pilotarantz, ukondoak kanpora seinalatuz, abdominalak estu mantenduz eta burua aldakekin lerrokatuta.
• Bultzatu hasierako posiziora eta errepikatu.

Mantendu erraz: Egin mugimendua lurrean baloirik gabe.

Erronka ezazu zeure burua: Altxa hanka mugimendua egiten ari zaren bitartean.

3. Bulgarian Splat Squat

Helburua: Hamstrings, Quads, Glutes

• Jarri bizkarra bankutik edo aulki sendo batetik 2 edo 3 metrora. Jarri eskuineko oinaren goialdea eserlekuan.
• Okertu ezkerreko belauna 90 gradu, belauna orkatilarekin lerrokatuta mantenduz. Eutsi 2 zenbaketa, zuzendu hanka 4 zenbaketatan eta errepikatu. Aldatu alde batetik bestera.

Jarrai ezazu erraza: Egin txandakatuz txandakatuz, bankurik gabe.

Erronka ezazu zeure burua: Eduki dumbbells alboetan atzeko hanka bankuan mantenduz.

4. Dumbbell Clean eta Prentsa

Helburua: Sorbaldak, iskamikoak, Glutes, Quads

• Zutik pisuak izterren aurrean, palmondoak barrura begira.
• Okupatu, pisuak belaunen gainetik botaz.
• Marraztu pisuak bularreraino, enborra ahalik eta hurbilen (erakutsi gabe).
• Zutitu zuzen, esku-ahurrak biratu aurrera begira eta sakatu pisuak buruaren gainean (ez dago ikusgai).
• Hasierako posiziora jaitsi eta errepikatu.

Jarrai ezazu erraza: Ez zaitez makurtu; marraztu ukondoak sorbaldetara bakarrik.

Erronka zure buruari: Egin mugimendua lehergarria pisuak bularrera eta buruaren gainetik tiratzen dituzun bitartean.

Indarreko entrenamendua 2

1. Lunge dinamikoa

Helburua: Hamstrings, Quads, Glutes

• Zutik oinak paraleloan eta sorbaldarekiko bereizita, dumbbells pare bat eusten alboetan.
• Lunch aurrera eskuineko hankarekin, eskuineko belauna 90 gradu tolestuz eta ezkerreko belauna lurrera hurbilduz.
• Posizio honetatik, lehertu eskuineko oina eta itzuli hasierako posiziora.
• Hankak aldatu eta errepikatu.

Jarrai ezazu erraza: Ez erabili pisurik; mugimendua ez da hain lehergarria.

Erronka ezazu zeure burua: Eutsi gorputz-barra edo barra sorbaldetan zehar.

2. Kontrako beso / hanka altxatzea

Helburua: Itzuli, Abs, Gluteoak

• Etzanda ahoz behera egonkortasuneko baloi batean, eskuak eta behatzak zorua ukituz.
• Estutu abdominalak eta gluteak, eta aldi berean altxa ezkerreko besoa eta eskuineko hanka.
• Aldatu hankak eta besoak, eta errepikatu.

Jarrai ezazu erraza: Egin ariketa lurrean lau hanketan, baloirik gabe.

Erronka ezazu zeure burua: Gehitu orkatila eta esku pisuak.

3. Urratsera

Helburua: Quads, Gluteoak

• Jarri eskuineko oina banku edo urrats batean (ahal bada, bilatu belauneko altuera apur bat gorago dagoen banku edo urrats bat).
• Eskuineko orpoa bultzatuz, estutu hanka, ezkerreko hanka eskuinerantz ekarriz (ez utzi ezkerreko oinak urratsa ukitzen).
• Beheko ezkerreko oina solairurantz ukitu gabe eta, ondoren, zuzendu eskuineko hanka berriro. Egin 12 eta 15 errepikapen; alde batetik bestera aldatu.

Jarrai ezazu erraza: Ukitu urratsaren goiko aldea eta lurra errepikapen bakoitzean.​

Erronka ezazu zeure burua: Eutsi dumbbells besoak alboetan.

4. Joera-labana

Helburua: Abs

• Sartu eskuak zoruan lurrean sorbalden azpian lerrokatuta.
• Jarri oinak egonkortasun-bola baten gainean, hankak luzatuta, abdominalak bizkarrezurrerantz tiratuta oreka lortzeko.
• Marraztu poliki-poliki belaunak bularrean, bizkarrezurra bihurritu edo aldakak aldatu gabe.
• Biratu baloia hasierako posiziora oinekin eta errepikatu.

Mantendu erraz: Etzanda baloiaren gainean bizkarrean jarrita eta egin kurrinkadak.​

Erronka zure buruari: Altxatu aldakak sabairantz alderantzizko V. batean.

1. astea Cardio Tarteak

Jarraitu beheko argibideei adierazitako segundo edo minutu kopururako. (Zure entrenamendu plana mailaz igo nahi baduzu, gehitu beste esprint txanda bat!)

0:00-5:00: Ibili 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Esprinta 6,5-8,0 mph-ra (RPE 9)

5:20-6:50: Berreskuratu 3,0-3,5 mph-ra oinez (RPE 3)

6:50-10:30: Errepikatu sprint seriea beste 2 aldiz, 20 segundoko esprintak 90 segundoko berreskurapenarekin txandakatuz.

10:30-15:00: Ibili 3,5-3,8 mph (RPE 4)

2. astea Cardio Tarteak

Jarraitu beheko argibideei adierazitako segundo edo minutu kopururako. (Zure entrenamendu plana mailaz igo nahi baduzu, gehitu beste esprint biribil bat!)

0:00-5:00: Ibili 3,5-3,8 mph-ra (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Berreskuratu 3,0-3,5 mph-ra oinez (RPE 3)

6:20-10:30: Errepikatu sprint seriea beste 2 aldiz, 20 segundoko esprintak 60 segundoko berreskurapenarekin txandakatuz.

11:40-20:00: Ibili 3,5-3,8 mph-ra (RPE 4)

3. astea Cardio Tarteak

Jarraitu beheko argibideak adierazitako segundo edo minutu kopurua lortzeko. (Zure entrenamendu plana mailaz igo nahi baduzu, gehitu beste esprint biribil bat!)

0:00-5:00: Ibili 3,5-3,8 mph-ra (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Berreskuratu 3.0-3.5 mph (RPE 3) oinez eginez

6:30-12:30: Errepikatu esprint seriea beste 4 aldiz, 30 segundoko esprintak 60 segundoko berreskurapenarekin txandakatuz.

12:30-15:00: Ibili 3,5-3,8 mph-ra (RPE 4)

4. astea Cardio tarteak

Jarraitu beheko argibideei adierazitako segundo edo minutu kopururako. (Zure entrenamendu plana mailaz igo nahi baduzu, gehitu beste esprint biribil bat!)

0:00-5:00: Ibili 3,5-3,8 mph-ra (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Berreskuratu 3.0-3.5 mph (RPE 3) oinez eginez

6:00-13:00: Errepikatu esprint seriea beste 7 aldiz, 30 segundoko esprintak 30 segundoko berreskurapenarekin txandakatuz.

11:40-20:00: Ibili 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Berrikuspena