Idazle: Judy Howell
Sorkuntza Data: 1 Uztail 2021
Eguneratze Data: 11 Abendu 2024
Anonim
35 modu erraz kaloria asko mozteko - Elikadura
35 modu erraz kaloria asko mozteko - Elikadura

Alai

Pisua galtzeko, erre baino kaloria gutxiago jan behar duzu.

Hala ere, jaten duzun janaria murriztea zaila izan daiteke epe luzera.

Hona hemen 35 modu erraz baina oso eraginkorrak kaloriak mozteko eta pisua galtzeko.

1. Zenbatu kaloriak

Kaloria gehiegi jaten ez dituzula ziurtatzeko modu bat horiek zenbatzea da.

Iraganean, kaloriak erregistratzeak nahiko denbora eskatzen zuen. Hala ere, aplikazio modernoek inoiz baino azkarrago eta errazago egin dute jaten duzuenaren jarraipena ().

Zenbait aplikaziok eguneroko bizimoduari buruzko aholkuak ere eskaintzen dituzte motibatuta mantentzen laguntzeko. Zure sarrerarekin saioa hastea baino erabilgarriagoa izan daiteke, epe luzeko ohitura osasuntsuak (,,) osa ditzakezu.

2. Erabili saltsa gutxiago

Janariari ketchup edo maionesa gehitzeak konturatzen zinen baino kaloria gehiago gehi ditzake. Izan ere, koilarakada batek (15 ml) maionesak soilik 57 kaloria gehitzen dizkio otorduari ().


Saltsa asko erabiltzen baduzu, saiatu pixka bat gutxiago jaten edo ez erabiltzen, jaten ari zaren kaloria kopurua murrizteko.

3. Ez edan kaloriak

Edariak zure dietan ahaztutako kaloria iturri izan daitezke.

Azukrearekin gozatutako edariak, sosa esaterako, gizentasunarekin eta 2. motako diabetearekin ere lotuta daude (,).

16 ontzako (475 ml) koke botila bakar batek ia 200 kaloria eta 44 gramo azukre (8) biltzen ditu.

Azterketa batek dioenez, azukrearekin gozatutako edari asko edateak beharrezkoak ez diren kaloria asko gehitzeaz gain, geroago gosea areagotu dezake ().

Baliteke azukre eta kaloria handiko beste edari batzuk murriztea ere. Besteak beste, alkohola, komertzialki ekoitzitako kafe edari batzuk eta azukrearekin gozatutako fruta zukuak eta irabiatuak.

4. Ez gehitu azukrea te eta kafeari

Tea eta kafea kaloria gutxiko edari osasuntsuak dira, baina koilaratxo koilarakada bakarrean (4 gramo) azukrearekin 16 kaloria inguru gehitzen zaizkio edariari.

Nahiz eta horrek ez dirudien hainbeste, egunean azukrearekin gozatutako edalontzi edo edalontzi batzuetako kaloriak gehi daitezke.


5. Egosi zeure janaria

Beste norbaitek prestatutako janaria erosten duzunean, ez dakizu beti zer dagoen.

Osasuntsuak edo kaloria gutxikoak direla uste duzun otorduak ere ezkutuko azukreak eta koipeak eduki ditzake, haien kaloria edukia eraginez.

Zure otorduak prestatzeak jaten duzun kaloria kopuruaren kontrol hobea ematen du.

6. Ez gorde zabor janaria etxean

Janari zaborra erraz eskuratzen baduzu, askoz errazagoa da jatea.

Bereziki arazotsua izan daiteke estresatuta edo aspertuta zaudenean jan ohi baduzu.

Pintxo osasungarriak lortzeko gogoa geldiarazteko, mantendu etxetik kanpo.

7. Erabili plaka txikiagoak

Gaurko afariko platerak, batez beste, 1980ko hamarkadan baino% 44 handiagoak dira ().

Plater handiagoak zerbitzatu tamaina handiagoekin lotu dira, eta horrek esan nahi du jendeak gehiegi jan ohi duela (,,,,).

Egia esan, ikerketa batean aurkitu zen buffet batean afari plater handiagoak zituzten pertsonek plater tamaina txikiagoa erabiltzen zutenek baino% 45 janari gehiago jaten zutela ().


Plaka txikiago bat aukeratzea zure porzioen neurriak mantendu eta gehiegizko janaria murriztu dezakeen trikimailu erraza da.

8. Otorduak barazkiekin ontziratu

Jende gehienak ez ditu nahikoa barazki jaten.

Izan ere, Estatu Batuetan% 87 inguruk ez dutela gomendatutako kopurua jaten () kalkulatzen da.

Plateraren erdia barazkiz betetzea modu bikaina da zure barazki sarrerarekin handitzeko, kaloria altuko jakiak murrizten dituzunean.

9. Edan ura otordu aurretik

Bazkari bat baino lehen ura edateak pozik sentitzen lagun zaitzake eta kaloria gutxiago jan (,,,).

Adibide gisa, ikerketa batek aurkitu zuen janari bat baino lehen 2 katilu (500 ml) ur edateak% 13 inguru jaitsi zuela kaloria kontsumoa ().

Pisua galtzen ere lagun dezake (,).

10. Kaloria gutxiko hasierakoa izatea

Ikerketek erakutsi dutenez, kaloria gutxiko hasiberrikoa aukeratzeak, esate baterako, zopa arina edo entsalada, gehiegizko janetik (...) saihesten zaitu.

Egia esan, ikerketa batek ikusi zuen zopa jateak otordu nagusiaren aurretik jandako kaloria kopurua% 20ra arte murriztu dezakeela ().

11. Jan ezazu otorduak poliki-poliki

Otorduarekin denbora hartu eta poliki murtxikatzeak azkarrago sentitzen lagun zaitzake, eta horrek gutxiago jaten lagun dezake (,,,,,).

Presaka jateko joera baduzu, saiatu labana eta sardexka bokalen artean jartzen edo janaria murtxikatzen duzun kopurua zenbatzen.

12. Eskatu kaloria handiko apailamenduak alboan

Batzuetan entsaladak bezalako janari osasuntsuak eta kaloria gutxikoak ere engainagarri izan daitezke kaloria asko.

Hori gertatzen da batez ere entsalada kaloria handiko apailatzearen gainean botatzen denean.

Zure entsaladan apailatzea gustatzen bazaizu, eska ezazu alboan, zenbat erabiltzen ari zaren kontrolatu ahal izateko.

13. Ikusi zure zatiaren tamaina

Janari kopuru handiaren aurrean, jendeak gehiegi jaten du (,).

Jendeak jan ditzakeen buffetetan izaten duen arazoa da. Erraza da zuk nahi baino askoz gehiago jatea.

Gehiegi jan ez dadin, zure zatiak pisatzen eta neurtzen edo plaka txikiagoak erabiltzen saia zaitezke, goian iradokitako moduan.

14. Jan arreta barik

Zure inguruneak izugarrizko garrantzia du egunetik egunera jaten duzunean.

Ikerketek erakusten dutenez, jaten duzun bitartean distraitzen bazara, gehiegi jan ohi duzu, geroago otorduetan ere ().

Izan ere, azken berrikuspen batean aurkitu zen jaten ari zirela distraitzen ziren pertsonek otorduaz gogoan zutenek baino% 30 mokadu gehiago kontsumitzen zutela ().

Osasungarriak ez diren oharkabetasunak dira telebista ikustea, liburu bat irakurtzea, telefono mugikorra erabiltzea edo ordenagailuan eserita jaten ari zaren bitartean.

15. Ez garbitu zure platera

Jende gehienak aurrean jarritako guztia jateko baldintzatua dago.

Hala ere, ez duzu zure platereko janari guztia jan beharrik goserik ez baduzu.

Horren ordez, saiatu adi jaten.

Horrek egiten ari zarenaren eta sentitzen duzunaren arretarekin jatea esan nahi du. Kontzientzia honekin, jan arte jan dezakezu, ez platera garbitu arte (,).

16. Jan gozokien eta postreen mini bertsioak

Izozki eta txokolate marka ezagun asko tamaina txikiko zein bertsio handiko bertsioetan daude.

Gozamen gozoa nahi baduzu, zure postre gogokoenaren bertsio txikiagoa aukeratzeak nahi duzun konponbidea eman eta kaloria asko aurreztuko dizkizu.

Kanpoan jaten ari bazara, moztu zatia zure postrea lagun batekin partekatuz.

17. Hartu etxera erdi jan kanpoan

Jatetxeek maiz behar dituzunak baino askoz kaloria gehiago dituzten zatiak eskaintzen dituzte.

Gehiegi jatea saihesteko, eskatu zure zerbitzariari otorduaren erdia biltzeko zerbitzatu aurretik, etxera eraman ahal izateko.

Bestela, lagun batekin partekatu dezakezu.

Ikerketa batek aurkitu zuen pisua galtzea arrakastaz mantentzen zuten pertsonek askotan janaria partekatzen zutela edo zati bat erdia eskatzen zutela jan zutenean ().

18. Jan ez ezazu esku nagusiarekin

Baliteke apur bat deseroso iruditzea, baina azkar jateko joera baduzu, zure esku ez nagusi batekin jatea lagungarria izan liteke.

Moteldu egingo zaitu gutxiago jan dezazun.

19. Sartu proteina otordu guztietan

Proteina gehiago jatea tresna baliagarritzat jotzen da pisua galtzeko eta mantentzeko.

Horren arrazoi bat da proteinak beste mantenugai batzuek baino gehiago bete zaitzakeela, eta beteta sentitzeak gehiegizko jatea eragotz dezake.

Onura horiek lortzeko, saiatu proteina ugari duen jakia sartzen zure otordu gehienekin ().

20. Ez ukitu ogi saskia

Gose zarenean, jatetxean afaldu aurreko txokotxoetara iristeko tentazioa da.

Hala ere, ohitura horrek ehunka kaloria gehi ditzake zure otorduan, batez ere ogi eta gurin zatiak jaten ari bazara.

Bidal ezazu ogi saskia kaloria asko jatea saihesteko zure otordu nagusia iritsi aurretik.

21. Agindu bi hamaiketakoa

Zati handiegiak jendearen gehiegizko janaren arrazoi nagusia dira (,).

Kanpoan jaten baduzu eta jatetxe batek zati handiak eskaintzen dituela jakiteko, hamaiketakoa eta plater nagusia ordez bi hamaiketako eska ditzakezu.

Horrela, bi ikastaro gozatu ahal izango dituzu gehiegikeriarik egin gabe.

22. Egin swap osasuntsuak

Kaloria batzuk mozteko modu bat jateko aukeratu duzun otordua egokitzea da.

Adibidez, hanburgesa bat jaten ari bazara, panak kentzeak 160 kaloria inguru aurreztuko dituzu - agian are gehiago, pan hori benetan handia bada (39).

Zure ogitartekoari kaloria batzuk ere moztu ditzakezu ogi xerra bat kenduta zure ogitarteko irekia egiteko, menuan ez badago ere.

Are gehiago, patata frijituak edo patatak barazki gehigarriekin trukatzeak zure barazki kontsumoa areagotuko du kaloria murrizten duzun bitartean ().

23. Aukeratu kaloria gutxiko edari alkoholdunak

Jende askok kontuz ibiltzen da astean jaten duenarekin, baina asteburuetan edaten du.

Aukeratu alkohol garbia kaloria gutxiko nahastailearekin garagardoarekin, ardoarekin edo koktelarekin. Edariak gehiegizko kaloria ekiditen lagunduko dizu.

24. Ez joan handira

Batzuetan, trago edo alboko handiago bat prezioaren igoera txiki batengatik lortzea tratu hobea dirudi.

Hala ere, jatetxe gehienek janari eta edari neurri handiak eskaintzen dituzte dagoeneko, beraz, tamaina arruntari eutsi.

25. Saltatu gazta gehigarria

Gazta gehigarria jatetxeetan aukera izaten da.

Hala ere, gazta xerra bakar batek ere 100 kaloria inguru gehi diezaioke zure otorduari (41).

26. Aldatu zure sukaldaritza metodoak

Zure otorduak prestatzea modu bikaina da otorduak osasuntsu mantentzeko eta kaloria-kontsumoa kontrolpean edukitzeko.

Hala ere, sukaldaritza metodo batzuk beste batzuk baino hobeak dira kaloriak murrizten saiatuz gero.

Plantxan egitea, airean frijitzea, lurrunetan egitea, gisatua, irakiten edo lapurtu potea olioan frijitzea baino aukera osasungarriagoak dira.

27. Aukeratu tomatean oinarritutako saltsak krematsuen ordez

Saltsa krematsuek kaloria gehiago izateaz gain, barazki gutxiago ere izaten dituzte.

Aukera baduzu, hautatu tomate oinarritutako saltsa krematsu baten gainean, kaloria gutxiago eta barazki osasuntsuagoen onura bikoitza lortzeko.

28. Ikasi jakien etiketak irakurtzen

Erosotasun jaki guztiak ez dira osasungarriak, baina askok ezkutuko koipeak eta azukreak dituzte.

Aukera osasungarriak antzematea askoz ere errazagoa da jakien etiketak irakurtzen badakizu. Anoa tamaina eta kaloria kopurua ere egiaztatu beharko zenituzke, benetan zenbat kaloria kontsumitzen ari zaren jakiteko.

29. Jan fruitu osoak

Fruta osoak zuntzak, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak biltzen ditu, zure dietarako osagarri bikaina bihurtuz.

Gainera, fruta zukuekin konparatuta, fruituak gehiegi jaten zailak dira, betetzen zaituztelako (,).

Ahal den neurrian, aukeratu fruta osoak fruta zukuaren gainetik. Betegarriagoak dira eta kaloria gutxiagoko mantenugai gehiago dituzte.

30. Murgildu barazkiak, ez patata frijituak

Telebista ikusten ari zaren bitartean pintxoak jatea gustatzen bazaizu, hala nola patata frijituak eta trasteak, kaloriak murriztu nahi badituzu, aukeratu barazki osasuntsuak.

31. Ez jan animalien azala

Haragiaren larruazala jateak kaloria gehiago ematen dizkio otorduari.

Adibidez, larruazalik gabeko oilasko errea 142 kaloria ingurukoa da. Larruazaleko bular berak 193 kaloria ditu (44, 45).

32. Saltatu bigarren anoa

Otordu bat goxoa bada, gehiago atzera egiteko tentazioa izango duzu.

Hala ere, bigarren errazioarekin aritzea zaila izan daiteke zenbat jan duzun ebaluatzea, eta horrek nahi zenukeena baino gehiago kontsumitzea eragin dezake.

Joan neurri zentzuzko zati bat lehen aldiz eta saltatu segundoak.

33. Aukeratu lurrazal mehea

Pizza janari azkarra da, kaloria asko izan dezakeena.

Pizza pixka bat gozatu nahi baduzu, mantendu kaloriak gutxienez, lurrazal meheagoa eta kaloria baxuko osagarriak aukeratuz, hala nola, barazkiak.

34. Saiatu tarteka baraurik egiten

Aldizkako baraua kaloria murrizten lagun dezakeen pisua galtzeko metodo ezaguna da.

Dietaren ikuspegiak barau eta jateko aldien artean zure jateko ereduak bizikletan oinarrituta funtzionatzen du.

Pisua galtzeko oso eraginkorra da, denboran zehar jaten dituzun kaloria kopurua murriztea errazten baitu (,).

Aldizkako baraualdia egiteko modu desberdinak daude, beraz, erraza da zuretzat egokitzen den metodoa aurkitzea.

35. Lo egin nahikoa

Lo faltak gizentasunarekin () lotura izan du.

Izan ere, ondo lo egiten ez duten pertsonek ohiko atseden hartzen dutenek baino pisu handiagoa izaten dute (,).

Arrazoi bat da lo egin ezin duten pertsonek gose gehiago izatea eta kaloria gehiago jatea (,).

Kaloriak murrizten eta pisua galtzen saiatzen ari bazara, ziurtatu etengabe lo ona egiten duzula.

Beheko lerroa

Pisua galtzea erronka bat izan daiteke, batez ere gorputza elikatzeko behar baino kaloria gehiago kontsumitzea oso erraza delako.

Aholku hauek modu errazak eskaintzen dituzte kaloria gehigarriak mozteko, orratza ezkatetan mugitzeko eta benetako aurrerapena lortzeko zure pisu helburuetarako.

Irakurri Gaur

Estrogenoa eta progestina (Patch transdermikoen antisorgailuak)
Medikuntza

Estrogenoa eta progestina (Patch transdermikoen antisorgailuak)

Zigarroak erretzeak anti orgailuen bigarren mailako efektu larriak izateko arri kua areagotzen du, bihotzekoak, odol-koaguluak eta iktu ak barne. Arri ku hori handiagoa da 35 urte baino gehiagoko emak...
Hemoglobina A1C (HbA1c) Proba
Medikuntza

Hemoglobina A1C (HbA1c) Proba

A1c (HbA1c) hemoglobina probak hemoglobinari erant itako odol azukre (gluko a) kopurua neurtzen du. Hemoglobina biriketatik zure gorputzeko gainerako lekuetara oxigenoa eramaten duen globulu gorrien z...