Pisua naturalki galtzeko 30 modu erraz (Zientziak babestuta)

Alai

• 1. Gehitu proteina zure dietan
• 2. Osagai bakarreko janari guztiak jan
• 3. Elikagai prozesatuak ekidin
• 4. Elikagai osasuntsuak eta pintxoak hornitu
• 5. Mugatu azukre erantsia hartzea
• 6. Ura edan
• 7. Kafea edan (gozotu gabe)
• 8. Glucomannanarekin osagarria
• 9. Saihestu kaloria likidoak
• 10. Mugatu zure karbohidrato finduen kontsumoa
• 11. Tarteka azkarra
• 12. Edan (gozotu gabe) Te Berdea
• 13. Jan gehiago fruta eta barazki
• 14. Zenbat kaloria noizean behin
• 15. Erabili Plaka Txikiagoak
• 16. Saiatu karbohidrato baxuko dieta egiten
• 17. Jan polikiago
• 18. Ordeztu gantz batzuk koko olioarekin
• 19. Gehitu arrautzak zure dietara
• 20. Gozatu zure otorduak
• 21. Hartu probiotikoak
• 22. Lo egin nahikoa
• 23. Jan zuntz gehiago
• 24. Hortzak eskuilatu otorduen ondoren
• 25. Borrokatu zure janariaren mendekotasuna
• 26. Egin kardio moduko batzuk
• 27. Erresistentzia ariketak gehitu
• 28. Erabili Whey Protein
• 29. Praktika ezazu arreta jateko
• 30. Bizimodua aldatzeari begira

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Interneten pisua galtzeko informazio txarra dago.

Gomendatzen denaren zati handi bat zalantzazkoa da onenean, eta ez da benetako zientzietan oinarritzen.

Hala ere, badira zenbait metodo natural benetan funtzionatzen dutela.

Hemen duzu 30 modu erraz pisua galtzeko modu naturalean.

1. Gehitu proteina zure dietan

Pisua galtzeari dagokionez, proteina da mantenugaien erregea.

Zure gorputzak kaloria erretzen du jaten duzun proteina digeritzean eta metabolizatzean, beraz, proteina handiko dietak metabolismoak eguneko 80-100 kaloria arte igo ditzake (,)

Proteina ugari duen dietak beteago sentitzea eta gosea murriztea ere sor dezake. Izan ere, zenbait ikerketek erakusten dute jendeak egunean 400 kaloria baino gutxiago jaten dituela proteina altuko dieta batean (,).

Proteina handiko gosaria (arrautzak bezala) jateak bezain sinpleak ere eragin handia izan dezake (,,)

2. Osagai bakarreko janari guztiak jan

Osasuntsuago egoteko egin dezakezun gauzarik onenetakoa elikagai osagai bakarreko elikagaietan oinarritzea da.

Hori eginez gero, gehitutako azukre, gantz erantsi eta elikagai prozesatuen gehiengoa ezabatzen duzu.

Elikagai oso gehienak naturalean oso betegarriak dira, kaloria osasuntsuen mugen barruan mantentzea askoz errazagoa da ().

Gainera, elikagai osoak jateak zure gorputzari behar bezala funtziona dezan beharrezkoak diren mantenugai ugari eskaintzen dizkio.

Pisua galtzeak elikagai osoak jatearen bigarren mailako efektu naturala izaten du.

3. Elikagai prozesatuak ekidin

Elikagai prozesatuek azukre erantsiak, gantzak eta kaloriak izaten dituzte.

Are gehiago, prozesatutako elikagaiak ahalik eta gehien jan dezaten diseinatuta daude. Askoz gehiago dira mendekotasuna duten janariak prozesatu gabeko elikagaiak baino ().

4. Elikagai osasuntsuak eta pintxoak hornitu

Ikerketek erakutsi dute etxean gordetzen dituzun janariak pisuan eta jateko portaeran asko eragiten duela (,,).

Beti elikagai osasungarriak eskuratuta, zure edo beste familiako kide batzuek osasuntsu jateko aukera murrizten duzu.

Pintxo osasuntsu eta natural ugari ere badaude, erraz prestatu eta edonon eramateko modukoak.

Besteak beste, jogurta, fruta osoa, fruitu lehorrak, azenarioak eta arrautza gogorrak daude.

5. Mugatu azukre erantsia hartzea

Gehitutako azukre asko jatea munduko gaixotasun garrantzitsuenetako batzuekin lotuta dago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta minbizia (,,).

Batez beste, estatubatuarrek 15 koilaratxo azukre erantsi inguru jaten dituzte egunero.Kopuru hori prozesatutako hainbat elikagaitan ezkutatu ohi da, beraz, azukre asko kontsumitzen duzu konturatu ere egin gabe (15).

Osagaien zerrendetan azukrea izen asko hartzen duenez, oso zaila izan daiteke produktu batek zenbat azukre duen jakitea.

Gehitutako azukre kopurua gutxitzea zure dieta hobetzeko modu bikaina da.

6. Ura edan

Egia da edateko urak pisua galtzen lagun dezakeela dioenaren egia.

0,5 litro (17 oz) ur edateak erretzen dituzun kaloriak% 24-30 handitu ditzake ordubetez (,,,).

Jan aurretik ura edateak kaloria gutxitzea ekar dezake, batez ere adin ertaineko eta adineko pertsonentzat (,).

Ura bereziki ona da pisua galtzeko, kaloria eta azukre ugari dituzten beste edari batzuk ordezkatzen dituenean (,).

7. Kafea edan (gozotu gabe)

Zorionez, jendea konturatzen da kafea antioxidatzaileez eta beste konposatu onuragarriz betetako edari osasuntsua dela.

Kafea edateak pisua galtzea lagun dezake, energia maila eta erretzen dituzun kaloria kopurua handituz (,,).

Kafeinatutako kafeak zure metabolismoa% 3-11 igo dezake eta 2. motako diabetesa izateko arriskua% 23-50 izugarri murriztu dezake (,,).

Gainera, kafe beltzak pisua galtzea oso atsegina da, beteta sentiarazten zaitu baina ia kaloriarik ez duena.

8. Glucomannanarekin osagarria

Glucomannan pisua galtzeko pilulen artean bat dela frogatu da.

Ura disolbagarria den zuntz natural hau konjac landarearen sustraietatik dator, elefante ignam izenaz ere ezaguna.

Glukomannanak kaloria gutxi du, urdailean lekua hartzen du eta urdaila hustutzea atzeratzen du. Proteina eta gantzen xurgapena ere murrizten du eta hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen ditu (,,).

Ura xurgatzeko duen aparteko gaitasuna dela uste da pisua galtzeko hain eraginkorra dela. Kapsula bat ur edalontzi osoa gel bihurtzeko gai da.

Erosi linean glucomannan osagarriak.

9. Saihestu kaloria likidoak

Kaloria likidoak azukre freskagarriak, fruta zukuak, txokolate esnea eta edari energetikoak bezalako edarietatik datoz.

Edari hauek hainbat modutan kaltegarriak dira osasunerako, besteak beste, gizentzeko arriskua handiagoa da. Azterketa batek erakutsi zuen obesitatearen arriskua% 60 handitzen zela haurren artean, azukrearekin gozatutako edari baten eguneroko errazio bakoitzeko ().

Garrantzitsua da zure garunak ez dituela kaloria likidoak erregistratzen kaloria solidoen moduan, beraz, azkenean kaloria horiek gehitzen dituzu jaten duzun guztiaren gainetik (,).

10. Mugatu zure karbohidrato finduen kontsumoa

Karbohidrato finduak mantenugai onuragarri eta zuntza gehien kendu dieten karbohidratoak dira.

Fintze prozesuak erraz digeritzen diren karbohidratoak baino ez ditu uzten, eta horrek gehiegizko jan eta gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake (,).

Karbohidrato finduen dieta-iturri nagusiak irina zuria, ogi zuria, arroz zuria, sodak, opilak, pintxoak, gozokiak, pasta, gosaltzeko zerealak eta azukre erantsia dira.

11. Tarteka azkarra

Aldizkako baraua barau eta jateko aldien artean ziklatzen den jateko eredua da.

Aldizkako baraua egiteko modu desberdinak daude, 5: 2 dieta, 16: 8 metodoa eta eat-stop-eat metodoa barne.

Orokorrean, metodo horiei esker kaloria gutxiago jan ohi dituzu, jateko garaietan kaloriak modu kontzientean murriztu beharrik izan gabe. Horrek pisua galtzea eta osasunerako beste hainbat onura ekar ditzake ().

12. Edan (gozotu gabe) Te Berdea

Te berdea antioxidatzailez betetako edari naturala da.

Te berdea edateak onura askorekin lotzen du, hala nola gantzak erretzea eta pisua galtzea (,).

Te berdeak energia gastua% 4 handitu dezake eta gantz selektiboak% 17 arte handitu, batez ere sabeleko gantz kaltegarriak (,,,).

Matcha te berdea ohiko tea berdeak baino osasunerako onura indartsuagoak izan ditzakeen hauts berde barietatea da.

Erosi te berdea eta matcha te berdea linean.

13. Jan gehiago fruta eta barazki

Frutak eta barazkiak oso elikagai osasuntsuak dira, pisua galtzen dutenak.

Ur, mantenugai eta zuntz ugari izateaz gain, energia-dentsitate oso txikia izan ohi dute. Horri esker, anoa handiak jan daitezke kaloria gehiegi kontsumitu gabe.

Ikerketa ugarik erakutsi dute fruta eta barazki gehiago jaten duten pertsonek gutxiago pisatzen dutela (,).

14. Zenbat kaloria noizean behin

Jaten ari zarenaz jabetzea oso lagungarria da pisua galtzen saiatzerakoan.

Horretarako hainbat modu eraginkor daude, besteak beste, kaloriak zenbatzea, janari egunkaria gordetzea edo jaten duzunari argazkiak ateratzea (,, 49).

Aplikazio bat edo beste tresna elektroniko bat erabiltzea elikagaien egunkarian idaztea baino onuragarriagoa izan daiteke (,).

15. Erabili Plaka Txikiagoak

Zenbait ikerketek erakutsi dute plater txikiagoak erabiltzeak gutxiago jaten laguntzen dizula, zatien neurriak (,) nola ikusten dituzun aldatzen delako.

Badirudi jendeak platerak berdin betetzen dituela, plateraren tamaina edozein dela ere; beraz, azkenean plater txikietan janari gehiago jartzen dute txikiagoek baino).

Plater txikiagoak erabiltzeak zenbat jaten duzun murrizten du eta gehiago jan izanaren pertzepzioa ematen dizu ().

16. Saiatu karbohidrato baxuko dieta egiten

Ikerketa askok erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietak oso eraginkorrak direla pisua galtzeko.

Karbohidratoak mugatzeak eta gantz eta proteina gehiago jateak gosea murrizten du eta kaloria gutxiago jaten laguntzen dizu ().

Gantz gutxiko dieta estandarrak (3) baino 3 aldiz handiagoa den pisua galtzea eragin dezake.

Karbohidrato gutxiko dietak gaixotasunak izateko arrisku faktore asko ere hobetu ditzake.

17. Jan polikiago

Azkarregi jaten baduzu, kaloria gehiegi jan ditzakezu zure gorputza beteta zaudela konturatu aurretik (,).

Jaten azkarragoak gizentzeko joera handiagoa dute, mantsoago jaten dutenekin alderatuta ().

Polikiago murtxikatzeak kaloria gutxiago jaten eta pisua galtzearekin lotutako hormonen ekoizpena areagotzen lagun dezake (,).

18. Ordeztu gantz batzuk koko olioarekin

Koko olioak kate ertaineko triglizerido izeneko koipeak ditu, beste gantzek baino desberdin metabolizatzen direnak.

Ikerketek erakutsi dute zure metabolismoa apur bat susta dezaketela, kaloria gutxiago jaten laguntzen dizuten bitartean (,,).

Koko olioa bereziki lagungarria izan daiteke sabeleko gantz kaltegarriak murrizteko (,).

Kontuan izan horrek ez duela esan nahi duzunik gehitu gantz hori zure dietan, baina beste koipe iturri batzuk koko olioarekin ordezkatu besterik ez duzu.

Denda koko olioa linean.

19. Gehitu arrautzak zure dietara

Arrautzak pisua galtzeko azken elikagaiak dira. Merkeak dira, kaloria gutxi dute, proteina ugari dute eta era guztietako mantenugai ugari dute.

Proteina altuko jakiek gosea murrizten dutela eta betetasuna areagotzen dutela frogatu da, proteina gutxiago duten elikagaiekin alderatuta (, 70,,).

Gainera, gosaltzeko arrautzak jateak% 65 arte pisu galera handiagoa izan dezake 8 astetan, bagelak gosaltzeko orduan. Egun osoan zehar kaloria gutxiago jaten lagun zaitzake (,,,).

20. Gozatu zure otorduak

Piperrak eta jalapenoek kapsaizina izeneko konposatu bat dute, metabolismoa areagotu eta koipe erretzea areagotzeko (,,,).

Kapsaizinak gosea eta kaloria hartzea ere murriztu ditzake (,).

21. Hartu probiotikoak

Probiotikoak jaten direnean osasunerako onurak dituzten bakteria biziak dira. Digestio osasuna eta bihotzaren osasuna hobe ditzakete eta pisua galtzen ere lagun dezakete (,).

Ikerketek erakutsi dute gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonek pisu normalekoek baino hesteetako bakterio desberdinak izaten dituztela, pisuan eragina izan dezaketela (,,).

Probiotikoek tripako bakteria osasuntsuak erregulatzen lagun dezakete. Gantz dietetikoen xurgapena ere blokea dezakete, gosea eta hantura murrizten dituzten bitartean (,, 86).

Bakterio probiotiko guztien artean, Lactobacillus gasseri pisua galtzean eragin itxaropentsuenak erakusten ditu (,,).

Probiotikoak erostea linean.

22. Lo egin nahikoa

Lo nahikoa egitea oso garrantzitsua da pisua galtzeko, baita etorkizunean pisua gehitzea saihesteko ere.

Ikerketek erakutsi dutenez, lotarik ez duten pertsonek% 55 dira gizentzeko aukera gehiago dutenak, nahikoa lo egiten dutenekin alderatuta. Kopuru hau are handiagoa da haurrentzat ().

Hau da, neurri batean, loaren gabeziak gosearen hormonen eguneroko gorabeherak eten egiten dituelako, gosearen erregulazio txarra sortuz (,).

23. Jan zuntz gehiago

Zuntz ugari duten jakiek pisua galtzen lagun dezakete.

Ur-disolbagarriak diren zuntzak dituzten elikagaiak bereziki lagungarriak izan daitezke, zuntz mota horrek betetasun sentsazioa areagotzen lagun dezakeelako.

Zuntzak urdaila hustutzea atzeratu dezake, urdaila zabaldu eta asetasun hormonak askatzea sustatu (,,).

Azken batean, horrek modu naturalean gutxiago jaten gaitu, pentsatu beharrik gabe.

Gainera, zuntz mota askok tripako bakterio lagunak elikatu ditzakete. Hesteetako bakterio osasuntsuak gizentasun arrisku murriztuarekin lotu dira (,,).

Ziurtatu zuntz-sarrerarekin pixkanaka-pixkanaka handitzen dela sabeleko ondoeza ekiditeko, hala nola, hanturak, karranpak eta beherakoa.

24. Hortzak eskuilatu otorduen ondoren

Jende askok hortzak garbitu edo haria kentzen dute jan ondoren, eta horrek janari artean mokadu edo jan nahia mugatzen lagun dezake ().

Hortik garbitu ondoren jende askok ez duelako jateko gogorik. Gainera, jakiak zapore txarra sor dezake.

Hori dela eta, jan ondoren ahoa garbitu edo eskuilua erabiltzen baduzu, alferrikako mokadua hartzeko tentazio gutxiago izango duzu.

25. Borrokatu zure janariaren mendekotasuna

Elikaduraren menpekotasunak zure garunaren kimikan nahiak eta aldaketak gainditzea dakar, zenbait janari jateari aurre egitea zailtzen dutenak.

Gehiegizko jateko kausa nagusia da jende askorentzat, eta biztanleriaren ehuneko garrantzitsu bati eragiten dio. Izan ere, 2014an egin berri den ikerketa batek jakitera eman zuen pertsonen ia% 20k elikagaien menpekotasunaren irizpideak betetzen dituela ().

Elikagai batzuek mendekotasunaren sintomak beste batzuek baino askoz ere gehiago izaten dituzte. Azukre, koipe edo biak dituzten janari zabor oso prozesatuak.

Janariaren mendekotasuna gainditzeko modurik onena laguntza bilatzea da.

26. Egin kardio moduko batzuk

Kardioa egitea - korrika egitea, korrika egitea, bizikletaz ibiltzea, oinez ibiltzea edo senderismoa egitea - kaloria erretzeko eta osasun fisikoa eta mentala hobetzeko modu bikaina da.

Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore asko hobetzen dituela frogatu da KARDIO. Gorputzaren pisua murrizten ere lagun dezake (,).

Badirudi kardioak bereziki eraginkorrak direla zure organoen inguruan sortzen diren eta gaixotasun metabolikoak eragiten dituzten sabeleko gantz arriskutsuak murrizteko (,).

27. Erresistentzia ariketak gehitu

Gihar masa galtzea dietaren bigarren mailako efektu ohikoa da.

Muskulu asko galtzen baduzu, zure gorputza lehen baino kaloria gutxiago erretzen hasiko da (,).

Pisuak aldizka altxatuz gero, muskulu-masaren galera hori ekidin ahal izango duzu (,).

Onura erantsi gisa, askoz ere itxura eta sentimendu hobea izango duzu.

28. Erabili Whey Protein

Jende gehienak nahikoa proteina lortzen ditu dietatik bakarrik. Hala ere, ez dutenentzat, gazur proteina osagarria hartzea proteina kontsumoa areagotzeko modu eraginkorra da.

Ikerketa batek erakutsi du kalorien zati bat gazur proteinekin ordezkatzeak pisu galera handia sor dezakeela eta muskulu gihar masa ere handitzen duen bitartean (,).

Ziurtatu osagaien zerrenda irakurtzen duzula, barietate batzuk azukre erantsiz eta osasungaitz ez diren beste gehigarri batzuekin kargatzen direlako.

29. Praktika ezazu arreta jateko

Jateko gogoa jan bitartean kontzientzia handitzeko erabiltzen den metodoa da.

Janari aukeraketa kontzienteak egiten eta zure gose eta asetasun seinaleen kontzientzia garatzen laguntzen dizu. Jarraian, osasuntsu jaten laguntzen zaitu ().

Jaki arretatsuak pisuari, jateko portaerari eta estresari eragin nabarmenak dituela gizen gizenengan. Bereziki lagungarria da binge eating eta emozionala (,,).

Janari-aukera kontzienteak eginez, kontzientzia handituz eta zure gorputza entzunda, pisua galtzeak natural eta erraz jarraitu beharko luke.

30. Bizimodua aldatzeari begira

Dietak epe luzera ia beti huts egiten duen horietakoa da. Izan ere, "dietak" egiten dituzten pertsonek denborarekin pisu handiagoa hartzen dute ().

Pisua galtzean soilik zentratu beharrean, bihurtu zure helburu nagusia zure gorputza elikagai osasuntsuez eta mantenugaiez elikatzea.

Jan pertsona osasuntsuago, zoriontsu eta egokiagoa bihurtzeko - ez bakarrik pisua galtzeko.