Etxean gerria estutzeko 3 ariketa

Alai

• 1. Alboko sabelaldea
• 2. Gurutze abdominala
• 3. Sabeleko baloia
• Gomendio orokorrak

Gerria estutzeko ariketek sabeleko muskuluak tonifikatzen laguntzen dute, sabela sendoago bihurtzen dute, bizkarrezurreko laguntza hobetzen laguntzeaz gain, jarreraren hobekuntza sustatzen dute eta gehiegizko pisua eta sabeleko ahultasuna izateak sor ditzakeen bizkarreko mina saihesten dute.

Ariketa hauek indarrean jartzeko, garrantzitsua da metabolismoa bizkortzen laguntzeko ariketak egitea, hala nola, oinez bizkor ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea, eta garrantzitsua da indar ariketak egitea eta dieta osasuntsu eta egokia izatea. xedea.

Etxean egin daitezkeen gerriak estutzeko 3 ariketa hauek dira:

1. Alboko sabelaldea

Pertsonak bizkarrean etzan behar du, belaunak tolestu eta oinak lurrean ezarri behar ditu. Ondoren, lepoa estutu gabe, goratu enborra zertxobait, abdominala uzkurtu eta besoak luzatu gorputzaren aurrean, eskuineko eskua eskuineko oinera ukitu nahian eta gero ezkerreko eskua ezkerreko hankara, banan-banan. 20 errepikapeneko 3 multzo egitea edo gorputz hezkuntzako profesionalaren gidaritzaren arabera egitea gomendatzen da.

2. Gurutze abdominala

Ariketa hau egiteko, pertsona bizkarrean etzan behar da, hankak okertu eta hanka bat bestearen gainean gurutzatu behar du. Ondoren, hartu kontrako ukondoa hanka tolesturantz, 20 errepikapeneko 3 multzo eginez edo irakaslearen gomendioaren arabera.

Ariketa honen intentsitatea handitzeko, hankak airean esekita egon daitezke, 90º inguru, eta bi aldeak aldi berean landu daitezke, pertsona bizikletan ibiliko balitz bezala.

3. Sabeleko baloia

Sabeleko mota hau pilates bola erabiliz egiten da. Horretarako, pertsonak pilota utzi behar du, bizkarraren beheko aldea sostengatuz, eta, ondoren, sabeleko mugimendua burutu behar du, beti ere sabeleko giharraren uzkurdura eginez.

Gomendio orokorrak

Gerria argaltzeko ariketak egunero egin daitezke eta astero intentsitatea handitu behar da. Entrenatzaile batek ariketa ugari gomendatu ditzake errendimendua hobetzeko, baina ariketa fisikoa egiteaz gain, garrantzitsua da gantzak eta azukrea duten jakiak ez jatea edo edari alkoholdunak edatea. Begiratu gerria argaltzeko aholku gehiago.

Hona hemen emaitza gehiago lortzen lagun dezaketen elikadura aholku batzuk: