Muskulu argala eraikitzen laguntzen duten 26 janari

Alai

• 1. Arrautzak
• 2. Izokina
• 3. Oilasko bularra
• 4. Greziako jogurta
• 5. Atuna
• 6. Lean Beef
• 7. Ganba
• 8. Soja
• 9. Gazta gazta
• 10. Turkiako bularra
• 11. Tilapia
• 12. Babarrunak
• 13. Proteina Hautsak
• 14. Edamame
• 15. Kinoa
• 16. Bieirak
• 17. Lean Jerky
• 18. Garbantzuak
• 19. Kakahueteak
• 20. Buckwheat
• 21. Tofua
• 22. Txerri solomoa
• 23. Esnea
• 24. Almendrak
• 25. Bisonte
• 26. Arroz beltza
• Beheko lerroa
• Proteina gehiegi kaltegarria al da?

Nutrizioa eta jarduera fisikoa funtsezkoak dira gihar giharrak lortu nahi badituzu.

Hasteko, ezinbestekoa da zure gorputza jarduera fisikoaren bidez desafiatzea. Hala ere, elikadura laguntza egokirik gabe, zure aurrerapena gelditu egingo da.

Proteina altuko jakiak oso garrantzitsuak dira giharrak lortzeko, baina karbohidratoak eta koipeak ere beharrezko energia iturriak dira.

Zure helburua gihar giharrak lortzea bada, aldizka ariketa fisikoa egitean eta egunero kaloria gehiago jaten oinarritu beharko zenuke giharrak eraikitzeko elikagaietan.

Hona hemen gihar giharra lortzeko 26 janari garrantzitsuenetakoak.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Arrautzak

Arrautzak kalitate handiko proteinak, gantz osasuntsuak eta B bitaminak eta kolina bezalako beste mantenugai garrantzitsu batzuk dituzte (1).

Proteinak aminoazidoez osatuta daude eta arrautzak leuzina aminoazido kopuru handia dute, muskuluak irabazteko bereziki garrantzitsua dena (1, 2).

Gainera, B bitaminak oso garrantzitsuak dira zure gorputzeko hainbat prozesuetarako, energia ekoizteko barne (, 4).

2. Izokina

Izokina giharrak eraikitzeko eta osasun orokorrerako aukera bikaina da.

3 ontzako (85 gramo) izokin errazio bakoitzak 17 gramo proteina inguru ditu, ia 2 gramo omega-3 gantz azido eta B bitamina garrantzitsu batzuk (5).

Omega-3 gantz azidoek eginkizun garrantzitsua betetzen dute giharren osasunean eta muskulu irabaziak ere areagotu ditzakete ariketa programetan ().

3. Oilasko bularra

Arrazoi ona dago oilasko bularrak giharrak lortzeko oinarrizko elementutzat jotzeko.

Proteinaz josita daude, eta 3 ontzako (85 gramo) kalitate handiko 26 gramo proteina inguru dituzte (7).

Gainera, niazina eta B6 bitamina B kopuru ugari dituzte, aktiboa bazara bereziki garrantzitsua izan daitekeena (7).

Bitamina hauek zure gorputza behar bezala funtzionatzen laguntzen dute muskulu irabazien optimizatzeko beharrezkoak diren jarduera fisikoan eta ariketa fisikoan zehar (4).

Are gehiago, zenbait ikerketek erakutsi dute oilaskoa duten proteina altuko dietek gantzak galtzen lagun dezaketela ().

4. Greziako jogurta

Esnekiak kalitate handiko proteinak ez ezik, azkar digeritzen den gazuraren proteina eta digestio geldoaren kaseina proteina nahasten ditu.

Zenbait ikerketek erakutsi dute jendeak masa lean gehitzen dituela digestio azkarreko eta moteleko esnekien proteina konbinazioa kontsumitzen dutenean ().

Hala ere, esneki guztiak ez dira berdinak sortzen.

Adibidez, greziar jogurtak proteina kopuruaren bikoitza izaten du jogurt arruntak bezala (10).

Jogurt grekoa edonoiz mokadu ona bada ere, entrenamendu bat egin ondoren edo oheratu aurretik jatea onuragarria izan daiteke digestio azkarreko eta geldoeko proteinak nahasten dituelako (,).

5. Atuna

3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko 20 gramo proteina izateaz gain, atunak A bitamina eta B bitamina ugari ditu, B12, niazina eta B6 barne. Mantenugaio hauek garrantzitsuak dira osasunerako, energiarako eta ariketa fisikoa egiteko (4, 13, 14).

Gainera, atunak omega-3 gantz-azido kopuru handiak eskaintzen ditu, muskuluen osasuna lagun dezakeena (, 13).

Hori bereziki garrantzitsua izan daiteke helduagoentzako. Ikerketek erakutsi dute omega-3 gantz azidoek adinarekin gertatzen den gihar masa eta indarra galtzea moteldu dezaketela ().

6. Lean Beef

Okela kalitate handiko proteinez, B bitaminaz, mineralez eta kreatinaz josia dago (16, 17).

Zenbait ikerketek erakutsi dute haragi gorri giharrak kontsumitzeak pisu entrenamenduarekin lortutako masa gihar kopurua handitu dezakeela ().

Hala ere, muskuluak irabazten saiatzen ari zarenean ere, agian, gehiegizko kaloria gehiegi eman gabe muskulu irabaziak onartzen dituen okela aukeratzea izango da onena.

Adibidez, 3 ontzako (85 gramo)% 70 behi haragi lodiak 228 kaloria eta 15 gramo koipe izugarri ditu (19).

Hala eta guztiz ere, behi lodiaren% 95 kantitate berdinak proteina apur bat gehiago dauka eta 145 kaloria eta 5 gramo koipe baino ez ditu (20).

7. Ganba

Ganbak ia proteina hutsak dira. 3 ontzako (85 gramo) errazio bakoitzak 18 gramo proteina, 1 gramo koipe eta zero karbohidrato (21) ditu.

Zure dieta orokorrean gantz eta karbohidrato osasuntsuak garrantzitsuak diren arren, izkira batzuk gehitzea modu erraza da muskuluak eraikitzeko proteinak lortzeko kaloria gehigarri gehiegi gabe.

Animalien beste proteina askok bezala, ganbak leucina aminoazido kopuru handia du, muskulu hazkunde optimoa lortzeko beharrezkoa dena (21).

8. Soja

Kopa erdi (86 gramo) soja egosi 14 gramo proteina, gantz asegabe osasungarriak eta bitamina eta mineral ugari ditu (23).

Soja bereziki bitamina, burdina eta fosforo iturri ona da (23).

Burdina oxigenoa odolean eta muskulutan gordetzeko eta garraiatzeko erabiltzen da, eta gabeziak funtzio horiek kaltetu ditzake (,).

Emakume gazteek bereziki burdinaren gabezia izateko arriskua izan dezakete hilekoan odol-galera dela eta (26).

9. Gazta gazta

Kopako batek (226 gramo) koipe gutxiko gaztanbera 28 gramo proteina biltzen ditu, muskuluak eraikitzeko aminoazido leuzina garrantzitsuaren dosi oparoa barne (27).

Beste esnekiak bezala, gazta gazia gantz-eduki desberdinekin eros daiteke. Gantz handiko bertsioek krema gazta bezalako bertsioek kaloria gehiago ematen dute.

Gazta gazta zein den onena aukeratzea zure dietan zenbat kaloria gehigarri gehitu nahi dituzun araberakoa da.

Aukeratzen duzun mota edozein dela ere, giharrak eraikitzeko askari bikaina da.

10. Turkiako bularra

Indioilar bularreko 3 ontzako (85 gramo) errazio batek 25 gramo proteina inguru ditu eta ia gantz edo karbohidratoak ez ditu (28).

Turkia ere niazina B bitaminaren iturri ona da, eta horrek zure gorputzeko gantzak eta karbohidratoak prozesatzen laguntzen du (29).

B bitaminen maila optimoak izateak giharrak denboran zehar muskuluak irabazten lagun diezazuke zure gorputzaren ariketa fisikoa egiteko gaitasunari esker ().

11. Tilapia

Izokina bezainbeste omega-3 gantz azido ez dituen arren, tilapia proteinaz jositako beste itsaski bat da.

3 ontzako (85 gramo) zerbitzuak 21 gramo proteina inguru ematen ditu, B12 bitamina eta selenio kopuru onekin batera (31).

B12 bitamina garrantzitsua da odoleko zelulen eta nerbioen osasunerako, eta horri esker muskuluak irabazteko behar duzun ariketa egin dezakezu (32).

12. Babarrunak

Babarrun barietate ugari gihar giharrak irabazteko dietaren parte izan daitezke.

Barietate ezagunek, hala nola, babarrun beltzak, pintoak eta giltzurrunak, 15 gramo proteina inguru dituzte kopa bakoitzeko (172 gramo inguru) egositako babarrunak (33, 34, 35).

Are gehiago, zuntz eta B bitamina iturri bikainak dira, magnesio, fosforo eta burdina ugari izateaz gain.

Arrazoi hauengatik, babarrunak landareetan oinarritutako proteina iturri ona dira zure dietan gehitzeko.

Are gehiago, epe luzeko osasuna eta gaixotasunak prebenitzeko eginkizuna izan dezakete ().

13. Proteina Hautsak

Edozein dieta onek elikagai osoak izan behar lituzkeen arren, badira dieta osagarriak onuragarriak izan daitezkeenak (37).

Elikagaietatik bakarrik proteina nahikoa lortzeko borrokatzen baduzu, zure egunerokoan proteina astinduak gehitzea pentsa dezakezu.

Esnekien proteina hautsak, hala nola gazura eta kaseina, dira ezagunenak.

Hala ere, badaude beste aukera batzuk ere. Proteina hauts batzuek soja, ilarra, behi edo oilasko proteina erabiltzen dute.

Hainbat proteina hauts aurki ditzakezu linean.

14. Edamame

Edamame soja heldugabeen terminoa da. Garatzen ari diren babarrun hauek leketan eta askotariko jakietan ematen dira, batez ere Asiako jatorria dutenetan.

Edamame izoztuaren kopa batek (155 gramo) 17 gramo proteina eta 8 gramo zuntz inguru ematen ditu. Gainera, folato, K bitamina eta manganeso kopuru handiak ditu (38).

Beste funtzio batzuen artean, folatoak zure gorputzak aminoazidoak prozesatzen laguntzen du, proteinen bloke eraikitzaileak (39).

Izan ere, folatoa garrantzitsua izan daiteke muskulu masa eta indar optimoa lortzeko, batez ere adinekoengan (40).

15. Kinoa

Proteina ugari duten jakiak gihar giharrak eraikitzeko lehentasuna diren arren, garrantzitsua da aktiboa izateko erregaia izatea.

Karbohidratoak dituzten elikagaiek energia hori ematen lagun dezakete (41).

Kinoa egosiak 40 gramo karbohidrato ditu kopa bakoitzeko (185 gramo), 8 gramo proteina, 5 gramo zuntz eta magnesio eta fosforo kantitate ugari (42).

Magnesioak eginkizun garrantzitsua du zure muskuluen eta nerbioen funtzioan, biak mugitzen zaren bakoitzean erabiltzen direnak (43).

16. Bieirak

Ganbak, tilapia eta hegazti argalak bezala, bieirak proteina oso gantz gutxirekin ematen dute.

Kaloriak gehiegi kontsumitu gabe zure dietari proteinak gehitzea nahi baduzu, oso iturri argal horiek aukera onak izan daitezke.

Hiru ontza (85 gramo) bieirak 20 gramo proteina inguru ematen dituzte eta 100 kaloria baino gutxiago (44).

17. Lean Jerky

Batzuetan, joan zaitezkeenean haragiaren kalitate handiko proteinak nahi dituzu. Bada, kontuan hartu beharreko aukera bat izan daiteke haragi jerky giharrak.

Hainbat haragi mota bihur daitezke, beraz, elikaduraren datuak aldatu egiten dira.

Hala eta guztiz ere, gantz gehienak jario argaletik kentzen dira prozesatzean, beraz, jerkyko ia kaloria guztiak proteinetatik datoz zuzenean.

Animalia proteina iturri hauek kalitate handikoak dira eta muskulu hazkundea estimulatzen dute ().

18. Garbantzuak

Garbantzo babarrunak izenarekin ere ezagutzen diren garbantzuak karbohidrato eta proteina iturri ona dira.

1 kikara (240 gramo) garbantzu kontserbatu bakoitzak 12 gramo proteina eta 50 gramo karbohidrato ditu, 10 gramo zuntz barne (46).

Landare askotan bezala, garbantzuetako proteina animalia iturriek baino kalitate baxuagotzat jotzen da. Hala ere, giharrak eraikitzeko dieta orekatu baten parte izan daiteke ().

19. Kakahueteak

Kakahueteak proteinak, koipeak eta karbohidratoak nahasten dituzte. Kopa erdiko (73 gramo) errazio batek 17 gramo proteina, 16 gramo karbohidrato eta gantz ase gabeko kopuru handiak ditu (47).

Gainera, leuzina aminoazido kantitate handiagoak dituzte beste landare produktu askok baino.

Kakahueteen kopa erdi (73 gramo) bakoitzak 425 kaloria (47) inguru ditu.

Beraz, zailtasunak izaten badituzu giharrak irabazteko nahikoa kaloria lortzeko, kakahueteak jatea kaloria eta mantenugai gehigarriak lortzeko modu ona izan daiteke.

Gainera, fruitu lehorrek dieta osasuntsu orokorrean paper garrantzitsua betetzen dutela uste da ().

20. Buckwheat

Hazel bat irin bihurtzeko eta irin tradizionalen ordez erabil daitekeen hazia da.

Kopako erdi bat (60 gramo) alforbrin irinarekin 8 gramo proteina inguru daude, zuntz ugari eta beste karbohidratoekin batera (49).

Buckwheat oso elikagai osasuntsu bihurtu da bitamina eta mineralen eduki ikusgarria dela eta.

B bitamina, magnesio, manganeso eta fosforo kopuru handiak ditu (49).

Bitamina eta mineral horiek zure gorputza osasuntsu mantentzen eta giharrak eraikitzeko ariketak egiteko gai izan daitezke (14).

21. Tofua

Tofua soja esnetik sortzen da eta askotan haragiaren ordezko gisa erabiltzen da.

Tofu gordinaren kopa erdi (124 gramo) errazio bakoitzak 10 gramo proteina, 6 gramo koipe eta 2 gramo karbohidrato ditu (50).

Tofua ere kaltzio iturri ona da, garrantzitsua giharren funtzio egokia eta hezurren osasunerako (51).

Soja proteina, tofua eta soja bezalako elikagaietan dagoena, kalitate goreneko landare proteinen artean jotzen da ().

Horregatik guztiagatik, soja proteina duten elikagaiak aukera bikainak dira begetarianoentzat eta barazkijaleentzat.

22. Txerri solomoa

Txerri asko kontsumitzen da herrialde askotan ().

Txerri solomoa haragi ebaki argala da, 18 gramo proteina eta bi gramo koipe bakarrik 3 ontzako (85 gramo) (54).

Zenbait ikerketek erakutsi dute txerriak muskuluak eraikitzeko beste elikagai batzuen antzeko efektuak dituela, hala nola, behia eta oilaskoa ().

23. Esnea

Esneak proteinak, karbohidratoak eta gantzak nahasten ditu.

Esnekien beste produktuen antzera, esneak digestio azkarreko eta geldoeko proteinak ditu.

Hori giharren hazkuntzarako onuragarria dela uste da. Izan ere, hainbat ikerketek erakutsi dute jendeak muskulu masa handitu dezakeela esnea edaten dutenean pisu entrenamenduarekin batera (,).

24. Almendrak

Kopa erdi batek (172 gramo inguru) almendra zurituak 16 gramo proteina eta E bitamina, magnesio eta fosforo kopuru handiak ematen ditu (58).

Beste eginkizun batzuen artean, fosforoak zure gorputzak karbohidratoak eta koipeak erabiltzen ditu atsedenean eta ariketa fisikoan energia lortzeko (59).

Kakahueteekin gertatzen den moduan, almendrak neurriz kontsumitu behar dira, kaloria kopuru handia dutelako. Kandela erdi batek zuritutako almendra 400 kaloria baino gehiago ditu (58).

25. Bisonte

Okelaren antzera, bisonteak 22 gramo proteina inguru ematen ditu 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko (60).

Hala ere, zenbait ikerketek erakutsi dute bisonte haragia baino hobea izan daitekeela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuari dagokionez ().

Giharrak eraikitzeko dietaren barruan haragi gorria jatea gustatzen bazaizu baina zure bihotzaren osasunaz kezkatzen bazara ere, behi batzuk bisontez ordezkatzea pentsa dezakezu.

26. Arroz beltza

Arroz beltza egosita kopa bakoitzeko 5 gramo proteina soilik ematen duen arren (195 gramo), zure jarduera fisikoa elikatzeko behar dituzun karbohidratoak ditu (62).

Demagun karroza iturri osasuntsuak jatea arroza marroia edo kinoa ariketa egin aurreko orduetan (41).

Horrek gogorrago ariketa egitea ahalbidetuko du, zure gorputzari estimulu handiagoa emanez muskuluak hazteko.

Gainera, zenbait ikerketek erakutsi dute arroz proteina osagarriek gazur proteina bezainbeste gihar irabazi dezaketela pisua lantzeko programa batean ().

Beheko lerroa

Elikagai ugarik gihar giharra lortzen lagun dezakete. Horietako asko proteinaz josita daude eta zure muskuluak aktibo egon ondoren berreskuratu eta hazteko aukera ematen dute.

Hala ere, garrantzitsua da karbohidratoak eta koipeak kontsumitzea, ariketa fisikoa eta jarduera fisikoa egiteko erregaia emateko.

Are gehiago, zerrenda honetako elikagai askok zure gorputzak bere onenean funtzionatzeko behar dituen bitaminak eta mineralak ditu.

Gihar giharra lortzeko helburua lortzeko, arreta jarri ariketa fisikoa egitean eta egunero kaloria gehiago jaten artikulu honetan agertzen diren elikagai elikagarrietatik.

Proteina gehiegi kaltegarria al da?