2.000 kaloriako dieta: janari zerrendak eta otorduen plana

Alai

• Zergatik 2.000 kaloria estandar jo ohi dira
• Zergatik desberdintzen dira kaloria beharrak
• 2.000 kaloriako dietak lagun dezake pisua galtzea?
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Bazkari planaren lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: oilaskoa eta barazkiak nahastu eta nahastu

Heldu gehienentzat 2.000 kaloriako dietak estandaritzat hartzen dira, kopuru hori egokia dela uste baita jende gehienaren energia eta mantenugai beharrak asetzeko.

Artikulu honek 2.000 kaloria dietari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du, besteak beste, sartu eta ekiditeko jakiak, baita lagin-plan bat ere.

Zergatik 2.000 kaloria estandar jo ohi dira

Nutrizio-eskakizunak banan-banan aldatu arren, 2.000 kaloria estandar kontsideratu ohi dira.

Zenbaki hori heldu gehienen nutrizio-beharrizanetan oinarrituta dago eta 2015-2020 Dietaren Jarraibideen arabera bazkari-plangintza egiteko erabiltzen da ().

Gainera, erreferentzia gisa erabiltzen da nutrizio etiketetan gomendioak sortzeko ().

Izan ere, nutrizio-etiketa guztiek honako esaldia dute: "Eguneko ehuneko balioak 2.000 kaloriako dieta batean oinarritzen dira. Zure Eguneroko Balioak kaloria beharren arabera handiagoak edo txikiagoak izan daitezke ”().

Eguneroko balio horiek direla eta, kontsumitzaileek, adibidez, jaki jakin bateko sodio eta gantz saturatuen kopuruak gomendatutako eguneroko gehieneko mailekin alderatu ditzakete.

Zergatik desberdintzen dira kaloria beharrak

Kaloriek bizitzari eusteko behar duen energia hornitzen diote zure gorputzari ().

Guztion gorputza eta bizimodua desberdinak direnez, jendeak kaloria behar desberdinak ditu.

Jarduera mailaren arabera, emakume helduek egunean 1.600-2.400 kaloria behar dituztela kalkulatzen da, gizon helduentzako 2.000-3.000 kaloriarekin alderatuta ().

Hala ere, kaloria beharrak izugarri aldatzen dira, zenbait pertsonek egunean 2.000 kaloria baino gehiago edo gutxiago behar dituzte.

Gainera, hazkunde garaian dauden pertsonek, hala nola haurdun dauden emakumeek eta nerabeek, egunean 2.000 kaloria estandar baino gehiago behar izaten dituzte.

Erretzen dituzun kaloria kopurua kontsumitzen dena baino handiagoa denean, kaloria-defizit bat gertatzen da eta horrek pisua galtzea eragiten du.

Alderantziz, erre baino kaloria gehiago kontsumitzen duzunean pisua har dezakezu. Pisua mantentzea bi zenbakiak berdinak direnean gertatzen da.

Hori dela eta, zure pisu helburuen eta jarduera mailaren arabera, kontsumitu behar zenukeen kaloria kopurua desberdina da.

Batez besteko helduak egunean 2.000 kaloria behar ditu gutxi gorabehera. Hala ere, kalorien banakako gomendioak faktore askoren mende daude, hala nola, zure tamaina, generoa, ariketa maila, pisu helburuak eta osasun orokorra.

2.000 kaloriako dietak lagun dezake pisua galtzea?

2.000 kaloriako dieta jarraitzeak lagun dezake pisua galtzen. Horretarako duen eraginkortasuna zure adina, generoa, altuera, pisua, jarduera maila eta pisua galtzeko helburuen araberakoa da.

Garrantzitsua da jakitea pisua galtzea kaloria-kontsumoa murriztea baino askoz konplikatuagoa dela. Pisua galtzea eragiten duten beste faktore batzuk zure ingurunea, faktore sozioekonomikoak eta baita hesteetako bakterioak ere (,) dira.

Hori bai, kaloria murriztea da obesitatearen prebentzioan eta kudeaketan helburu nagusietako bat (,).

Adibidez, eguneroko kaloria-kontsumoa 2.500tik 2.000ra murrizten baduzu, kilo bat (0,45 kg) galdu beharko zenuke astebetean, 3.500 kaloria (7 egunetan zehar gordetako 500 kaloria) gorputzeko kilo bateko kaloria gutxi gorabehera baitira. potolo (, ).

Bestalde, 2.000 kaloriako dietak pertsona batzuen kaloria-beharrak gaindituko lituzke, litekeena da pisua irabaztea.

Nahiz eta 2.000 kaloria dietak pisua galtzen laguntzeko aukera izan, garrantzitsua da zure kontsumoa norberaren beharretara egokitzea, kaloria beharrak faktore askoren arabera aldatzen baitira.

Janaria

Dieta osasuntsu eta orekatu batek prozesatu gabeko elikagai ugari biltzen ditu.

Zure kaloriak nondik datozen, zenbat kaloria kontsumitzen dituzun bezain garrantzitsua da.

Nahiz eta karbohidrato, proteina eta koipe nahikoa lortzen duzula ziurtatzea, makronutrienteen ordez elikagaietan arreta jartzea lagungarria izan daiteke dieta osasuntsua sortzeko ().

Otordu bakoitzean kalitate handiko proteina eta zuntz aberatsak dituzten elikagaietan jarri behar duzu arreta, hala nola, frutak, barazkiak eta ale integralak.

Noizean behin gustura egon zaitezkeen arren, zure dietak elikagai mota hauek izan beharko lituzke batez ere:

• Ale osoak: arroz marroia, oloa, bulgur, quinoa, farroa, artatxikia, etab.
• Frutak: baia, mertxika, sagarra, udarea, meloia, platanoa, mahatsa, etab.
• Almidoirik gabeko barazkiak: kale, espinakak, piperrak, kalabazinak, brokolia, bok choy, zerbak, tomateak, azalorea, etab.
• Almidoi barazkiak: butternut squash, patata goxoa, neguko squash, patata, ilarrak, platanoak, etab.
• Esnekiak: jogurt arrunta, kefir eta koipez betetako gazta arrunta.
• Haragi argalak: indioilarra, oilaskoa, behia, arkumea, bisontea, txekorra, etab.
• Fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, anakardoak, makadamia intxaurrak, hurrak, ekilore haziak, pinaziak eta fruitu lehor naturalak.
• Arrainak eta itsaskiak: atuna, izokina, halibut, bieira, muskuiluak, txirlak, ganbak, etab.
• Lekaleak: garbantzuak, babarrun beltzak, cannellini babarrunak, giltzurrunetako babarrunak, dilistak, etab.
• Arrautzak: arrautza organiko osoak dira osasuntsuenak eta mantenugai trinkoenak
• Landareetan oinarritutako proteina: tofu, edamame, tempeh, seitan, landareetan oinarritutako proteina hautsak, etab.
• Gantz osasuntsuak: ahuakateak, koko olioa, ahuakatearen olioa, oliba olioa, etab.
• Espeziak: jengibrea, kurkuma, piperbeltza, piper gorria, piperrautsa, kanela, intxaur muskatua, etab.
• Belarrak: perrexila, albahaka, aneta, cilantroa, oreganoa, erromeroa, estragona, etab.
• Kaloririk gabeko edariak: kafe beltza, tea, ur distiratsua, etab.

Ikerketen arabera, otorduetan eta pintxoetan proteina iturri bat gehitzeak betetasun sentimenduak sustatzen eta pisua galtzen eta mantentzen laguntzen du (

Gainera, karbohidratoen kontsumoa kontrolatzeak eta karbohidrato mota egokiak aukeratzeak pisua mantentzen lagun dezake.

Garrantzitsua da landu gabeko hainbat elikagai jatea - ez bakarrik zure elikadura beharrak asetzeko, baita pisu osasuntsua lortzeko eta mantentzeko eta osasun optimoa sustatzeko ere.

Dieta orekatu eta osasuntsuak prozesatu gabeko hainbat elikagai izan behar ditu, fruta, barazki, proteina giharrak, lekaleak, ale osoak eta gantz osasuntsuak barne.

Saihestu beharreko jakiak

Hobe da nutrizio balio gutxi edo bat ere ez duten elikagaiak ekiditea, "kaloria hutsak" izenarekin ere ezaguna. Kaloria eta azukre erantsi ugari dituzten elikagaiak dira, baina mantenugai gutxikoak ().

Hona hemen edozein dieta osasuntsu ekiditeko edo mugatzeko elikagaien zerrenda, kaloria beharrak kontuan hartu gabe:

• Gehitutako azukreak: agabak, labean egindako produktuak, izozkiak, gozokiak, etab. gehitu azukreak zure kaloria guztien% 5-10 baino gutxiagora ()
• Janari azkarra: Patata frijituak, hot dog-ak, pizza, oilasko pepitak, etab.
• Karbohidrato prozesatu eta finduak: bagelak, ogi zuria, crackers, gailetak, patata frijituak, zereal azukreak, kaxako pasta, etab.
• Elikagai frijituak: Patata frijituak, oilasko frijitua, erroskilak, patata patata frijituak, arrain patata frijituak, etab.
• Sodak eta azukrearekin gozatutako edariak: kirol edariak, zuku azukredunak, freskagarriak, fruta-ukabila, te eta kafe edari gozoak, etab.
• Dieta eta gantz gutxiko jakiak: dietako izozkiak, dietako kaxako pintxoak, dieta ontziratutako eta izoztutako otorduak eta edulkoratzaile artifizialak, hala nola Sweet n 'Low, etab.

Zure dieta gehienak prozesatu gabeko elikagai osoak izan beharko lituzkeen arren, noizean behin janari osasuntsu gutxiagorekin aritzea ondo dago.

Hala ere, zerrenda honetako elikagaiak aldizka jateak zure osasunerako kaltegarriak izateaz gain, pisua galtzea atzeratu edo eragotzi edo pisua mantentzeko ahaleginak eten ditzake.

Hobe da nutrizio balio txikiko edo ez duten elikagaiak ekiditea edo mugatzea, hala nola, janari frijituak, karbohidrato finduak eta azukrezko pintxoak eta edariak.

Bazkari planaren lagina

Hona hemen 5 eguneko lagin osasuntsu bat, eguneko 2.000 kaloria inguru dituena.

Bazkari bakoitzak 500 kaloria ditu gutxi gorabehera eta askari bakoitzak 250 kaloria inguru ().

Astelehena

Gosaria: barazki tortilla

• 2 arrautza
• Kopako 1 (20 gramo) espinaka
• 1/4 katilu (24 gramo) perretxiko
• 1/4 katilu (23 gramo) brokoli
• 1 kopa (205 gramo) patata gozo salteatuta
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio

Merienda: sagarra kakahuete gurinarekin

• 1 sagar ertain
• 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete gurina

Bazkaria: atun mediterraneoko pita poltsikoak

• 1 gari oso pita
• 5 ontzako (140 gramo) atun kontserbak
• tipula gorria eta apioa txikituta
• 1/4 aguakatea
• Koilarakada 1 (9 gramo) gazta feta xehatuarekin

Merienda: gazta eta mahatsa

• 2 ontza (56 gramo) gazta cheddar
• 1 kopa (92 gramo) mahats

Afaria: izokina barazki eta baso arrozarekin

• 5 ontza (140 gramo) izokin labean
• 2 koilarakada (30 ml) oliba olio
• 1/2 kopa (82 gramo) basoko arroz egosia
• 1 kopa (180 gramo) zainzur errea
• 1 kopa (100 gramo) berenjena errea

Asteartea

Gosaria: intxaur gurina eta platano xigortuak

• 2 ogi xigortutako xerra
• 2 koilarakada (32 gramo) almendra gurina
• 1 banana xerratan
• kanela gainetik botatzeko

Merienda: power smoothie

• 3/4 katilu (180 ml) esneki gabeko esnerik gabeko esne
• Kopako 1 (20 gramo) espinaka
• 1 bola (42 gramo) landareetan oinarritutako proteina hautsa
• Kopako 1 (123 gramo) ahabia izoztuak
• 1 koilarakada (14 gramo) kalamu haziak

Bazkaria: ahuakate-hegaluzearen entsalada

• 1/2 aguakatea
• 5 ontzako (140 gramo) atun kontserbak
• 1/2 kopa (75 gramo) cherry tomateekin
• 2 edalontzi (100-140 gramo) berde mistoekin

Bazkaria: babarrun beltza eta patata gozoa

• 1 gari oso tortilla
• 1/4 katilu (41 gramo) arroz arre egosi
• 1/2 kopa (102 gramo) patata gozo egosi
• 1/4 katilu (50 gramo) babarrun beltz
• 2 koilarakada (30 gramo) salsa

Merienda: barazkiak eta humusa

• azenario freskoa eta apio makilak
• 2 koilarakada (30 gramo) hummus
• 1/2 gari oso pita ogia

Afaria: oilaskoa eta brokolia salteatu

• 5 ontza (140 gramo) oilasko
• 2 katilu (176 gramo) brokoli
• 1/2 katilu (82 gramo) egosi arroz beltza
• baratxuri freskoa eta jengibrea
• Koilarakada 1 (15 ml) soja saltsarekin

Asteazkena

Gosaria: baia jogurt parfait

• 7 ontza (200 gramo) jogurt greziar arrunta
• 1/2 kopa (74 gramo) ahabia fresko
• 1/2 kopa (76 gramo) xerratan marrubiak
• 1/4 katilu (30 gramo) granola

Merienda: platano eta almendra gurina

• 1 platano
• 1 koilarakada (24 gramo) almendra gurin

Bazkaria: kakahuete fideoak tofuarekin eta ilarrak

• 3/4 katilu (132 gramo) arroz fideo egosi
• 5 ontza (141 gramo) tofu
• 1/2 kopa (125 gramo) ilar
• 1 koilarakada (16 gramo) kakahuete gurin krematsua
• 2 koilaratxo (10 gramo) tamari edo soja saltsarekin
• 1/2 koilaratxo (2 gramo) Sriracha
• 2 koilaratxo (14 gramo) ezti
• 1/2 karea zukua

Merienda: proteina barra

• Bilatu gutxi gorabehera 200-250 kaloria dituzten barrak 12 gramo azukre baino gutxiagorekin eta gutxienez 5 gramo zuntz.

Afaria: arrain takoak

• 3 arto tortilla
• 6 ontzako (170 gramo) bakailao plantxan
• 1/2 aguakatea
• 2 koilarakada (34 gramo) pico de gallo

Osteguna

Gosaria: aguakatearen tostada arrautzarekin

• 1/2 aguakatea
• 2 xerra osoko ogi xerra
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio
• 1 arrautza

Merienda: jogurt grekoa marrubiekin

• 7 ontza (200 gramo) jogurt greziar arrunta
• 3/4 katilu (125 gramo) marrubi xerratan

Bazkaria: kinoa barazki nahasiekin eta oilasko plantxan

• 1/2 kopa (93 gramo) kinoa egosi
• 5 ontza (142 gramo) oilasko plantxan
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio
• Kopako 1 (180 gramo) almidoirik gabeko barazki nahasiak

Merienda: txokolate beltza eta almendrak

• 2 karratu (21 gramo) txokolate beltz
• 15-20 almendra

Afaria: pipermin begetarianoa

• 1/2 kopa (121 gramo) tomate kontserbatu eta xehatuekin
• 1/2 kopa (130 gramo) giltzurrun babarrunak
• 1/2 kopa (103 gramo) butternut kalabaza
• 1/2 kopa (75 gramo) arto gozo egosi
• 1/4 katilu (28 gramo) tipula zuri zatituta
• Piper jalapeñoaren 1/4

Ostirala

Gosaria: oloa haziekin eta fruta lehorrekin

• 1/2 katilu (80 gramo) altzairuz moztutako oloarekin
• 1 koilarakada (14 gramo) kalamu haziak
• 1 koilarakada (12 gramo) liho haziak
• 2 koilarakada (20 gramo) gerezi lehorrekin

Merienda: piperbeltzak eta azenarioak guacamolarekin

• 1/2 piperbeltza, zerrendatan moztuta
• 1 kopa azenario makilekin
• 4 koilarakada (60 gramo) guacamole

Bazkaria: plantxan egindako barazki eta mozzarella bilgarria

• 1 gari oso tortilla
• 1/2 kopa (60 gramo) piper gorri plantxan
• 5 xerra (42 gramo) kalabazin plantxan
• 3 ontza (84 gramo) mozzarella freskoa

Merienda: chia esnea platanoarekin

• 5 ontza (170 gramo) chia esnea
• Zatitutako banana baten 1/2

Afaria: pasta pestoarekin, ilarrekin eta ganbekin

• 2 koilarakada (30 gramo) pesto
• 1/2 katilu (42 gramo) gari oso edo arroz beltza penne
• 6 ontza (170 gramo) ganba
• 1/2 kopa (80 gramo) ilar
• Koilarakada 1 (5 gramo) gazta birrindua parmesanoarekin

Dieta osasuntsua eta orekatua goxoa eta elikagarria izan daiteke. 2.000 kaloriako lagin menu hau landu gabeko janari osoekin egindako otorduek osatzen dute. Gainera, zuntz, proteina, fruta, barazki eta koipe osasuntsuetan aberatsa da.

Plangintza eta prestaketa apur batekin, dieta nutritiboa lortzea erraza izan daiteke. Gainera, jantokian antzeko janak antzekoak izatea posible da.

Hala ere, sarritan errazagoa da aukera osasuntsuagoak egitea eta zatien neurriak kontrolatzea etxean otorduak osagai freskoekin prestatzen dituzunean.

2.000 kaloriako dietak landu gabeko elikagai osoak izan behar ditu eta fruta, barazki, proteina, ale osoak eta koipe osasuntsuak izan behar ditu. Otorduak planifikatu eta prestatzeak dieta osasuntsua eta orekatua egitea errazten du.

Beheko lerroa

2.000 kaloriako dietak heldu gehienen beharrak asetzen ditu.

Hala ere, banakako beharrak aldatu egiten dira zure adinaren, generoaren, pisuaren, altueraren, jarduera-mailaren eta pisuaren helburuen arabera.

Edozein dieta osasuntsu gertatzen den moduan, 2.000 kaloriako dietak prozesatu gabeko elikagai osoak izan behar ditu, hala nola produktu freskoak, proteinak eta koipe osasuntsuak.

Otorduen prestaketa: oilaskoa eta barazkiak nahastu eta nahastu