Gauez hobeto lo egiteko 17 aholku frogatuta

Alai

• 1. Egunean zehar argi distiratsua handitu
• 2. Murriztu argi urdinaren esposizioa arratsaldean
• 3. Egunean berandu ez kontsumitu kafeina
• 4. Eguneko siesta irregularrak edo luzeak murriztu
• 5. Saiatu lo egiten eta esnatzen une koherentetan
• 6. Hartu melatoninaren osagarria
• 7. Demagun beste osagarri hauek
• 8. Ez edan alkoholik
• 9. Optimizatu zure logelako ingurunea
• 10. Ezarri zure logelako tenperatura
• 11. Ez jan arratsaldean berandu
• 12. Erlaxatu eta garbitu burua arratsaldean
• 13. Hartu bainu edo dutxa lasaigarria
• 14. Baztertu loaren nahastea
• 15. Lortu ohea, koltxoi eta burko erosoa
• 16. Ariketa fisikoa egin aldizka, baina ez oheratu aurretik
• 17. Ez edan likiderik oheratu aurretik
• Beheko lerroa
• Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Lo ona egitea ohiko ariketa fisikoa eta dieta osasuntsua bezain garrantzitsua da.

Ikerketek erakutsi dute lo eskasak berehalako efektu negatiboak dituela zure hormonetan, ariketa fisikoan eta garuneko funtzioan (,,,,).

Halaber, pisua gain hartzea eta gaixotasun arriskua areagotu dezake helduetan eta haurrengan (,,).

Aitzitik, lo ona egiteak gutxiago jaten, ariketa fisikoa egiten eta osasuntsuagoa izaten lagun dezake (,,,).

Azken hamarkadetan, loaren kalitateak eta kantitateak behera egin dute. Izan ere, jende askok aldizka lo txarra egiten du (,).

Osasuna optimizatu edo pisua galdu nahi baduzu, lo ona egitea da egin dezakezun gauzarik garrantzitsuenetako bat.

Hemen daude ebidentzian oinarritutako 17 aholku gauez hobeto lo egiteko.

1. Egunean zehar argi distiratsua handitu

Zure gorputzak zure erritmo zirkadiano izenarekin ezagutzen den denbora-erloju naturala du (13,).

Zure garunean, gorputzean eta hormonetan eragiten du, esna mantentzen laguntzen dizu eta lo egiteko ordua noiz iritsi den esaten diozu zure gorputzari (,).

Eguzkiaren argia naturalak edo egunean zehar argi biziak zure erritmo zirkadiarra osasuntsu mantentzen laguntzen du. Honek eguneko energia hobetzen du, baita gaueko loaren kalitatea eta iraupena ere (,,).

Insomnioa duten pertsonen artean, eguneko argi distiratsuaren eraginpean loaren kalitatea eta iraupena hobetu dira. Lo egiteko denbora% 83 murriztu zuen ().

Helduen adinekoen antzeko azterketa batek eguneko argi distirako 2 orduko esposizioak lo ordu 2 ordu eta loaren eraginkortasuna% 80 handitu zuela aurkitu zuen ().

Ikerketa gehienetan lo egiteko arazo larriak dituzten pertsonei dagokienez, eguneroko argiaren esposizioak lagunduko dizu ziurrenik batez besteko loa izan arren.

Saiatu eguneroko eguzkiaren argia izaten edo, hori praktikoa ez bada, inbertitu argi distiratsuko gailu edo bonbilla artifizialetan.

Eguzkiaren argiak edo argi distiratsu artifizialak loaren kalitatea eta iraupena hobe ditzake, batez ere lo egiteko arazo larriak edo insomnioa baduzu.

2. Murriztu argi urdinaren esposizioa arratsaldean

Egunean zehar argira egotea onuragarria da, baina gaueko argiak kontrako efektua du (,).

Berriro ere, hori zure erritmo zirkadianan duen eraginaren ondorioz gertatzen da, zure burmuina engainatuz engainatuz oraindik eguna dela. Melatonina bezalako hormonak murrizten dira, erlaxatzen eta lo sakona lortzen laguntzen dutenak (,).

Argi urdina - telefono adimendunek eta ordenagailuek bezalako gailu elektronikoek kopuru handietan igortzen dutena - alde horretatik okerrena da.

Gaueko argi urdinaren esposizioa murrizteko erabil ditzakezun hainbat metodo ezagun daude. Hauek dira:

• Argi urdina blokeatzen duten betaurrekoak erabili (,).
• Deskargatu f.lux bezalako aplikazio bat ordenagailu eramangarrian edo ordenagailuan argi urdina blokeatzeko.
• Instalatu argi urdina blokeatzen duen aplikazioa telefonoan. Hauek eskuragarri daude bai iPhone eta bai Android modeloetarako.
• Utzi telebista ikusteari eta itzali argi distiratsuak ohera joan baino 2 ordu lehenago.

Argi urdinak zure gorputza engainatzen du egunekoa dela pentsatzeko. Arratsaldean argi urdinaren esposizioa murrizteko hainbat modu daude.

3. Egunean berandu ez kontsumitu kafeina

Kafeinak abantaila ugari ditu eta AEBetako biztanleriaren% 90ak kontsumitzen du (,,,,).

Dosi bakar batek fokua, energia eta kirol errendimendua hobetu ditzake (,,).

Hala ere, egunean berandu kontsumitzen denean, kafeinak zure nerbio sistema estimulatzen du eta zure gorputza gauez modu naturalean lasaitzea eragotzi dezake.

Ikerketa batean, lo egin baino 6 ordu lehenago kafeina kontsumitzeak loaren kalitatea nabarmen okertu zuen ().

Kafeina 6-8 orduz egon daiteke zure odolean altxatuta. Hori dela eta, kafe kopuru handia edan 15: 00etatik aurrera. ez da gomendagarria, batez ere kafeina sentikorra bazara edo lo egiteko arazoak badituzu (,).

Arratsaldean edo arratsaldean kafe bat nahi baduzu, itsatsi kafe deskafeinatuarekin.

Kafeinak loaren kalitatea nabarmen okerrera dezake, batez ere arratsalde edo arratsaldean kantitate handiak edaten badituzu.

4. Eguneko siesta irregularrak edo luzeak murriztu

Potentziako siesta laburrak onuragarriak diren arren, egunean zehar siestak luzeak edo irregularrak egiteak eragin negatiboa izan dezake zure loaldian.

Egunez lo egiteak barneko erlojua nahastu dezake, hau da, gauez lo egiteko zailtasunak izan ditzakezu (,).

Izan ere, ikerketa batean, parte-hartzaileek egunean zehar loago egoten ziren eguneko siestak hartu ondoren ().

Beste ikerketa batek adierazi du 30 minutu edo gutxiago lo egiteak eguneko garunaren funtzioa hobetu dezakeela, siesta luzeagoek osasuna eta loaren kalitatea kaltetu dezaketela ().

Hala ere, zenbait ikerketek frogatu dute eguneko siestak egiten ohituta daudenek ez dutela loaren kalitate eskasa edo gauean lo etenik izaten.

Eguneko siestak hartzen badituzu eta ondo lo egiten baduzu, ez zara kezkatu behar. Siestaren ondorioak norbanakoaren (,,)) araberakoak dira.

Eguneko siesta luzeak loaren kalitatea kaltetu dezake. Gauean lo egiteko arazoak badituzu, gelditu siestak edo laburtu loak.

5. Saiatu lo egiten eta esnatzen une koherentetan

Zure gorputzaren erritmo zirkadianoak begizta multzo batean funtzionatzen du, egunsentiarekin eta ilunabarrarekin bat eginez.

Loarekin eta esna egiteko garaiarekin bat egiteak epe luzeko loaren kalitatea lagun dezake ().

Ikerketa batek adierazi zuen lo egiteko modu irregularrak zituzten eta asteburuetan berandu oheratu ziren parte-hartzaileek lo eskasa eman zutela ().

Beste ikerketa batzuek nabarmendu dute loaren eredu irregularrek zure erritmo zirkadianoa eta melatonina mailak alda ditzaketela, eta horrek zure burmuina lo egiteko seinalatzen du (,,).

Loarekin borrokatzen baduzu, saiatu esnatu eta ohera joateko ohitura hartzen antzeko momentuetan. Hainbat aste igarota, baliteke alarma ere behar ez izatea.

Saiatu ohiko lo / esnatze ziklo batean sartzen, batez ere asteburuetan. Ahal izanez gero, saiatu egunero antzeko ordu batean naturalki esnatzen.

6. Hartu melatoninaren osagarria

Melatonina lo egiteko hormona gakoa da, zure garunari deskantsatzeko eta ohera joateko garaia iristen zaionean esaten duena ().

Melatoninaren osagarriak lo egiteko laguntza oso ezagunak dira.

Insomnioa tratatzeko erabili ohi den melatonina izan daiteke azkarrago lo egiteko modurik errazena (,).

Azterketa batean, lo egin aurretik 2 mg melatonina hartzeak loaren kalitatea eta energia hobetu zituen hurrengo egunean eta jendea azkarrago lo egiten lagundu zuen.

Beste ikerketa batean, taldearen erdia azkarrago lo hartu zen eta loaren kalitatearen% 15eko hobekuntza izan zuen (,).

Gainera, aipatutako ikerketetan ez da erretiratze efekturik jakinarazi.

Melatonina ere erabilgarria da ordu-zona berri batera bidaiatzeko eta egokitzeko, zure gorputzaren erritmo zirkadiarra normaltasunera itzultzen laguntzen baitu ().

Herrialde batzuetan, melatoninaren errezeta behar duzu. Beste batzuetan, melatonina oso erabilgarri dago dendetan edo linean. Hartu 1-5 mg inguru oheratu baino 30-60 minutu lehenago.

Hasi dosi txikiarekin zure tolerantzia ebaluatzeko eta gero poliki handitu behar den neurrian. Melatoninak garunaren kimika alda dezakeenez, gomendagarria da erabili aurretik osasun-hornitzaile batekin kontsultatzea.

Haiekin hitz egin beharko zenuke melatonina zure haurrarentzako lo-laguntza gisa erabiltzea pentsatzen ari bazara, osagarri honen erabilera epe luzean haurrengan ez baita ondo aztertu.

Melatonina osagarriak erostea linean.

Melatoninaren osagarria loaren kalitatea hobetzeko eta lo bizkorrago egiteko modu erraza da. Hartu 1-5 mg 30-60 minutu inguru ohera joan aurretik.

7. Demagun beste osagarri hauek

Osagarri batzuek erlaxazioa sor dezakete eta lo egiten lagun dezakete, besteak beste:

• Ginkgo biloba: Onura ugari dituen belar naturala, loa, erlaxazioa eta estresa murrizten lagun dezake, baina ebidentzia mugatua da. Hartu 250 mg ohera joan aurretik 30-60 minutu ().
• Glizina: Ikerketa batzuek erakusten dute glizina aminoazidoaren 3 gramo hartzeak loaren kalitatea hobetu dezakeela (,, 54).
• Valeriano erroa: Hainbat ikerketek iradokitzen dute valerianoak lo egiten eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezakeela. Hartu 500 mg oheratu aurretik (,,).
• Magnesioa: Zure gorputzean 600 erreakzio baino gehiagoren arduraduna denez, magnesioak erlaxazioa hobe dezake eta loaren kalitatea hobetu (,,).
• L-teanina: L-teaninak aminoazidoak erlaxazioa eta loa hobe ditzake. Hartu 100-200 mg oheratu aurretik (,).
• Izpilikua: Belar indartsua, osasunerako onura ugari dituena, izpilikuak efektu lasaigarri eta sedentarioa sor dezake loa hobetzeko. Hartu 80-160 mg% 25-46 linalol duten (,,,,,,,).

Ziurtatu osagarri hauek banan-banan probatzen dituzula. Lo egiteko arazoetarako bala magikoa ez diren arren, baliagarriak izan daitezke lo egiteko beste estrategia natural batzuekin konbinatuta.

Hainbat osagarrik, izpilikua eta magnesioa barne, lasaitasuna eta loaren kalitatea lagun dezakete beste estrategia batzuekin konbinatuta.

8. Ez edan alkoholik

Gauean edari pare bat hartzeak zure loan eta hormonetan eragin negatiboa izan dezake.

Jakina da alkoholak loaren apnea, zurrungak eta lo egiteko eredu etenaren sintomak eragiten edo areagotzen dituela (,).

Gaueko melatoninaren ekoizpena ere aldatzen du, zure gorputzaren erritmo zirkadianoko funtsezko papera betetzen baitu (,,,).

Beste ikerketa batek aurkitu zuen gauez alkoholaren kontsumoak gizakiaren hazkunde hormonaren (HGH) gaueko igoera naturalak murriztu zituela, zure erritmo zirkadianoko papera betetzen duena eta beste funtsezko funtzio asko dituena

Saihestu alkohola oheratu aurretik, gaueko melatonina ekoizpena murriztu eta lo egiteko ereduak eten ditzakeelako.

9. Optimizatu zure logelako ingurunea

Jende askok uste du logelako ingurunea eta bere konfigurazioa funtsezko faktoreak direla lo ondo pasatzeko.

Faktore horien artean daude tenperatura, zarata, kanpoko argiak eta altzarien antolaketa ().

Ikerketa ugarik adierazi dute kanpoko zaratek, askotan trafikoak eraginda, lo txarra eta epe luzerako osasun arazoak sor ditzakeela (,,).

Emakumeen logelen inguruneari buruzko azterketa batean, parte-hartzaileen% 50 inguruk loaren kalitatea hobetu zuela ikusi zuten zarata eta argia gutxitzen zirenean ().

Logelako ingurunea optimizatzeko, saiatu iratzargailuak bezalako gailuetako kanpoko zarata, argia eta argi artifiziala minimizatzen. Ziurtatu zure logela leku lasaia, lasaia, garbia eta atsegina dela.

Optimizatu zure logelako ingurunea kanpoko argia eta zarata ezabatuz lo hobea lortzeko.

10. Ezarri zure logelako tenperatura

Gorputzaren eta logelako tenperaturak ere loaren kalitatean eragin handia izan dezake.

Udan edo toki beroetan bizi izan zenuen moduan, oso gogorra izan daiteke lo ona egitea epelegi dagoenean.

Ikerketa baten arabera, logelako tenperaturak kanpoko zarata baino gehiago loaren kalitatean eragin zuen ().

Beste ikerketa batzuek agerian uzten dute gorputzaren eta logelen tenperatura handitzeak loaren kalitatea jaitsi eta esnatzea areagotzen duela (,,,,,).

Badirudi 70 ° F (20 ° C) inguru tenperatura erosoa dela jende gehienarentzat, nahiz eta zure lehentasunen eta ohituren araberakoa izan.

Probatu tenperatura desberdinak zuretzat erosoena zein den jakiteko. 20 ° C (70 ° F) inguru da onena jende gehienarentzat.

11. Ez jan arratsaldean berandu

Gauean jateak negatiboki eragin dezake loaren kalitatean eta HGH eta melatoninaren askapen naturalean (,,,,,).

Hori bai, zure gaueko mokaduaren kalitateak eta motak ere zeresana izan dezakete.

Azterketa batean, oheratu baino 4 ordu lehenago jaten den karbohidrato handiko otorduak jendea azkarrago lo hartzen lagundu zuen ().

Interesgarria da ikerketa batek aurkitu duenez, karbohidrato gutxiko dietak loa hobetzen zuela ere adierazi zuen, karbohidratoak ez direla beti beharrezkoak, batez ere karbohidrato gutxiko dieta batera ohituta bazaude ().

Oheratu aurretik otordu handi bat kontsumitzeak lo txarra eta hormonak etetea ekar ditzake. Hala ere, lo egin baino ordu batzuk lehenago zenbait otordu eta pintxo lagun daitezke.

12. Erlaxatu eta garbitu burua arratsaldean

Jende askok lo egin aurreko errutina izaten du erlaxatzen laguntzen duena.

Lo egin aurretik erlaxazio teknikek loaren kalitatea hobetzen dutela frogatu da eta insomnioa (,,) tratatzeko erabiltzen diren beste teknika arruntak dira.

Ikerketa batean, masaje erlaxatzaile batek loaren kalitatea hobetu zuen gaixo zeuden pertsonengan ().

Estrategien artean, musika lasaigarria entzutea, liburu bat irakurtzea, bainu beroa hartzea, meditazioa, arnasketa sakona eta bistaratzea daude.

Probatu metodo desberdinak eta aurkitu zer ondoen datorkizun.

Lo egin aurretik erlaxazio teknikek, bainu beroak eta meditazioa barne, lotan lagun zaitzakete.

13. Hartu bainu edo dutxa lasaigarria

Bainua edo dutxa lasaigarria da hobeto lo egiteko beste modu ezaguna.

Ikerketek adierazi dute loaren kalitate orokorra hobetzen lagun dezaketela eta jendeak (batez ere helduak direnak) azkarrago lo egiten lagun dezakeela (,,,,,).

Ikerketa batean, lo egin baino 90 minutu lehenago bainu bero bat egiteak loaren kalitatea hobetu zuen eta jendeak lo sakonagoa lortzen lagundu zuen ().

Bestela, gauean bainu osoa hartu nahi ez baduzu, oinak ur berotan bainatzeak lasaitzen eta loa hobetzen lagun dezake (,).

Lo egin aurretik bainu epela, dutxa edo oinetako bainuak erlaxatu eta loaren kalitatea hobetzen lagun zaitzake.

14. Baztertu loaren nahastea

Baliteke azpiko osasun egoera bat lo egiteko arazoen eragilea izatea.

Ohiko arazoetako bat loaren apnea da, arnasketa koherentea eta etena eragiten baitu. Nahaste hori duten pertsonek behin eta berriz arnasa hartzeari uzten diote lo egiten duten bitartean (,).

Baliteke uste baino ohikoagoa izatea baldintza hori. Berrikuspen batek esan zuen gizonen% 24k eta emakumeen% 9k lo egiteko apnea dutela ().

Medikoki diagnostikatutako beste arazo arrunt batzuk lo mugimenduaren nahasteak eta erritmo zirkadianoko loaren / esnearen nahasteak dira, txanda-langileen artean ohikoak direnak (,).

Loarekin beti borrokan ibili bazara, komenigarria izan daiteke zure osasun-laguntza kontsultatzea.

Lo txarra eragin dezaketen baldintza arrunt asko daude, loaren apnea barne. Ikusi osasun-hornitzaile bat lo eskasa zure bizitzan arazo koherentea bada.

15. Lortu ohea, koltxoi eta burko erosoa

Batzuek galdetzen dute zergatik lo egiten duten hotel batean beti hobeto.

Ingurune lasaigarriaz gain, ohearen kalitateak loa ere eragin dezake (,).

Ikerketa batek 28 koltxoi berri baten onurak aztertu zituen, bizkarreko mina% 57, sorbaldako mina% 60 eta bizkarreko zurruntasuna% 59 murriztu zituela agerian utziz. Loaren kalitatea% 60 hobetu zuen ere ().

Beste ikerketa batzuek adierazi dute ohe berriek loa hobetu dezaketela. Gainera, kalitate txarreko ohek bizkarreko mina handitzea ekar dezakete (,).

Lastairik eta oherik onenak oso subjektiboak dira. Ohea berritzen ari bazara, oinarritu zure aukera lehentasun pertsonaletan (,,,,,).

Ohea gutxienez 5-8 urtean behin eguneratzea gomendatzen da.

Hainbat urte daramatzazu koltxoia edo ohea ordezkatzen ez baduzu, hau oso azkarra izan daiteke (garestia izan daitekeen arren) ().

Egin klik esteka hauetan koltxoiak eta burkoak erosteko eta alderatzeko.

Zure oheak, koltxoiak eta burkoak asko eragin dezakete loaren kalitatean eta artikulazioetako edo bizkarreko mina. Saiatu kalitate handiko ohe bat erosten (koltxoia barne) 5-8 urtez behin.

16. Ariketa fisikoa egin aldizka, baina ez oheratu aurretik

Ariketa fisikoa zure loa eta osasuna hobetzeko modu zientifiko onenetariko bat da.

Loaren alderdi guztiak hobe ditzake eta insomnioaren sintomak murrizteko erabili da (,,,,,).

Adineko helduetan egindako azterketa batek zehaztu zuen ariketa fisikoa lokartu behar zen denbora ia erdira murriztu eta gauez 41 minutu lo gehiago eman zituela ().

Insomnio larria duten pertsonengan, ariketa fisikoak droga gehienek baino onura gehiago eskaintzen ditu. Ariketa fisikoa egitean lo egiteko denbora% 55 murriztu zen, gaueko esna guztirakoa% 30 eta antsietatea% 15 murriztu zen lo egiteko denbora% 18 handituz ().

Gaueko lo ona egiteko eguneroko ariketa funtsezkoa den arren, egunean berandu egiteak lo egiteko arazoak sor ditzake.

Ariketa fisikoa egitearen eragin estimulatzailea da, eta horrek adina eta adrenalina bezalako hormonak areagotzen ditu.

Hala ere, zenbait ikerketek ez dute eragin negatiborik erakusten, beraz, gizabanakoaren (,,) araberakoa da.

Eguneko orduetan ariketa fisikoa egitea gaueko lo ona ziurtatzeko modu onenetarikoa da.

17. Ez edan likiderik oheratu aurretik

Nokturia gauez gehiegizko gernu egiteko termino medikoa da. Loaren kalitatean eta eguneko energian eragiten du (,).

Oheratu aurretik likido kopuru handiak edateak antzeko sintomak sor ditzake, nahiz eta pertsona batzuk beste batzuk baino sentikorragoak izan.

Hidratazioa zure osasunerako funtsezkoa den arren, jakintsua da arratsaldean arratsaldean murriztea.

Saiatu oheratu aurretik likidoak edaten 1-2 ordu lehenago.

Komunera ere ohea erabili beharko zenuke ohera joan aurretik, gauean esnatzeko aukera gutxitu baitaiteke.

Murriztu likidoen hartzea arratsaldean eta saiatu komuna erabiltzen oheratu aurretik.

Beheko lerroa

Loak funtsezko papera betetzen du zure osasunean.

Azterketa handi batek lotura nahikoa lotu zuen obesitatea izateko arriskua% 89 haurrengan eta% 55 helduetan ().

Beste ikerketa batzuek ondorioztatu dute gauean 7-8 ordu baino gutxiago lortzeak bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arriskua handitzen duela (,,).

Osasun eta ongizate optimoa interesatzen bazaizu, lo egitea lehentasun nagusia izatea eta goiko aholku batzuk txertatzea gomendatzen da.

Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak