Eguneroko antsietatea gainditzeko 15 modu erraz

Alai

• Berrikuspena

Teknikoki, antsietatea hurrengo gertaera baten aurrean dagoen beldurra da. Etorkizuna iragarpen beldurgarri batzuekin aurreikusten dugu, zertan egian oinarriturik ez dutenak. Eguneroko bizitzan, antsietatearen sintoma fisiko eta emozionalak bihotz taupada handiagoa (eta baita bihotzekoak), kontzentrazio eskasa lanean eta eskolan, lo egiteko arazoak eta familia, lagun eta lankideentzako Crankasaurus Rex oso izatea besterik ez dira.

Antsietatea eta estresa hautemandako arriskuen aurrean erantzun fisikoak eta emozionalak dira (beti ez dira benetakoak). Gutako gehienak tigretik ihesi edo basoan biltzen eta biltzen ari ez garenez, sarritan mugatzen gaituzten gauza txikiak izaten dira: gehiegi kargatutako posta elektronikoko sarrera-ontzia, goizeko puntako ordua edo tekla horiek galtzea ate. Zorionez, erraza da estres mota hau gainditzea egunean zehar aldaketa erraz batzuk gehituta.

Oharra: antsietate nahasmendu larri bat izan dezakezula sentitzen baduzu, hitz egin mediku profesional batekin tratamenduari buruz. Zure sintomak kudeatzeko aukera ugari dago eskuragarri. Baina eguneroko antsietatea murriztea bilatzen ari bazara, 15 aholku hauek lasai eta bilduta egoteko bidean jarriko zaituzte denbora gutxian.

Cool Pepino-Zure Ekintza Plan gisa

1. Lo egin nahikoa. Lo bateraezinak ondorio larriak izan ditzake. Gure osasun fisikoan eragiten ez ezik, lo ezak antsietate eta estres orokorrak ere eragin ditzake. Eta batzuetan gurpil zoro bat bihurtzen da, antsietateak askotan loaren etenaldiak eragiten baititu.Batez ere, antsietatea sentitzen duzunean, saiatu zazpi edo bederatzi ordu lo egiteko denbora osoa programatzen eta ikusi zer egiten duten loaldi gozoko gau batzuek egun osoan zehar antsietate maila horietarako.

2. Irribarre. Lanak gutxitu gaituenean, komeni da atsedenaldi azkar bat egitea barre batzuk egiteko. Ikerketek iradokitzen dute barreak depresioaren eta antsietatearen sintomak murrizten dituela, beraz, kontuan hartu YouTube klip dibertigarri bat ikustea nerbio urduri horiek baretzeko.

3. Garuna desordenatu. Desordena fisikoa = nahaste mentala. Laneko espazio nahasiak erlaxatzea zaildu dezake eta gure lana amaigabea dela ematen du. Beraz, hartu 15 minutu inguru bizitzeko espazioa edo lan eremua txukuntzeko, eta hartu gauzak garbi eta antsietaterik gabe mantentzeko ohitura. Arrazionalki pentsatzen lagunduko gaitu, eta ez da antsietatearentzako adina tarte egongo.

4. Esker ona adierazi. Ikerketek aurkitu dute esker ona adierazteak antsietatea murrizten laguntzen duela, batez ere ondo atseden hartzen dugunean. Hasi esker oneko aldizkari bat estimuaren pentsamoldean sartzeko eta gainezka egotearen pentsamoldetik ateratzeko.

5. Jan ondo. Antsietateak gure gorputza erabat desbideratu dezake: gure gosea alda daiteke edo janari jakin batzuk nahi ditugu. Baina gorputzari behar duen laguntza emateko, saiatu elikagai gehiago jaten, hala nola B bitamina eta omega-3ak, gehi karbohidrato oso osasuntsu batzuk. Ikerketek B bitamina buruko osasun onarekin lotu dute eta omega-3ek depresioaren eta antsietatearen sintomak murrizten lagun dezakete. Karbohidrato osokoek serotonina maila erregulatzen laguntzen dute, lasai egoten laguntzen gaituen neurotransmisore "ondo sentitzeko". Nahiz eta gure nahiak kontrakoa esan diezagukeen, ikerketek iradokitzen dute azukre eta elikagai prozesatuek janez gero antsietate sintomak handitu daitezkeela.

6. Ikasi arnasten. Izua erasoak prebenitzeko tresna baliagarria, arnasa egun osoan zehar zure antsietate maila dagoen lekuaren adierazle bikaina da. Azaleko arnas laburrek estresa eta antsietatea adierazten dute garunean eta gorputzean. Beste aldetik, arnasa kontzienteki, arnasa luzatzeak eta indartzeak garunari erlaxatzea ondo dagoela dioen seinaleak bidaltzen laguntzen du.

7. Meditatu. Honezkero gehienok entzun dugu meditazioa erlaxagarria dela, baina zientzialariek ere deskubritzen ari direna da meditazioak benetan garuneko materia grisaren kantitatea handitzen duela, funtsean gorputza estres gutxiago izateko berregokitzen duela. Azken ikerlan batzuek meditazioak antsietatean, aldartean eta estres sintometan eragin positiboak dituela azpimarratzen dute. Meditazioa burmuina behatzeko modu bat ere bada, gure buruak antsietatea eragiteko pentsamenduak nola sortzen dituen asmatzen uzten digu. Eta garunaren pentsamendu ereduak ulertzeak pentsamendu horietatik distantzia sortzen lagun dezake.

8. Sortu ikuspegi taula. Etorkizuna handia eta beldurgarria badirudi, saia zaitez etorkizunean pentsatzen aldatzen. Batzuetan helburu zehatzak finkatzeko ekintza soilak etorkizuneko ezezagunen inguruko antsietatea kendu dezake. Hartu ordubete proiektuen eta datozen aukeren inguruko zirrara sortzen duen ikuspegi taula sortzeko. Mota maltzurra ez denarentzat, saiatu e-vision taula bat egiten Pinterest erabiliz Pinpiration batzuetarako. Taula egiten ari zaren bitartean, saiatu T.H.I.N.K. tresna: Egia, lagungarria, inspiratzailea, beharrezkoa eta atsegina al da nire pentsamendua? Hala ez bada, utzi pentsamendua.

9. Jolastu. Badirudi haurrek eta animaliek berezko gaitasuna dutela jolasteko, gainezka dauden sarrerako ontziak azpimarratu gabe. Negozio bulegoek atsedenaldiak eskaintzen dizkiguten arte, gure jolasaldiaren ardura hartu beharko dugu. Eskaini lagun baten txakurra paseatzera ateratzeko edo arratsaldez haurtzaindegia burutik ateratzeko eta izaki arduragabeak adibide gisa eramateko.

10. Isilik egon. Planifikatu guztiz deskonektatu ahal izango zaren garaia. Hasi iraunkorra eta egingarria iruditzen zaizun denbora gehikuntzekin, nahiz eta bost minutu besterik ez izan. Horrek esan nahi du telefonoa itzalita dagoela, posta elektronikorik gabe, telebistarik gabe, berririk gabe, ezer ere ez. Jakinarazi besteei ezin izango dutela zuregana jo, kezkatu gabe. Badaude ebidentzia batzuk zarata gehiegik gure estres maila areagotu dezakeela, beraz, programatu isiltasun sakratuak eguneroko bizitzako zalaparta guztien artean.

11. Kezka. Bai, geure burua flipatzea eragin dezakegu, baina denbora tarte jakin batez. Zure buruan zerbait pisatzen duzunean edo zerbait izugarria gertatuko dela uste baduzu, konpromisoa hartu kezka hori 20 minutuz soilik sortzeko. Pentsatu eszenatokiaren emaitza posible guztiak, asmatu joko-plan batzuk eta, gero, utzi horri buruz pentsatzen 20 minutu igaro ondoren. Lagun bati deitu, emandako denbora igaro ondoren, denbora muga gainditzeko tentazioa ekiditeko. Edo programatu jolas-ordu horietako batzuk berehala.

12. Aurretik planifikatu. Aurretik aurre egin pentsamendu larriei aurre egiteko eguna prestatuz. Saiatu ordutegia edo egitekoen zerrenda egiten eta produktibitatea handitzen duten ohiturak garatzen. Beraz, goizero 10 minutu gehiago pasatu beharrean giltza horien bila frenetikoki, hartu ohitura etxera etortzen zarenean beti leku berean jartzeko. Aurreko gauean arropa jarri, gimnasioko poltsa bat sartu eta ate ondoan utzi edo bazkaldu aurretik. Antsietatea sortzen duten sinesmenak nola "ez pentsatu" bideratu arreta jarri aurretik prestatuz.

13. Ikusi edozer gauza positibo. Antsietatezko pentsamenduekin topo egitean, hartu une bat egoera lasai, erraz eta argitasunez maneiatzen zeure burua ikusteko. Saiatu egungo buruko egoerari arreta jartzen ez; ekaitzaren zehar nabigazio leunaren sentsazioan zentratu. Teknikari "irudi gidatua" edo "bisualizazio gidatua" deritzo eta estres sentimenduak murrizten lagun dezake.

14. Usaindu zerbait lasaigarria. Saiatu olio lasaigarri batzuk usaintzen. Basil, anisa eta kamamila aukera bikainak dira; gorputzeko tentsioa murrizten dute eta buruko argitasuna areagotzen laguntzen dute.

15. Egonaldia. Laguntza sozial ugari dituzten pertsonek estresaren aurrean negatiboki gutxiago erreakzionatzen dute bakarka hegan egiten dutenek baino. Seguruenik, sozializatzeak oxitozina hormonaren ekoizpena estimulatzen du, eta horrek antsietatea murrizteko efektua du. Beraz, hurrengo aldian flip-out bat agertuko da horizontean, lagun batzuk hartu eta paseo bat ematera edo berriketaldi azkar bat egitera.

Eramatea

Mundu ideal batean, ez genuke estresa edo antsietatea sortzen duten pentsamendurik sortuko. Baina gizakiak gara eta ezinbestean kezkatzen gara gauzez. Beraz, aspertzen hasten garenean, urrats txiki asko eman ditzakegu pentsamenduak aldatzeko, garuna lasaitzeko, gorputza erlaxatzeko eta jokoan itzultzeko.

Beti bezala, ziurtatu psikoterapeuta batekin kontsultatu aholku hauek mozten ez badituzte eta antsietate arazo garrantzitsuago bati aurre egiteko laguntza gehigarria behar duzula!

Eguneroko estresak larrituta sentitzen al zara? Zer egiten duzu antsietateari aurre egiteko? Komentatu behean edo idatzi egilea @giuliana_h helbidean.

Artikulu hau Michael Mantell doktorea eta Jeffrey Rubin doktore adituek irakurri eta onartu zuten.

Berrikuspena