Koipeak erretzen laguntzen duten 12 elikagai osasuntsu

Alai

• 1. Arrain koipetsua
• 2. MCT olioa
• 3. Kafea
• 4. Arrautzak
• 5. Koko olioa
• 6. Te Berdea
• 7. Whey Protein
• 8. Sagar Ozpina
• 9. piperminak
• 10. Oolong tea
• 11. Gantz osoko jogurt greziarra
• 12. Oliba olioa
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zure tasa metabolikoa areagotzeak gorputzeko gantza galtzen lagun dezake.

Hala ere, merkatuan dauden "gantzak erretzeko" osagarri gehienak ez dira seguruak, eraginkorrak edo biak dira.

Zorionez, hainbat elikagai eta edari naturalek zure metabolismoa areagotzen eta koipe galera sustatzen dutela frogatu da.

Hona hemen gantzak erretzen laguntzen duten 12 elikagai osasungarri.

1. Arrain koipetsua

Arrain koipetsua goxoa eta oso ona da zuretzat.

Izokinak, sardinzak, sardinak, berdelak eta beste arrain koipetsuek omega-3 gantz azidoak dituzte, eta han frogatu da hantura murrizten dutela eta bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitzen dutela (,,).

Gainera, omega-3 gantz azidoek gorputzeko gantza galtzen lagun dezakete.

44 heldutan egindako sei asteko azterketa kontrolatu batean, arrain olio osagarriak hartu zituztenek batez beste 1,1 kilo (0,5 kilogramo) koipe galdu zituzten eta kortisolaren jaitsiera izan zuten, koipe biltegiratzearekin lotutako estres hormona (4).

Are gehiago, arraina kalitate handiko proteina iturri bikaina da. Proteina liseritzeak betetasun sentimendu handiagoa eragiten du eta tasa metabolikoa nabarmen gehiago handitzen du gantzak edo karbohidratoak digeritzea baino ().

Gantz-galera areagotzeko eta bihotzaren osasuna babesteko, sartu gutxienez 3,5 ontzako (100 gramo) gantz arrainak dietan gutxienez astean bitan.

Laburpen:

Arrain gantzak gantz-galera sor dezaketen omega-3 gantz-azidoak ditu. Arrainak ere proteina ugari ditu, eta horrek sentitzen laguntzen zaitu eta digestioan metabolismo tasa indartzen du.

2. MCT olioa

MCT olioa MCT koko edo palma oliotik ateratzen da. Linean eta janari denda naturaletan eskuragarri dago.

MCT kate ertaineko triglizeridoak dira, elikagai gehienetan kate luzeko gantz-azidoak baino modu desberdinean metabolizatzen diren gantz mota dira.

Luzera txikiagoa dutenez, MCTak gorputzak azkar xurgatzen ditu eta gibelera joaten dira zuzenean, bertan berehala energia lortzeko edo zetonak bihurtzeko erregai iturri alternatibo gisa erabiltzeko.

Kate ertaineko triglizeridoek metabolismo tasa handitzen dutela frogatu da hainbat ikerketetan (,).

Zortzi gizon osasuntsuetan egindako ikerketa batek gizonezkoen ohiko dietetan egunean 1-2 koilarakada (15-30 gramo) MCT gehituz gero, metabolismo tasa% 5 handitu zuen 24 orduko epean, batez beste 120 kaloria estra erretzea esan nahi baitzuen. eguneko ().

Gainera, MCTek gosea murriztu dezakete eta muskulu-masaren atxikimendu hobea sustatu pisu galeran (,,).

Zure dietako gantz batzuk egunean 2 koilarakada MCT olioarekin ordezteak gantzak erretzea optimizatu dezake.

Hala ere, hobe da egunero koilaratxo batekin hastea eta dosia pixkanaka handitzea, digestio-bigarren mailako efektu potentzialak minimizatzeko, hala nola cramps, goragaleak eta beherakoa.

Erosi MCT olioa linean.

Laburpen: MCTak azkar xurgatzen dira energia iturri gisa berehala erabiltzeko. MCT olioak gantzak erretzea handitu dezake, gosea gutxitu eta muskulu masa babesten du pisua galtzean.

3. Kafea

Kafea mundu osoko edari ezagunenetako bat da.

Kafeina iturri bikaina da, aldartea hobetu dezake eta errendimendu mentala eta fisikoa hobetu dezake (12).

Gainera, koipeak erretzen lagun zaitzake.

Bederatzi pertsona biltzen zituen ikerketa txiki batean, ariketa egin baino ordu bat lehenago kafeina hartu zutenek ia bi aldiz gantz gehiago erretzen zuten eta kafeina ez zen taldea baino% 17 luzeagoa egiteko gai izan ziren ().

Ikerketek erakutsi dutenez, kafeinak metabolismo tasa% 3-13 ikusgarria handitzen du, kontsumitutako kopuruaren eta banakako erantzunaren arabera (14,,,).

Ikerketa batean, jendeak 100 orduko kafeina bi orduro hartu zuen 12 orduz. Lean helduek batez beste 150 kaloria gehigarri erre zituzten eta lehen gizonezko helduek 79 kaloria gehiago erre zituzten azterketa garaian ().

Kafeinak gantzak erretzearen onurak lortzeko, bigarren mailako efektu potentzialik gabe, hala nola antsietatea edo insomnioa, eguneko 100-400 mg lortu nahi ditu. Hau da, 1-4 kafe kafe inguru aurkitzen den kopurua, duen indarraren arabera.

Laburpen:

Kafeak kafeina dauka, eta horrek frogatu du errendimendu mentala eta fisikoa hobetzen duela, metabolismoa indartzeaz gain.

4. Arrautzak

Arrautzak elikadura indarra dira.

Arrautza gorringoak kolesterol kopuru altuagatik saihesten ziren arren, frogatu da arrautza osoek gaixotasun arrisku handiagoa dutenen bihotzeko osasuna babesten laguntzen dutela (,).

Gainera, arrautzak pisua galtzeko elikagai hiltzaileak dira.

Ikerketek erakutsi dute arrautzan oinarritutako gosariek gosea murrizten dutela eta zenbait orduz betetasun sentimenduak sustatzen dituztela gainpisua eta gizentasuna duten pertsonengan (,).

21 gizonezkoetan egindako zortzi asteko azterketa kontrolatu batean, gosaltzeko hiru arrautza jan zituztenek egunean 400 kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten eta gorputzeko gantzak% 16 murriztu zituzten, bagel gosaria egin zuen taldearekin alderatuta ().

Arrautzak ere kalitate handiko proteina iturri bikainak dira, eta metabolismoaren tasa% 20-35 inguru handitzen dute jan ondorengo zenbait ordutan, hainbat ikerketetan oinarrituta ().

Izan ere, arrautzak hain betetzearen arrazoietako bat proteinen digestioan () gertatzen den kaloria erretzearen bultzada izan daiteke.

Hiru arrautza astean hainbat aldiz jateak gantzak erretzen lagunduko dizu beteta eta pozik mantenduz.

Laburpen:

Arrautzak proteina handiko elikagaiak dira, gosea murrizten, betetasuna areagotzen, gantzak erretzen eta bihotzaren osasuna babesten lagun dezaketenak.

5. Koko olioa

Koko olioa osasunarentzako onurez beteta dago.

Dietari koko olioa gehitzeak HDL kolesterol "ona" areagotzen duela eta triglizeridoak gutxitzen dituela dirudi, pisua galtzen laguntzeaz gain (,).

Ikerketa batean, ohiko dietari egunean 2 koilarakada olio koko olio gehitu zizkieten gizonezko gizenek batez beste 2,5 cm-ko altuera galdu zuten gerritik, beste dieta aldaketarik egin gabe edo jarduera fisikoa handitu gabe ().

Koko olioaren gantzak batez ere MCTak dira, gosea kentzeko eta gantzak erretzeko propietateak direla eta (,).

Hala ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute metabolismoak indartzeko eraginak denborarekin gutxitu egin daitezkeela (,).

Olio gehienek ez bezala, koko olioak egonkor jarraitzen du tenperatura altuetan, bero handiko sukaldaritzarako aproposa.

Egunero 2 koilarakada koko olio kontsumitzeak koipe erretzea maximizatzen lagun dezake. Ziurtatu koilaratxo batekin hasi edo pixkanaka kantitatea handitzen ari zarela digestio-ondoeza ekiditeko.

Denda koko olioa linean.

Laburpen: Koko olioa MCTetan aberatsa da, zure metabolismoa handitu, gosea murriztu, koipe galera sustatu eta bihotzeko gaixotasun arrisku faktoreak murriztu ditzakete.

6. Te Berdea

Te berdea edateko aukera bikaina da osasun ona izateko.

Ikerketek diotenez, bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten eta minbizi mota batzuen aurka babesten lagun dezake (,).

Te berdea kafeina kopuru moderatua emateaz gain, epigalokatekina galatoaren (EGCG) iturri bikaina da, gantzak erretzea eta sabeleko gantzak galtzea sustatzen duen antioxidatzailea (, 34, 35, 36).

12 gizon osasuntsuekin egindako ikerketan, bizikletarekin gantzak erretzea% 17 handitu zen te berdea ateratzen zutenen artean, plazeboa hartu zutenekin alderatuta ().

Bestalde, zenbait ikerketek aurkitu dute te berdeak edo te berdea ateratzeak ez duela inolako eraginik metabolismoan edo pisu galeran (,).

Azterketaren emaitzen aldea ikusita, te berdearen ondorioak litekeena da pertsona batetik bestera aldatzea eta kontsumitzen den kopuruaren araberakoak izan daitezke.

Egunean lau berde katilukada edateak osasunerako hainbat onura ekar ditzake, besteak beste, erretzen dituzun kaloria kopurua handitzea.

Erosi te berdea linean.

Laburpen: Te berdeak kafeina eta EGCG ditu, biek metabolismoa sustatu dezakete, pisua galtzea sustatu, bihotzaren osasuna babestu eta minbizia izateko arriskua murriztu dezakete.

7. Whey Protein

Whey proteina nahiko ikusgarria da.

Ariketa fisikoa egitean muskulu hazkundea sustatzen duela frogatu da eta pisua galtzean muskuluak mantentzen lagun dezake (,).

Gainera, gazura proteina beste proteina iturri batzuk baino eraginkorragoa dela dirudi gosea kentzeko.

Hori gertatzen da "betetasun hormonak" askatzea estimulatzen duelako, hala nola PYY eta GLP-1, neurri handiagoan (,).

Ikerketa batek 22 gizonek proteina edari desberdinak kontsumitu zituen lau egunetan. Gosearen maila nabarmen txikiagoa izan zuten eta kaloria gutxiago jan zituzten hurrengo otorduan, gazur proteina edaria edan ondoren, beste proteina edariekin alderatuta ().

Gainera, gazurrak gantzak erretzea bultzatzen du eta pisu galera sustatzen du pertsona argaletan eta gehiegizko pisua edo gizentasuna dutenen artean ().

23 heldu osasuntsuekin egindako ikerketa batean, gazur proteina bazkari batek metabolismo tasa eta koipeak erretzea areagotzen zituen kaseina edo soja proteina otorduak baino gehiago ().

Esne-gazur proteina astindua gantz galera sustatzen duen eta zure gorputzaren osaera hobetzen lagun dezakeen otordu azkarra edo askaria da.

Gazia proteina erostea linean.

Laburpen: Whey proteinak giharren hazkundea handitzen duela, gosea murrizten duela, betetasuna areagotzen duela eta metabolismoa beste proteina iturri batzuek baino modu eraginkorragoan handitzen duela dirudi.

8. Sagar Ozpina

Sagar ozpina antzinako herri erremedioa da, ebidentzian oinarritutako osasun onurak dituena.

Diabetesa duten pertsonengan jateko gogoa murriztea eta odoleko azukrea eta intsulina maila jaistea egotzi zaio (,).

Are gehiago, ozpinaren osagai nagusia, azido azetikoa, aurkitu da gantzak erretzea handitzen duela eta sabeleko gantzaren biltegia murrizten duela animalien hainbat ikerketetan (,,).

Gizakietan gantz galeran ozpinak duen eraginari buruzko ikerketa handirik ez dagoen arren, ikerketa bateko emaitzak nahiko pozgarriak dira.

Azterketa honetan, 12 gizonezkok 12 ohiko dietetan egunero 2 koilarakada ozpin gehitu zituzten gizonezko gizenek 3,7 kilo (1,7 kilogramo) galdu zituzten eta gorputzeko koipea% 0,9 murriztu zuten ().

Sagar sagardo ozpina zure dietan sartzeak gorputzeko koipeak galtzen lagun dezake. Hasi egunean koilaratxo 1 uretan diluitu eta pixkanaka 1-2 koilarakada landu eguneko digestio-ondoeza gutxitzeko.

Erosi sagar ozpina linean.

Laburpen: Sagar ozpinak gosea kentzen, sabeleko gantzak galtzen eta odoleko azukrea eta intsulina maila murrizten lagun dezake.

9. piperminak

Piperrek janariei beroa ematea baino zerbait gehiago egiten dute.

Beren antioxidatzaile indartsuek hantura murriztu dezakete eta zure zelulak kalteetatik babesten lagunduko dute ().

Gainera, ikerketek diote kapsaizina izeneko piperminetan antioxidatzaile batek pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen lagun dezakeela.

Betetasuna sustatuz eta gehiegizko jatea saihestuz egiten du hori ().

Are gehiago, konposatu honek kaloria gehiago erretzen eta gorputzeko gantzak galtzen lagun dezake (,).

19 heldu osasuntsuekin egindako ikerketan, kaloria-kontsumoa% 20 murriztu zenean, kapsaizinak kaloria-kontsumoa gutxitzean gertatu ohi den metabolismo-tasaren moteltzeari aurre egin zion ().

20 ikerketen azterketa handi batek ondorioztatu duenez, kapsaizina hartzeak gosea murrizten laguntzen du eta egunean 50 kaloria inguru erretzen dituzun kaloria kopurua handitu dezake ().

Pentsa ezazu piperbeltzak jatea edo Cayenne piper hautsa erabiltzea astean behin hainbat otordu prestatzeko.

Laburpen:

Cayenne piperraren konposatuek hantura murriztu, gosea kontrolatzen eta metabolismo tasa areagotzen laguntzen dutela aurkitu da.

10. Oolong tea

Oolong tea edan dezakezun edari osasuntsuenetako bat da.

Te berdeak baino prentsa gutxiago jasotzen duen arren, osasunerako onura asko ditu, kafeina eta katekinen edukiari esker.

Hainbat ikerketen berrikuspenaren arabera, katekinak eta kafeina konbinatzeak te kaloria erretzea eguneko 102 kaloria ikusgarri handitu zuen batez beste ().

Gizon eta emakumeen artean egindako ikerketa txikien arabera, oolong tea edateak tasa metabolikoa areagotzen du eta pisua galtzea sustatzen du. Are gehiago, ikerketa batek aurkitu zuen oolong te horrek kaloria erretzeak te berdea baino bi aldiz gehiago handitzen zuela (,,).

Te berde, oolong te edo bien konbinazio kopa batzuk edateak aldian-aldian gantzak galtzea eta osasunerako beste efektu onuragarriak sor ditzake.

Erosi oolong tea online.

Laburpen: Oolong te-k kafeina eta katekinak ditu, biak metabolismo-tasa handitzen eta gantz-galera bultzatzen dutela ikusi da.

11. Gantz osoko jogurt greziarra

Gantz osoko jogurt greziarra oso elikagarria da.

Lehenik eta behin, proteina, potasio eta kaltzio iturri bikaina da.

Ikerketek diotenez, proteina handiko esnekiek koipea galtzea sustatu dezakete, muskuluak pisu galeran babestu eta pozik eta pozik sentitzen lagun zaitzakete (,).

Halaber, probiotikoak dituen jogurtak zure hesteak osasuntsu mantentzen lagun dezake eta heste irritagarriaren sindromearen sintomak murriztu ditzake, hala nola idorreria eta hanturak ().

Gantz osoko jogurt greziarrak azido linoleiko konjugatua ere badu. Badirudi pisua galtzea eta gantzak erretzea sustatzen dutela gehiegizko pisuan eta gizen diren pertsonengan, 18 ikerketen azterketa handia biltzen duen ikerketaren arabera

Jogurt grekoa aldian-aldian jartzeak osasunerako hainbat onura ekar ditzake. Baina ziurtatu greziar jogurt arrunta eta koipetsua aukeratzen duzula, gantzik gabeko eta koipe gutxiko esnekiek azido linoleiko konjugatu gutxi edo gutxi baitute.

Laburpen:

Gantz osoko jogurt gantzak gantzak erretzea handitu dezake, gosea murriztu, muskulu masa babestu pisua galtzean eta hesteetako osasuna hobetu dezake.

12. Oliba olioa

Oliba olioa lurreko koiperik osasungarrienetako bat da.

Oliba olioak triglizeridoak jaisten dituela, HDL kolesterola handitzen duela eta GLP-1 askatzea estimulatzen duela frogatu da, beteta mantentzen laguntzen duen hormonetako bat ().

Are gehiago, zenbait ikerketek erakutsi dute oliba olioak metabolismo tasa areagotu dezakeela eta gantz galera sustatu (,,).

Sabeleko gizentasuna zuten menopausiaren ondorengo 12 emakumetan egindako ikerketa txiki batean, otordu baten oliba olio birjina estra jateak nabarmen handitu zuen emakumeek hainbat orduz erre zituzten kaloria kopurua ().

Oliba olioa eguneroko dietan sartzeko, bota koilarakada pare bat entsaladan edo gehitu janari prestatuetara.

Laburpen:

Oliba olioak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela ematen du, betetasun sentimenduak sustatzen ditu eta tasa metabolikoa areagotzen du.

Beheko lerroa

Zenbait osagarri fabrikatzailek iradoki dezaketen arren, ez dago eguneko ehunka kaloria gehigarri erretzen lagun dezakeen "pilula magikorik" segururik.

Hala ere, janari eta edari ugarik zure tasa metabolikoa apal handitu dezakete, osasunerako beste onura batzuk emateaz gain.

Horietako batzuk zure eguneroko dietan sartzeak, azkenean, gantzak galtzea eta osasun orokorra hobetzea eragiten duten ondorioak izan ditzake.