Goizean jan beharreko 12 janari onenak

Alai

• 1. Arrautzak
• 2. Greziako jogurta
• 3. Kafea
• 4. Oloa
• 5. Chia Haziak
• Proteina handiko Chia Hazien Esnea
• 6. Baia
• 7. Fruitu lehorrak
• 8. Te berdea
• 9. Proteinen Astindu
• 10. Fruta
• 11. Linaza
• 12. Gazta gazta
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Entzun dezakezun arren, gosaria ez da beharrezkoa denontzat.

Izan ere, gosaria saltatzea hobea izan daiteke osasungarriak ez diren gosariak jatea baino.

Hala ere, gosari elikagarri eta orekatu batek energia eman eta gainerako egunetan gehiegi jatea eragotz dezake.

Hona hemen goizean jan ditzakezun 12 janari onenak.

1. Arrautzak

Arrautzak, zalantzarik gabe, osasuntsuak eta goxoak dira.

Ikerketek erakutsi dute gosarian arrautzak jateak asebetetze sentimenduak areagotzen dituela, hurrengo bazkarian kaloria kontsumoa murrizten duela eta odoleko azukre eta intsulina maila egonkorra mantentzen laguntzen duela (,,).

Ikerketa batean, gosaltzeko arrautzak jaten zituzten gizonak pozik sentitzen ziren eta gainerako egunean kaloria gutxiago hartzen zuten bagela kontsumitu zutenek baino ().

Gainera, gorringoek luteina eta zeaxantina dituzte. Antioxidatzaile hauek begietako gaixotasunak prebenitzen laguntzen dute kataratak eta endekapen makularra bezalakoak (,).

Arrautzak, gainera, kolina iturri onenetarikoak dira, garuneko eta gibeleko osasunerako oso mantenugai garrantzitsua ().

Kolesterol asko duten arren, arrautzak ez dituzte kolesterol maila handitzen jende gehienarengan.

Izan ere, arrautza osoak jateak bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztu dezake LDL kolesterol "txarraren" forma aldatuz, HDL kolesterol "ona" handituz eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetuz (,).

Are gehiago, hiru arrautza handiek kalitate handiko 20 gramo proteina inguru ematen dituzte (9).

Arrautzak ere oso polifazetikoak dira. Adibidez, arrautza gogorrek gosari eramangarri bikaina egiten dute, aurretik prestatu daitekeena.

Arrautzak proteina ugari eta elikagai garrantzitsu ugari dituzte. Gainera, betetasuna sustatzen dute eta kaloria gutxiago jaten laguntzen dizute.

2. Greziako jogurta

Greziako jogurta krematsua, goxoa eta elikagarria da.

Esnea mamiarekin esne-gazura eta beste likido bat iragaziz egiten da, proteinetan kontzentratuago dagoen jogurt krematsuagoa sortuz.

Proteinak gose sentimenduak murrizten dituela frogatu da eta koipeek edo karbohidratoek (,) baino efektu termiko handiagoa dute.

Efektu termikoa terminoa jan ondoren gertatzen den tasa metabolikoaren gehikuntzari dagokio.

Jogurtak eta beste esnekiek pisua kontrolatzen ere lagun dezakete, betetasuna sustatzen duten hormonen maila handitzen baitute, PYY eta GLP-1 barne (,).

Are gehiago, koipe osoko jogurtak azido linoleiko konjugatua (CLA) dauka, eta horrek gantz galera handitu dezake eta bularreko minbizia izateko arriskua gutxitu (,).

Greziako jogurt mota batzuk bezalako probiotikoen iturri onak dira Bifidobakterioak, tripak osasuntsu mantentzen laguntzen dutenak (15).

Zure jogurtak probiotikoak dituela ziurtatzeko, bilatu etiketan kultura biziak eta aktiboak dituen esaldia.

Saiatu greziar jogurtarekin baia edo fruta txikituta hornitzen janariaren bitamina, mineral eta zuntz edukia handitzeko.

Greziako jogurtak proteina ugari du, gosea murrizten laguntzen du eta pisua galtzen lagun dezake. Zenbait motek probiotiko onuragarriak ere badituzte.

3. Kafea

Kafea edateko harrigarria da eguna hasteko.

Kafeina ugari du, eta aldartea, erne eta buruko errendimendua hobetzen dituela frogatu da.

Kafeina kantitate txikiek ere eragin ditzakete efektu horiek (, 17, 18).

41 ikerketen analisiak eguneko dosia eraginkorrena 38-400 mg-koa zela ikusi zuen, kafeinaren onurak maximizatzeko, bigarren mailako efektuak murriztuz (18).

Hau gutxi gorabehera 0,3 eta 4 katilu eguneko kafea da, kafearen indarraren arabera (18).

Kafeinak metabolismo tasa eta gantzak erretzea ere areagotzen dituela frogatu da. Ikerketa batean, eguneko 100 mg kafeina lagundu zuen jendeak 79-150 kaloria gehiago erretzen 24 orduko epean (19).

Gainera, kafeak antioxidatzaile ugari du, hantura murrizten baitute, odol-hodietako estalkiak babesten dituzten eta diabetesaren eta gibeleko gaixotasunen arriskua murrizten duten (,,,, 25).

Kafe bat hartzea egun bikaina hasteko modu bikaina da. Bertan dagoen kafeinak aldartea, buruko errendimendua eta metabolismoa hobetu ditzake.

4. Oloa

Oloa zereal zaleentzat gosaltzeko aukerarik onena da.

Olo lurrez egina dago, oloaren beta-glukano izeneko zuntz berezia dutenak. Zuntz honek osasunarentzako onura ikusgarri ugari ditu, kolesterol murriztua barne (,).

Are gehiago, oloaren beta-glukanoa betetasun sentimenduak sustatzen dituen zuntz likatsua da. Ikerketa batek aurkitu zuen PYY betetasun hormonaren maila handitzen zuela eta dosi altuek eraginik handiena zutela (,,).

Oloak ere antioxidatzaile ugari du, gantz azidoak gantzitu ez daitezen babesten baitute. Antioxidatzaile hauek bihotzaren osasunari mesede egin diezaiokete eta odol-presioa gutxitu (31,,).

Oloak glutenik ez duten arren, askotan glutenak dituzten aleen instalazio beretan prozesatzen dira. Ikertzaileek ikusi dute olo gehienak beste ale batzuekin kutsatuta daudela, batez ere garagarrekin ().

Horregatik, gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonek glutenik gabeko ziurtagiria duten oloa aukeratu beharko lukete.

Gogoan izan katilu batek (235 gramo) ogi egosia 6 gramo proteina inguru besterik ez dituela, eta horrek ez dituela proteina altuagoetako gosariaren onurak emango (35).

Olo irin gosariaren proteina edukia areagotzeko, prestatu esnearekin uraren ordez edo zerbitzatu arrautza alde batekin edo gazta zati batekin.

Olo-irina beta-glukanozko zuntzetan aberatsa da, kolesterola jaitsi eta betetasun sentimenduak areagotzen baititu. Antioxidatzaileak ere baditu.

5. Chia Haziak

Chia haziak oso elikagarriak dira eta inguruko zuntz iturri onenetakoak dira.

Izan ere, ontza batek (28 gramo) chia haziak 11 gramo zuntz ikusgarri eskaintzen ditu errazio bakoitzeko (36).

Are gehiago, chia hazien zuntzaren zati bat zuntz likatsua da, ura xurgatzen duena, digestio-aparatuan zehar mugitzen den janariaren bolumena handituz eta beteta eta pozik sentitzen laguntzeko (37,,).

12 asteko ikerketa txiki batean, chia haziak jaten zituzten diabeteak dituzten pertsonek gosea murriztu zuten, odoleko azukrea eta odol-presioa hobetzearekin batera ().

Chia haziek antioxidatzaile ugari dute, metabolismoan zehar sortzen diren erradikal askeak izeneko molekula ezegonkorretatik babesten dituzte zure zelulak (, 41,).

Diabetesa duten pertsonei egindako beste ikerketa batean, chia haziek CRP hanturazko markatzailea% 40 murriztu dute. CRP altua bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore nagusia da ().

Hala ere, chia hazien errazio batek 4 gramo proteina inguru baino ez ditu ematen, agian gosarian ezin hobeak izan daitezke (36).

Hona hemen 25 gramo proteina baino gehiago dituen chia esnearen errezeta.

Proteina handiko Chia Hazien Esnea

Osagaiak:

• 1 ontza (28 gramo) chia hazi lehorrak.
• Esne gazur proteina hauts bat.
• Kopa 1 (240 ml) koko esne edo almendra esnea.
• Kopa erdi baia.
• Stevia edo dastatzeko beste edulkoratzaile bat, nahi izanez gero.

Argibideak:

• Osagai guztiak ontzi batean konbinatu eta ondo nahastu.
• Estali ontzia eta hoztu gutxienez ordu batez.

Chia hazien aukera bikaina aurki dezakezu hemen.

Chia haziek zuntz ugari dute eta hantura murriztu eta gaixotasun arriskua gutxitu dezaketen antioxidatzaileez josia dago.

6. Baia

Baia gozoak dira eta antioxidatzaileez josia dago.

Mota ezagunenen artean, ahabiak, mugurdiak, marrubiak eta masustak daude.

Fruta gehienek baino azukre gutxiago dute, baina zuntzarekin.

Izan ere, mugurdiek eta masustak bakoitzak 8 gramo zuntz ikusgarri ematen dituzte kopa bakoitzeko edo 120 eta 145 gramo, hurrenez hurren (44, 45).

Are gehiago, baia kopa batek 50-85 kaloria besterik ez ditu motaren arabera.

Baia antocianina izeneko antioxidatzaileak biltzen dituzte, zure bihotza babesten dutenak eta hobeto zahartzen lagun dezaketenak (,).

Baia hantura markatzaileak murrizten dituztela, odoleko kolesterola oxidatzea eragozten dutela eta zure odol hodietako zelulak osasuntsu mantentzen dituztela frogatu da (,,,).

Baia zure gosarian gehitzeko modu ona greziar jogurtarekin edo gaztanbera jatea da.

Baia zuntz ugari dago eta kaloria gutxi. Gainera, gaixotasun arriskua gutxitu dezaketen antioxidatzaile ugari dute.

7. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak zaporetsuak, asebetetzaileak eta elikagarriak dira.

Zure gosarian gehigarri bikaina dira, betetzen ari baitira eta pisua gehitzea ekiditen laguntzen baitute (,).

Nahiz eta fruitu lehorrak kaloria ugari izan, ikerketek diote gantz guztia ez duzula xurgatzen.

Izan ere, zure gorputzak 1 ontzako (28 gramo) almendra (,,) errazio baten 129 kaloria inguru xurgatzen ditu.

Hori egia izan daiteke beste fruitu lehor batzuentzat ere, nahiz eta une honetan almendrak bakarrik probatu diren.

Gainera, fruitu lehorrek bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak hobetzen dituztela frogatu da, intsulinarekiko erresistentzia murrizten dutela eta hantura gutxitzen dutela (,,,,,,,).

Fruitu lehor mota guztiek ere magnesio, potasio eta gantz monoinsaturatu gabeko bihotz osasuntsuak dituzte.

Are gehiago, Brasilgo fruitu lehorrak selenio iturri onenetako bat dira - Brasilgo bi fruitu lehorrek gomendatutako eguneroko sarreraren% 100 baino gehiago ematen dute ().

Intxaurrak ere onuragarriak dira diabetesa dutenentzat. Ikerketa batean, karbohidratoen zati bat 2 ontzako (56 gramo) fruitu lehorrekin ordezteak odoleko azukrea eta kolesterol maila murriztu zituen ().

Jogurt greziarra, gaztanbera edo oloa 2 koilarakada fruitu lehor txikiekin hornitzeak kurruskaria eta zaporea ematen ditu gosariaren nutrizio balioa handitzen duen bitartean.

Hemen fruitu lehorren aukeraketa bikaina aurki dezakezu.

Fruitu lehorrak elikagai trinkoak dira, bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten eta odoleko azukre kontrola hobetzen lagun dezaketenak.

8. Te berdea

Te berdea planetako edari osasuntsuenetako bat da.

Kafeina dauka, eta horrek aldebikotasuna eta aldartea hobetzen ditu, tasa metabolikoa igotzearekin batera (, 19,).

Te berdeak kafeina 35-70 mg baino ez du kopa bakoitzeko, hau da, kafearen kopuruaren erdia.

Te berdea bereziki lagungarria izan daiteke diabetearen aurka. 17 ikerketen berrikuspenaren arabera, te berdearen edaleek odoleko azukrea eta intsulina mailak murriztu zituzten ().

EGCG izenarekin ezagutzen den antioxidatzailea ere badu, zure garuna, nerbio sistema eta bihotza kalteetatik babesten dituena (,,,).

Aurkitu hemen te berde aukera bikaina.

Te berdeak osasunerako onura ugari ditu. EGCG izeneko antioxidatzailea dauka, zure garunari eta nerbio sistemari mesede egiten diena.

9. Proteinen Astindu

Eguna hasteko beste modu bikaina proteina astindua edo irabiatua da.

Hainbat proteina hauts mota erabil daitezke, besteak beste, gazura, arrautza, soja eta ilar proteina.

Hala ere, gazur proteina zure gorputzak azkar xurgatzen du ().

Whey ere aztertu da gehien eta osasunerako hainbat onura ematen ditu. Gainera, badirudi jateko gogoa beste proteina mota batzuek baino gehiago murrizten dutela (,,).

Proteina handiko lau otordu konparatuz egindako azterketa batek ikusi du esne gazurrak proteina jatekoak gosea murriztu duela gehien eta hurrengo bazkarian kaloria gutxien hartzen duela ().

Gainera, esne gazurrak proteina odoleko azukre maila jaisten lagun dezake karbohidratoak dituzten otordu baten zati gisa kontsumitzen denean. Pisu galera eta zahartzean muskulu masa ere kontserba dezake (,,).

Erabilitako proteina hauts mota edozein dela ere, proteina handiko astindua asea eta betea izan daiteke. Gehitu frutak, berdeak, intxaur gurina edo haziak, zuntza eta antioxidatzaileak emateko.

Proteina astindu edo irabiatua proteina handiko gosari aukera bikaina da, betetasuna sustatzen duena eta odoleko azukre maila egonkortzen laguntzen duena.

10. Fruta

Fruta gosari elikagarri baten zati goxoa izan daiteke.

Fruta mota guztiek bitaminak, potasioa, zuntza dituzte eta nahiko kaloria gutxi dute. Txikitako fruta kopa batek 80-130 kaloria inguru ematen ditu, motaren arabera.

Zitrikoek ere oso bitamina C dute. Izan ere, laranja handi batek C bitaminak eguneroko hartutako gomendioaren% 100 baino gehiago eskaintzen du (78).

Fruta ere oso betegarria da, zuntz eta ur kopuru handia duelako ().

Parekatu frutak arrautzak, gazta, gaztanbera edo jogurt greziarra, ordu luzez iraungo duen gosari orekatua lortzeko.

Fruta bitamina, potasio eta zuntz iturri ona da. Gaixotasunen arriskua murrizten lagun dezaketen antioxidatzaileak ere baditu.

11. Linaza

Linaza haziak oso osasuntsuak dira.

Zuntz likatsuan aberatsak dira eta horrek jan ondoren hainbat orduz beteta sentitzen laguntzen zaitu (,).

Linazko haziek intsulinarekiko sentikortasuna hobetu eta odoleko azukre maila murriztu dezakete, baita bularreko minbiziaren aurka babestu ere (,,,,).

Bi koilarakada (14 gramo) lurreko liho haziek 3 gramo proteina eta 4 gramo zuntz (84) dituzte.

Saiatu liho haziak gehitzen greziar jogurtari, gaztanbera edo irabiatuei zure gosariaren zuntz eta antioxidatzaile edukia handitzeko.

Besterik gabe, ziurtatu lurreko liho haziak aukeratu edo zeure burua xehatu, liho osoak ezin baitira tripak xurgatu eta zure sistematik pasatuko direlako.

Linazko haziek zuntz likatsua dute, eta horrek beteta sentitzen laguntzen zaitu. Intsulinarekiko sentsibilitatea ere hobetu dezakete eta odoleko azukre maila murriztu.

12. Gazta gazta

Landa gazta gosari janari zoragarria da.

Proteina asko du, metabolismoa areagotzen du, betetasun sentimenduak sortzen ditu eta grelina (,,) gosearen hormonaren maila gutxitzen du.

Izan ere, gaztanbera arrautzak bezain betegarria eta asebetegarria dela frogatu da ().

Koipez osatutako gazta gazteak azido linoleiko konjugatua (CLA) dauka, eta horrek pisua galtzea sor dezake ().

Katilu gazta kopa batek 25 gramo proteina ikusgarri eskaintzen ditu (87).

Gehitu baia eta lurreko liho haziak edo txikitutako fruitu lehorrak, are elikagarriagoa izan dadin.

Landa gaztak proteina ugari du, eta horrek betetasun sentimenduak sustatzen ditu eta metabolismo tasa areagotzen du.

Beheko lerroa

Aukera pertsonala da gosaria hartu edo ez.

Txikitan esan zitekeen arren, gosaria saltatzeak ez du zertan eragin negatiborik izan, egun osoan dieta orekatua egiten baduzu.

Goizean jaten baduzu, ziurtatu eguna ondo hasten duzula artikulu honetan azaldutako elikagai osasuntsuak eta mantenugai trinkoak zure gorputza elikatuz.

Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen