Meditazioaren zientzian oinarritutako 12 onura

Alai

• 1. Estresa murrizten du
• 2. Antsietatea kontrolatzen du
• 3. Osasun emozionala sustatzen du
• 4. Norberaren kontzientzia hobetzen du
• 5. Arreta luzatzen du
• 6. Adinarekin lotutako memoria galtzea murriztu dezake
• 7. Adeitasuna sor dezake
• 8. Adikzioen aurka borrokatzen lagun dezake
• 9. Loa hobetzen du
• 10. Mina kontrolatzen laguntzen du
• 11. Tentsio arteriala jaitsi dezake
• 12. Irisgarria edozein lekutan
• Beheko lerroa

Meditazioa zure buruak zure pentsamenduak bideratzeko eta birbideratzeko trebatzeko ohiko prozesua da.

Meditazioaren ospea gero eta handiagoa da, jende gehiagok osasunerako dituen onura ugari aurkitu ahala.

Zure eta zure inguruarekiko kontzientzia handitzeko erabil dezakezu. Jende askok estresa murrizteko eta kontzentrazioa garatzeko modu gisa pentsatzen du.

Jendeak praktika ere erabiltzen du beste ohitura eta sentimendu onuragarriak garatzeko, hala nola aldarte eta ikuspegi positiboak, autodiziplina, lo egiteko eredu osasuntsuak eta minaren tolerantzia areagotzeko.

Artikulu honek meditazioaren 12 osasun onura berrikusten ditu.

1. Estresa murrizten du

Estresa murriztea da jendeak meditazioa probatzeko duen arrazoi ohikoena.

Berrikuspen batek ondorioztatu zuen meditazioak estresa murrizteko ospea betetzen duela ().

Normalean, estres mentalak eta fisikoak estresaren hormona kortisolaren maila handitzen dute. Horrek estresaren eragin kaltegarri asko sortzen ditu, hala nola zitokina izeneko hanturazko produktu kimikoak askatzea.

Efektu horiek loa eten dezakete, depresioa eta antsietatea sustatu, presio arteriala areagotu eta nekea eta pentsamendu lainotsua lagun ditzakete.

8 asteko ikerketa batean, "mindfulness meditation" izeneko meditazio estiloak estresak eragindako hanturaren erantzuna murriztu zuen (2).

Gainera, ikerketek erakutsi dute meditazioak estresarekin loturiko egoeren sintomak ere hobetu ditzakeela, besteak beste, kolon irritable sindromea, trauma osteko estresa nahastea eta fibromialgia (3,).

Meditazio estilo askok estresa murrizten lagun dezakete. Meditazioak estresak eragindako baldintza medikoak dituzten pertsonen sintomak murriztu ditzake.

2. Antsietatea kontrolatzen du

Meditazioak estres maila murriztu dezake, eta horrek antsietate gutxiago izatea dakar.

Ia 1.300 heldu biltzen dituen meta-analisiak meditazioak antsietatea gutxitu dezakeela ikusi du. Nabarmentzekoa da efektu hau indartsuena izan zela antsietate maila altuenetan ().

Gainera, ikerketa batek aurkitu zuen 8 astetako gogoeta meditazioak antsietate sintoma orokorrak dituzten pertsonen antsietate sintomak murrizten lagundu zuela, auto-adierazpen positiboak areagotzeaz gain, estresaren erreaktibitatea eta aurre egitea hobetuz ().

Mina kronikoa duten 47 pertsonen beste ikerketa batek 8 asteko meditazio programa burutzeak depresioan, antsietatean eta minean hobekuntza nabarmenak ekarri zituela urtebetean ().

Are gehiago, zenbait ikerketek iradokitzen dute hainbat gogoeta eta meditazio ariketek antsietate maila murriztu dezaketela ().

Adibidez, yoga jendeak antsietatea murrizten laguntzen duela frogatu da. Litekeena da praktika meditatiboaren eta jarduera fisikoaren onurak direla eta ().

Meditazioak lanarekin lotutako antsietatea kontrolatzen ere lagun dezake. Ikerketa baten arabera, 8 astez gogoetarako meditazio aplikazioa erabili zuten langileek ongizate sentimenduak hobetu zituzten eta estresa eta lan tentsioa murriztu zituzten, kontrol talde batekoekin alderatuta ().

Meditazio ohikoak antsietatea murrizten eta estresaren erreaktibitatea eta aurre egiteko trebetasunak hobetzen lagun dezake.

3. Osasun emozionala sustatzen du

Meditazio modu batzuek norberaren irudia hobetzea eta bizitzaren ikuspegi positiboa izatea ekar dezakete.

Adibidez, 3.500 heldu baino gehiagori emandako tratamenduen berrikuspen batek adimenaren meditazioak depresioaren sintomak hobetu zituela aurkitu zuen ().

Era berean, 18 ikerketen azterketak erakutsi zuen meditazio terapiak jasotzen zituzten pertsonek depresioaren sintoma murriztuak izan zituztela, kontrol talde batekoekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen meditazio ariketa bat egin zuten pertsonek pentsamendu negatibo gutxiago izan zituztela irudi negatiboak ikustearen aurrean, kontrol talde batekoekin alderatuta ().

Gainera, zitokinak izeneko hanturazko produktu kimikoek, estresari erantzuten diotenean, aldartean eragina izan dezakete, depresioa sortuz. Hainbat ikerketen azterketak iradokitzen du meditazioak depresioa ere murriztu dezakeela hanturazko produktu kimikoen maila murriztuz ().

Meditazio modu batzuek depresioa hobetu eta pentsamendu negatiboak murriztu ditzakete. Halaber, hanturazko zitokinen mailak ere gutxitu daitezke, depresioan lagun dezaketenak.

4. Norberaren kontzientzia hobetzen du

Meditazio modu batzuek zure burua hobeto ulertzen lagunduko dizute, zure bururik onenean hazten lagunduko dizute.

Adibidez, auto-kontsultaren meditazioak esplizituki zure burua eta zure ingurukoekin harremanak izateko hobeto ulertzen lagunduko dizu.

Beste forma batzuek kaltegarriak edo auto-garaile izan daitezkeen pentsamenduak ezagutzen irakasten zaituzte. Ideia da zure pentsamendu ohiturekiko kontzientzia handiagoa lortzen duzun heinean, eredu eraikitzaileagoetara zuzentzea (,,).

27 ikerketen berrikuspen batek erakutsi zuen tai chi praktikatzea autoeraginkortasuna hobetzearekin lotu daitekeela, hau da, pertsona batek bere erronkak gainditzeko duen gaitasunean edo gaitasunean duen sinesmena deskribatzeko erabiltzen den terminoa ().

Beste ikerketa batean, 2 astetan mindfulness meditazio aplikazioa erabili zuten 153 helduek bakardade sentimenduak murriztu zituzten eta harreman soziala areagotu zuten kontrol talde batekoekin alderatuta ().

Gainera, meditazioan esperientziak arazoak konpontzeko gaitasun sortzaile gehiago landu ditzake ().

Auto-kontsultak eta horri lotutako meditazio estiloak "zeure burua ezagutzen" lagun zaitzakete. Hau beste aldaketa positiboak egiteko abiapuntua izan daiteke.

5. Arreta luzatzen du

Fokatutako arreta meditazioa pisua altxatzea bezalakoa da zure arreta hedatzeko. Zure arretaren indarra eta erresistentzia handitzen laguntzen du.

Adibidez, ikerketa batek ikusi zuen meditazio zinta bat entzuten zuten pertsonek arreta eta zehaztasuna hobetzen zutela zeregina burutu bitartean, kontrol talde batekoekin alderatuta ().

Antzeko azterketa batek erakutsi zuen meditazioa aldizka praktikatzen zuten pertsonek hobeto funtzionatzen zutela ikusizko zereginetan eta meditazio esperientziarik ez zutenek baino arreta handiagoa zutela ().

Gainera, berrikuspen batek ondorioztatu zuen meditazioak burmuineko ereduak alderantzikatu ditzakeela buruan ibiltzea, kezkatzea eta arreta eskasa izatea laguntzen dutenak ().

Egunero epe labur batez meditatzeak ere mesede egin diezazuke. Ikerketa batek aurkitu zuen 13 minutuz meditatzeak egunero 8 aste igaro ondoren arreta eta memoria hobetzen zuela ().

Hainbat meditazio motek arreta birbideratzeko eta mantentzeko gaitasuna sor dezakete.

6. Adinarekin lotutako memoria galtzea murriztu dezake

Arreta hobetzeko eta pentsatzeko argitasuna zure burua gaztea izaten lagun dezake.

Kirtan Kriya meditazio metodo bat da, mantra edo abestia hatzetako mugimendu errepikakorrekin konbinatzen ditu zure pentsamenduak bideratzeko. Adinarekin lotutako memoria galtzen duten pertsonen ikerketek frogatu dute proba neuropsikologikoen errendimendua hobetzen duela ().

Gainera, berrikuspen batek aurrez frogatutako frogak aurkitu ditu meditazio estilo anitzek arreta, memoria eta bizkortasun mentalak handitu ditzaketela boluntario zaharrenetan ().

Adinarekin lotutako memoriaren galera normalari aurre egiteaz gain, meditazioak gutxienez neurri batean hobetu dezake memoria dementzia duten gaixoengan. Era berean, estresa kontrolatzen eta dementzia duten familiako kideak zaintzen dituztenei aurre egiten lagun dezake (,).

Meditazio erregularraren bidez lor dezakezun arreta hobeak memoria eta argitasuna areagotu ditzake. Onura horiek adinarekin lotutako memoria galtzearen eta dementziaren aurka borrokatzen lagun dezakete.

7. Adeitasuna sor dezake

Meditazio mota batzuek bereziki sentimendu eta ekintza positiboak areagotu ditzakete zeure buruarekiko eta besteekiko.

Metta, adeitasunezko meditazio gisa ere ezagutzen den meditazio mota, zure buruarekiko pentsamendu eta sentimendu atseginak garatzen hasten da.

Praktikaren bidez, jendeak adeitasun eta barkamen hori kanpotik zabaltzen ikasten du, lehenik lagunengana, gero ezagunengana eta azkenean etsaiengana.

Meditazio modu honi buruzko 22 ikerketen meta-analisiak frogatu zuen jendeak bere buruarekiko eta besteekiko errukia areagotzeko duen gaitasuna ().

Maitasun oneko meditazioa barne hartzen zuen programa bati ausaz esleitutako 100 heldutan egindako ikerketa batek aurkitu zuen onura horiek dosiaren araberakoak zirela.

Beste modu batera esanda, jendeak astero metta meditazio praktiketan ematen duen denbora zenbat eta sentimendu positiboagoak sentitu (31).

50 unibertsitateko ikasleen beste ikerketa batek erakutsi zuen astean 3 aldiz metta meditazioa praktikatzeak 4 asteren buruan emozio positiboak, pertsonen arteko elkarrekintzak eta besteen ulermena hobetu zituela ().

Onura horiek denboran zehar pilatzen direla dirudi maitasun-adeitasunaren meditazioaren praktikarekin ().

Metta edo maitekortasunezko meditazioa sentimendu positiboak garatzeko praktika da, lehenik norberarekiko eta gero besteekiko. Mettak besteekiko positibotasuna, enpatia eta errukizko portaera areagotzen ditu.

8. Adikzioen aurka borrokatzen lagun dezake

Meditazioaren bidez garatu dezakezun buruko diziplinak menpekotasunak hausten lagun dezake zure buruaren kontrola eta mendekotasun jokabideen eragileen kontzientzia handituz ().

Ikerketek erakutsi dutenez, meditazioak jendea bere arreta bideratzen, emozioak eta bulkadak kudeatzen eta bere (,) kausen inguruko ulermena areagotzen lagun dezake.

Alkoholaren erabilera nahastearen aurkako tratamendua jasotzen duten 60 pertsonen artean egindako ikerketa batek meditazio transzendentala praktikatzea estres maila baxuarekin, estutasun psikologikoarekin, alkoholaren nahiak eta alkoholaren kontsumoarekin lotzen zen 3 hilabetetan ()

Meditazioak janari desira kontrolatzen ere lagun dezake. 14 ikerketen berrikuspena adimenaren meditazioak parte-hartzaileek janari emozionala eta binge janaria murrizten lagundu zuten ().

Meditazioak buruko kontzientzia garatzen du eta nahi ez dituzun bulkaden eragileak kudeatzen lagun zaitzake. Horrek menpekotasunetik berreskuratzen, elikadura osasungarria kudeatzen eta nahi ez diren beste ohitura batzuk birbideratzen lagun zaitzake.

9. Loa hobetzen du

Biztanleriaren ia erdiak insomnioaren aurka borrokatuko du noizbait.

Ikerketa batek gogoan oinarritutako meditazio programak alderatu zituen eta ikusi zuen meditatzen zuten pertsonak lotan lo egiten zutela eta insomnioaren larritasuna hobetu zutela, medikatu gabeko kontrol egoera zutenekin alderatuta (39).

Meditazioan trebea izateak insomnioa eragin ohi duten lasterketa edo ihesaldi pentsamenduak kontrolatzen edo birbideratzen lagun dezake.

Gainera, zure gorputza erlaxatzen lagun dezake, tentsioa askatuz eta lo egiteko aukera gehiago duzun egoera lasai batean kokatuz.

Meditazio teknika askok loa oztopatu dezaketen pentsamendu iheskorrak erlaxatzen eta kontrolatzen lagun zaitzakete. Horrek lo hartzeko eta loaren kalitatea handitzeko denbora laburtu dezake.

10. Mina kontrolatzen laguntzen du

Minaren pertzepzioa zure gogo egoerarekin lotuta dago, eta estres egoeretan gora egin dezake.

Zenbait ikerketek diote meditazioa zure errutinan txertatzea onuragarria izan daitekeela mina kontrolatzeko.

Adibidez, 38 ikerketen berrikuspen batek ondorioztatu zuen mindfulness meditazioak mina murriztu, bizi kalitatea hobetu eta depresio sintomak gutxitu zitzakeela min kronikoa zuten pertsonengan ().

Ia 3.500 parte-hartzaile matrikulatu zituzten ikerketen metaanalisi handi batek ondorioztatu zuen meditazioa mina gutxitzearekin lotzen zela ().

Meditatzaileek eta meditatzaile ez direnek minaren arrazoi berdinak izan zituzten, baina meditatzaileek minari aurre egiteko gaitasun handiagoa erakutsi zuten eta minaren sentsazioa murriztu ere egin zuten.

Meditazioak garuneko minaren pertzepzioa gutxitu dezake. Horrek min kronikoa tratatzen lagun dezake, laguntza medikoa edo fisioterapia osatzeko erabiltzen denean.

11. Tentsio arteriala jaitsi dezake

Meditazioak osasun fisikoa ere hobe dezake bihotzaren tentsioa murriztuz.

Denborarekin, hipertentsio arteriala bihotzak odola ponpatzeko lan gehiago egiten du eta horrek bihotzaren funtzionamendu txarra ekar dezake.

Hipertentsio arterialak arteriosklerosia edo arterien estutzea ere laguntzen du, eta horrek bihotzekoak eta iktusak eragin ditzake.

Ia 1000 parte-hartzaile erregistratu zituzten 12 ikerketen meta-analisiak aurkitu zuen meditazioak odol-presioa murrizten lagundu zuela. Hau eraginkorragoa izan zen boluntario zaharrenen eta azterketaren aurretik tentsio arterial handiagoa zutenen artean ().

Berrikuspen batek ondorioztatu zuen hainbat meditazio motak antzeko hobekuntza eragin zutela odol-presioan ().

Neurri batean, meditazioak odol-presioa kontrolatzen duela dirudi, bihotzaren funtzioa, odol-hodien tentsioa eta "borrokan edo ihesean" erantzuna estres egoeretan adi egotea areagotzen duen nerbio-seinaleak erlaxatuz ().

Odolaren presioa meditazioan zehar ez ezik, denboran zehar murrizten da aldizka meditatzen duten pertsonengan. Horrek bihotzaren eta arterien tentsioa murriztu dezake, eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagunduko du.

12. Irisgarria edozein lekutan

Jendeak meditazio modu desberdin asko lantzen ditu, gehienetan ez da ekipamendu edo espazio espezializaturik behar. Egunero minutu gutxirekin landu dezakezu.

Meditatzen hasi nahi baduzu, saiatu meditazio modu bat aukeratzen hortik atera nahi duzunaren arabera.

Bi meditazio estilo nagusi daude:

• Fokatutako arreta meditazioa. Estilo honek arreta objektu, pentsamendu, soinu edo bistaratze bakarrean kontzentratzen du. Zure buruak oharkabetasunak kentzea azpimarratzen du. Meditazioa arnasketan, mantra edo soinu lasaigarrian oinarritu daiteke.
• Jarraipen irekiko meditazioa. Estilo honek zure inguruneko alderdi guztiak, pentsamendu trena eta norberaren zentzua hobeto ezagutzea bultzatzen du. Baliteke kendutako pentsamendu, sentimendu edo bultzadez jabetzea.

Zein estilo gustatzen zaizkizun jakiteko, ikusi Kaliforniako Los Angeleseko Unibertsitateak eskaintzen dituen doako meditazio ariketa gidatuak. Estilo desberdinak probatzeko eta egokitzen zaizuna aurkitzeko modu bikaina da.

Zure ohiko laneko eta etxeko inguruneek ez badute denbora lasai eta koherenterik uzten, pentsa ezazu klase batean parte hartzea. Horrek arrakasta izateko aukerak ere hobetu ditzake solidarioen komunitatea eskainiz.

Bestela, pentsa alarma minutu batzuk lehenago jartzea goizeko denbora lasaia aprobetxatzeko. Horrek ohitura koherentea garatzen lagunduko dizu eta eguna positiboki hasteko aukera emango dizu.

Meditazioa zure errutinan txertatzeko interesa baduzu, saiatu estilo desberdin batzuk eta kontuan hartu ariketa gidatuak egokitzen zaizunarekin hasteko.

Beheko lerroa

Meditazioa denek egin dezaketen zerbait da osasun mental eta emozionala hobetzeko.

Edozein lekutan egin dezakezu, ekipamendu berezirik edo kidetzarik gabe.

Bestela, meditazio ikastaroak eta laguntza taldeak eskuragarri daude.

Estilo barietate handia ere badago, bakoitza indargune eta abantaila desberdinekin.

Zure helburuetara egokitutako bitartekaritza estiloa probatzea zure bizitza kalitatea hobetzeko modu bikaina da, nahiz eta egunero minutu batzuk besterik ez izan.