Elikadura garbia hasteko 11 modu sinple gaur

Alai

• Zer da elikadura garbia?
• 1. Jan barazki eta fruta gehiago
• 2. Mugatu prozesatutako elikagaiak
• 3. Irakurri etiketak
• 4. Utzi karbohidrato finduak jateari
• 5. Saihestu landare olioak eta tarteak
• 6. Ez utzi azukre erantsirik edozein modutan
• 7. Mugatu alkoholaren kontsumoa
• 8. Ordeztu barazkiak errezetetan
• 9. Saihestu ontziratutako janariak
• 10. Jarri ura zure lehen edaria
• 11. Aukeratu elikagaiak etikoki hazitako animalien artean
• Beheko lerroa

"Elikadura garbia" terminoa oso ezaguna bihurtu da osasun komunitatean.

Janari fresko eta osoak ardatz dituen dieta eredua da. Bizimodu hau erraza eta atsegina izan daiteke, jarraibide orokor batzuk jarraitzen badituzu.

Hona hemen 11 aholku sinple garbi jaten hasteko.

Zer da elikadura garbia?

Janari garbiak ez du zerikusirik janaria garbia edo zikina izatean.

Besterik gabe, elikagai onura handienak eskaintzen dituzten benetako elikagai gutxien prozesatuak aukeratzea da.

Ideia beren egoera naturaletik ahalik eta hurbilen dauden elikagaiak kontsumitzea da.

Elikagai etikoak eta iraunkorrak hautatzea elikadura garbiaren zati bat ere bada.

LABURPEN Garbia
jateak gutxienez prozesatutako eta etikoki hazitako elikagaiak aukeratzea da.
eta naturalean dauden mantenugai ugari.

1. Jan barazki eta fruta gehiago

Barazkiak eta frutak osasuntsu daude.

Zuntzez, bitaminez, mineralez eta landare-konposatuz josita daude, hanturari aurre egiten eta zelulak kalteetatik babesten laguntzen dutenak ().

Izan ere, behaketa azterketa handiek fruta eta barazki sarrerarekin lotzen dute minbizia eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunak izateko arrisku murriztua (,,,,).

Barazki eta fruta freskoak ezin hobeak dira jateko modu garbian, gehienak gordinik kontsumitzen baitira jaso eta garbitu eta berehala.

Produktu ekologikoak aukeratzeak elikadura garbia urrats bat gehiago ematen lagun zaitzake, pestiziden esposizioa murriztuz eta zure osasuna indartuz ().

Hona hemen zure dietan fruta eta barazki gehiago sartzeko modu erraz batzuk:

• Egin entsaladak ahalik eta koloretsuenak, gutxienez barne
  hiru barazki desberdin berdez gain.
• Gehitu baia, sagar txikituak edo laranja xerrak gogokoenari
  platerak.
• Garbitu
  eta txikitu barazkiak, bota oliba olioarekin eta belarrekin eta jarri ontzi batean
  edukiontzia zure hozkailuan erraz sartzeko.

LABURPEN Barazkiak
eta fruituek elikadura bizimodu garbi baten oinarria izan behar dute. Elikagai oso horiek
prestaketa gutxi behar dute eta osasunerako onura ugari ematen dituzte.

2. Mugatu prozesatutako elikagaiak

Elikagai prozesatuak zuzenean jateko bizimodu garbiaren aurka daude, egoera naturaletik aldatu baitira.

Prozesatutako elementu gehienek zuntz eta mantenugai batzuk galdu dituzte, baina azukrea, produktu kimikoak edo beste osagai batzuk irabazi dituzte. Are gehiago, elikagai prozesatuak hanturarekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotu dira ().

Ondasun horiei osagai osasungaitzak gehitzen ez bazaizkie ere, elikagai osoek eskaintzen dituzten abantaila asko falta zaizkie.

Garbi janez gero, prozesatutako elikagaiak ahalik eta gehien ekiditea da.

LABURPEN
Elikagai prozesatuek elikadura garbiarekin gatazkak dituzte
printzipioak kontserbatzaile eta mantenugai faltagatik.

3. Irakurri etiketak

Elikadura garbia elikagai fresko eta osoetan oinarritzen bada ere, ontziratutako jaki mota batzuk sar daitezke, hala nola ontziratutako barazkiak, fruitu lehorrak eta haragia.

Hala ere, garrantzitsua da etiketak irakurtzea kontserbatzailerik, azukre erantsirik edo gantz osasungarriak ez daudela ziurtatzeko.

Adibidez, fruitu lehor asko landare olioan erreak dira, eta horrek beroarekin lotutako kalteak eragin ditzake. Hobe da fruitu lehor gordinak jatea - edo zeure kabuz erretzea tenperatura baxuan.

Gainera, aurrez garbitutako entsalada nahasketek denbora aurrez dezakete, baina gehigarriak gorde ditzakete, batez ere sarritan sartzen diren entsaladetan.

LABURPEN
Jateko bizimodu garbia mantentzeko, irakurri
etiketek ontziratutako produktuek, fruitu lehorrek, haragiek eta bestelako jakiek ez dutela ziurtatuko
zalantzazko osagaiak.

4. Utzi karbohidrato finduak jateari

Karbohidrato finduak oso landutako elikagaiak dira, erraz jan ohi direnak, baina elikadura balio txikia ematen dute.

Ikerketek karbohidrato finduen kontsumoa hanturarekin, intsulinarekiko erresistentziarekin, gantz gantzarekin eta gizentasunarekin lotu dute (,,).

Aitzitik, ale integralek - mantenugai eta zuntz gehiago ematen dutenak - hantura murriztu eta hesteetako osasun hobea sor dezakete (,).

2.834 pertsonari egindako azterketa batean, gehienetan ale osoak kontsumitzen zituztenek sabeleko koipe gehiegiak izaten zituzten ale finduetan zentratu zirenek baino gutxiago.

Aleak jaten badituzu, aukeratu gutxien prozesatzen diren motak, hala nola ernetutako ale ogia eta altzairuz ebakitako oloa. Jateko prest dauden zerealetatik, ogi zuritik eta beste karbohidrato finduetatik aldendu.

LABURPEN
Ale finduak hanturazkoak dira, falta baitira
zuntza eta beste elikagai baliotsu batzuk. Garbi jateko, aukeratu gutxien prozesatutakoa
aleak - edo guztiz saihestu.

5. Saihestu landare olioak eta tarteak

Landare olioek eta margarinek ez dituzte jateko garbi irizpideak betetzen.

Hasteko, erauzketa kimikoaren bidez sortzen dira, oso prozesatuak bihurtuz.

Zenbait oliok azido linoleiko omega-6 koipe maila altua dute. Animalietan eta isolatutako zeluletan egindako ikerketek hantura handitzen dutela iradokitzen dute, pisua hartzeko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzeko (,,).

Estatu Batuetan eta beste herrialde batzuetan trans gantz artifizialak debekatuta dauden bitartean, margarina eta tartekatu batzuek oraindik kantitate txikiak izan ditzakete (17).

Elikadura garbiak landare-olio eta hedapen guztiak gomendatzen baditu ere, garrantzitsua da gantz osasuntsu kopuru moderatua jatea. Besteak beste, arrain gantzatsuak, fruitu lehorrak eta aguakatea. Landare olioak guztiz ekidin ezin badituzu, aukeratu oliba olioa.

LABURPEN Margarinak
eta landare-olio batzuk oso prozesatu eta arrisku handiagoarekin lotuta daude
gaixotasuna. Aukeratu olio eta koipe osasuntsuak, gutxienez prozesatuak.

6. Ez utzi azukre erantsirik edozein modutan

Ezinbestekoa da azukre erantsia saihestea garbi jan nahi baduzu. Hala ere, azukre erantsia oso ohikoa da, eta bereziki gozoa ez duten jakietan ere agertzen da, saltsak eta kondimentuak bezala.

Mahaiko azukreak eta fruktosa handiko arto almibarrak fruktosa ugari dute.

Ikerketek diotenez, konposatu horrek gizentasunean, diabetean, gibel koipetsuan eta minbizian izan dezake papera, beste osasun arazo batzuen artean (,,,,,, 24,,).

Osasunaren arabera, noizean behin azukre natural kopuru txikiak jan ditzakezu (esate baterako, eztia edo astigarrak almibarra), garbi jan bitartean.

Hala ere, diabetesa, sindrome metabolikoa edo antzeko osasun arazoak badituzu, hobe da azukre kontzentratu guztiak ekiditea - iturri naturaletakoak barne.

Gainera, azukre iturri naturalek ere oso elikagai balio txikia ematen dute.

Benetan garbi jateko, saiatu elikagaiak bere egoera naturalean eta gozorik gabeko egoeran kontsumitzen. Ikasi frutaren goxotasuna eta fruitu lehorren eta beste jaki osoen zapore sotila.

LABURPEN Azukrea
oso prozesatua eta osasun arazo batzuekin lotuta dago. Saiatzen ari bazara
jan garbi, erabili noizean behin edulkoratzaile natural kopuru txikiak edo saihestu azukrea
guztiz.

7. Mugatu alkoholaren kontsumoa

Alkohola legamia birrindutako aleak, frutak edo barazkiak gehituz eta nahasketa hartzitzea ahalbidetzen da.

Alkohol mota batzuen kontsumo moderatuak (batez ere ardoa) zure bihotzaren osasuna areagotu dezake ().

Hala ere, maiz alkoholaren kontsumoak hantura sustatzen duela frogatu da eta osasun arazo ugari sor ditzakete, hala nola gibeleko gaixotasunak, digestio-nahasteak eta sabeleko gantz gehiegiak (,,,,,,,).

Jateko bizimodu garbia jarraitzen duzunean, gutxitu edo ezabatu alkoholaren kontsumoa.

LABURPEN Nahiz eta
neurrizko ardoa hartzeak bihotzaren osasuna babesten lagun dezake, alkoholarekin lotuta dago
hainbat gaixotasun izateko arriskua handitu da. Alkoholaren kontsumoa mugatu behar da
jateko garbia praktikatzerakoan.

8. Ordeztu barazkiak errezetetan

Zure osasuna areagotu dezakezu ale finduak barazkiekin ordezkatuz errezetetan.

Adibidez, azalorea fin txikitu daiteke arroza imitatzeko, patatak bezala purea edo pizza lurrazalean erabil daiteke.

Are gehiago, spaghetti squash pastaren ordezko naturala da, egosi ondoren adar luze eta mehetan bereizten delako. Kalabazinak fideo bikainak ere egiten ditu.

LABURPEN Jaten ari zarenean
garbitu, ordezkatu pasta, arroza eta beste ale finduak barazkiekin bultzatzeko
zure otorduaren nutrizio balioa.

9. Saihestu ontziratutako janariak

Ontziratutako mokaduetatik aldendu beharko zenuke garbi jan nahian zabiltzanean.

Crackers, granola tabernak, magdalenak eta antzeko mokadutxoek ale finduak, azukrea, landare olioak eta osagai osasungarriak ez diren beste batzuk izaten dituzte.

Elikagai prozesatu horiek elikagai balio gutxi ematen dute.

Otordu artean gose izaten zarenean elementu horiek har ez ditzazun, ziurtatu pintxo osasuntsuak eskura dituzula.

Aukera onak fruitu lehorrak, barazkiak eta frutak dira. Elikagai hauek zaporetsuak dira, mantenugai ugari dute eta gaixotasunen aurka babesten lagun dezakete (,,).

LABURPEN Horren ordez
ale finduekin egindako mokadutxo paketatuen artean, aukeratu mantenugai trinkoa
fruitu lehorrak, frutak eta barazkiak bezalako jakiak.

10. Jarri ura zure lehen edaria

Ura edan dezakezun edaririk osasuntsu eta naturalena da.

Ez du gehigarririk, azukrerik, edulkoratzaile artifizialik edo zalantzazko beste osagairik. Definizioz, edan daitekeen edaririk garbiena da.

Urak hidratatuta mantendu eta pisu osasuntsua lortzen lagun dezake ().

Aitzitik, azukrez gozatutako edariak etengabe lotuta egon dira diabetesarekin, gizentasunarekin eta beste gaixotasun batzuekin. Are gehiago, fruta zukuak arazo berdin asko sor ditzake azukre kopuru altuagatik (,).

Gozatu gabeko kafea eta tea ere aukera onak dira eta osasunerako hainbat abantaila eskaintzen dituzte, baina kafeinarekiko sentikorrak diren pertsonek kontsumoa moderatu beharko dute.

LABURPEN Ura
oso osasuntsua da eta garbiketa jarraitzerakoan zure edari nagusia izan behar du
bizimodua jatea.

11. Aukeratu elikagaiak etikoki hazitako animalien artean

Janari garbi eta landu gabeko elikagaiez gain, elikadura garbiak etikoki hazitako animalietatik datozen jakiak hautatzea da.

Abeltzaintza maiz hazten da lantegi ez-sanitario jendetsuetan. Animaliei infekzioa ekiditeko antibiotikoak ematen zaizkie eta estrogenoak eta testosterona bezalako hormonak injektatzen zaizkie hazkundea maximizatzeko ().

Gainera, industria-ustiategietako ganadu gehienek aleak elikatzen dituzte belar-dieta naturala baino. Azterketek erakutsi dute belarrez elikatutako behia handiagoa dela hanturaren aurkako omega-3 koipeetan eta antioxidatzaileetan, aleak elikatutako behian baino (,,).

Fabrikako ustiategiek ere hondakin kopuru handia sortzen dute, ingurumenaren inguruko kezkak sortuz (,).

Gizakiak hazitako haragia hobea izan ohi da zure osasunerako eta planeta osorako.

LABURPEN Aukeratzen
ustiategi txikietan gizatasunez hazitako animalien haragia garbiarekin bat dator
jateko printzipioak.

Beheko lerroa

Elikadura garbiak elikagai freskoak, elikagarriak eta gutxien prozesatutakoak azpimarratzen ditu.

Jateko modu horrek zure osasuna bultzatzeaz gain elikagaien zapore naturalak estimatzen lagun dezake.

Gainera, nekazaritza iraunkorra eta ingurumenari dagokionez elikagaien praktika onak onartzen ditu.