Baia Lurreko elikagai osasuntsuenen artean egoteko 11 arrazoi

Alai

• 1. Antioxidatzailez kargatuta
• 2. Odoleko azukrea eta intsulinarekiko erantzuna hobetzen lagun dezake
• 3. Zuntz ugari
• 4. Eman mantenugai ugari
• 5. Lagundu hanturari aurre egiten
• 6. Kolesterol maila jaisten lagun dezake
• 7. Zure larruazalerako ona izan daiteke
• 8. Minbiziaren aurka babesten lagun dezake
• 9. Ia dieta mota guztietan goza daiteke
• 10. Zure arteriak osasuntsu mantentzen lagun dezake
• 11. Goxoa bakarrik edo errezeta osasuntsuetan
• Beheko lerroa

Baia jan ditzakezun janari osasungarrienen artean daude.

Gozoak dira, elikagarriak eta osasunerako hainbat onura ikusgarri eskaintzen dituzte.

Hona hemen baia zure dietan sartzeko 11 arrazoi on.

1. Antioxidatzailez kargatuta

Baia antioxidatzaileak dituzte, erradikal askeak kontrolpean mantentzen laguntzen dutenak.

Erradikal askeak molekula ezegonkorrak dira, kantitate txikietan onuragarriak direnak, baina zelulak kaltetu ditzakete haien kopurua handiegia denean, estres oxidatzailea eragiten dutenak ().

Baia antioxidatzaile iturri bikaina da, hala nola antozianinak, azido elagikoa eta resveratrol. Zure zelulak babesteaz gain, landareen konposatu horiek gaixotasun arriskua murriztu dezakete (,).

Azterketa batek erakutsi du ahabiak, masustak eta mugurdiak gehien kontsumitzen diren fruituen jarduera antioxidatzaile handiena dutela, granadaren ondoan (4).

Izan ere, hainbat ikerketek baia antioxidatzaileek estres oxidatzailea murrizten lagun dezaketela baieztatu dute (,,,,).

Gizon osasuntsuetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen 10 ontzako (300 gramoko) ahabia zati bakarra kontsumitzeak bere DNA babesten lagundu zuela erradikal askeko kalteetatik ().

Pertsona osasuntsuetan egindako beste ikerketa batean, egunero 500 ontzako marrubi pasta (30 gramo) janez gero 30 egunez oxidatzailearen aldeko markatzailea% 38 murriztu zen ().

LABURPEN Baia antosianinak bezalako antioxidatzaile ugari dago, zure zelulak erradikal askeen kalteetatik babesten dituztenak.

2. Odoleko azukrea eta intsulinarekiko erantzuna hobetzen lagun dezake

Baia odoleko azukrea eta intsulina maila hobetu dezakete.

Probeta eta gizakien azterketek iradokitzen dute zure zelulak odoleko azukre maila altuetatik babestu ditzaketela, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen eta odol azukrea eta intsulinarekiko erantzuna murrizten dutela karbohidrato handiko otorduetan (10,,,).

Garrantzitsua da efektu horiek pertsona osasuntsuetan eta intsulinarekiko erresistentzia dutenetan gertatzen direla.

Emakume osasuntsuetan egindako ikerketa batean, 5 ontzako (150 gramo) purearen marrubiak edo baia mistoak ogiarekin jateak% 24-26 murriztea eragin zuen intsulina mailak, ogia bakarrik kontsumitzearen aldean ().

Gainera, sei asteko ikerketa batean, intsulinarekiko erresistentzia zuten pertsona lodiek egunean bi aldiz blueberry irabiatua edaten zutenek hobekuntza handiagoak izan zituzten intsulinarekiko sentikortasunean, baiarik gabeko irabiatuak kontsumitzen zituztenek baino ().

LABURPEN Baia odoleko azukrea eta intsulinarekiko erantzuna hobetu dezakete karbohidrato ugari duten jakiekin kontsumitzen direnean edo irabiatuetan sartuta daudenean.

3. Zuntz ugari

Baia zuntz iturri ona da, zuntz disolbagarria barne. Ikerketek erakutsi dutenez, zuntz disolbagarriak kontsumitzeak janariaren mugimendua moteldu egiten du digestio-aparatuaren bidez, gosea murriztu eta betetasun sentimenduak areagotuz.

Horrek kaloria-kontsumoa gutxitu eta pisuaren kudeaketa erraztu dezake (,).

Are gehiago, zuntzak otordu nahasietatik xurgatzen dituzun kaloria kopurua murrizten laguntzen du. Ikerketa batek aurkitu du zuntzaren sarrerak bikoizteak egunean 130 kaloria gutxiago xurgatu ditzakeela ().

Gainera, baien zuntz-eduki altuak esan nahi du karbohidrato digerigarri edo garbiak dituztela, karbohidrato guztiei zuntza kenduz kalkulatzen direnak.

Hona hemen karbohidratoak eta zuntzak 3,5 ontzako (100 gramo) baia (18, 19, 20, 21):

• Mugurdi: 11,9 gramo karbohidrato, horietatik 6,5 zuntzak
• Masustak: 10,2 gramo karbohidrato, horietatik 5,3 zuntz
• Marrubiak: 7,7 gramo karbohidrato, horietatik 2,0 zuntzak
• Ahabiak: 14,5 gramo karbohidrato, horietatik 2,4 zuntzak

Kontuan izan baia zerbitzatzeko ohiko tamaina kopa bat dela, motaren arabera 4,4-5,3 ontzako (125-150 gramo) inguru bihurtzen dela.

Karbohidratoen eduki baxua dutenez, baia karbohidrato gutxiko elikagaiak dira.

LABURPEN Baia zuntzak dituzte, eta horrek asebetetze sentimenduak areagotu ditzake, baita gosea eta zure gorputzak otordu mistoetan xurgatzen dituen kaloria kopurua murriztu ere.

4. Eman mantenugai ugari

Baia kaloria gutxi eta oso elikagarriak dira. Antioxidatzaile ugari izateaz gain, bitamina eta mineral ugari ere badituzte.

Baia, batez ere marrubiak, C bitamina ugari dute. Izan ere, kopa batek (150 gramo) marrubi C + bitaminaren% 150 izugarria eskaintzen du C bitaminak (20).

C bitamina izan ezik, baia guztiak nahiko antzekoak dira bitamina eta mineral edukiari dagokionez.

Jarraian, 3,5 ontzako (100 gramoko) masustak (19) errazio baten elikagai edukia dago:

• Kaloriak: 43
• C bitamina: Erreferentziako Eguneko Ingurumenaren (I + G)% 35
• Manganesa: I + G + Bren% 32
• K1 bitamina: I + G + Bren% 25
• Kobrea: I + G + Bren% 8
• Folatoa: I + G + Bren% 6

3,5 ontzako (100 gramo) baia-kopuruaren kaloria 32tik marrubientzat 57 ahabia da, baia kaloria gutxien duten fruituetako batzuk bihurtuz (20, 21).

LABURPEN Baia kaloria gutxi dute, baina bitamina eta mineral ugari dituzte, batez ere C bitamina eta manganesoa.

5. Lagundu hanturari aurre egiten

Baia hanturaren aurkako propietate sendoak dituzte.

Hantura infekzio edo lesioen aurkako zure gorputzaren defentsa da.

Hala ere, bizimodu modernoek askotan gehiegizko eta epe luzeko hantura eragiten dute, estresa areagotzeagatik, jarduera fisiko desegokiagatik eta elikagai osasuntsuak aukeratzeagatik.

Hantura kroniko mota honek diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta gizentasuna bezalako baldintzetan laguntzen duela uste da (,,).

Ikerketek diote baia antioxidatzaileek hanturazko markagailuak txikitzen lagun dezaketela (,,,).

Gehiegizko pisua duten pertsonei egindako ikerketa batean, karbohidrato eta koipe askoko otordu batekin marrubi edaria edaten dutenek kontrol taldea baino beherakada nabarmenagoa izan dute hanturazko zenbait markatzaileetan ().

LABURPEN Baia hanturak murrizten eta bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

6. Kolesterol maila jaisten lagun dezake

Baia bihotz osasuntsu dagoen janaria da.

Mugurdi beltzak eta marrubiak gizentasuna duten edo sindrome metabolikoa duten pertsonen kolesterola murrizten laguntzen dutela frogatu da (,,,,,,).

8 asteko ikerketa batean, liofilizatutako marrubiekin egindako edaria egunero kontsumitzen zuten sindrome metabolikoa zuten helduek% 11ko beherapena izan zuten LDL kolesterol (txarra) ().

Are gehiago, baia LDL kolesterola oxidatzea edo kaltetzea saihesten lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia dela uste da (,,,,,,).

Pertsona gizenengan egindako ikerketa kontrolatu batean, 8 ontzako 1,5 ontzako (50 gramo) liofilizatutako lihoz jaten dutenek 8 astetan% 28ko murrizketa nabaritu dute LDL oxidatuen mailan ().

LABURPEN Baia LDL kolesterol (txarra) maila murrizten dela frogatzen da eta oxidatzen ez dela babesten laguntzen dute, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake.

7. Zure larruazalerako ona izan daiteke

Baia larruazalaren zimurrak murrizten lagun dezakete, haien antioxidatzaileek erradikal askeak kontrolatzen laguntzen baitute, zahartzea eragiten duen larruazaleko kaltearen kausa nagusietako bat ().

Ikerketa mugatua den arren, azido elagikoa baiaren larruazalarekin lotutako zenbait onuren erantzule da.

Probeta eta animalien ikerketek diote antioxidatzaile honek larruazala babestu dezakeela, eguzkiak kaltetutako larruazalean kolagenoa hausten duten entzimak sortzea blokeatuz (,,).

Kolageno zure larruazalaren egituraren parte den proteina da. Zure larruazala luzatu eta sendo mantentzen uzten du. Kolagenoak kaltetuta daudenean, zure larruazala zimurrak sor ditzake.

Azterketa batean, azido elagikoa zortzi astez argi ultramorearen eraginpean dauden sagu ilegabeen azalean aplikatzeak hantura murriztu zuen eta kolagenoak kalteetatik babesten lagundu zuen ().

LABURPEN Baia azido elagikoa antioxidatzailea da, eta horrek zimurrak eta eguzkiaren esposizioarekin lotutako azala zahartzearen beste zantzuak gutxitzen lagun dezake.

8. Minbiziaren aurka babesten lagun dezake

Baia askoren antioxidatzaileek, antozianinek, azido elagikoak eta resveratrolek, minbizia izateko arriskua murriztu dezakete (, 43,).

Zehazki, animaliek eta gizakiek egindako ikerketek iradokitzen dute baia hestegorriko, ahoko, bularreko eta koloneko minbiziaren aurka babestu dezaketela (,,,,).

Koloneko minbizia duten 20 pertsonari egindako ikerketan, 60 ontzako (60 gramo) lixibilatutako lixibiak 1-9 astetan zehar janari batzuek tumorearen markatzaileak hobetu zituzten parte-hartzaile batzuengan, baina ez guztiak ().

Beste probeta-azterketa batek aurkitu du marrubi mota guztiek efektu babes eta indartsuak dituztela gibeleko minbizi zeluletan, antioxidatzaile ugari edo baxua izan arren ().

LABURPEN Baia frogatu da animalien eta minbizi mota batzuk dituzten pertsonen tumorearen hazkundearekin lotutako markatzaileak murrizten dituztela.

9. Ia dieta mota guztietan goza daiteke

Baia dieta mota askotan sar daiteke.

Gantz gutxiko eta ketogenikoen dietetan jendeak maiz fruituak saihesten dituen arren, baia neurriz gozatu ahal izango duzu.

Adibidez, kopa erdiko masustak (70 gramo) edo mugurdiak (60 gramo) errazio batek 4 gramo baino gutxiago ditu digestiozko karbohidratoak (18, 19).

Baia kopuru liberalak dieta paleo, mediterraneo, begetariano eta veganetan sar daitezke.

Pisua galdu nahi duen jendearentzat, baia gutxi dituen kaloriek ezin hobeak dira otorduetan, pintxoetan edo postreetan sartzeko.

Baia organikoak eta basatiak munduko leku askotan eskuragarri daude gaur egun. Denboraldian ez daudenean, baia izoztuak erosi eta desegin daitezke beharren arabera.

Baia saihestu behar duten pertsona bakarrak digestio-nahaste jakin batzuetarako zuntz gutxiko dieta behar dutenak dira, baita baiei alergia dioten pertsonak ere. Marrubien aurkako erreakzio alergikoak dira ohikoenak.

LABURPEN Baia dieta gehienetan goza daiteke, kaloria eta karbohidrato gutxi baitituzte eta oso erabilgarri dauden freskoak edo izoztuak baitira.

10. Zure arteriak osasuntsu mantentzen lagun dezake

Baia kolesterola jaisteaz gain, beste onura batzuk eskaintzen dizkio bihotzeko osasunari, besteak beste, zure arterien funtzioa hobetzea.

Zure odol hodiak estaltzen dituzten zelulak endotelio zelulak dira. Odol-presioa kontrolatzen, odola koagulatzen ez uzten eta beste funtzio garrantzitsu batzuk betetzen laguntzen dute.

Gehiegizko hanturak zelula horiek kaltetu ditzake, funtzio egokia inhibituz. Horri disfuntzio endoteliala esaten zaio, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia ().

Baia endotelioaren funtzioa hobetzen dela ikusi da heldu osasuntsuetan, sindrome metabolikoa duten pertsonetan eta erretzen duten pertsonetan (,,,,,,).

Sindrome metabolikoa duten 44 pertsonari egindako ikerketa kontrolatu batean, eguneroko blueberry smoothie bat kontsumitzen dutenek funtzio endotelialean hobekuntza nabarmenak erakutsi dituzte kontrol-taldearekin alderatuta ().

Baia freskoak osasuntsuenak direla uste bada ere, prozesatutako baiek bihotz osasuntsuak izan ditzakete.Labean egindako baia produktuak prozesatutzat jotzen dira, baina bai liofilizatuak.

Ikerketa baten arabera, ahabiak labean beren antozianina edukia murriztu zen arren, guztizko antioxidatzaile kontzentrazioak berdin mantendu ziren. Arteriaren funtzioa antzera hobetu zen labean edo liofilizatutako baia kontsumitzen zuten pertsonengan ().

LABURPEN Baia arterialaren funtzioa hobetzen dela ikusi da hainbat ikerketetan pertsona osasuntsuetan, sindrome metabolikoa dutenetan eta erretzen duten pertsonetan.

11. Goxoa bakarrik edo errezeta osasuntsuetan

Baia ezin ukaezina da. Mokadu edo postre zoragarria egiten dute, mota bat edo bi edo gehiagoren nahasketa bat erabiliz.

Nahiz eta naturalki gozoak izan eta edulkoratzaile gehigarririk behar ez duten, esnegain pisutsu edo harrotua gehituta, postre dotoreago bihur daitezke.

Gosaltzeko, probatu greziako jogurt arrunta, gazta gazta edo ricotta gazta, fruitu lehor txikituekin batera.

Baia zure dietan sartzeko beste modu bat entsalada baten parte da.

Baien aldakortasun ia amaigabea ezagutzeko, arakatu Interneten errezeta osasuntsuak aurkitzeko.

LABURPEN Baia gozoak dira bakarrik, kremarekin edo errezeta osasuntsuetan ematen direnean.

Beheko lerroa

Baia zapore bikaina da, oso elikagarria da eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu, besteak beste, zure bihotzerako eta larruazalerako.

Dietan aldian-aldian sartuz gero, zure osasun orokorra oso modu atseginean hobe dezakezu.