Goizean jan beharreko 10 janari txarrenak

Alai

• 1. Gosaltzeko zerealak
• 2. Krepe eta gofreak
• 3. Torradak Margarinarekin
• 4. Magdalenak
• 5. Fruta zukua
• 6. Txigorgailuak
• 7. Scones marmelada eta kremarekin
• 8. Koiperik gabeko jogurt gozoa
• 9. Granola Tabernak
• 10. Glutenik gabeko gosarietarako janari prozesatuak
• Eraman etxerako mezua

Seguruenik entzun duzu gosaria eguneko otordu garrantzitsuena dela.

Hala ere, hori neurri handi batean mito bat da.

Zenbait pertsonentzat egia izan daitekeen arren, beste batzuek hobeto egiten dute gosaria saltatzen dutenean.

Gainera, osasuntsu ez dagoen gosaria batere jatea baino askoz okerragoa izan daiteke.

Gosari osasuntsuak zuntzak, proteinak eta gantz osasuntsuak biltzen ditu, energia ematen dizuna eta beteta sentiarazten zaituena.

Aitzitik, osasuntsu ez dagoen gosariak lasai sentiaraz dezake, pisua hartu eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotu dezake.

Hona hemen goizean jan ditzakezun 10 janari txarrenak.

1. Gosaltzeko zerealak

Jende askok uste du gosaltzeko zerealak aukera nutritiboa direla haurrentzat eta helduentzat.

Zerealen paketeek osasunari buruzko adierazpenak izaten dituzte, hala nola, "ale osoak ditu". Etiketa batek zereala A bitamina eta burdina bezalako mantenugaien iturri ona dela iradoki dezake.

Egia esan, zereal horiek oso prozesatuak daude eta ale oso gutxi biltzen dute. Era berean, mantenugaiak artifizialki gehitzen dira gotorlekua izeneko prozesuan.

Ikerketa batek aurkitu zuen funtzio immunologikoa hobetzeko diseinatutako gosari zereal gotortua kontsumitzen zuten haurrek zereala kontsumitzen ez zuten haurrek bezain maiz gaixotzen zutela ().

Gosaltzeko zerealek ale finduak (ez osoak) eta azukrea dituzte.

Izan ere, azukrea osagai zerrendako lehenengo edo bigarren elementua izan ohi da. Zerrendan zenbat eta altuagoa izan, orduan eta kantitate handiagoa da.

Ingurumen Lan Taldeak (EWG) egindako txosten batean haurrek kontsumitzen dituzten gosari zerealik ezagunenak aztertu ziren. 1 katiluko errazio batek 3 txokolatezko gaileta baino azukre gehiago duela aurkitu du.

Zerealen aukera "nutritiboak" ere, hala nola, oloa duten granolak, azukrez kargatzen dira.

Azukre-kontsumo handiak gizentasuna, 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun-egoera kronikoak izateko arriskua areagotu dezake.

Gosaltzeko zereal askok are gehiago dute azukrea, gailetak eta postreak baino. Ale osoak edo bitamina eta mineral artifizialak gehitzeak ez du aukera osasuntsua bihurtzen.

2. Krepe eta gofreak

Krepe eta gofreak aukera ezagunak dira asteburuan etxean edo jatetxeetan gosaltzeko.

Krepek zein gofreak irina, arrautzak, azukrea eta esnea dituzte. Zertxobait desberdin egosten dira, ordea, forma eta ehundura desberdinak lortzeko.

Gosaltzeko zenbait produktu baino proteina gehiago duten arren, krepeek eta gofreak irin findu asko dituzte. Ikerlari askoren ustez, gari irina bezalako ale finduek intsulinarekiko erresistentzia eta gizentasuna laguntzen dute (,).

Gainera, krepe eta gofreak krepe almibarrarekin osatuta daude, fruktosa handiko arto almibarrarekin.

Fruktosa altuko arto almibarretan intsulinarekiko erresistentzia bultzatzen duen hantura sor daiteke eta horrek prediabeta edo 2. motako diabetesa sor dezake ().

Astigarrak almibarretan purua krepe almibarretan baino aukera hobea da, baina hala ere azukre ugari du eta horrek kaloria hutsak gehitzen dizkio otorduari.

American Heart Association-en arabera, jende gehienak azukre erantsiaren eguneroko goiko muga 2-3 aldiz kontsumitzen du ().

Krepe eta gofreak irin finduarekin eginda daude eta azukre handiko almibarrekin osatuta daude. Intsulinarekiko erresistentzia sustatu dezakete eta gizentasuna, 2 motako diabetesa eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua handitu dezakete.

3. Torradak Margarinarekin

Margarinaz egindako topa gosaltzeko aukera ona dela dirudi, izan ere, ez du gantz saturaturik edo azukrerik.

Hala ere, egia esan, osasuntsu ez dagoen gosaria da bi arrazoirengatik.

Lehenik eta behin, ogi gehienen irina findua denez, mantenugai gutxi eta zuntz gutxi eskaintzen dizkizu.

Karbohidrato findu ugari eta zuntz gutxi duenez, odoleko azukre maila oso azkar haz dezake.

Odoleko azukre altuak hurrengo gosarian gehiago jatea eragiten duen errebote gosea eragiten du eta horrek pisua har dezake ().

Bigarrenik, margarina gehienek trans gantzak dituzte, jan ditzakezun gantz mota osasungaitzenak baitira.

Elikagaien fabrikatzaileek trans koipeak sortzen dituzte landare olioei hidrogenoa gehituz gantz saturatuen antzekoak izan daitezen, giro tenperaturan solidoak baitira.

Ikerketek gantz saturatuek kalterik eragin ez duten arren, trans koipeak txarrak dira zuretzat. Froga ugari dago trans koipeak hanturazkoak direla eta gaixotasunak izateko arriskua areagotzen dutela (8,,,).

Gogoan izan, gainera, margarinak "trans gantzik gabeko" etiketa izan dezakeela, baina hala ere trans koipeak baditu, beti ere errazio bakoitzeko 0,5 gramo baino gutxiago badaude ().

Margarinarekin topa egiteak odoleko azukrea eta intsulina maila handitzen du, errebote gosea eragiten du eta pisua hartzeko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.

4. Magdalenak

Osasuntsu egotearen ospea izan arren, magdalena gehienak mozorrotutako tarta txikiak besterik ez dira.

Irin findua, landare olioak, arrautzak eta azukrea dira. Osagai osasuntsu bakarra arrautzak dira.

Gainera, komertzialki saltzen diren magdalenak oso handiak izan ohi dira. Azterketa baten arabera, ontziratutako magdalena normal batek USDAren zati tamaina% 333 () gainditzen du ().

Azken 30 urteetan porzioen tamainan izandako hazkundeak gizentasunaren epidemian garrantzi handia duela uste da.

Batzuetan magdalenak azukre osagarriekin edo txokolate patata edo fruta lehorrez betetzen dira, azukrea eta kaloria edukia gehituz.

Muffinak irin findu, landare olio findu eta azukre ugari izaten dituzte, oso osasungarriak ez direnak.

5. Fruta zukua

Fruta zukua gosea, pisua hartzea eta gaixotasun kronikoak ekiditen saiatzen bazara egin dezakezun aukerarik okerrenetakoa da.

Merkatuan dauden fruta zuku batzuek zuku gutxi izaten dute eta azukrearekin edo fruktosa handiko arto almibarrarekin gozatzen dira. Azukre maila altuek gizentasuna, sindrome metabolikoa, 2. motako diabetesa eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua areagotzen dute (,,).

Fruta zukuaren% 100ean ere azukre asko dago. Fruta zuku kopuru handiak kontsumitzeak zure pisuan eta osasunean efektu berdinak izan ditzake azukrearekin gozatutako edariak edateak ().

Fruta zukua edateak odoleko azukrea oso azkar igotzea eragiten du, ez baita koiperik edo zuntzik xurgapena moteltzeko. Intsulina eta odoleko azukrea jaistearen ondorioz, nekatuta, dardarka eta gose sentitu zaitezke.

Osasuntsu egotearen ospea izan arren, fruta zukua oso azukrea da. Soda azukredunaren antzeko kantitatea du.

6. Txigorgailuak

Ogi txigorgailuak gosaltzeko aukera azkar eta erraz bat dira. Hala ere, osagaiak osasuntsuak ez direnak dira.

Adibidez, Pop Tartsek irin zuria, azukre marroia, fruktosa altuko arto almibarra eta soja olioa dituzte.

"Benetako frutekin egositako" osasun-adierazpena koadroaren aurrealdean nabarmentzen da, opil horiek gosari-aukera nutritiboa direla sinetsarazi nahian.

Azukre eta irin findu ugari izateaz gain, ogi txigorgailuek pare bat gramo proteina besterik ez dituzte.

Ikerketa batek erakutsi zuen 3 gramo proteina eta 44 gramo karbohidrato gosaltzen zituzten emakumeak goseagoak zirela eta bazkarian gehiago kontsumitzen zutela proteinak eta gantz gutxiko gosaria hartzen zuten emakumeak ().

Ogi txigorgailuek azukre eta karbohidrato findu ugari dute, baina proteina gutxi dute, eta horrek gosea eta janari kontsumoa areagotu ditzake.

7. Scones marmelada eta kremarekin

Marmeladaz osatutako esneak janari bat baino postraren antzekoak dira.

Scones gari irin findua, gurina eta azukrea nahastuz egiten dira nahi diren aromekin. Ondoren, orea borobil txikietan moldatu eta labean egina dago.

Normalean krema, marmelada edo gelatina izaten dira. Azken emaitza kaloria eta azukre gosaria da, zuntz eta proteina gutxi dituena.

Ikerketek erakutsi dute zuntzak abantaila ugari dituela, besteak beste, odoleko azukrea ondo kontrolatuta edukitzea. Pozik sentiarazten zaitu, beraz, gutxiago jaten amaitzen duzu ().

Bestalde, karbohidrato findu ugariko gosaria hartzeak odoleko azukrea txikitu eta gose gehiago bihur dezake.

Ikerketa batean, haur lodiek gose eta gutxiago asetzen dutela jakinarazi dute karbohidrato handiko otordu bat jan ondoren proteina askoko eta karbohidrato gutxiko janari bat jan ondoren. Haien gose eta asetasun hormonak ere aldatu ziren ().

Kremaz eta marmeladaz osatutako esneek kaloria ez ezik elikagai gutxi ematen dute. Erraz digeritzen diren karbohidratoak eta zuntz faltak gosea bultzatu dezakete, elikagaien kontsumoa eta pisua handitzea lortuz.

8. Koiperik gabeko jogurt gozoa

Esne osoko jogurt greziar arrunta eta baia batez osatutako ontzia gosari osasungarriaren adibide bikaina da.

Hala ere, gantzik gabeko azukrearekin gozatutako fruta jogurtak ez dira.

Izan ere, gantzik gabeko jogurt zaporetsu askok izozki konparazio batek baino azukre gehiago dute.

Gantzak beteta mantentzen laguntzen du, karbohidratoak baino gehiago digeritzen delako, eta kolezistokinina (CCK) hormonaren askapena ere eragiten du ().

Esnekietatik gantza kentzeak eta azukrea gehitzeak gosari aukera nutritiboa aldatzen du noizean behin gozatzeko egokiagoa den janari batean.

Koiperik gabeko jogurt gozoak azukre asko du, eta izozkiak baino gehiago eduki dezake. Betetasuna areagotu dezakeen esne gantz naturalik ere ez du.

9. Granola Tabernak

Granola tabernek gosaltzeko aukera bikainak dirudite, baina askotan ez dira gozokiak baino hobeak.

Ola landu gabeko zuntz ugari duten arren, granola-barrek 1-3 gramo zuntz baino ez dituzte ematen, batez beste. Hala ere, azukre erantsi asko daukate.

Izan ere, marka ezagunenetako batzuek azukrea, arto almibarra eta eztia konbinatzen dituzte. Azukre horien kantitate handiek odoleko azukrea, intsulina maila eta hantura handitu ditzakete ().

Zenbait azukre-maila areagotuz gero, granola-barrek batzuetan txokolate-patata edo fruitu lehorrak dituzte.

Granola barren proteina edukia ere baxua izan ohi da, eta gosari aukera eskasa dela berretsi du.

Granola barrek normalean odoleko azukrea eta intsulina mailan eragiten duten hainbat azukre mota izaten dituzte. Proteina eta zuntza ere ez dituzte.

10. Glutenik gabeko gosarietarako janari prozesatuak

Glutenik gabeko dietak oso ezagunak dira azken urteotan glutenak osasunean izan ditzakeen eragin kaltegarriak direla eta ().

Glutena saihesteko kalterik ez dagoen arren, orain eskuragarri dauden glutenik gabeko elikagai prozesatu asko jateak arazoak sor ditzake.

Adibidez, arrozarekin, patatekin eta tapiokarekin egindako irin konbinazioak gari irina ordezten du glutenik gabeko ogian eta labean.

Irin horiek indize gluzemiko handia dute, beraz odoleko azukrea azkar igotzen dute. Igoera horrek intsulina maila altua eragiten du eta horrek gosea errebotea eta pisua irabaztea eragin dezake ().

Gainera, glutenik gabeko krepeak, magdalenak eta labean egindako beste produktu batzuk ez dira garia oinarritutako bertsio tradizionalak baino hobeak, proteina eta zuntz gutxiko edukia dutelako.

Glutenik gabeko ontziratutako elikagaiak odoleko azukrea hazten duten irinekin egiten dira, eta horrek intsulina handitzea, jateko gogoa eta pisua irabaztea ekar dezake. Gainera, proteinak eta zuntzak falta dira, eta horrek osotasunean laguntzen du.

Eraman etxerako mezua

Gosariak energia maila handiko eguna, odoleko azukre egonkorra eta zure jateko gogoa eta pisua kontrolatzeko aukera eskaintzen dizu.

Bestalde, gosarian aukera txarra egiteak gosea eta egunaren gainerakoa pasatzeko ahaleginak egin ditzake.

Etorkizunean osasun arazoak izateko arriskua ere handitu dezake.

Gosaldu nahi baduzu, egin ezazu elikagai osoak landu gabeko proteinak, gantz osasuntsuak eta zuntza.