10 aldiz zerbitzuaren tamaina da gehien

Alai

• Txokolate Beltza
• Koko olioa
• Ardo Gorria
• Te berdea
• Fruitu lehorrak
• Oliba olioa
• Kafea
• Arrain Gantzak
• Aguakatea
• Baratxuria
• Gehiago SHAPE.com webgunean:
• Berrikuspena

Gauero afariarekin batera ardo baso bat bota baino lehen, baliteke bihotz-osasungarria den salmenta-eskaintzaren atzean dagoen zientziari hurbilagotik begiratu nahi izatea. Ardo beltzak, besteak beste, gaixotasun antioxidatzaile gisa ospea lortu du, gaixotasunak eta zahartzearen zantzuak urruntzen lagun dezakeena. Ikerketek hori egia dela erakusten duten arren, ba al dakizu zehatz-mehatz zenbat ardo probako gaiak edaten ari ziren? Eta are garrantzitsuagoa dena, abantailak erabat bertan behera utziko al dituzu itsasoz gainditzen baduzu?

Erabili gida bizkor hau zati onenen tamaina ikasteko zure gustuko janari eta edari gustukoenen sari gehien lortzeko.

Txokolate Beltza

Kakao-aleen mantenugaiei esker, txokolate ilun purua antioxidatzaile naturalez beteta dago. Baina horrek ez du esan nahi nahi duzun goxotasun honetaz gozatu ahal izateko!

"Kendu hazbeteko koadro bat zeure buruari afalostean gauero gozatzeko", dio Amie Valponek, The Healthy Apple blogaren egileak eta glutenik gabeko Easy Eats aldizkariaren online argitaratzaileak. "Gehiegi estutzen zaitu eta lotaratu aurretik kableatuta utz zaitzake. Gainera, probatu gozoki gabeko txokolatea azukre altuak eta baxuak izan ez ditzazun."

Koko olioa

Koko-olioa gantz saturatua den arren, substantzia lodi eta pastosoa bere abantaila ugariengatik nabarmentzen da, hala nola kolesterol-maila mantentzen edo azala eta ile distiratsuak lortzen laguntzea. Izan ere, ikerketek iradokitzen dute margarina koko olioarekin ordezkatzea, prestatzeko erabiltzea edo nahastutako irabiatuei koilarakada bat gehitzea.

"Koko-olioak zapore goxoa du eta bikaina da errezetetan gehitzen denean zapore zaporetsua lortzeko, baina ez da kaloriarik gabekoa", dio Valponek. Ahal izanez gero, egunean 2 koilarakada edo gutxiago erabiltzea gomendatzen du, kopuru txiki horrek ere 30 gramo koipe inguru bilduko baitu.

Ardo Gorria

Merlot edalontzi bat botatzeko edozein aitzakia ongi etorria da, batez ere ikerketek erakusten dutenez ardo beltzaren konposatu antioxidatzaileak, resveratrolak, bihotzeko gaixotasunei aurre egiten lagun dezakeela. Kasu honetan, gauza on gehiegi kaltegarria da zure osasun orokorrerako; alkohol asko kontsumitzeak gizentasuna, gibeleko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua areagotzea dakar, besteak beste. Araua neurrian edatea da.

"Gozatu ardo kopa batzuk astean zehar", dio Valponek. "Astean hiru edalontzi ondo dago, baina ikusi azukre-edukia eta kaloria gehigarriak zure ingesta ikusten ari bazara".

Te berdea

Katekinak, te berdean aurkitzen diren antioxidatzaile indartsuek, gaixotasun-borrokatzaile ezaguna egiten dute brew hau. Baina ez duzu te abantaila handirik jasoko egunean edalontzi dezente edaten ez badituzu.

"Egunean hiruzpalau edalontzi har ditzakezula esatea seguru dago, nahiz eta ikerketa batzuek minbizi batzuen aurka borrokatzen lagun dezaketela gehiago", dio Valponek.

Hori bai, baliteke zure kontsumoa mugatzea, kopa batek gehiegi kargatzen baitu zure gorputza kafeinarekin.

Fruitu lehorrak

Dieta osasungarriaren zati gisa, fruitu lehorrek tratamendu osasungarria egiten dute, batez ere gantz azido asegabeak, bitaminak eta mineralak dituztelako. Baina txertatu kaloria pintxoak zure dietan kontu handiz, eguneroko kantitate txiki bat baino ez baituzu behar haien nutrizio propietateak aprobetxatzeko.

"Eguneko almendra kopa erdi bat edo 10 eta 15 fruitu lehorrak gomendatzen ditut egunean zehar bakarrik gozatuta, galletak eta pasta plateretan xehatuta, testura krematsua izateko, entsaladan bota edo irabiatuetan gehituta", dio Valponek.

Oliba olioa

Oliba olioa askotan onuragatik ospatzen da, gantz azido monoinsaturatuen eta propietate antioxidatzaileekin oso lotuta. Egosteko oliba olioa erabiltzea gomendatzen den arren, garrantzitsua da zure kontsumoa ikustea.

"Koipea ona den arren, [oliba olioak] koilarakada bakoitzeko 14 gramo koipe ditu", dio Valponek. "Erabili egunean 2 koilarakada: bat zure tortilan eta beste bat zure frijituan, eta ondoren, erabili ozpina edo oilasko salda hondarrean."

Kafea

Joe katilu bat funtsezkoa da goizeko ohitura askotan, baina seguruenik hor gelditu beharko zenuke egunero. Ikerketek erakusten duten arren, java-ren minbiziaren aurkako propietateek kafea edaten dutenek koloneko, bularreko eta ondesteko minbizia izateko arrisku txikiagoan jartzen dutela, ez erabili hori aitzakia gisa urruntzeko.

"Kafe gehiegi nahasiak eta astinduak sor ditzake, denok dakigunez kafeinak gauza zoroak egin ditzake", dio Valponek. "Eguneko kopa bat bidezkoa dela esango nuke, baina saiatu ordez te berdea edo beltza, azido gutxiago baitaude. Egunean hiru kafe edalontzi gehiegi dira!"

Arrain Gantzak

Izokina, hegaluzea, sardina eta amuarraina bezalako arrain koipetsu eta koipetsuak omega-3 gantz azidoez josita daude, zure arterietan plakak pilatzea moteltzen duten koipe mota onak. Baina arrain gantz deitzen zaie arrazoi batengatik eta, osasunerako onura ugari izan arren, kaloria asko dituzte oraindik. Gainera, hegaluzea bezalako zenbait arrainen merkurio maila altua arrazoi ona da asteroko kontsumoa murrizteko. "Astean bi anoa omega-3ak lortzeko modu bikaina da", dio Valponek.

Aguakatea

Aguakate leuna eta krematsua koipe osasungarriaren beste adibide bat da. Zure dietara aguakatea gehitzen duzunean, zure gorputzak likopeno eta beta-karoteno gehiago xurgatzen ditu, bi antioxidatzaile indartsuak.

"Gantz osasuntsu hauek zapore izugarria dute eta ezin hobeto lotzen dira entsaladetan, arrautzekin edo arrain potxatuarekin eta oilaskoarekin", dio Valponek.

Berriro ere, aguakate gehiegi ez da osasungarria. "Hau zure koipe iturri bakarra bada, itsatsi eguneko batekin, baina lehendik fruitu lehorrak eta olioak jaten ari bazara, saiatu egunean laurdena edo erdia aguakatea", gomendatzen du Valponek.

Baratxuria

Antioxidatzaile ugari duen baratxuriak minbiziaren aurkako abantaila ugari ditu, baina ez duzu janaria bertan ito beharrik berriro jantzi ahal izateko. "Egunean edo hiru ale ale astean hasiera bikaina da, jende asko ez baita baratxuri zalea", dio Valphonek."Bada, bota baratxuri errea tortilla, entsalada, patata frijitu eta proteina plateretara".

Baratxuri zorrotz ontzi bat jaten ari bazara, prest egon urdaileko nahasteak, beherakoa eta erreakzio alergikoak izateko.

Gehiago SHAPE.com webgunean:

12 Antioxidatzaileen iturri harrigarriak

Erabili zure Slow Cooker pisua galtzeko

Fruta Benetan Diet "Doako" Janaria da?

Te berdeaz gozatzeko 20 modu sortzaile

Berrikuspena