Gantz ugari duten 10 janari, benetan oso osasuntsuak direnak

Alai

• 1. Aguakateak
• Nola Aukeratu Aguakate Perfektua
• 2. Gazta
• 3. Txokolate beltza
• 4. Arrautza Osoak
• 5. Arrain koipetsuak
• 6. Fruitu lehorrak
• 7. Chia Haziak
• 8. Oliba Olio Birjina Estra
• 9. Kokoak eta Koko Olioa
• 10. Gantz osoko jogurtak

Koipea deabrutu zenetik, jendea azukre gehiago, karbohidrato finduak eta elikagai prozesatuak hasi ziren jaten.

Ondorioz, mundu osoa gizendu eta gaixotu egin da.

Hala ere, garaiak aldatzen ari dira. Orain egindako ikerketek erakusten dute koipea, gantz saturatuak barne, ez dela deabrua (1,).

Gantzak dituzten janari osasuntsuak "superfood" eszenara itzuli dira.

Hona hemen gantz asko duten 10 janari, benetan oso osasuntsuak eta elikagarriak direnak.

1. Aguakateak

Ahuakatea beste fruitu gehienen desberdina da.

Fruta gehienek karbohidratoak dituzten arren, ahuakateak koipez kargatuta daude.

Izan ere, ahuakateak% 77 inguru koipeak ditu, kalorien arabera, animalien elikagai gehienek baino koipe gehiago dutenak (3).

Gantz azido nagusia azido oleiko izeneko gantz monoinsaturatuak dira. Hau ere oliba olioaren gantz azido nagusia da, osasunarentzako hainbat onurekin lotuta (4).

Ahuakateak dietan potasio iturri onenen artean daude, nahiz eta platanoek baino% 40 potasio gehiago eduki, potasio altuko janari tipikoa baita.

Zuntz iturri bikaina ere badira, eta ikerketek erakutsi dute LDL kolesterola eta triglizeridoak jaitsi ditzaketela, HDL ("ona") kolesterola (,,).

Nahiz eta gantz eta kaloria ugari izan, ikerketa batek erakutsi du aguakateak jaten dituzten pertsonek gutxiago pisatzen dutela eta sabeleko gantz gutxiago izaten dutenek baino ().

Aguakatea fruitua da, eta gantzak kalorien% 77 ditu. Potasio eta zuntz iturri bikaina dira eta osasun kardiobaskularrean onura handiak dituztela frogatu da.

Nola Aukeratu Aguakate Perfektua

2. Gazta

Gazta izugarri elikagarria da.

Horrek zentzua du, an osoa esne katilua gazta xerra lodi bakarra ekoizteko erabiltzen da.

Kaltzio, B12 bitamina, fosforo eta selenio iturri bikaina da, eta beste elikagai mota guztiak ditu (10).

Proteinetan ere oso aberatsa da, 6,7 gramo proteina dituen gazta xerra lodi bakar batekin, esne baso bat bezala.

Gaztak, gantz ugari duten beste esnekiak bezala, gantz-azido indartsuak ere baditu, mota guztietako onurekin lotuta, besteak beste, 2 motako diabetesa izateko arrisku murriztua ().

Gazta izugarri elikagarria da, eta xerra bakar batek esne baso baten antzeko mantenugai kopurua du. Bitamina, mineral, kalitatezko proteina eta gantz osasungarrien iturri bikaina da.

3. Txokolate beltza

Txokolate beltza izugarrizko zaporea duten osasun janari arraro horietako bat da.

Gantz asko du, eta gantzak kaloria% 65 inguru ditu.

Txokolate beltzak% 11 zuntz dauka eta RDAren% 50 baino gehiago dauka burdina, magnesioa, kobrea eta manganesoa lortzeko (12).

Gainera, antioxidatzailez beteta dago, hainbeste probatu duten janari puntuagarrienetakoa baita, ahabiak gainditzen dituena ere (13).

Bertan dauden antioxidatzaile batzuek jarduera biologiko indartsua dute eta odol-presioa jaitsi eta odoleko LDL kolesterola oxidatu ez dadin babestu dezakete (14).

Ikerketek ere erakusten dute astean 5 aldiz edo gehiago txokolate beltza jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko probabilitateen erdia baino gutxiago dutela, txokolate beltza jaten ez dutenen aldean (,).

Ikerketa batzuk ere badaude, txokolate ilunak garuneko funtzioa hobetu dezakeela eta eguzkia jasaten duenean zure larruazala babesten duela (18).

Ziurtatu kalitatezko txokolate beltza aukeratzen duzula gutxienez % 70 kakaoa.

Txokolate beltzak gantz ugari du, baina mantenugai eta antioxidatzailez betea dago. Oso eraginkorra da osasun kardiobaskularra hobetzeko.

4. Arrautza Osoak

Arrautza osoak osasungarritzat hartzen ziren, gorringoak kolesterol eta koipe ugari dutelako.

Izan ere, arrautza bakar batek 212 mg kolesterol ditu, hau da, gomendatutako eguneroko sarreraren% 71. Gainera, arrautza osoen kalorien% 62 koipeak dira (20).

Hala ere, ikerketa berriek erakutsi dute arrautzen kolesterolak ez duela odoleko kolesterolari eragiten, ez behintzat jende gehienarengan ().

Geratzen zaiguna planetako elikagai trinkoenetako bat da.

Arrautza osoak dira benetan kargatu bitamina eta mineralekin. Behar ditugun elikagai ia guztiak biltzen dituzte.

Begiak babesten dituzten antioxidatzaile indartsuak ere badituzte eta kolina asko, jendearen% 90ek nahikoa ez duten garuneko mantenugaia (, 23).

Arrautzak pisua galtzeko lagun dezakeen janaria ere bada. Oso betegarriak dira eta proteina ugari dute, pisua galtzeko elikagai garrantzitsuena ().

Gantz asko izan arren, aleak oinarritutako gosaria arrautzekin ordezkatzen duten pertsonek kaloria gutxiago jan eta pisua galtzen dute (,).

Arrautzarik onenak omega-3 aberastu edo larreak dira. Ez bota gorringoa, hor aurkitzen dira ia mantenugai guztiak.

Arrautza osoak planetako elikagai trinkoenetakoak dira. Gantz eta kolesterol ugari duten arren, oso elikagarriak eta osasuntsuak dira.

5. Arrain koipetsuak

Jende gehienak onartzen duen animalia produktu bakanetako bat osasuntsua da, arrain gantzatsua da.

Izokina, amuarraina, berdela, sardina eta sardinza bezalako arrainak sartzen dira.

Arrain hauek omega-3 gantz-azido osasuntsuak, kalitate handiko proteinak eta mota guztietako mantenugai garrantzitsuak dituzte.

Ikerketen arabera, arraina jaten duten pertsonak askoz osasuntsuagoak izaten dira, bihotzeko gaixotasunak, depresioa, dementzia eta era guztietako gaixotasun arruntak izateko arrisku txikiagoa dute (, 28,).

Arraina jan ezin baduzu (edo nahi ez baduzu), baliteke arrain olioaren osagarri bat hartzea. Bakailao arrain gibel olioa da onena, behar dituzun omega-3 guztiak ditu, baita D bitamina ugari ere.

Izokina bezalako arrain gantzak mantenugai garrantzitsuez hornituta daude, batez ere omega-3 gantz azidoak. Arrain gantzatsuak jatea osasunarekin hobetzearekin eta era guztietako gaixotasunak izateko arriskuarekin lotuta dago.

6. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak izugarri osasuntsuak dira.

Gantz osasuntsuak eta zuntz ugari dituzte, eta landareetan oinarritutako proteina iturri ona dira.

Fruitu lehorrek E bitamina ugari dute eta magnesioz kargatuta dago, jende gehienak nahikoa ez duen minerala baita.

Ikerketen arabera, fruitu lehorrak jaten dituzten pertsonak osasuntsuagoak izaten dira, eta hainbat gaixotasun izateko arrisku txikiagoa dute. Horrek gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetea hartzen ditu barne (,, 32).

Fruitu lehor osasuntsuen artean almendrak, intxaurrak, makadamia intxaurrak eta beste ugari daude.

Fruitu lehorrak gantz osasuntsuez, proteinaz, E bitaminaz eta magnesioz josita daude, eta landareetan oinarritutako proteina iturri onenen artean daude. Azterketek erakutsi dute fruitu lehorrek osasunerako onura ugari dituztela.

7. Chia Haziak

Chia haziak, oro har, ez dira elikagai "gantz" gisa hautematen.

Hala ere, ontza batek (28 gramo) chia haziak 9 gramo koipe ditu.

Chia hazietako karbohidrato ia guztiak zuntzak direla kontuan hartuta, kaloria gehienak koipeetatik datoz.

Izan ere, kalorien arabera, chia haziek% 80 inguru koipe izaten dute. Horrek landareen gantz ugari duten janari bikaina bihurtzen du.

Hauek ere ez dira edozein gantz, chia hazien gantz gehienak ALA izeneko omega-3 gantz-azido osasuntsuak dira.

Chia haziek osasunarentzako onura ugari ere izan ditzakete, hala nola odol-presioa jaistea eta hanturaren aurkako efektuak izatea (,).

Gainera, oso elikagarriak dira. Chia haziak zuntzez eta omega-3z kargatzeaz gain, mineralez ere josia dago.

Chia haziek oso gantz osasuntsuak dituzte, batez ere ALA izeneko omega-3 gantz azidoa. Zuntzez eta mineralez ere kargatuta daude, eta osasunerako onura ugari dituzte.

8. Oliba Olio Birjina Estra

Ia denek onartzen duten beste janari gantzatsua osasuntsua da, oliba olio birjina estra da.

Gantz hori dieta mediterraneoaren funtsezko osagaia da, osasunerako onura ugari dituela frogatu da (35).

Oliba olio birjina estrak E eta K bitaminak ditu, eta da kargatu antioxidatzaile indartsuak dituena.

Antioxidatzaile horietako batzuek hanturari aurre egin diezaiokete eta odoleko LDL partikulak oxidatu ez daitezen babesten lagunduko dute (,).

Tentsio arteriala jaisten duela, kolesterol markatzaileak hobetzen dituela eta bihotzeko gaixotasunen arriskuarekin lotutako mota guztietako onurak dituela ere frogatu da (39).

Dietako gantz eta olio osasungarri guztietatik oliba olio birjina estra da erregea.

Oliba olio birjina estrak osasunerako onura ugari ditu eta oso eraginkorra da osasun kardiobaskularra hobetzeko.

9. Kokoak eta Koko Olioa

Kokoak eta koko olioa planetako gantz saturatuen iturri aberatsenak dira.

Izan ere, horietako gantz azidoen% 90 inguru saturatuta daude.

Hala ere, koko kopuru handia kontsumitzen duten populazioek ez dute bihotzeko gaixotasun maila handirik eta osasun bikaina dute (,).

Koko koipeak beste koipe gehienak baino desberdinak dira eta kate ertaineko gantz azidoek osatzen dute.

Gantz-azido horiek modu desberdinean metabolizatzen dira, zuzenean gibelera joaten diren lekuan zetonaren gorputz bihur daitezke ().

Ikerketek erakutsi dutenez, kate ertaineko gantzek gosea kentzen dute, jendeak kaloria gutxiago jaten laguntzen du eta metabolismoa eguneko 120 kaloria arte igo dezakete (,).

Ikerketa askok erakusten dute gantz mota horiek Alzheimerra duten pertsonentzat onurak izan ditzaketela, eta sabeleko koipea galtzen laguntzen dutela ere frogatu da (,).

Kokoak kate ertaineko gantz-azido ugari dituzte, beste gantzek baino desberdin metabolizatzen baitira. Gosea murriztu, koipeak erretzea eta osasunerako onura ugari eman ditzakete.

10. Gantz osoko jogurtak

Benetako gantz jogurt oso osasuntsua da.

Gantz asko duten beste esnekien elikagai garrantzitsu guztiak ditu.

Baina bakterio probiotiko osasuntsuez gain, zure osasunean eragin handiak izan ditzakete.

Ikerketen arabera, jogurtak digestio osasunean hobekuntza handiak ekar ditzake eta bihotzeko gaixotasunen eta gizentasunaren aurka borrokatzen ere lagun dezake (,,).

Besterik gabe, ziurtatu benetako jogurt gantzatsua aukeratu eta etiketa irakurri.

Zoritxarrez, dendetako apaletan aurkitzen diren jogurtetako asko gantz gutxikoak dira, baina azukre erantsia dute.

Hobe da izurritea bezalakoak ekiditea.

Gehiago koipeari eta lotutako gaiei buruz gehiago:

• Sukaldaritza olio osasuntsuak - Azken gida
• Zein da olio osasuntsuena frijitzeko? Egia kurruskaria
• Proteina handiko 20 janari goxo