Kale-ren 10 onura

Alai

• 1. Kale Planetako elikagai-dentsitate gehienen artean dago
• 2. Kale Quercetin eta Kaempferol bezalako antioxidatzaile indartsuez josia dago
• 3. C bitaminaren iturri bikaina da
• 4. Kaleak kolesterola jaisten lagun dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake
• 5. Kale da munduko bitamina iturri onenetako bat
• 6. Minbizia borrokatzeko substantzia ugari dago Kale-n
• 7. Kale oso altua da beta-karotenoan
• 8. Kale Jende gehienak nahikoa ez duen mineralen iturri ona da
• 9. Kale luteina eta zeaxantina ugari du, begiak babesten dituzten mantenugai indartsuak
• 10. Kale pisua galtzen laguntzeko gai izan beharko litzateke
• Beheko lerroa

Berde osasuntsu guztien artean kale da errege.

Dauden landareen elikagai osasuntsu eta elikagarrienetakoa da, zalantzarik gabe.

Kale mota guztietako konposatu onuragarriz josita dago, eta horietako batzuek sendabelar propietate indartsuak dituzte.

Hemen daude zientziak onartzen dituen kaleen 10 onura.

1. Kale Planetako elikagai-dentsitate gehienen artean dago

Kale barazki ezaguna da eta aza familiako kidea da.

Aza, brokolia, azalorea, kolardoak eta Bruselako kimuak bezalako barazki gurutziferoak dira.

Kale mota ugari daude. Hostoak berdeak edo moreak izan daitezke, eta forma leuna edo kizkurra dute.

Kale mota ohikoena kale kizkurra edo kale eskoziarra deitzen da, hosto berde eta kizkurrak eta zurtoin gogor eta zuntzak dituena.

Kopa gordinaren kopa bakar batek (67 gramo edo 2,4 ontza) dauka (1):

• A bitamina: DVren% 206 (betakarotenoa)
• K bitamina: DVren% 684
• C bitamina: DVren% 134
• B6 bitamina: DVren% 9
• Manganesa: DVren% 26
• Kaltzioa: DVren% 9
• Kobrea: DVren% 10
• Potasioa: DVren% 9
• Magnesioa: DVren% 6
• B1 bitaminaren (tiamina), B2 bitaminaren (riboflavina), B3 bitaminaren (niazina), burdinaren eta fosforoaren DVaren% 3 edo gehiago ere badu.

Hau da, guztira 33 kaloria, 6 gramo karbohidrato (horietatik 2 zuntz dira) eta 3 gramo proteina.

Kaleak oso gantz gutxi ditu, baina gantzaren zati handi bat alfa-linoleniko-azido izeneko omega-3 gantz azidoa da.

Kaloria izugarri baxua duenez, kale dagoen elikagai trinkoenetakoa da. Kale gehiago jatea zure dietako elikagai-edukia izugarri handitzeko modu bikaina da.

Kale oso mantenugai eta kaloria oso baxua da, beraz, planetako elikagai trinkoenetakoa da.

2. Kale Quercetin eta Kaempferol bezalako antioxidatzaile indartsuez josia dago

Kaleek, hosto berdeko beste berdinek bezala, antioxidatzaile ugari dute.

Besteak beste, betakarotenoa eta C bitamina, eta baita hainbat flavonoide eta polifenol ere ().

Antioxidatzaileak gorputzean erradikal askeek eragindako kalte oxidatiboei aurre egiten laguntzen duten substantziak dira ().

Kalte oxidatiboak zahartzearen eta gaixotasun askoren eragile nagusien artean daudela uste da, minbizia barne (4).

Baina antioxidatzaileak izaten diren substantzia askok beste funtzio garrantzitsu batzuk ere badituzte.

Horrek quercetina eta kaempferol flavonoideak biltzen ditu, kaleetan kantitate nahiko handietan aurkitzen direnak.

Substantzia horiek ondo aztertu dira probeta eta animalietan.

Bihotza babesteko, odolaren presioa murrizteko, hanturaren kontrako, birusen aurkako, depresioaren eta minbiziaren aurkako efektu indartsuak dituzte, batzuk aipatzearren (,,).

Kaleetan antioxidatzaile boteretsu asko aurkitzen dira, besteak beste quercetina eta kaempferola, osasunean eragin onuragarriak dituztenak.

3. C bitaminaren iturri bikaina da

C bitamina uretan disolbagarria den antioxidatzaile garrantzitsua da, gorputzeko zeluletan funtsezko funtzio ugari betetzen dituena.

Adibidez, beharrezkoa da kolagenoaren sintesirako, gorputzeko egiturazko proteinarik ugariena.

Kale askoz ere bitamina C altuagoa da beste barazki gehienek baino, espinakak baino 4,5 aldiz gehiago (9).

Egia esan, kale da, egia esan, munduko C bitamina iturri onenetarikoa da kale gordinaren katilu batek laranja oso batek baino C bitamina are gehiago dauka (10).

Kaleak oso bitamina C handia du, gorputzean zeregin garrantzitsuak dituen antioxidatzailea. Kale gordinaren kopa bakar batek C laranja batek baino bitamina gehiago du.

4. Kaleak kolesterola jaisten lagun dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake

Kolesterolak funtzio garrantzitsu asko ditu gorputzean.

Adibidez, behazun azidoak egiteko erabiltzen da, hau da, gorputzak koipeak digeritzen laguntzen duten substantziak dira.

Gibelak kolesterola behazun azido bihurtzen du, eta gero digestio sistemara askatzen dira gantz bazkari bat jaten duzun bakoitzean.

Gantz guztia xurgatu eta behazun azidoek beren helburua bete dutenean, odolera berriro xurgatu eta berriro erabiltzen dira.

Behazun azidoen bahitzaile izeneko substantziek bilio azidoak digestio sisteman lotu ditzakete eta berriro xurgatzea eragotzi. Horrek gorputzeko kolesterol kopurua murrizten du.

Kale-k, egia esan, behazun azido bahitzaile ditu, kolesterol maila jaitsi dezakete. Horrek denboran zehar bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea ekar dezake (11).

Ikerketa baten arabera, egunero 12 astez kale-zukua edateak HDL ("ona") kolesterola% 27 igo zuen eta LDL maila% 10 jaitsi zuen, eta, aldi berean, antioxidatzaile egoera hobetzen zuen (12).

Ikerketa baten arabera, kaleetan lurruntzea izugarri handitzen da behazun azidoaren lotura efektua. Kale lurrunetan kolestiramina bezain indartsua da% 43, kolesterola murrizteko sendagaia, modu berean funtzionatzen duena (13).

Kalek behazun azidoak lotzen dituzten eta gorputzeko kolesterol maila jaisten duten substantziak ditu. Kale lurrunetan bereziki eraginkorra da.

5. Kale da munduko bitamina iturri onenetako bat

K bitamina mantenugai garrantzitsua da.

Erabat kritikoa da odolaren koagulaziorako, eta horretarako zenbait proteina "aktibatu" eta kaltzioa lotzeko gaitasuna emanez egiten du.

Warfarina farmako antikoagulatzaile ezagunak bitamina horren funtzioa blokeatuz funtzionatzen du.

Kale munduko K bitamina iturri onenetako bat da, eguneroko kantitatea ia 7 aldiz duen kopa gordin bakar batekin.

Kale bitaminaren forma K1 da, hau da, K2 bitamina baino desberdina. K2 soja hartzitutako elikagaietan eta zenbait animalia produktuetan aurkitzen da. Bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia prebenitzen laguntzen du (14).

K bitamina odolaren koagulazioan parte hartzen duen mantenugai garrantzitsua da. Kopa katilu bakar batek K bitaminaren RDA baino 7 aldiz handiagoa du.

6. Minbizia borrokatzeko substantzia ugari dago Kale-n

Minbizia gaixotasun ikaragarria da, zelulen kontrolik gabeko hazkundea.

Kale minbiziaren aurkako babes efektuak dituztela uste duten konposatuez josita dago.

Horietako bat sulforafanoa da, maila molekularrean minbiziaren sorreran (15,,, 18) laguntzen duela frogatzen duen substantzia.

Gainera, indol-3-karbinola ere badu, minbizia prebenitzen lagunduko duen beste substantzia bat ().

Ikerketek erakutsi dutenez, barazki kruziferoek (kale barne) hainbat minbizi izateko arriskua nabarmen jaitsi dezakete, nahiz eta gizakietan frogak mistoak izan (,).

Kalek minbiziari aurre egiteko probatzen duten substantziak ditu probeta eta animalien azterketetan, baina gizakien frogak nahastuta daude.

7. Kale oso altua da beta-karotenoan

Kaleak A bitamina ugari duela esan ohi da, baina hori ez da guztiz zehatza.

Benetan betakarotenoa du, gorputzak ahal duen antioxidatzailea bihurtu A bitamina ().

Hori dela eta, kale modu oso eraginkorra izan daiteke zure gorputzaren bitamina oso garrantzitsu honen maila handitzeko ().

Kale oso betakarotenoa du, gorputzak A bitamina bihur dezakeen antioxidatzailea.

8. Kale Jende gehienak nahikoa ez duen mineralen iturri ona da

Kale mineral ugari dago, eta horietako batzuk jende askok eskasak dituzte.

Landareetan oinarritutako kaltzio iturri ona da, hezurrak osasunerako oso garrantzitsua den eta zelula funtzio mota guztietan betetzen duen mantenugaia.

Gainera, magnesio iturri dezente da, jende gehienak nahikoa lortzen ez duen mineral izugarri garrantzitsua. Magnesio ugari jatea 2. motako diabetesaren eta bihotzeko gaixotasunen aurkako babesa izan daiteke (24).

Kalek ere potasio dezente dauka, gorputzeko zeluletan gradiente elektrikoak mantentzen laguntzen duen minerala. Potasio-kontsumo egokia odol-presioaren murrizketarekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu da ().

Kaleek espinakak bezalako hosto berdeekiko duten abantaila bat oxalato gutxi du, mineralak xurgatzea eragotzi dezakeen landare batzuetan aurkitzen den substantzia da (26).

Kaleetan mineral garrantzitsu asko aurkitzen dira, horietako batzuk dieta modernoan falta direnak orokorrean. Horien artean, kaltzioa, potasioa eta magnesioa daude.

9. Kale luteina eta zeaxantina ugari du, begiak babesten dituzten mantenugai indartsuak

Zahartzearen ondorio ohikoenetako bat ikusmena okertzen dela da.

Zorionez, dietan hainbat mantenugai daude hori gerta ez dadin.

Nagusien artean bi luteina eta zeaxantina dira, kaleetan eta beste zenbait jakitan kantitate handietan aurkitzen diren karotenoide antioxidatzaileak.

Ikerketa askok erakutsi dute luteina eta zeaxantina nahikoa jaten duten pertsonek makulako endekapen eta kataratak izateko arriskua askoz txikiagoa dutela, hau da, begietako bi nahaste oso ohikoak (,).

Kale luteina eta zeaxantina ugari du, elikagaiak makulako endekapenaren eta katarataren arriskua izugarri murriztuta egon baitira.

10. Kale pisua galtzen laguntzeko gai izan beharko litzateke

Kale-k pisua galtzea errespetatzen duen jakia bihurtzen du.

Oso kaloria gutxi du, baina hala ere, beteta sentitzen lagundu beharko lukeen bolumen handia eskaintzen du.

Kaloria baxua eta ur kopuru handia duenez, kaleek energia dentsitate txikia dute. Energia dentsitate txikiko jaki asko jateak pisu galera laguntzen duela frogatu da ikerketa askotan (,).

Kalek proteina eta zuntz kopuru txikiak ere badituzte. Hauek dira pisua galtzerako orduan mantenugai garrantzitsuenetako bi.

Kaleek pisua galtzean dituzten ondorioak zuzenean aztertzen dituen ikerketarik ez badago ere, zentzuzkoa da pisua galtzeko dietaren osagarri erabilgarria izan daitekeela.

Kaloria gutxiko elikagaien elikagai trinkoa denez, kaleak pisu galera dietarako osagarri bikaina da.

Beheko lerroa

Zorionez, dietan kale gehitzea nahiko erraza da. Zure entsaladetan gehitu edo errezetetan erabil dezakezu.

Mokadu ezagunena kale patata frijituak da, oliba olio birjina estra edo ahuakate olioa botatzen duzu kaleetan, gatza gehitu eta gero labean sartu labean lehortu arte.

Erabat goxoa du eta mokadutxo kurruskari eta oso osasuntsua egiten du.

Jende askok kale gehitzen die beren irabiatuei nutrizio balioa handitzeko.

Azkenean, kale da, zalantzarik gabe, planetako elikagai osasuntsu eta elikagarrienetako bat.

Hartzen dituzun mantenugaien kopurua nabarmen handitu nahi baduzu, pentsatu kaleetan kargatzea.