Zoru pelbiseko giharrak lantzeko ariketak

Zoru pelbikoa giharrak lantzeko ariketak pelbiseko zoruko muskuluak sendotzeko diseinatutako ariketak dira.

Zoru pelbiseko muskuluak lantzeko ariketak gomendatzen dira honetarako:

• Gernu estresaren inkontinentzia duten emakumeak
• Prostatako ebakuntza egin ondoren gernu estresaren inkontinentzia duten gizonezkoak
• Gorotz-inkontinentzia duten pertsonak

Zoru pelbiseko giharrak lantzeko ariketak umetokiaren, maskuriaren eta hestearen (heste lodiaren) azpiko muskuluak indartzen lagun dezakete. Gernu-ihesa edo hestea kontrolatzeko arazoak dituzten gizon eta emakumeei lagundu diezaiekete.

Pelbiseko zoruko muskuluak lantzeko ariketa egitea gernua egin behar duzula eta gero eustea bezalakoa da. Gernu jarioa kontrolatzen duten muskuluak erlaxatu eta estutu egiten dituzu. Garrantzitsua da estutzeko gihar egokiak aurkitzea.

Pixa egin behar duzun hurrengoan, hasi joaten eta gero gelditu. Sentitu baginako, maskuriko edo uzkiko muskuluak estutu egiten direla eta gora egin. Hauek pelbiseko zoruaren muskuluak dira. Estutzen dituzula sentitzen baduzu, ariketa ondo egin duzu. Ez hartu ohiturarik ariketak pixa egiten duzun bitartean egiteko. Muskuluak eroso identifikatzen dituzunean, egin ariketak eserita zaudela, baina EZ pixa egiten ari zarenean.

Oraindik ziur ez bazaude muskulu egokiak estutzen ari zaren ala ez, kontuan izan pelbiseko zoruko muskulu guztiak erlaxatu eta aldi berean uzkurtu egiten direla. Muskulu hauek maskuria, ondestea eta bagina kontrolatzen dutenez, aholku hauek lagundu dezakete:

• Emakumeak: sartu hatz bat baginan. Estutu muskuluak gernuan eusten ariko bazina bezala, orduan utzi. Muskuluak estutu eta gora eta behera mugitu behar dituzu.
• Gizonak: sartu hatz bat ondestean. Estutu muskuluak gernuan eusten ariko bazina bezala, orduan utzi. Muskuluak estutu eta gora eta behera mugitu behar dituzu. Hau da, zure burua gasa pasatzea eragozten saiatuko bazina estutuko zenituzkeen muskulu berberak dira.

Oso garrantzitsua da pelbiseko zoruko giharrak lantzeko ariketak egiten dituzunean muskulu hauek lasai mantentzea:

• Sabelekoa
• Ipurmasailak (esfinterreko gihar sakonagoak uzkurtu beharko luke)
• Izterra

Emakumeak muskulu horiek ere sendotu ditzake baginako kono bat erabiliz, hau da, baginan sartutako gailu haztatua. Ondoren, pelbiseko zorua muskuluak estutzen saiatzen zara gailua bere lekuan mantentzeko.

Ez badakizu ziur pelbiseko zoruko muskuluen entrenamendua behar bezala egiten ari zaren ala ez, bioiritzia eta estimulazio elektrikoa erabil ditzakezu lan egiteko gihar talde egokia aurkitzen laguntzeko.

• Biofeedback indargarri positiboen metodoa da. Elektrodoak sabelean eta anal eremuan kokatzen dira. Terapeuta batzuek baginan sentsore bat jartzen dute emakumeengan edo anoetan gizonezkoetan pelbiseko zoruaren muskuluen uzkurdura kontrolatzeko.
• Monitore batek grafiko bat erakutsiko du zein gihar uzkurtzen diren eta zeintzuk atseden hartzen duten. Terapeuta pelbiseko zoruko muskuluak lantzeko ariketak egiteko gihar egokiak aurkitzen lagun dezake.

ZORU PELBIKOAREN ARIKETAK EGITEA:

Jarraitu urrats hauei:

1. Hasteko maskuria hustuz.
2. Estutu pelbiseko zorua muskuluak eta eduki 10 zenbatzeko.
3. Lasaitu muskuluak erabat 10 zenbatzeko.
4. Egin 10 errepikapen, egunean 3 edo 5 aldiz (goizean, arratsaldean eta gauean).

Ariketa hauek edozein unetan eta tokitan egin ditzakezu. Jende gehienak nahiago du ariketak etzanda edo aulkian eserita egon bitartean. 4 eta 6 aste igaro ondoren, jende gehienak hobekuntza batzuk nabaritzen ditu. Baliteke 3 hilabete behar izatea aldaketa garrantzitsu bat ikusteko.

Aste pare bat igaro ondoren, zoru pelbikoaren uzkurdura bakarra egiten saia zaitezke litekeena den unetan ihes egitea (adibidez, aulkitik ateratzean).

Kontuz hitz bat: Batzuek errepikapen kopurua eta ariketen maiztasuna handituz aurrerapena azkartu dezaketela uste dute. Hala ere, gehiegi egikaritzeak muskuluen nekea eragin dezake eta gernu ihesa areagotu.

Ariketa hauek egiten dituzunean sabelean edo bizkarrean ondoeza sentitzen baduzu, gaizki ariko zara ziurrenik. Arnasa sakon hartu eta gorputza erlaxatu ariketa hauek egiten dituzunean. Ziurtatu ez duzula zure sabela, izterra, ipurmasaila edo bularreko muskuluak estutzen.

Modu egokian eginda, zoruko pelbiseko giharreko ariketak gernu-kontinentzia hobetzeko oso eraginkorrak direla frogatu da.

Zoru pelbiseko giharren entrenamenduan bereziki trebatutako fisioterapeutak daude. Jende askok onartzen du fisioterapia formala.

Kegel ariketak

• Emakumezkoen anatomia perineala

Kirby AC, Lentz GM. Gernu-traktuko beheko funtzioa eta nahasteak: mikrizioaren fisiologia, hutsaren disfuntzioa, gernu-inkontinentzia, gernu-traktuko infekzioak eta maskuriko sindrome mingarria. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, arg. Ginekologia Integrala. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. kap.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Emakumearen gernu inkontinentzia. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, arg. Obstetrizia klinikoa eta Ginekologia. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. kap.

Newman DK, Burgio KL. Gernu-inkontinentziaren kudeaketa kontserbadorea: jokabide eta pelbiseko zorua terapia eta uretra eta pelbiseko gailuak. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, arg. Campbell-Walsh Urologia. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. kap.