Dieta begetarianoa

Dieta begetarianoak ez du haragirik, hegaztirik edo itsaski barik sartzen. Gehienbat landareetatik datozen jakiez osatutako otordu plana da. Hauek dira:

• Barazkiak
• Frutak
• Ale osoak
• Lekaleak
• Haziak
• Fruitu lehorrak
• Arrautzak eta / edo esnea ovo-lacto begetarianoa badaude

Dieta begetarianoak ez du animalia proteinarik. Dieta erdi begetariano bat animalien proteina gutxi dituen baina batez ere landareetan oinarritutako jakiak dituen otordu plana da. Begetarianoek ez dute jaten:

• Hegaztiak
• Itsaskiak
• Okela
• Txerria
• Bildotsa
• Animalien beste haragi batzuk, hala nola bisonteak, edo ostruka edo alligator bezalako haragi exotikoak

Begetarianoek ere ez dituzte gelatina edo errenina duten produktuak jaten (txahalaren urdailetan aurkitzen den entzima, gazta asko ekoizteko erabiltzen dena).

Hona hemen dieta begetariano mota desberdinak:

• Begana: landareetan oinarritutako jakiak bakarrik biltzen ditu. Ez dago animalia proteinarik edo animalia azpiprodukturik, hala nola arrautzak, esnea edo eztia.
• Lacto-begetarianoa: landare-janariak gehi esneki batzuk edo guztiak barne.
• Lacto-ovo begetarianoa: landareen jakiak, esnekiak eta arrautzak biltzen ditu.
• Erdi edo partzialki begetarianoa: landareen jakiak biltzen ditu eta oilaskoa edo arraina, esnekiak eta arrautzak izan daitezke. Ez du haragi gorririk sartzen.
• Pescatarian: landareen jakiak eta itsaski biltzen ditu.

DIETA LANDAREGIAREN ONURAK

Ongi planifikatutako dieta begetarianoak zure elikadura beharrak asetzen ditu. Zure dietako haragi kopurua murrizteak zure osasuna hobe dezake. Dieta begetariano bat jateak lagun zaitzake:

• Murriztu obesitatea izateko aukera
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu
• Odol-presioa jaitsi
• 2. motako diabetesa izateko arriskua jaitsi

Barazkijale ez direnekin alderatuta, barazkijaleek jaten dute normalean:

• Gantzen kaloria gutxiago (batez ere gantz saturatuak)
• Kaloria orokor gutxiago
• Zuntz gehiago, potasioa eta C bitamina

ELIKAGAI UGARIA LORTZEKO PLANA

Dieta begetarianoa jarraitzen baduzu, elikadura egokia lortuko duzula ziurtatu behar duzu. Hainbat elikagai jan behar dituzu hazkunderako eta osasun onerako beharrezkoak diren kaloria eta mantenugai guztiak lortzeko. Zenbait pertsona taldeek kontu handiz planifikatu beharko dute, hala nola:

• Haur txikiak eta nerabeak
• Haurdunak edo edoskitze emakumeak
• Helduagoak
• Minbizia duten eta gaixotasun kroniko batzuk dituzten pertsonak

Esneki eta arrautza batzuk dituzten dieta begetarianoek behar duzun elikadura guztia dute. Baina zure dieta zenbat eta murriztuagoa izan, orduan eta zailagoa da zenbait mantenugai lortzea.

Animalia elikagai gehienak edo guztiak saihestea aukeratzen baduzu, arreta handia jarri ondorengo mantenugai guztiak lortuko dituzula ziurtatzeko.

B12 bitamina: Bitamina hau behar duzu anemia prebenitzeko. Arrautzak eta esnekiek dute B12 gehien, beraz veganoek zailtasunak izan ditzakete nahikoa lortzeko. Elikagai hauetatik B12 lor dezakezu:

• Arrautzak
• Esnea, jogurta, gantz gutxiko gazta, gaztanbera eta beste esneki batzuk
• B12 gehituta duten elikagaiak (gotortuak), hala nola zerealak eta soja produktuak
• Nutrizio legamia
• Itsaskiak, hala nola, txirlak, izokina eta atuna (arrantzariei eta erdi begetarianoei bakarrik dagokie)

D bitamina: Bitamina hau hezurren osasunerako behar duzu. Eguzkiaren eraginpean D bitamina lor dezakezu. Baina eguzkiaren esposizioa mugatu beharko zenuke larruazaleko minbizia dela eta. Non bizi zaren eta beste faktore batzuen arabera, litekeena da eguzkiaren esposizioarekin nahikoa ez izatea lortzea. Elikagai hauetatik D bitamina lor dezakezu:

• Arrain gantzak, esaterako, sardina, izokina eta berdela (arrantzariei eta erdi begetarianoei bakarrik dagokie)
• Arrautza gorringoak
• D bitaminaz gotortutako elikagaiak, hala nola laranja zukua, behi esnea, soja esnea, arroz esnea eta zerealak

Zinka: Zinka garrantzitsua da sistema immunologikoa eta zelulen hazkuntzarako, batez ere nerabeen kasuan. Zure gorputzak ez du zinka xurgatzen landareen elikagaietatik, ezta haragitik eta beste animalia jakietatik ere. Elikagai hauetatik zinka lor dezakezu:

• Babarrunak eta lekaleak, hala nola garbantzuak, giltzurrunetako babarrunak eta labean babarrunak
• Fruitu lehorrak eta haziak, hala nola almendrak, kakahueteak eta marañuiak
• Itsaskiak, hala nola ostrak, karramarroa eta otarraina (hau arrantzariei eta erdi begetarianoei bakarrik dagokie)
• Jogurta eta gazta
• Zinkarekin gotortutako jakiak, esnea eta zerealak esaterako

Burdina: Burdina behar duzu zure globulu gorrietarako. Zure gorputzak ez du xurgatzen landareen elikagaietatik aurkitutako burdina, ezta haragia eta beste animalia-elikagai batzuetatik ere. Elikagai hauetatik burdina lor dezakezu:

• Babarrunak eta lekaleak, hala nola babarrun zuriak, dilistak eta giltzurrunetako babarrunak
• Barazki berdeak, hala nola, brokolia, espinakak, kale eta berdea
• Fruta lehorrak, hala nola, pasabideak, mahaspasak eta abrikotak
• Ale osoak
• Burdinarekin gotortutako jakiak, hala nola zerealak eta ogiak

Burdina aberatsa duten jakiek bazkari berean C bitamina ugari duten jakiak jateak burdinaren xurgapena areagotzen du. C bitaminak gorputza burdina xurgatzen laguntzen du. C bitamina ugari duten elikagaiak, besteak beste, tomateak, patatak, zitrikoak, piperrak eta marrubiak daude.

Kaltzioa: Kaltzio ugari duten elikagaiek hezurrak sendo mantentzen laguntzen dute. Esnekiek dute kaltzio kopuru handiena. Esnekiak jaten ez badituzu, nahikoa lortzea zaila izan daiteke. Oxalatoek, landareen elikagaietan aurkitzen den substantziak kaltzioaren xurgapena inhibitzen du. Oxalato eta kaltzio ugari duten elikagaiak ez dira kaltzio iturri onak. Adibideak, espinakak, zerbak eta erremolatxa berdeak dira.

Elikagai hauetatik kaltzioa lor dezakezu:

• Sardinak eta izokina kontserbak hezurrekin (hau arrantzariei eta erdi begetarianoei bakarrik dagokie)
• Esnekiak, esate baterako, esnea, jogurtak, gaztanbera eta gazta
• Barazki berdeak, esate baterako, berdea, kale, bok choy eta brokolia
• Laranjak eta pikuak
• Tofua
• Almendrak, Brasilgo fruitu lehorrak, ekilore haziak, tahini eta babarrun zuriak
• Kaltzioz hornitutako elikagaiak, hala nola zerealak, laranja zukuak eta soja, almendra eta arroz esnea

Omega-3 gantz azidoak: Omega-3ak garrantzitsuak dira zure bihotzaren eta garunaren osasunerako. Elikagai hauetatik omega-3ak lor ditzakezu:

• Arrain koipetsuak, hala nola, halibut, berdela, izokina, sardinzarra eta sardina (arrantzariei eta erdi begetarianoei bakarrik dagokie)
• Fruitu lehorrak eta haziak, hala nola, intxaurrak, kalabaza haziak, liho haziak, kanola olioa, chia haziak
• Soja eta soja olioa
• Omega-3ekin elikatutako elikagaiak, hala nola ogia, arrautzak, zukuak eta esnea

Proteina: Erraza da proteina ugari lortzea animalia produktuak jaten ez badituzu ere. Arrainak eta / edo arrautzak eta esnekiak janez gero proteina nahikoa lortzea ez da kezka izango jende gehienarentzat. Elikagai horietatik proteinak ere lor ditzakezu:

• Soja janariak, hala nola soja fruitu lehorrak, soja esnea, tenpea eta tofua.
• Seitan (glutenaz egina).
• Haragiaren ordezko begetarianoak. Ikusi besterik ez duzu sodio ugari duten produktuak.
• Lekaleak, babarrunak eta dilistak.
• Fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, haziak eta ale osoak.
• Esnekiak, esate baterako, esnea, jogurtak eta gaztanbera.

Ez duzu janari horiek konbinatu behar janari berean proteina nahikoa lortzeko.

Nerabeek eta haurdun dauden emakumeek erregistratutako dietista batekin lan egin beharko lukete, nahikoa proteina eta funtsezko beste mantenugai batzuk lortzen dituztela ziurtatzeko.

LANDARETARENTZAKO DIETA AHOLKUAK

Dieta begetarianoa jarraitzerakoan, gogoan izan hau:

• Jan ezazu janari mota desberdinak, besteak beste, barazkiak, frutak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, ale osoak eta gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnekiak eta arrautzak, zure dietan hauek badaude.
• Aukeratu elikagai gotortuak, hala nola zerealak, ogiak, soja edo almendra esnea eta fruta zukuak, mantenugai ugari lortzeko.
• Mugatu azukre, gatz (sodio) eta koipe ugari duten jakiak.
• Sartu proteina iturri bat otordu guztietan.
• Behar izanez gero, hartu osagarriak zure dietan bitamina eta mineral batzuk falta badira.
• Janari-paketeetako Elikadura Gertaeren Etiketa irakurtzen ikasi. Etiketak janariaren produktuaren osagaiak eta elikagai edukiak azaltzen ditu.
• Dieta murriztaileagoa jarraitzen baduzu, dietista batekin lan egin nahi izatea nahikoa mantenugai lortzen duzula ziurtatzeko.

Laktokobegetarianoa; Erdi begetarianoa; Begetariano partziala; Begana; Laktobegetarianoa

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Melina V, Craig W, Levin S. Nutrizio eta Dietetikako Akademiaren posizioa: dieta begetarianoak. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

National Institutes of Health webgunea. Dieta osagarrien bulegoa. Dieta osagarrien fitxa teknikoak. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2021eko otsailaren 2an kontsultatua.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Haur osasuntsuak, haurrak eta nerabeak elikatzea. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, arg. Nelson Pediatria Testuliburua. 21. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. Edizioa. www.dietaryguidelines.gov/. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko otsailaren 2an kontsultatua.