Bihotzeko gaixotasunak eta dieta

Dieta osasuntsua bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko faktore nagusia da.

Dieta eta bizimodu osasuntsuak arrisku hauek murrizteko aukera ematen du:

• Bihotzeko gaixotasunak, bihotzekoak eta iktusak
• Bihotzeko gaixotasunak eragiten dituzten baldintzak, kolesterol altua, hipertentsioa eta gizentasuna barne
• Beste osasun arazo kroniko batzuk, besteak beste, 2. motako diabetesa, osteoporosia eta minbizi mota batzuk

Artikulu honek bihotzeko gaixotasunak eta zure bihotzaren osasunean eragina izan dezaketen beste egoera batzuk prebenitzen lagun dezaketen gomendioak ematen ditu. Gaur egun bihotzeko gaixotasunen bat duten pertsonek, hala nola bihotz-gutxiegitasuna edo diabetesa bezalako beste osasun arazo batzuk, beren osasun-zerbitzuarekin hitz egin beharko lukete dieta mota zein den onena. Baliteke gomendio horietan sartzen ez diren zenbait aldaketa egin behar izatea dietan.

FRUTAK ETA BARAZKIAK

Frutak eta barazkiak bihotz osasuntsu dagoen dieta baten parte dira. Zuntz, bitamina eta mineral iturri onak dira. Gehienek gantz, kaloria, sodio eta kolesterol gutxi dituzte.

Jan egunean 5 fruta eta barazki anoa edo gehiago.

Zuntz gehiago lortu zukua edan beharrean fruta osoak janez.

ALEAK

Aukeratu osoko elikagaiak (esate baterako, gari osoaren ogia, zerealak, crackers eta pasta edo arroza marroia) gutxienez eguneroko aleen erdia lortzeko. Ale produktuek zuntza, bitaminak, mineralak eta karbohidrato konplexuak eskaintzen dituzte. Ale gehiegi jateak, batez ere ale finduek (hala nola ogi zuriak, pastak eta labean egindako produktuak) pisua irabaztea eragin dezake.

Mugatu gantz asko duten labean, hala nola gurin erroiluak, gazta crackers eta croissantak, eta pastarako krema saltsak. Saihestu partzialki hidrogenatutako olioak edo trans gantzak dituzten ontziratutako pintxoak.

PROTEINA OSASUNTSUA JATEA

Haragia, hegaztiak, itsaskiak, ilarrak, dilistak, fruitu lehorrak eta arrautzak proteina, B bitamina, burdina eta beste bitamina eta mineral batzuen iturri onak dira.

Beharko zenuke:

• Jan gutxienez 2 errazio merkurio gutxiko arrain astean.
• Egosi egosi, erretzean, erretzean, lurrunetan, irakiten edo mikrouhinarekin frijitu beharrean.
• Sarrera nagusirako, haragi gutxiago erabili edo haragirik gabeko otorduak astean zenbait aldiz. Lortu proteinak landareetan oinarritutako proteina-elikagaietatik.

Esnea eta beste esnekiak proteina, kaltzio, niazina eta erriboflavina B bitaminak eta A eta D bitaminak dira.

GANTZAK, OLIOAK ETA KOLESTEROLA

Gantz mota batzuk beste batzuk baino osasuntsuagoak dira. Gantz saturatu eta trans ugari duten dietak kolesterola zure arterietan (odol hodietan) sortzea eragiten du. Horrek bihotzekoak, iktusak eta bestelako osasun arazo larriak izateko arriskua du. Saihestu edo mugatu gantz horietako asko dituzten jakiak. Landare iturrietatik datozen gantz poliinsaturatuek eta monoinsaturatuek onura ugari dituzte.

Beharko zenuke:

• Gantz saturatu asko dituzten elikagaien artean, besteak beste, gurina, gazta, esne osoa, izozkia, esnegaina, gantzazkoa eta hirugiharra bezalako gantz haragiak daude.
• Landare olio batzuek (koko, palmondo eta palmondo kernel olioak) gantz saturatuak ere badituzte. Gantz horiek solidoak dira giro-tenperaturan.
• Mugatu trans gantzak ahal den neurrian gantz hidrogenatuak edo partzialki hidrogenatuak saihestuz. Askotan ontziratutako pintxoetan eta margarina solidoetan aurkitzen dira.

Pentsa ezazu honako hau margarina aukeratzerakoan:

• Aukeratu margarina biguna (ontzia edo likidoa) makil forma gogorragoen gainetik.
• Aukeratu landare olio likidoa duten margarinak lehen osagai gisa. Are hobeto, aukeratu ura lehen osagai gisa zerrendatzen duten margarina "arinak". Hauek are gantz saturatu gutxiago dute.
• Irakurri paketearen etiketa trans koiperik ez duen margarina aukeratzeko.

Trans gantz azidoak landare olioak hidrogenazioa jasaten duenean sortzen diren gantz osasungarriak dira.

• Trans gantzek LDL kolesterol (txarra) odolean igo dezakete. HDL kolesterol maila ona ere jaitsi dezakete.
• Trans koipeak saihesteko, janari frijituak, labean saltzeko merkataritza (erroskilak, gailetak eta crackers) eta margarina gogorrak mugatu.

BIHOTZA OSASUNTSUA IZATEKO BESTE AHOLKU BATZUK

Lagungarria izan daiteke dietista batekin jateko aukeraz hitz egitea. American Heart Association dieta eta bihotzeko gaixotasunei buruzko informazio iturri ona da. Oreka ezazu jaten dituzun kaloria kopurua eta egunero erabiltzen duzun kopuruarekin gorputzeko pisu osasuntsua mantentzeko. Medikuari edo dietistari eskatu ahal diozu kaloria kopuru ona aurkitzen laguntzeko.

Mugatu kaloria edo elikagai gutxiko jakiak, hala nola azukre asko duten freskagarriak eta gozokiak bezalako jakiak.

American Heart Association-ek gomendatzen du sodio-kontsumoa 2.300 miligramotik gorakoa ez izatea (koilaratxo bat edo 5 mg) egunean, gehienek gehieneko egunean 1.500 mg baino gehiago ez izatea. Ebaki gatza janariari eta egosten ari zarenean gatz kopurua gehituz. Halaber, mugatu gatza gehitzen zaien ontziratutako elikagaiak, hala nola zopa eta barazki kontserbak, ondutako ondasunak eta izoztutako otorduak. Begiratu beti nutrizio etiketan errazio bakoitzeko sodio edukia eta ziurtatu edukiontzi bakoitzeko errazio kopuruari erreparatzen diozula. Ondu elikagaiak limoi zukuarekin, belar freskoekin edo espeziekin.

Anoa bakoitzeko 300 mg sodio baino gehiago dituzten elikagaiak ez dira sodio dieta murriztu batean sartzen.

Ariketa fisikoa egin aldian-aldian. Adibidez, oinez egunean 30 minutu gutxienez, 10 minutu edo gehiagoko blokeetan. Saiatu gutxienez 30 minutu asteko egun gehienak mugitzen, ez bada guztiak.

Edan duzun alkohol kopurua mugatu. Emakumeek egunean edari alkoholdun bat baino gehiago ez izatea. Gizonek ez dute egunero 2 edari alkoholdun baino gehiago hartu behar. Edari bat honela definitzen da: 12 ontza [355 mililitro (mL)] garagardo, 5 ontza (148 ml) ardo, edo 1 1/2 ontzako (44 ml) likore jaurtiketa.

Dieta - bihotzeko gaixotasunak; CAD - dieta; Arteria koronarioaren gaixotasuna - dieta; Bihotzeko gaixotasun koronarioak - dieta

• Kolesterola - sendagaien tratamendua

• Dieta osasuntsua
• Arraina dietan
• Fruta eta barazkiak
• Loditasuna eta osasuna

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. 2019 ACC / AHA jarraibidea gaixotasun kardiobaskularren lehen prebentzioari buruz: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force of Clinical Practice Guidelines-ek egindako txostena. Zirkulazioa. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

US Food and Drug Administration webgunea. Nutrizio gertaeren etiketa berria eta hobetua - funtsezko aldaketak. www.fda.gov/media/99331/download. 2018ko urtarrila eguneratua. 2020ko urriaren 4an kontsultatua.