Magnesioa dietan

Magnesioa funtsezko minerala da gizakien elikadurarako.

Magnesioa beharrezkoa da gorputzean 300 erreakzio biokimiko baino gehiagorako. Nerbio eta muskulu funtzio normala mantentzen laguntzen du, sistema immunologiko osasuntsua onartzen du, bihotzaren taupadak egonkor mantentzen ditu eta hezurrak sendo mantentzen laguntzen du. Odoleko glukosa maila doitzen ere laguntzen du. Energia eta proteina ekoizten laguntzen du.

Etengabeko ikerketak daude magnesioak papera hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako nahasteak prebenitzeko eta kudeatzeko. Hala ere, gaur egun ez da gomendatzen magnesio osagarriak hartzea. Proteina, kaltzio edo D bitamina ugari duten dietek magnesioaren beharra handituko dute.

Dietaren magnesio gehiena hosto berde iluneko barazkietatik dator. Hauek dira magnesio iturri onak diren beste elikagai batzuk:

• Frutak (esaterako, platanoak, abrikot lehorrak eta ahuakateak)
• Fruitu lehorrak (hala nola, almendrak eta anakardoak)
• Ilarrak eta babarrunak (lekaleak), haziak
• Soja produktuak (hala nola soja irina eta tofua)
• Ale osoak (esate baterako, arroz beltza eta artatxikia)
• Esne

Ez dira ohikoak magnesio-kontsumo handiaren ondorioak. Gorputzak, oro har, kopuru gehigarriak kentzen ditu. Magnesio soberakina gehienetan pertsona bat denean gertatzen da:

• Osagarri moduan mineral gehiegi hartzea
• Zenbait laxante hartzea

Zure dietatik behar adina magnesio lortuko ez baduzu ere, arraroa da magnesioa falta izatea. Eskasia horren sintomak honako hauek dira:

• Hiperexitagarritasuna
• Muskuluen ahultasuna
• Logura

Magnesio falta alkohola abusatzen duten pertsonengan edo magnesio gutxiago xurgatzen dutenen artean gerta daiteke:

• Gaixotasun gastrointestinala edo gaizki xurgatzen duten kirurgia duten pertsonak
• Helduagoak
• 2. motako diabetesa duten pertsonak

Magnesio faltaren sintomek hiru kategoria dituzte.

Hasierako sintomak:

• Gosea galtzea
• Goragalea
• Oka egitea
• Nekea
• Ahultasuna

Gabeziaren sintoma moderatuak:

• Amorrazioa
• Txingarrak
• Muskulu uzkurdurak eta karranpak
• Konfiskazioak
• Nortasun aldaketak
• Bihotz erritmo anormalak

Gabezia larria:

• Odoleko kaltzio maila baxua (hipokaltzemia)
• Odoleko potasio maila baxua (hipokaliemia)

Hauek dira magnesioaren eguneroko gomendioak:

Haurtxoak

• 6 hilabetera arte: 30 mg / egun *
• 6 hilabetetik urtebetera: 75 mg / egun *

* AI edo ingesta egokia

Haurrak

• 1 eta 3 urte bitartekoak: 80 miligramo
• 4 eta 8 urte bitartekoak: 130 miligramo
• 9 eta 13 urte bitartekoak: 240 miligramo
• 14 eta 18 urte bitartekoak (mutilak): 410 miligramo
• 14 eta 18 urte bitartekoak (neskak): 360 miligramo

Helduak

• Ar helduak: 400 eta 420 miligramo
• Eme helduak: 310 eta 320 miligramo
• Haurdunaldia: 350 eta 400 miligramo
• Edoskitze emakumeak: 310 eta 360 miligramo

Dieta - magnesioa

National Institutes of Health webgunea. Magnesioa: osasun profesionalentzako fitxa teknikoa. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. 2018ko irailaren 26an eguneratua. 2019ko maiatzaren 20an kontsultatua.

Yu ASL. Magnesioaren eta fosforoaren nahasteak. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 119 kap.