Zinka dietan

Zinka arrasto mineral garrantzitsua da, jendeak osasuntsu egoteko behar duena. Aztarna mineralen artean, elementu hori gorputzean duen kontzentrazioan lisatzen den bigarren postua da.

Zinka gorputzeko zeluletan aurkitzen da. Beharrezkoa da gorputzaren defentsa (immunitate) sistemak behar bezala funtziona dezan. Zelulen banaketan, zelulen hazkuntzan, zauriak sendatzean eta karbohidratoen matxuran funtzionatzen du.

Zinka usaimen eta dastamen zentzumenetarako ere beharrezkoa da. Haurdunaldian, haurtzaroan eta haurtzaroan gorputzak zinka behar du behar bezala hazteko eta garatzeko. Zinkak intsulinaren ekintza ere hobetzen du.

Zink osagarriei buruzko azterketa adituaren informazioaren arabera, honako hauek erakutsi dute:

• Gutxienez 5 hilabetez hartzen denean, zinkak hotzeriarekin gaixotzeko arriskua murriztu dezake.
• Hotz sintomak hasi eta 24 ordutan zink osagarriak hartzen hasteak sintomak irauten duten denbora murriztu dezake eta sintomak ez dira hain larriak izan. Hala ere, oraingoz ez da gomendagarria RDA baino gehiago osatzea.

Animalien proteinak zink iturri ona dira. Behiak, txerriak eta arkumeak arrainak baino zink gehiago dute. Oilaskoaren haragi ilunak haragi arinak baino zink gehiago du.

Zinkaren beste iturri onak fruitu lehorrak, ale osoa, lekaleak eta legamia dira.

Frutak eta barazkiak ez dira iturri onak, landareen proteinetako zinka ez dagoelako gorputzak erabiltzeko animalien proteinetako zinka bezain eskuragarri. Hori dela eta, proteina gutxiko dietak eta dieta begetarianoak zink gutxi izaten dituzte.

Zinka bitamina eta mineral osagarri gehienetan dago. Osagarri hauek zink glukonatoa, zink sulfatoa edo zink azetatoa izan ditzakete. Ez dago argi forma bat besteak baino hobea den.

Zinka errezetarik gabeko sendagai batzuetan ere aurki daiteke, hala nola pastila hotzak, sudurreko sprayak eta sudurreko gelak.

Zinkaren gabeziaren sintomak honako hauek dira:

• Maiz infekzioak
• Hipogonadismoa gizonezkoetan
• Ilea galtzea
• Gosea eskasa
• Gustuaren zentzuarekin arazoak
• Usaimen zentzuarekin arazoak
• Larruazaleko zauriak
• Hazkunde motela
• Arazoak ilunpean ikusteko
• Sendatzeko denbora asko behar duten zauriak

Kopuru handietan hartutako zink osagarriek beherakoa, sabeleko karranpak eta botaka sor ditzakete. Sintoma horiek gehienetan osagarriak irentsi eta 3 eta 10 orduko epean agertzen dira. Sintomak osagarriak gelditu eta denbora gutxian desagertzen dira. Zinka gehiegi hartzeak kobre edo burdinaren gabezia ekar dezake.

Zinka duten sudur sprayak eta gelak erabiltzen dituzten pertsonek albo-ondorioak izan ditzakete, hala nola usaimena galtzea.

ERREFERENTZIA KONTUAK

Medikuntza Institutuko Elikagaien eta Nutrizioaren Batzordeak garatutako Dietarako Erreferentziako Ingesta (DRI) zinkaren dosiak, baita beste mantenugai batzuk ere. DRI pertsona osasuntsuen elikagai-kontsumoa planifikatzeko eta ebaluatzeko erabiltzen diren erreferentziazko kontsumo multzo baten terminoa da. Adinaren eta sexuaren arabera aldatzen diren balio hauek hauek dira:

• Gomendatutako dieten hobaria (RDA) - Egun osoko batez besteko ingesta maila, pertsona osasuntsu ia guztien (% 97-% 98) elikagai beharrak asetzeko nahikoa. RDA ikerketa zientifikoko ebidentzietan oinarritutako kontsumo maila da.
• Ingesta egokia (AI) - Maila hau ezartzen da ikerketa zientifiko nahikoa ebidentziarik ez dagoenean RDA bat garatzeko. Elikadura nahikoa bermatzeko pentsatzen den mailan kokatzen da.

Zinkarentzako erreferentzia dietetikoak:

Haurtxoak (AI)

• 0 eta 6 hilabete: 2 mg / egun

Haurrak eta haurrak (RDA)

• 7 eta 12 hilabete: 3 mg / egun
• 1 eta 3 urte artean: 3 mg / egun
• 4 eta 8 urte artean: 5 mg / egun
• 9 eta 13 urte: 8 mg / egun

Nerabeak eta helduak (RDA)

• Gizonezkoak, 14 urtetik gorakoak: 11 mg / egun
• Emakumeak, 14 eta 18 urte bitartekoak: 9 mg / egun
• Emakumeak, 19 urtetik gorakoak: 8 mg / egun
• Emakumezko haurdunak, 19 urte eta gehiago: 11 mg / egun (14 eta 18 urte: 12 mg / egun)
• Emakumezkoak lactanteak, 19 urte eta gehiago: 12 mg / egun (14 eta 18 urte: 13 mg / egun)

Funtsezko bitamina eta mineralen eguneroko eskakizuna lortzeko modurik onena elikagai ugari dituen dieta orekatua egitea da.

Mason JB. Bitaminak, mineral arrastoak eta beste mikroelikagai batzuk. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. kap.

Salwen MJ. Bitaminak eta oligoelementuak. In: McPherson RA, Pincus MR, arg. Henry-ren diagnostiko eta kudeaketa klinikoa laborategiko metodoen arabera. 23. arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.

Singh M, Das RR. Zinka katarroa lortzeko. Cochrane datu basearen Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.