Bitaminak

Bitaminak zelulen funtzio, hazkunde eta garapen normalerako beharrezkoak diren substantzien multzoa dira.

Funtsezko 13 bitamina daude. Horrek esan nahi du bitamina horiek beharrezkoak direla gorputzak behar bezala funtziona dezan. Haiek dira:

• A bitamina
• C bitamina
• D bitamina
• E bitamina
• K bitamina
• B1 bitamina (tiamina)
• B2 bitamina (erriboflavina)
• B3 bitamina (niazina)
• Azido pantotenikoa (B5)
• Biotina (B7)
• B6 bitamina
• B12 bitamina (zianokobalamina)
• Folatoa (azido folikoa eta B9)

Bitaminak bi kategoriatan biltzen dira:

• Gantz disolbagarriak diren bitaminak gorputzeko gantz ehunetan gordetzen dira. Gantz disolbagarriak diren lau bitaminak A, D, E eta K. bitaminak dira. Bitamina horiek errazago xurgatzen ditu gorputzak dieta koipeak daudenean.
• Uretan disolbagarriak diren bederatzi bitamina daude. Ez dira gorputzean gordetzen. Uretan disolbagarriak diren bitamina guztiak gernutik irteten dira gorputzetik. Gorputzak bitamina horien erreserba txikia gordetzen badu ere, aldian-aldian hartu behar dira gorputzean eskasia ekiditeko. B12 bitamina gibelean urte askotan gorde daitekeen uretan disolbagarria den bitamina bakarra da.

Gorputzak "bitamina antzeko faktore" batzuk ere behar ditu, hala nola:

• Kolina
• Karnitina

Jarraian agertzen diren bitamina bakoitzak lan garrantzitsua du gorputzean. Bitamina gabezia bitamina jakin bat nahikoa lortzen ez duzunean gertatzen da. Bitamina gabeziak osasun arazoak sor ditzake.

Fruta, barazki, babarrun, dilista, ale osoak eta esneki elikagai nahikorik ez kontsumitzeak osasun arazoak izateko arriskua areagotu dezake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta hezurren osasun txarra (osteoporosia).

• A bitaminak hortzak, hezurrak, ehun bigunak, muki-mintzak eta azala osasuntsu osatzen eta mantentzen laguntzen du.
• B6 bitaminari piridoxina ere esaten zaio. B6 bitaminak globulu gorriak eratzen eta garunaren funtzioa mantentzen laguntzen du. Bitaminak zeregin garrantzitsua du gorputzean erreakzio kimiko askoren parte diren proteinetan ere. Zenbat eta proteina gehiago jan, orduan eta piridoxina gehiago behar da zure gorputzak.
• B12 bitamina, beste B bitaminak bezala, garrantzitsua da metabolismoan. Globulu gorriak eratzen eta nerbio sistema zentrala mantentzen ere laguntzen du.
• C bitamina, azido askorbikoa ere deitua, hortzak eta gomak osasuntsu sustatzen dituen antioxidatzailea da. Gorputzak burdina xurgatzen eta ehun osasuntsuak mantentzen laguntzen du. Zauriak sendatzeko ere ezinbestekoa da.
• D bitamina "eguzkiaren bitamina" ere deitzen zaio, gorputzak eguzkitan egon ondoren egiten baitu. Hamar eta 15 minutu eguzki astero 3 aldiz nahikoa da gorputzari D bitamina behar izatea latituderik gehienetan gehienei. Leku eguzkitsuetan bizi ez diren pertsonek agian ez dute behar adina D. bitamina. Oso zaila da elikagai iturrietatik bakarrik lortzea D bitamina nahikoa. D bitaminak gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du. Hortzak eta hezurrak osasuntsu garatzeko eta mantentzeko normalean kaltzioa behar duzu. Kaltzio eta fosforo odol maila egokiak mantentzen ere laguntzen du.
• E bitamina tocoferol izenarekin ere ezagutzen den antioxidatzailea da. Gorputzak globulu gorriak sortzen eta K bitamina erabiltzen laguntzen du.
• K bitamina behar da, hori gabe odola ez litzateke elkarrekin itsatsiko (koagulatu). Ikerketa batzuek iradokitzen dute garrantzitsua dela hezurren osasunerako.
• Biotina funtsezkoa da proteinak eta karbohidratoak metabolizatzeko eta hormonak eta kolesterola ekoizteko.
• Niazina azala eta nerbioak osasuntsu mantentzen laguntzen duen B bitamina da. Kolesterola murrizteko efektuak ere baditu dosi handiagoetan.
• Folatoak B12 bitaminarekin funtzionatzen du globulu gorriak sortzen laguntzeko. Ehunen hazkundea eta zelulen funtzioa kontrolatzen duen DNA ekoizteko beharrezkoa da. Haurdun dagoen edozein emakumek folato nahikoa lortuko duela ziurtatu beharko luke. Folato maila baxuak jaiotzako akatsekin lotuta daude, hala nola espina bifida. Gaur egun elikagai asko azido folikoarekin gotortzen dira.
• Azido pantotenikoa funtsezkoa da elikagaien metabolismorako. Hormonen eta kolesterolaren ekoizpenean ere badu zeresana.
• Erriboflavinak (B2 bitamina) beste B bitamina batzuekin funtzionatzen du. Garrantzitsua da gorputzaren hazkuntzarako eta globulu gorriak sortzeko.
• Tiaminak (B1 bitamina) gorputzeko zelulek karbohidratoak energia bihurtzen laguntzen dute. Nahikoa karbohidrato lortzea oso garrantzitsua da haurdunaldian eta edoskitzaroan. Bihotzaren funtziorako eta nerbio zelula osasuntsuetarako ere ezinbestekoa da.
• Kolinak garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu normalean laguntzen du. Kolina faltak gibelean hantura sor dezake.
• Karnitinak gorputza gantz azidoak energia bihurtzen laguntzen du.

GANTZ GABEKO BITAMINA

A bitamina:

• Kolore iluneko fruituak
• Barazki hosto ilunak
• Arrautza gorringoa
• Esne gotortua eta esnekiak (gazta, jogurtak, gurina eta krema)
• Gibela, behia eta arraina

D bitamina:

• Arrainak (hala nola izokina, berdela, sardinzarra eta laranja gordinak)
• Arrain gibeleko olioak (bakailao gibeleko olioa)
• Zereal gotortuak
• Esne gotortua eta esnekiak (gazta, jogurtak, gurina eta krema)

E bitamina:

• Aguakatea
• Barazki berde ilunak (espinakak, brokolia, zainzuriak eta arbia)
• Margarina (azahar, arto eta ekilore olioz egina)
• Olioak (safflower, artoa eta ekilore)
• Papaia eta mangoa
• Haziak eta fruitu lehorrak
• Gari ernamuina eta gari ernamuin olioa

K bitamina:

• Aza
• Azalorea
• Zerealak
• Barazki berde ilunak (brokolia, Bruselako kimuak eta zainzuriak)
• Hosto iluneko barazkiak (espinakak, kale, katilak eta arbia)
• Arraina, gibela, behia eta arrautzak

UREAN HIDAGARRIAKO BITAMINA

Biotina:

• Txokolatada
• Zerealak
• Arrautza gorringoa
• Lekaleak
• Esne
• Fruitu lehorrak
• Organo haragiak (gibela, giltzurruna)
• Txerria
• Legamia

Folatoa:

• Zainzuriak eta brokolia
• Erremolatxa
• Garagardo legamia
• Babarrun lehorrak (pintatutako egosia, marinoa, giltzurruna eta lima)
• Zereal gotortuak
• Barazki berdeak eta hostoekin (espinakak eta uraza romana)
• Dilistak
• Laranjak eta laranja zukua
• Kakahuete gurina
• Gari germena

Niazina (B3 bitamina):

• Aguakatea
• Arrautzak
• Ogi aberastuak eta zereal gotortuak
• Arraina (atuna eta ur gazia)
• Haragi argalak
• Lekaleak
• Fruitu lehorrak
• Patata
• Hegaztiak

Azido pantotenikoa:

• Aguakatea
• Aza familiako brokolia, kale eta bestelako barazkiak
• Arrautzak
• Lekaleak eta dilistak
• Esne
• Perretxikoa
• Organo haragiak
• Hegaztiak
• Patata zuria eta goxoa
• Ale osoko zerealak

Tiamina (B1 bitamina):

• Esne lehorra
• Arrautza
• Ogia eta irina aberastuak
• Haragi argalak
• Lekaleak (babarrun lehorrak)
• Fruitu lehorrak eta haziak
• Organo haragiak
• Ilarrak
• Ale osoak

Piroxidina (B6 bitamina):

• Aguakatea
• Platanoa
• Lekaleak (babarrun lehorrak)
• Haragia
• Fruitu lehorrak
• Hegaztiak
• Ale osoak (fresatzeak eta prozesatzeak bitamina hori asko kentzen du)

B12 bitamina:

• Haragia
• Arrautzak
• Elikagai gotortuak, esate baterako, esnea
• Esnea eta esnekiak
• Organo haragiak (gibela eta giltzurruna)
• Hegaztiak
• Itsaskiak

OHARRA: B12 bitamina animalien iturriak landareak baino askoz hobeto xurgatzen ditu gorputzak.

C bitamina (azido askorbikoa):

• Brokolia
• Bruselako kimuak
• Aza
• Azalorea
• Zitrikoak
• Patatak
• Espinakak
• Marrubiak
• Tomatea eta tomate zukua

Jende askok uste du batzuk onak badira, asko hobea dela. Ez da beti horrela gertatzen. Zenbait bitamina dosi handiak toxikoak izan daitezke. Galdetu zure osasun-hornitzaileari zer den onena zuretzat.

Bitaminentzako gomendatutako dieten hobariak (AGE) dietak islatzen du jendeak egunero zenbat bitamina lortu behar duen.

• Bitaminen RDA pertsona bakoitzaren helburu gisa erabil daiteke.
• Zenbat bitamina behar duzun zure adinaren eta sexuaren araberakoa da. Beste faktore batzuk ere, hala nola haurdunaldia eta zure osasun egoera, garrantzitsuak dira.

Behar dituzun eguneroko bitamina guztiak lortzeko modurik onena fruta, barazki, esne elikagai gotortuak, lekaleak (babarrun lehorrak), dilistak eta ale osoak dituen dieta orekatua jatea da.

Osagarri dietetikoak behar dituzun bitaminak lortzeko beste modu bat dira jaten dituzun janariek behar adina bitamina ematen ez badute. Osagarriak lagungarriak izan daitezke haurdunaldian eta arazo mediko berezietan.

Osagarriak hartzen badituzu, ez hartu RDAren% 100 baino gehiago hornitzailearen gainbegirapenean egon ezean. Kontuz ibili gantz-disolbagarriak diren bitamina osagarri ugari hartzen. Besteak beste, A, D, E eta K. bitaminak bitamina hauek gantz-zeluletan gordetzen dira eta zure gorputzean sor daitezke eta eragin kaltegarriak sor ditzakete.

• Fruta eta barazkiak

Mason JB. Bitaminak, mineral arrastoak eta beste mikroelikagai batzuk. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. kap.

Salwen MJ. Bitaminak eta oligoelementuak. In: McPherson RA, Pincus MR, arg. Henry-ren diagnostiko eta kudeaketa klinikoa laborategiko metodoen arabera. 23. arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.