Erretzeari uzteko aholkuak

Erretzeari uzteko modu asko daude. Laguntzeko baliabideak ere badaude. Senitartekoak, lagunak eta lankideak solidarioak izan daitezke. Baina arrakasta izateko, benetan utzi nahi duzu. Jarraian azaltzen diren aholkuek has zaitezke.

Erretzeari utzi dioten jende gehienak arrakasta izan zuen gutxienez behin iraganean. Saiatu iraganeko saiakerak hutsegite gisa ez ikusten. Ikus itzazu ikasteko esperientziak.

Zaila da erretzeari edo kerik gabeko tabakoa erabiltzeari uztea, baina edonork egin dezake.

Jakin zer sintoma espero ditzakezu erretzeari uzten diozunean. Abstentziorako sintomak deitzen zaie. Sintoma arruntak honakoak dira:

• Nikotina irrika bizia
• Antsietatea, tentsioa, egonezina, frustrazioa edo pazientziarik gabea
• Kontzentratzeko zailtasunak
• Logura edo lo egiteko arazoak
• Buruko minak
• Gosea eta pisua handitzea
• Suminkortasuna edo depresioa

Sintomak zein txarrak diren erretzearen arabera. Egunero erretzen zenuen zigarro kopuruak ere badu zeresana.

IRTETEKO PREST SENTITU ZAITEZ?

Lehenik eta behin, utzi irtenaldia. Erabat utziko duzun eguna da. Utzi dataren aurretik, zigarroen erabilera murrizten hasiko zara. Gogoratu, ez dagoela zigarroak erretzeko maila segururik.

Zerrendatu utzi nahi duzun arrazoiak. Sartu epe motzeko eta luzerako onurak.

Identifikatu erretzeko gehien izaten dituzun orduak. Adibidez, estresa edo behera egiten duzunean erretzeko joera al duzu? Noiz atera gauez lagunekin? Kafea edo alkohola edaten ari zaren bitartean? Aspertuta? Gidatzerakoan? Bazkari edo sexuaren ondoren? Lan atsedenaldian? Telebista ikusten edo kartetan jolasten ari zaren bitartean? Beste erretzaile batzuekin zaudenean?

Eman iezaiezu zure lagunei, senideei eta lankideei erretzeari uzteko asmoa. Esan iezaiozu zure irteerako data. Lagungarria izan daiteke zer pasatzen ari zaren jakiten badute, batez ere zakarra denean.

Kendu zigarro guztiak uzteko eguna baino lehen. Garbitu ke usaina duen edozer, hala nola arropa eta altzariak.

EGIN PLANA

Erretzeko aukera izango duzuen momentuotan planifikatu zer egingo duzuen erretzea ordez.

Ahalik eta zehatzena izan. Adibidez, antzina kafe bat edaten zenuenean erretzen bazenuen, tea edan beharrean. Tea agian ez pizteko zigarroa desioa. Edo, estresatuta sentitzen zarenean, paseo bat eman zigarroa erretzearen ordez.

Kendu zigarroak autoan. Horren ordez ipini pretzelak.

Bilatu eskuak eta adimena bideratzen dituzten jarduerak, baina ziurtatu ez dutela zergarik edo gizentzen. Ordenagailu jokoek, bakarkako solairuak, puntuzko puntuak, josteak eta gurutzegramak lagun dezakete.

Jan ondoren normalean erretzen baduzu, aurkitu bazkaria amaitzeko beste modu batzuk. Jan fruta zati bat. Jaiki eta dei bat egin. Paseatu (kaloria ere erretzen duen distrazio ona).

ALDATU BIZITZAREN ESTILOA

Egin beste aldaketa zure bizimoduan. Aldatu eguneroko ordutegia eta ohiturak. Jan ordu desberdinetan edo jan ezazu hiru otordu handi beharrean. Eseri beste aulki batean edo baita beste gela batean ere.

Ahozko ohiturak beste modu batera asetu. Jan apioa edo kaloria gutxiko beste mokadu bat. Mastekatu azukrerik gabeko txiklea. Kanela makila batean zurrupatu. Itxura-ke lasto batekin.

Ariketa gehiago egin. Paseatu edo bizikletan ibili. Ariketa fisikoak erretzeko gogoa arintzen laguntzen du.

HELBURU BATZUK JARRI

Ezarri epe laburreko uzteko helburuak eta sar itzazu zeure burua betetzen dituzunean. Egunero, jarri zigarroetan normalean xahutzen duzun dirua pote batean. Geroago, gastatu diru hori gustuko duzun zerbaitetan.

Saiatu ez erretzea saihestu beharko dituzun egun guztietan pentsatzen. Hartu egun batean.

Puf bat edo zigarro bakarra besterik ez duzu zigarrotarako gogoa indartuko. Hala ere, normala da akatsak egitea. Beraz, zigarro bat baduzu ere, ez duzu hurrengoa hartu beharrik izango.

BESTE AHOLKU BATZUK

Eman izena erretzeari laguntzeko programa batean. Ospitaleak, osasun sailak, komunitate zentroak eta lan guneak askotan programak eskaintzen dituzte. Ezagutu autohipnosia edo beste teknika batzuk.

Galdetu zure osasun-hornitzaileari nikotina eta tabakoa uzten lagun diezazuketen eta berriro hastea eragotz dezaketen sendagaiei buruz. Horien artean, nikotina adabakiak, gomak, pastilak eta sprayak daude. Nikotinaren desira eta beste erretiratze sintomak murrizten laguntzen duten errezeta sendagaien artean vareniclina (Chantix) eta bupropion (Zyban, Wellbutrin) daude.

Minbiziaren Aurkako Elkartearen webgunea, The Great American Smokeout baliabide ona da.

Smokefree.gov webguneak erretzaileentzako informazioa eta baliabideak ere eskaintzen ditu. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) edo 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) telefonoetara deituz gero, zure estatuko doako telefono bidezko aholkularitza programa batera bideratuko zaitu.

Batez ere, ez larritu lehen aldiz erretzeari uzteko gai ez bazara. Nikotinaren menpekotasuna hausteko ohitura zaila da. Saiatu zerbait desberdina hurrengoan. Garatu estrategia berriak eta saiatu berriro. Jende askorentzat hainbat saiakera behar dira azkenean ohiturari eusteko.

Zigarroak - uzteko aholkuak; Erretzeari uztea - uzteko aholkuak; Kerik gabeko tabakoa - uzteko aholkuak; Tabakoa uztea - aholkuak; Nikotina uztea - aholkuak

• Sabeleko aorteko aneurisma konponketa - irekia - alta
• Angina - alta
• Angina - zer galdetu zure medikuari
• Angioplastia eta stent - bihotza - alta
• Angioplastia eta stent jartzea - ​​arteria karotidea - alta
• Angioplastia eta stent jartzea - ​​arteria periferikoak - alta
• Anortismo aortikoaren konponketa - endobaskularra - deskarga
• Garuneko aneurisma konponketa - alta
• Carotid arteria kirurgia - alta
• Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa - helduak - alta
• Hipertentsio arteriala kontrolatzea
• Ildo sakoneko tronbosia - alta
• Diabetes - bihotzekoak eta iktusak saihestuz
• Esofagektomia - alta
• Oinaren anputazioa - deskarga
• Bihotzekoak - alta
• Bihotzekoa - zer galdetu zure medikuari
• Bihotzeko saihesbidearen ebakuntza - alta
• Bihotzeko saihesbidearen ebakuntza - gutxien inbaditzailea - alta
• Bihotzeko gaixotasunak - arrisku faktoreak
• Bihotz-gutxiegitasuna - alta
• Bihotzeko balbulen kirurgia - alta
• Hanka moztea - alta
• Biriketako kirurgia - alta
• Arteria periferikoa saihesbidea - hanka - alta
• Pneumonia helduetan - alta
• Iktusa - alta

• Erretzeari uztea
• Erretzeko arriskuak

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotina. In: Johnson BA, arg. Menpekotasunaren Medikuntza: Zientzia eta Praktika. 2. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 23. kap.

Benowitz NL, Brunetta PG. Erretzeko arriskuak eta etetea. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al. Murray eta Nadelen Arnas Medikuntzako Testuliburua. 6. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 46. kap.

Rakel RE, Houston T. Nikotinaren mendekotasuna. In: Rakel RE, Rakel DP, arg. Familia Medikuntzako Testuliburua. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 49. kap.

Siu AL; AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Taldea. Tabakoaren erretzeari helduen portaera eta farmakoterapia esku-hartzeak, haurdun dauden emakumeak barne: AEBetako Prebentzio Zerbitzuak Task Force gomendioaren adierazpena. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.