Dietak botatzen dituzten jakiak

Dietak botatzen dituzten janariek zure aurka egiten dute zure pisua ikusten ari bazara. Janari hauek zapore ona izan dezakete, baina elikagai gutxi dituzte eta kaloria ugari dute. Elikagai horietako askok gose sentitzen zaituzte, zuntz edo proteina gutxi dutelako. Orokorrean, dietak hausten dituzten elikagaiek zure dieta orokorraren zati oso txikia osatu behar dute.

Gantz ugari duten jakiak. Gantz asko duten elikagai gehienek kaloria asko dituzte, baina elikadura gutxi. Dieta hausten duten elikagai horietako asko gantz saturatu edo trans osasungaitzekin egiten dira. Gantz mota hauek solidoak dira giro tenperaturan. Adibidez, gazta eta gurinaren koipea solidoa da. Aitzitik, oliba olioa bihotz osasuntsua gantz likidoa da. Hala ere, beti kontrolatu beharko zenituzke zure zatiak, edozein gantz gehiegik pisua irabaztea ekar baitezake.

Gantz ugari duten jakiak honakoak dira:

• Haragi koipetsuak, hala nola saltxitxa, hirugiharra eta saiheskia
• Koipez osatutako gazta duten platerak, hala nola pizza, burritoak eta macak eta gazta
• Janari frijituak
• Esne osoko gantzak, esate baterako, izozkia edo esnea
• Kremetan prestatutako jakiak, esaterako saltsa krematsuak eta zopak

Ale finduak. Dietak bultzatzeko ale integralak ez bezala, mantenugai eta zuntz gehienak ale horietatik kendu dira fintze prozesuan. Ondorioz, gose uzten zaituzte.

Ale finduak honakoak dira:

• Ogi zuria
• Irina zuriz egindako pasta
• Arroz zuria

Kaloria handiko edariak. Edari gozoek kaloria asko izaten dute.

• Sosa. 16 ontzako (480 ml) soda azukredun lata batek ia cookie bezain kaloria ditu.
• Fruta zukua. Fruta zuku gehienak azukre ugari eta fruta gutxi ditu. Bilatu% 100 fruta zukua, arto almibarrik, dextrosarik, sakarosarik edo almibarrarik gehitu gabe. Ikusi zerbitzatuaren tamaina, zukuek% 100ean kaloria ugari baitute oraindik. Askotan ez dituzte ateratako fruta osoa bezainbeste mantenugai. Aukera hobea fruta zati bat jatea da. Gehitutako zuntzak eta ontziratuek beteago sentitzen lagunduko zaituzte.
• Kirolak eta edari energetikoak. Edari horietako askok azukre eta kaloria ugari dute. Edari energetikoek ere kafeina asko dute. Ordubete edo gehiago izerditzeko adina ariketa fisikoa egin ezean, hobe duzu ura edatea. Edari horien kaloria gutxiko bertsioak ere aukera ditzakezu.
• Kafe edariak. Kafeak kaloria gutxi du bere kabuz. Baina gantz asko duten esnea, azukre-zaporeak eta esnegaina erantsitakoan, kaloria kopurua igo egiten da.

Labean egindako salgaiak. Gantz asko, azukrea eta ale finduak, opilak eta labean egindako postreak maila guztietako dietak dira. Mugatu elikagai horiek noizean behin gozatzeko eta ziurtatu zure zatien tamaina ikusten duzula. Hauek dira:

• Erroskilak
• Magdalenak
• Eskonak
• Tarta
• Cookieak
• Marroiak

Ariketa fisikoa egiteko barrak. Taberna hauek ospe osasuntsua lortu dute, ariketa fisikoa egiteko energia saltzeko saltzen direlako. Gehienak goxoki-barra bezalakoak dira: zuntz gutxi eta azukre, koipe eta kaloria ugari. Lasterketa edo entrenamendu baten erdian energia azkarra behar ez baduzu, bilatu erregaia hornitzeko modu osasuntsuagorik.

Kremetan oinarritutako zopak. Zopa eta entsalada otordua egiteko aholkuak atzera bota dezake zure zopa katiluak hanburgesaren kaloria eta gantz profila badu. Onddo bisque bezalako zopa krematsuak eta askok 400 kaloria inguru dituzte kopa 1 (250 ml). Minestrone bezalako saldan oinarritutako zopek 100 kaloria inguru dituzte.

Entsalada apaindura krematsua. Arrantxoak, piperbeltzak eta gazta urdinak apailatzeak entsalada osasuntsua gantz asko duen janari bihur dezakete. Baina ez duzu guztiz koiperik gabe joan behar. Horren ordez, erabili gantz osasuntsuekin egindako apailatzearen koilarakada, hala nola aguakatea, oliba olioa edo jogurtak. Apainketa krematsua egitea nahi baduzu, neurtu arretaz eta mugatu zatiak 1 eta 2 koilarak baino gehiagora (15 eta 30 ml).

Azukrerik gabeko jakiak. Azukrearekin egin ohi den janari batek azukrerik gabea badu, egiaztatu kaloriak nutrizio-etiketan. Askotan, gantz gehigarriak eta gatza gehitzen dira azukre falta osatzeko.

Patatak. Patatak dietak murrizten dituen edo dietak bultzatzen dituen, egosten duzunaren araberakoa da. Patata labean 120 kaloria inguru ditu. Brokoliarekin gainezka dezakezu eta oliba olioarekin busti. Baina patata bat frijitu edo hash marroi bihurtu ondoren, gantz bikoitzak eta osasungarriak ez diren kaloriak izugarri handitzen dira.

Fruitu lehorrak. Zuntz ugari duten fruitu lehorrak bihotz osasuntsu koipeak jateko modu goxoa dira. Baina fruitu lehorrek ere kaloria ugari dute. Intxaur txikitu kopa batek 700 kaloria baino gehiago izan ditzake. Proteina eta bihotz osasuntsuentzako gantz dosi bat lortzeko, muga zaitez 1 eta 2 koilarakada (15 eta 30 ml) kakahuete gurina edo gatzik gabeko fruitu lehor gutxi batzuk, almendrak edo intxaurrak bezala.

Fruta lehorra. Lehortze prozesuak ura eta bolumen handia kentzen ditu, fruta lehorrak kaloria eta azukre gehiago izaten ditu fruta freskoaren antzeko zati batek baino. Kopako (150 gramo) pikondo lehorrek 371 kaloria eta 71 gramo azukre dituzte. Konparatu hori 2 pikondo fresko handirekin, guztira 94 kaloria eta 20 gramo azukre dituztenak. Zatien kontrola gakoa da fruta lehorrak elikatzeko dieta baretu gabe jateko.

Granola. Hau da zati txikietan ondoen jaten den beste janaria. Katilu bat (120 gramo) granola 343 kaloria izan daiteke dendan erosten duzun gantz gutxiko bertsioan eta 597 kaloria etxeko granola katilu batean. Bertsio komertzial askok azukrea eta gantza gehitu dituzte. Fruta lehorrak eta fruitu lehorrak bezala, granola zuntzez eta mantenugaiez josita dago. Irakurri etiketak, arreta zerbitzatu tamainetan, ikusi kaloria kopurua eta jan granola kopuru txikian. Kopa erdi batek (60 gramo) edo gutxiago jantzi koiperik gabeko jogurt ontzi bat edo fruta freskoentzako topping goxoa egin dezake.

Loditasuna - dietak botatzen dituzten jakiak; Gehiegizko pisua - dietak botatzen dituzten jakiak; Pisua galtzea - ​​dieta elikagaiak bustitzea

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesitatea eta gaixotasun kardiometabolikoa. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50. kap.

Maratos-Flier E.Obesitatea: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, arg. Williams Testuliburuaren Endokrinologia. 14. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. edizioa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko otsailaren 2an kontsultatua.

• Dietak