Eman entrenamenduari zure bihotzari

Fisikoki aktiboa izatea zure bihotzerako egin dezakezun gauzarik onenetarikoa da. Ariketa fisikoa egiteak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du eta urteak gehitzen dizkizu bizitzari.

Ez duzu egunero gimnasioan ordurik eman behar onurak ikusteko. Zure gorputza egunean 30 minutu soilik mugitzea nahikoa da zure bihotzaren osasuna hobetzeko.

Diabetesa edo bihotzeko gaixotasunak badituzu, hitz egin zure osasun-hornitzailearekin ariketa fisikoa egiten hasi aurretik.

Ariketa fisikoa hainbat modutan laguntzen du zure bihotzak.

• Kaloriak erretzen ditu. Horrek kilo (kilogramo) gehiago galtzen edo pisu osasuntsuan mantentzen lagun zaitzake. Gehiegizko pisua izatea bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore nagusia da.
• Tentsio arteriala jaisten du. Ariketa aerobiko moderatu bat egiteak, 30 eta 60 minutuz astean egun gehienetan, presio arteriala jaisten lagun dezake. Hipertentsio arteriala bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktore nagusi bat da.
• Estresa murrizten du. Ariketa erregularra estresa probatzen duela frogatzen da. Adituek ez dakite ziur estresak bihotzeko gaixotasunetan zeresan zuzena duen. Baina beste arrisku faktore batzuetara ekar dezake.
• Kolesterola jaisten du. Ariketa fisikoak LDL (kolesterol maila "txarra") jaitsi dezake. LDL maila altua bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore nagusia da.

Behar bezala egiten denean, edozein ariketa mota ona izan daiteke zure gorputzarentzat. Baina ariketa aerobikoa da zure bihotzeko motarik onena. Ariketa aerobikoa zure gorputzeko muskulu handiak erabiltzen dituen eta zure bihotzak taupadak azkarrago eragiten dituen edozein jarduera da.

Bihotzari mesede egiteko, adituek gomendatzen dute gutxienez 30 minutu ariketa aerobiko moderatua egitea egun gehienetan. Hau astean 2,5 ordu inguru da. Egunero 10 edo 15 minutuko saio batzuk ere banatu ditzakezu. Ariketa aerobiko moderatuak honakoak dira:

• Dantzan
• Mendi ibilaldiak lur lauan
• Bizikletaz 10 mph baino gutxiagora
• Oinez oinez (3,5 mph inguru)
• Golfa (gurdirik gabe)
• Mendiko eskia
• Tenisa (binakakoa)
• Softbola
• Igeriketa
• Lorezaintza
• Patio arineko lana

Bihotzari etekin gehiago ateratzeko, pentsa ezazu jarduera astuna gehitzea zure asteari. Ariketa guztia bizia bada, astero gutxienez 75 minutu lortzea izan nahi duzu. Ariketa aerobiko zorrotzak honakoak dira:

• Oinez bizkor (4,5 mph inguru)
• Bizikletaz 10 mph baino gehiagora
• Mendi ibilaldiak maldan gora
• Iraupen eskia
• Eskailera eskalada
• Futbola
• Footing
• Soka saltoka
• Tenisa (bakarkakoa)
• Saskibaloia
• Patio lan astuna

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean zure gorputza sentitzen duenari erreparatuta, entrenamendua moderatua edo bizia den jakin dezakezu.

Aipatutako ahaleginaren eskala Borgaren balorazioak 6tik 20rako ahalegina egiten du ariketan zehar, aukeratu zenbat lan egiten ari zaren ondoen deskribatzen duen zenbakia.

• 6 = Ahaleginik ez
• 7 = Oso arina
• 8
• 9 = Oso arina, esate baterako, ibilaldi geldoa edo lan errazak
• 10
• 11 = Argia
• 12
• 13 = Zertxobait gogorra, ahalegina eskatzen du, baina ez zaitu arnasa kentzen
• 14
• 15 = Gogorra
• 16
• 17 = Oso gogorra, benetan zeure burua bultzatu behar duzu
• 18
• 19 = Oso gogorra, mantendu dezakezun ariketa maila altuena
• 20 = Esfortzu maximoa

Ariketa maila moderatua 12-14 urte bitartekoa izan ohi da. Ariketa bizia 15 edo handiagoa izaten da. Entrenamenduaren maila doitu dezakezu motelduz edo bizkortuz.

Ariketa fisikoak zure bihotzean dituen efektu zuzenak ikusteko, jarraitu zure xede-taupaden maiztasuna, hau da, zure maiztasun maximokoaren% 50etik% 85era, zure adinaren arabera. Barruti honek zure bihotzari onura handiena ematen dio.

Helburuko bihotz taupada aurkitzeko:

• Hartu atsedenaldi labur bat ariketa fisikoa egiteko taupada hartzeko. Eskumuturra zure pultsua neurtzeko, jarri aurkibidea eta erdiko hatzak zure kontrako eskumuturraren barnealdean, erpuruaren oinaren azpian. Zure pultsua lepoan neurtzeko, jarri zure erakuslea eta erdiko hatzak Adamen sagarraren alboan.
• Zenbatu 10 segundoz sentitzen dituzun taupaden kopurua.
• Biderkatu zenbaki hau 6rekin minutuko erritmoak emateko.

Aurkitu zure adina eta xede-taupaden maiztasuna:

• 20 urte - 100 eta 170 taupada minutuko
• 30 urte - 95 eta 162 taupada minutuko
• 35 urte - 93 eta 157 taupada minutuko
• 40 urte - 90 eta 153 taupada minutuko
• 45 urte - 88 eta 149 taupada minutuko
• 50 urte - 85 eta 145 taupada minutuko
• 55 urte - 83 eta 140 taupada minutuko
• 60 urte - 80 eta 136 taupada minutuko
• 65 urte - 78 eta 132 taupada minutuko
• 70 urte - 75 eta 128 taupada minutuko

Gutxi gorabeherako bihotz-maiztasun maximoa aurkitzeko, kendu 220 urtetik adina.

Intentsitate moderatuko ariketarako, helburuko bihotz-taupadak gehieneko bihotz-taupadaren% 50 eta% 70 artekoa izan behar du.

Ariketa bizia egiteko, helburuko bihotz-taupadak gehieneko taupadaren% 70 eta% 85 artekoa izan behar du.

Ariketa fisikoa egiten hasten zarenean, bilatu adin tarte txikiena lortzeko. Egokitzen joan ahala, poliki-poliki kopuru handiagoaren alde lan egin dezakezu.

Zure bihotz-taupadak helburuko bihotz-taupadak baino txikiagoak badira, baliteke zure bihotzari mesede egiteko nahikoa ariketa ez egitea. Zure bihotzaren taupadak zure helburua baino handiagoa bada, baliteke gehiegi ariketa egitea.

Odol-presioko sendagai batzuek helburuko bihotz-taupada gutxitu dezakete. Hipertentsio arterialaren aurkako sendagaiak hartzen badituzu, galdetu zure medikuari zer osasuntsu den zuretzat.

Aktibo zinenetik denbora pixka bat igaro bada, zure hornitzailearengana jo beharko zenuke jarduera berria hasi aurretik. Gainera, ariketa fisikoa egiteko osasuntsu zaudela ziurtatzeko, galdetu zure hornitzaileari:

• Hipertentsio arteriala
• Diabetesa
• Bihotzeko gaixotasuna
• Beste osasun arazo bat

Ariketa fisikoa - bihotzeko entrenamendua; CAD prebentzioa - entrenamendua; Gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzea - ​​entrenamendua

American Heart Association webgunea. Helburatu bihotz taupadak. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 2015eko urtarrilaren 4an eguneratua. 2020ko apirilaren 8an kontsultatua.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Gaixotasun kardiobaskularren lehen prebentzioari buruzko 2019ko ACC / AHA Jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force of Clinical Practice Guidelines. Zirkulazioa. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Hautemandako esfortzuaren oinarri psikofisikoak. Med Sci Kirol Ariketa. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktibitate fisikoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kap.

Thompson PD, Baggish AL. Ariketa fisikoa eta kirol kardiologia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 53. kap.

• Ariketaren abantailak
• Ariketa fisikoa eta sasoia
• Kolesterola nola jaitsi
• Bihotzeko gaixotasunak nola prebenitu