Gantz poliinsaturatuen inguruko datuak

Gantz poliinsaturatuak dietako gantz mota bat dira. Gantz osasuntsuetako bat da, gantz monoinsaturatuekin batera.

Gantz poliinsaturatuak landare eta animalien elikagaietan aurkitzen dira, hala nola izokina, landare olioak eta fruitu lehor eta haziak. Gantz poliinsaturatuen (eta monoinsaturatuen) kopuru moderatuak gantz saturatu eta trans gantzen ordez jateak zure onura ekar dezake.

Gantz poliinsaturatuak gantz saturatuak eta trans gantzak baino desberdinak dira. Osasungaitzak ez diren gantz hauek bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua handitu dezakete.

GANTZ POLIUNESATURATUAK ZEIN ERAGIN DUTE ZURE OSASUNA

Gantz poliinsaturatuek LDL kolesterol (txarra) jaisten lagun dezakete. Kolesterola arteria (odol hodiak) trabatuak edo blokeatuak sor ditzakeen argizarizko substantzia biguna da. LDL kolesterol baxua izateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.

Gantz poliinsaturatuen artean omega-3 eta omega-6 gantzak daude. Gorputzak garunaren funtziorako eta zelulen hazkuntzarako behar dituen gantz-azido funtsezkoak dira. Gure gorputzak ez ditu funtsezko gantz azidoak egiten, beraz janaritik bakarrik lor ditzakezu.

Omega-3 gantz azidoak onak dira zure bihotzerako hainbat modutan. Laguntzen dute:

• Murriztu triglizeridoak, zure odoleko gantz mota
• Bihotz taupada irregularrak izateko arriskua murriztu (arritmia)
• Moteldu plaka, gantzak, kolesterola eta kaltzioa biltzen dituen substantzia, zure arteriak gogortu eta estutu ditzakeena.
• Tentsio arteriala apur bat jaitsi

Omega-6 gantz azidoak lagun dezake:

• Odoleko azukrea kontrolatu
• Diabetes izateko arriskua murriztu
• Odol-presioa jaitsi

ZENBAT JAN BEHAR DUZU?

Zure gorputzak gantz batzuk behar ditu energia eta beste funtzio batzuetarako. Gantz poliinsaturatuak aukera osasuntsua dira. Amerikarrei zuzendutako 2015-2020 Dietary Guidelines-ek gomendatzen du eguneroko kaloria guztien% 10 baino gehiago ez hartzea gantz saturatuetatik (haragi gorrian, gurinean, gaztanetan eta koipe osoko esnekietan) eta trans gantzetan (elikagai prozesatuetan aurkitutakoak). Mantendu gantzaren guztizko kontsumoa eguneroko kalorien% 25etik% 30era arte. Hor sartzen dira gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak.

Gantz osasuntsuagoak jateak osasunerako zenbait onura ekar ditzake. Baina gantz gehiegi jateak pisua hartzea ekar dezake. Gantz guztiek 9 kaloria dituzte gramoko. Karbohidratoetan eta proteinetan aurkitutako kaloria kopuruaren bikoitza baino gehiago da.

Ez da nahikoa osasungarriak ez diren jakiez eta koipez betetako dietari gantz asegabe ugari duten elikagaiak gehitzea. Horren ordez, ordeztu gantz saturatuak edo trans gantz osasungarriagoekin. Orokorrean, gantz saturatuak ezabatzea odoleko kolesterol maila jaisteko gantz poliinsaturatuak areagotzea bezain eraginkorra da.

NUTRIZIO ETIKETAK IRAKURTZEN

Ontziratutako elikagai guztiek gantz-edukia duten nutrizio-etiketak dituzte. Elikagaien etiketak irakurtzeak egunean zenbat gantz jaten duzun kontrolatzen lagun zaitzake.

• Egiaztatu errazio bateko gantz osoa. Ziurtatu eserita batean jaten dituzun errazio kopurua gehitzen duzula.
• Begiratu errazio bateko gantz saturatuen eta trans gantzen kopurua. Gainerakoa gantz osasuntsuak dira. Etiketa batzuetan gantz monoinsaturatuen eta poliinsaturatuen edukiak nabarituko dira. Batzuk ez.
• Ziurtatu eguneroko gantz gehienak iturri monoinsaturatu eta poliinsaturatuetakoak direla.
• Janari lasterreko jatetxe askok menuetan elikadurari buruzko informazioa eskaintzen dute. Ez baduzu argitaratzen ikusten, galdetu zure zerbitzariari. Jatetxearen webgunean ere aurkitu ahal izango duzu.

ELIKADURA AUKERA OSASUNGARRIAK EGITEA

Elikagai gehienek koipe mota guztien konbinazioa dute. Batzuek beste batzuek baino koipe osasungarri gehiago dituzte. Gantz poliinsaturatu kopuru handiagoak dituzten janari eta olioak honako hauek dira:

• Intxaurrak
• Ekilore haziak
• Liho haziak edo liho olioa
• Arrainak, hala nola izokina, berdela, sardinzarra, hegaluzea eta amuarraina
• Arto olioa
• Soja olioa
• Safflower olioa

Osasunerako onurak lortzeko, osasungarriak ez diren koipeak koipe osasungarriekin ordezkatu behar dituzu.

• Jan intxaurrak, mokadutxo bat egiteko gailetak beharrean. Baina ziurtatu zati txikia mantentzen duzula, fruitu lehorrek kaloria ugari baitute.
• Ordeztu haragi batzuk arrainekin. Saiatu astean gutxienez 2 otordu jaten arrainarekin.
• Bota lurreko liho hazia zure otorduan.
• Gehitu intxaurrak edo ekilore haziak entsaladetan.
• Egosi artoarekin edo safflower olioarekin gurina eta gantz solidoen ordez.

Gantz azido poliinsaturatuak; PUFA; Kolesterola - gantz poliinsaturatuak; Aterosklerosia - gantz poliinsaturatuak; Arterien gogortzea - ​​gantz poliinsaturatuak; Hiperlipidemia - gantz poliinsaturatuak; Hiperkolesterolemia - gantz poliinsaturatuak; Arteria koronarioaren gaixotasuna - gantz poliinsaturatuak; Bihotzeko gaixotasunak - gantz poliinsaturatuak; Arteria periferikoa gaixotasuna - gantz poliinsaturatuak; PAD - gantz poliinsaturatuak; Iktusa - gantz poliinsaturatuak; CAD - gantz poliinsaturatuak; Bihotz dieta osasuntsua - gantz poliinsaturatuak

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, etab. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of cholesterol of management: a American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines on . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Gantz dietetikoak
• Nola jaitsi kolesterola dietarekin