Pisua galtzeko ohitura osasuntsuak

Osasuntsua edo osasuntsua izan, ohitura hori pentsatu beharrik gabe egiten duzu. Pisua galtzea lortzen duten pertsonek elikadura osasuntsua ohitura bihurtzen dute.

Elikadura ohitura osasungarri hauek pisua galtzen eta mantentzen lagun dezakete.

Familiako sukaldeak elikadura ohitura ez osasungarriak sor ditzake apalategiak pintxo azukrez beteta badaude. Berrantolatu sukaldea, dieta sustatzeko jakiak aukerarik naturalena izan dadin.

• Mantendu elikagai osasuntsuak bistan. Gorde fruta ontzi bat mostradorean eta aurrez txikitutako barazkiak hozkailuan. Gose sentitzen zarenean, askari osasuntsua eskura izango duzu.
• Tentazioa murriztu. Badakizu ezin duzula zure burua kontrolatu cookien inguruan, mantendu itzazu haiek eta dietak botatzen dituzten beste jakiak eskura, edo are hobeto, etxetik kanpo.
• Jan beti plateretatik. Edukiontzi edo poltsa batetik zuzenean jateak gehiegizko jatea sustatzen du.
• Erabili plaka txikiagoak. Bazkaria aurrean janari gutxiagorekin hasten baduzu, ziurrenik gutxiago jango duzu bukatutakoan.

Bizitza lanpetuta dago eta jende askok amaitzen du jaten ahoan jartzen ari diren janariaz pentsatu gabe. Ondorengo ohiturek burugabeko jate hori ekiditen lagun dezakete.

• Gosaldu. Urdaila hutsik gehiegi jateko gonbidapena da. Hasi eguna alea osoko ogiarekin edo zerealekin, gantz gutxiko esnearekin edo jogurtarekin eta fruta zati batekin.
• Planifikatu aurretik. Ez itxaron zer jan erabakitzeko gose izan arte. Antolatu otorduak eta joan erosketak beteta sentitzen zarenean. Aukera osasungaitzak errazago igaroko dira.
• Itzali pantaila. Begiak telebistan, ordenagailuan edo edozein oharkabetzen zaizun pantailan jateak jaten ari zarenari burua kentzen dio. Janaria dastatzea ez ezik, gehiegi jan ohi duzu.
• Jan ezazu lehenik elikagai osasuntsuak. Hasi zopa edo entsaladarekin eta gose gutxiago izango duzu plater nagusira jotzen duzunean. Ez utzi kremetan oinarritutako zopak eta entsaladak.
• Jan pintxo txikiak maiz. 2 edo 3 otordu handi baino, otordu txikiagoak eta pintxo osasuntsuak jan ditzakezu egun osoan aurrera egiteko.
• Pisatu zeure burua. Balantzaren informazioa zure pisua nola igotzen edo jaisten den jakiteko lagunduko dizu.
• Mantendu zure etxea fresko. Neguan zertxobait hotz sentitzeak kaloria gehiago erretzen lagun dezake zure etxea beroago mantentzen baduzu.

Jateko emozionalak edo elikadurak baino erosotasunagatik jateak zer eta zenbat jaten duzunean alde handia eragin dezake. Janariarekin duzun harremana hobetzeko:

• Arreta jarri. Entzun zure gorputza jaki batzuek nola sentiarazten zaituzten jakiteko. Janari frijituak zapore ona izan dezake orain. Baina nola sentituko da zure sabelean hemendik ordubetera?
• Lasaitu. Jarri sardexka hozka artean edo izan elkarrizketa bat jaten duzun bitartean. Zeure buruari erritmoa eginez, sabelari beteta sentitzeko aukera ematen diozu.
• Segimendua. Irakurri zure janariaren nutrizio etiketak jan aurretik. Idatzi jan nahi duzuna jan aurretik. Bi ohitura horiek zerbait ahoan zerbait jarri aurretik gelditu eta pentsarazten zaituzte.
• Janari buruz nola hitz egin aldatu. "Ezin dut hori jan" esan beharrean, esan "Ez dut hori jaten". Esaten ezin duzu gabetuta sentiarazi zaitzake. Esaten ez duzu arduraduna jartzen zaitu.

Lagunek eta senideek bidean jarrai zaitzakete eta bidean animatzen lagun zaitzakete. Ziurtatu hau zein garrantzitsua den eta lagunduko zaituzten ulertzen duen jendea hautatzen duzula; ez zaitu epaitzen edo saia zaitez tentazio zaharrak jateko ohiturekin.

• Bidali aurrerapen txostenak. Esan lagunei zein den zure pisua eta bidal iezaiezu astero eguneratzen ari zaren egoerari buruz.
• Erabili sare sozialak. Mugikorreko aplikazio batzuek jaten duzun guztia erregistratu eta hori hautatutako lagunekin partekatzen uzten dizute. Jaten duzuna grabatzen eta kontuak izaten lagun zaitzake.

Loditasuna - ohitura osasungarriak; Loditasuna - elikadura osasuntsua

• Dieta osasuntsua
• myPlate

Jensen MD. Gizentasuna. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207. kap.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Jokabideetan eta farmakoterapian pisua galtzeko esku-hartzeak helduaroan gizentasunarekin lotutako erikortasuna eta hilkortasuna prebenitzeko: berrikuspen sistematiko eguneratua AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Task Force [Internet]. Rockville (MD): Osasun Ikerketarako eta Kalitateko Agentzia (AEB); 2018ko iraila (Ebidentziaren sintesia, 168. zk.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta eta elikadura. In: Naish J, Syndercombe Court D, arg. Medikuntza Zientziak. 3. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila webgunea. Elikadura eta pisuaren egoera. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. 2020ko apirilaren 9an eguneratua. 2020ko apirilaren 9an kontsultatua.

AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Taldea. Curry SJ, Krist AH, et al. Helduen gizentasunarekin lotutako heriotza eta heriotza prebenitzeko jokabidearen pisua galtzeko esku-hartzeak: AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Task Force gomendioaren adierazpena. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kolesterola nola jaitsi
• Pisuaren kontrola