Elikadura osasuntsuko joerak - kinoa

Kinoa ("keen-wah" ahoskatua) proteina ugariko hazi oparoa da, askok aleak osotzat jotzen dutena. "Ale osoak" ale edo haziaren jatorrizko zati guztiak biltzen ditu, ale findu edo prozesatu bat baino elikagai osasuntsuagoa eta osoagoa bihurtuz. Kinoa landareen familia berekoa da zerbak, espinakak eta azukre erremolatxekin.

Kinoa glutenik gabea da, eta irina gari-irinaren ordezko ona da. Kinoa zapore arina eta fruitu lehorra modu askotan gozatu daiteke.

ZERGATIK ONDO DA ZURETZAT

Kinoa proteinetan aberatsa da. Oloan aurkitutako proteina kopuruaren bikoitza du, baita zuntz eta burdin pixka bat gehiago ere. Kinoa proteina osoa da. Horrek esan nahi du zure gorputzak behar dituen baina bere kabuz egin ezin dituen bederatzi aminoazido esentzialak (proteinen bloke eraikitzaileak) dituela.

Dietan proteinak behar dituzu zure gorputzak zelulak konpontzen eta berriak sortzen laguntzeko. Proteina ere garrantzitsua da haurtzaroan, nerabezaroan eta haurdunaldian hazteko eta garatzeko. Quinoa-ren proteina-eduki handiak aukera ona bihurtzen du arrozaren eta karbohidrato ugari dituzten eta proteina gutxiko alearen ordez, batez ere diabetesa duten pertsonentzat.

Kinoa potasio iturri ona da, muskuluak eta proteinak eraikitzeko behar duzuena, taupada erregularrak mantentzeko eta gorputzeko beste hainbat funtzio. Beste bitamina eta mineral ugari ere eskaintzen ditu.

Kinoak hainbat antioxidatzaile ditu, baia-rakoetan bezala. Antioxidatzaileek zelulen kalteak prebenitzen laguntzen dute. Hori garrantzitsua da sendatzeko, baita gaixotasunak eta zahartzea prebenitzeko ere.

Gaixotasun zeliakoa baduzu edo glutenik gabeko dieta jarraitzen baduzu, quinoa aukera bikaina da. Ez du glutenik.

Quinoak bihotz osasuntsu dituen gantzak ditu, zure "kolesterol ona" bultzatzen lagun dezaketenak. Zenbait puntutan betetzen ari da eta ukabilkada nutritiboa biltzen du.

NOLA PRESTATZEN DA

Kinoa modu askotan egosi eta jan daiteke. Arroza bezala uretan su eztitu beharko duzu. Gehitu 1 zati quinoa 2 zatitan ur edo salda eta su eztitu arte, 15 minutu inguru.

Kinoa zure dietan gehitzeko:

• Gehitu kinoa egosia entsaladetan, zopetan edo pasta plateretan.
• Egin platera. Pentsa kinoa zure arroz berria dela. Konbinatu kinoa egosia belarrekin, babarrunekin, barazkiekin eta ongailuekin eta zerbitzatu otorduarekin. Gehitu oilaskoa edo arraina bezalako proteina osasuntsu bat nahi baduzu.
• Erabili quinoa irina gari irinaren ordez magdalenetan, krepeetan, gailetetan edo labean egiten duzun edozein unetan.

Kinoa egosten amaitutakoan, hari kizkurrak ale bakoitzaren inguruan daudela ikusiko duzu. Egin kinoa egosi sorta handi bat eta gorde hozkailuan astebetez. Ondo berotzen da. Atera ezazu hainbat otordutarako behar duzun moduan.

NON KINOA AURKITU

Janari denda garrantzitsu gehienek kinoa poltsak eramaten dituzte arroz atalean edo janari natural edo ekologikoen ataletan. Kinoa irina, pasta eta zereal produktuak ere eros ditzakezu. Kinoa linean edo edozein osasun janari dendatan ere eros daiteke.

Kinoa ehun barietate baino gehiago daude. Baina ziurrenik quinoa horia / marfila, gorria edo beltza ikusiko duzu dendetan.

Egosi gabe, zure jakian gorde dezakezu zenbait hilabetez. Erabili ontzi hermetikoa edo poltsa biltegiratzeko.

ERREZETA

Kinoa erabiliz errezeta goxo asko daude. Hemen probatu dezakezu.

Kinoa betetako tomateak

(4 anoa ematen ditu. Anoa tamaina: tomate 1, ¾ kopa (180 mililitro, ml) betegarria)

Osagaiak

• 4 tomate ertain (2½ hazbeteko edo 6 zentimetro), garbitu
• Koilarakada 1 (koilarakada), edo 15 ml, oliba olioa
• 2 koilarakada (30 ml) tipula gorri, zurituta eta txikituta
• Kopako 1 (240 ml) egositako barazki nahasiak, hala nola piperrak, artoa, azenarioa edo ilarrak (soberan geratzen direnak)
• 1 kopa (240 ml) quinoa, garbitu *
• 1 katilu (240 ml) sodio gutxiko oilasko salda
• ½ ahuakate heldua, zurituta eta zatituta (ikusi aholkua)
• ¼ koilaratxo (1 ml) piper beltz ehotua
• 1 koilarakada (15 ml) perrexil freskoa, garbitu, lehortu eta txikituta (edo koilaratxo bat, edo 5 ml, lehortu)

Argibideak

1. Berotu labea 350ºF (176,6ºC) arte.
2. Ebaki tomateen gailurrak eta barrutik hutsik egin. (Ogia gorde daiteke tomate zopa edo saltsan edo saltsan erabiltzeko.) Albo batera utzi tomateak.
3. Berotu olioa kazola batean su ertain-altuan. Gehitu tipula eta egosi leuntzen hasi arte, 1 edo 2 minutu inguru.
4. Gehitu egositako barazkiak eta berotu, beste 1 edo 2 minutu inguru.
5. Gehitu kinoa eta egosi leunki usain ona izan arte, 2 minutu inguru.
6. Gehitu oilasko salda eta irakiten jarri. Sua murriztu eta estali zartagina. Egosi kinoak likido guztia xurgatu eta guztiz egosi arte, 7-10 minutu inguru.
7. Kinoa egosita dagoenean, kendu tapa eta emeki emeki quinoa sardexka batekin. Nahastu astiro aguakatea, piperra eta perrexila.
8. Arretaz sartu tomate bakoitzean ¾ katilu (180 ml) kinoa inguru.
9. Jarri tomateak laberako plater batean eta labean 15 edo 20 minutu inguru, edo tomateak bero egon arte (tomateak aldez aurretik beteak eta gero labean egon daitezke).
10. Berehala zerbitzatu.

Elikadura datuak

• Kaloriak: 299
• Gantz totala: 10 g
• Gantz saturatuak: 1 g
• Sodioa: 64 mg
• Zuntz totala: 8 g
• Proteina: 10 g
• Gluzidoak: 46 g

Iturria: Bihotz, Birika eta Odol Institutu Nazionala. Familiako otordu gozoak. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Elikadura osasuntsuko joerak - antzara oinetan; Pintxo osasuntsuak - kinoa; Pisua galtzea - ​​kinoa; Dieta osasuntsua - kinoa; Ongizatea - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia gaixotasuna. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, arg. Haur-hesteetako eta Gibeleko gaixotasunak. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 34. kap.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN "ale osoa" -ren definizioa. Elikadura Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Jatearen efektu gastrointestinala paziente zeliakoetan. J Gastroenterol naiz. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Elikadura