Zure haurdunaldian pisua irabaztea kudeatzea

Emakume gehienek 25 eta 35 kilo (11,5 eta 16 kilogramo) artean irabazi beharko lukete haurdunaldian. Gehienek 2 eta 4 kilo (1 eta 2 kilogramo) irabaziko dituzte lehen hiruhilekoan zehar, eta ondoren astean kilo bat (0,5 kilogramo) haurdunaldiaren gainerakoan. Pisuaren gaineko kopurua zure egoeraren araberakoa da.

• Gehiegizko pisua duten emakumeek gutxiago irabazi behar dute (15 eta 25 kilo edo 7 eta 11 kilogramo edo gutxiago, haurdunaldiaren aurreko pisuaren arabera).
• Pisu gutxiko emakumeek gehiago irabazi beharko dute (28 eta 40 kilo edo 13 eta 18 kilogramo).
• Pisu handiagoa hartu beharko zenuke haurra baino gehiago edukiz gero. Bikiak dituzten emakumeek 37 eta 54 kilo (16,5 eta 24,5 kilogramo) irabazi behar dituzte.

Haurdunaldi osasuntsua izateko oinarria da dieta orekatua eta mantenugai ugari duena, ariketa fisikoa egitearekin batera.Haurdun dauden emakume gehienentzat kaloria kopuru egokia honako hau da:

• Egunean 1.800 kaloria 1. hiruhilekoan
• 2.200 kaloria eguneko 2. hiruhilekoan
• 2.400 kaloria eguneko 3. hiruhilekoan

Haurdunaldian irabazten duzun pisuaren zati handi bat ez da koipea, haurrarekin lotuta dago. Hona hemen 35 kilo (16 kilogramo) nola gehitzen diren:

• Haurra: 8 kilo (3,5 kilogramo)
• Plazenta: 2 eta 3 kilo (1 eta 1,5 kilogramo)
• Likido amniotikoa: 2 eta 3 kilo (1 eta 1,5 kilogramo)
• Bularreko ehuna: 2 eta 3 kilo (1 eta 1,5 kilogramo)
• Odol hornidura: 4 kilo (2 kilogramo)
• Gantz biltegiak: 5 eta 9 kilo (2,5 eta 4 kilogramo)
• Umetokiaren hazkundea: 2 eta 5 kilo (1 eta 2,5 kilogramo)

Emakume batzuek jada gehiegizko pisua dute haurdun geratzen direnean. Beste emakume batzuek azkar gehiegi pisatzen dute haurdunaldian. Nolanahi ere, haurdun dagoen emakumeak ez du dieterik egin behar edo haurdunaldian pisua galtzen saiatu.

Hobe da elikagai egokiak jan eta aktibo mantentzea. Haurdunaldian nahikoa pisu hartzen ez baduzu, zuk eta zure haurtxoak arazoak izan ditzakezu.

Hala ere, zure dietan aldaketak egin ditzakezu behar dituzun mantenugaiak pisu gehiegi irabazi gabe lortzeko. Hitz egin zure osasun-hornitzailearekin dieta osasuntsua planifikatzeko laguntza lortzeko.

Jarraian, elikadura osasuntsuari buruzko aholku batzuk hasten lagunduko dizute.

Aukera osasuntsuak:

• Fruta eta barazki freskoek pintxo onak egiten dituzte. Bitaminaz beteta daude eta kaloria eta koipe gutxi dituzte.
• Jan ogi, crackers eta zereal integralekin egindako zerealak.
• Aukeratu gantz gutxiko esnekiak. Egunero gutxienez 4 esne produktu errazio behar dituzu. Hala ere, esne gaingabetua,% 1 edo% 2 erabiliz, jaten dituzun kaloria eta koipe kopurua asko murriztuko da. Aukeratu gantz gutxiko edo koiperik gabeko gazta edo jogurtak ere.

Saihestu beharreko jakiak:

• Naturalki edulkoratua azukrea edo edulkoratzaile artifizialak dituzten janariak eta edariak baino hobea da.
• Lehenengo osagaietako bat azukrea edo arto almibarra zerrendatzen duten janariak eta edariak ez dira aukera onak.
• Edari gozotu askok kaloria ugari dute. Irakurri etiketa eta kontuz azukre ugari duten edariez. Sosa eta fruta edarien ordez ura ordezkatu.
• Saihestu zabor-janari mokaduak, hala nola patata frijituak, gozokiak, pastelak, gailetak eta izozkiak. Janari zaborra edo osasungaitzak ez diren beste pintxoak jateko modurik onena janari horiek etxean ez edukitzea da.
• Joan gantzak arin. Gantzen artean, sukaldeko olioak, margarina, gurina, saltsa, saltsak, maionesa, ohiko entsaladak, gantzazkoa, esne gaina eta gazta esnekiak daude. Probatu janari horien gantz gutxiagoko bertsioak.

Kanpoan jaten:

• Zure jakietan kaloria, koipe eta gatz kopurua jakiteak osasuntsuago jaten lagun dezake.
• Jatetxe gehienek menuak eta nutrizio datuak dituzte beren webguneetan. Erabili hauek aurretik antolatzeko.
• Orokorrean, jan entsaladak, zopak eta barazkiak eskaintzen dituzten lekuetan.
• Saihestu janari azkarra.

Etxean sukaldaritza:

• Prestatu otorduak gantz gutxiko sukaldaritza metodoekin.
• Saihestu janari frijituak. Janariak olioan edo gurinean frijitzeak janariaren kaloria eta koipea handituko du.
• Labean egitea, erretzea, plantxan egitea eta irakitea gantz gutxiagoko sukaldaritza metodo osasuntsuagoak dira.

Ariketa:

• Ariketa moderatua, zure hornitzaileak gomendatzen duen moduan, kaloria gehiago erretzen lagun dezake.
• Oinez eta igerian ibiltzea ariketa eraginkorrak eta seguruak izaten dira haurdun dauden emakumeentzat.
• Ziurtatu zure hornitzailearekin hitz egiten duzula ariketa programa hasi aurretik.

Iraganean zure pisuarekin borrokan ibili bazara, zaila izango da orain pisua hartzea ondo dagoela onartzea. Normala da eskalan dauden zenbakiak gora egiten duten bitartean antsietatea sentitzea.

Gogoan izan haurdunaldi osasuntsua lortzeko pisua hartu behar duzula. Kilo gehiago kenduko dira zure haurra izan ondoren. Hala ere, gomendatzen dena baino askoz pisu gehiago hartzen baduzu, zure haurra ere handiagoa izango da. Horrek, batzuetan, bidalketarekin arazoak sor ditzake. Dieta osasuntsua eta ohiko ariketa fisikoa haurdunaldi eta haurtxo osasuntsua bermatzeko modurik onena dira.

Jaio aurreko arreta: zure pisua kudeatzea

Berger DS, Mendebaldeko EH. Haurdunaldian elikadura. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Eds. Gabberen Obstetrizia: Haurdunaldi Normalak eta Arazoak. 8. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 6. kap.

Bodnar LM, Himes KP. Amaren elikadura. In: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, arg. Creasy eta Resnik-en ama-fetu medikuntza: printzipioak eta praktika. 8. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 12. kap.

• Haurdunaldia eta Elikadura