Bizkarreko mina eta kirolak

Ariketa fisikoa egitea eta kirola egitea ona da osasun orokorrerako. Plazera eta ongizate zentzua ere gehitzen ditu.

Ia edozein kirolek estresa sortzen du bizkarrezurrean. Horregatik, garrantzitsua da bizkarrezurra eusten duten muskuluak eta lotailuak malguak eta sendoak izatea. Bizkarrezur osasuntsuak kirol lesio asko prebenitzen lagun dezake.

Muskulu horiek bizkarrezurra ondo sostengatzen duten puntura heltzea muin indartzea deitzen zaio. Galdetu zure sendagileari edo fisioterapeuta sendotzeko ariketa horiei buruz.

Bizkarreko lesioa izanez gero, hitz egin zure hornitzailearekin kirolera itzultzen zarenean bizkarra segurtasunez gordetzeko.

Bizikletaz ibiltzea zure hanken muskuluak indartzen baditu ere, ez du bizkarrezurreko muskuluen alde gauza handirik egiten. Zure beheko bizkarrezurra okertuz denbora luzez goiko bizkarra arkatzen duzun bitartean bizkarreko eta lepoko muskuluak estutu ditzakezu. Mendiko bizikletak gainazal gorabeheratsuetan bizkarrezurrean nahasteak eta bat-bateko konpresioak (estutzea) sor ditzake.

Bizikletaz bizkarra errazteko aholkuak honako hauek dira:

• Saihestu mendiko bizikleta.
• Egin ondo egokitzen zaizun bizikletan. Bizikleta denda oneko langileek egokitzen lagun zaitzakete.
• Gogoratu ez bakarrik pedalei bultza egitea, baita haiei tiratzea ere.
• Jantzi bizikletazko eskularruak eta erabili eskulekuaren estalkia zure gorputzeko goiko aldea murrizteko.
• Jarri motelgailuak aurreko gurpilean.
• Bizikleta zuzenago batek presio gutxiago izan dezake bizkarreko eta lepoan.
• Etzandako bizikletek estresa gutxiago jartzen dute bizkarrean eta lepoan.

Hanka sabel aldera ekartzen duten giharrei flexore deritze. Bizikletan ibiltzen zarenean asko erabiltzen dira. Muskulu hauek luzatuta mantentzea garrantzitsua da bizkarrezurreko eta aldakako muskuluen oreka egokia mantentzen lagunduko duelako.

Halterofiliarekin estresa sor daiteke bizkarrezurrean. Hori bereziki egia da adin ertaineko eta zaharragoak diren pertsonentzat, bizkarrezurreko diskoak lehortu eta adinean aurrera egin ahala meheagoak eta hauskorragoak izan daitezkeelako. Diskoak bizkarrezurreko hezurren (ornoak) arteko "kuxinak" dira.

Muskuluen eta lotailuen lesioekin batera, halterofiliarek espondilolisi izeneko atzeko haustura mota bat izateko arriskua dute.

Halterofilia altxatzean lesioak ekiditeko:

• Egin ariketa aerobikoa eta luzatu ondo muskuluak berotzeko altxatu aurretik.
• Erabili entrenatzeko makinak pisu libreak baino. Makina hauek estresa gutxiago jartzen dute bizkarrezurrean eta ez dute inolako behatzailerik behar. Entrenatzeko makinak ere errazago erabiltzen dira pisu libreen aldean erabiltzen.
• Egin errepikapen gehiago pisua gehitu beharrean indarra sortzen saiatzen ari zarenean.
• Igogailua segurtasunez altxa dezakezu. Ez gehitu pisu gehiegi.
• Ikasi ondo entrenatutako norbaitengandik jasotzeko teknika egokiak. Teknika garrantzitsua da.
• Saihestu bizkarrezurrean estresagarriagoak diren halterofilia ariketa batzuk. Horietako batzuk squats, garbiketa-garbiketa, snatches eta deadlifts dira.
• Galdetu zure hornitzaileari edo entrenatzaileari halterofiliako gerrikoa lagungarria izango zaizun ala ez.

Golfeko swingak bizkarrezurraren biraketa indartsua behar du eta horrek bizkarrezurreko muskuluak, lotailuak, artikulazioak eta diskoak estresatzen ditu.

Estresa bizkarrean kentzeko aholkuak honako hauek dira:

• Galdetu zure fisioterapeuta zure swingerako jarrera eta teknika onenari buruz.
• Berotu eta luzatu muskuluak bizkarrean eta goiko hanketan txanda hasi aurretik.
• Makurtu belaunak golfeko pilota jasotzean.
• Ikastaroan, erabili push gurdia (orga) zure golf poltsa gurpiltzeko. Golfeko gurdi bat ere gidatu dezakezu.

Diskoak eta atzeko artikulazio txikiak aurpegi artikulazio deitzen dira. Korrika egiteak gerrialdeko bizkarrezurreko eremu horietan nahasketa eta konpresio errepikatuak eragiten ditu.

Bizkarrezurreko estresa murrizten laguntzeko aholkuak honako hauek dira:

• Saihestu hormigoia eta gainazal irregularra. Horren ordez, pista beteak edo gainazal leun nahiz belartsuak korritu.
• Jantzi kalitate handiko oinetakoak, kuxin onarekin. Ordeztu itzazu higatzen direnean.
• Galde iezaiozu zure terapeuta fisikoari exekutatzeko forma eta mugimendu onenari buruz. Aditu gehienek aurrera egiteko mugimendua iradokitzen dute, bularrarekin gidatuz eta burua bularraren gainean orekatuta mantenduz.
• Korrika luzeagoan abiatu aurretik, berotu eta luzatu hanketako eta bizkarraren beheko giharrak. Ikasi sabelaren eta pelbisaren barneko muskuluak indartzen dituzten ariketak bizkarrezurra onartzen dutenak.

Tenisean jolasten ari zarenean bizkarrezurrean estresa jartzen duten mugimenduen artean bizkarra gehiegi luzatu (arkatu) zerbitzatzen ari zarenean, etengabe gelditu eta mugimenduak abiaraztea eta bizkarrezurra indarrez bihurtzea jaurtiketak egitean.

Teniseko entrenatzaile batek edo zure fisioterapeutak zure bizkarreko estresa murrizten lagun dezaketen teknika desberdinak erakuts diezazuke. Adibidez:

• Okertu belaunak.
• Sabeleko muskuluak estuago mantenduz estresa murriztuko duzu bizkarrezurrean. Galdetu zure bizkarra gehiegi luzatzea saihesteko balio duten modu onenei buruz.

Jolastu aurretik, berotu eta luzatu beti hankako eta bizkarreko giharretako muskuluak. Ikasi sabelaren eta pelbisaren barneko muskuluak indartzen dituzten ariketak, bizkarrezurra onartzen dutenak.

Bizkarreko lesio baten ondoren berriro eskiatu aurretik, ikasi bizkarrezurra eta pelbisa sakoneko giharrak indartzen dituzten ariketak. Fisioterapeuta batek eskiatzen ari zarenean bihurritu eta biratzean erabiltzen dituzun giharretan indarra eta malgutasuna eraikitzen ere lagun zaitzake.

Eskiatzen hasi aurretik, berotu eta luzatu hanketako eta bizkarraren beheko giharrak. Ziurtatu zure trebetasun mailarekin bat datozen maldan behera eskiatzen duzula.

Igeriketak bizkarrezurreko eta hanketako muskuluak eta lotailuak indartu ditzakeen arren, bizkarrezurra ere estresa dezake:

• Bizkarraldea beheko aldean luzatuta (arkuduna) mantentzea sabelean trazuak egitean, adibidez, arakatzea edo bularra
• Arnasa hartzen duzun bakoitzean lepoa biraka ematea

Alboan edo bizkarrean igerian egiteak mugimendu horiek ekidin ditzake. Arnasa hartzean lepoaren biraketa txikitzen lagun dezake snorkel eta maskara bat erabiltzeak.

Igerian teknika egokia ere garrantzitsua da. Horrek zure gorputza maila uretan mantentzea, sabeleko muskuluak zertxobait estutzea eta burua ur azalean mantentzea eta altxatutako posizioan ez mantentzea dira.

Bizikleta - bizkarreko mina; Golf - bizkarreko mina; Tenisa - bizkarreko mina; Korrika - bizkarreko mina; Halterofilia - bizkarreko mina; Lumbar mina - kirolak; Ziatika - kirolak; Bizkarreko mina - kirolak

Ali N, Singla A. Kirolaren toraxolumbar bizkarreko lesio traumatikoak. In: Miller MD, Thompson SR. argitalpenak. DeLee, Drez eta Miller-en Kirol Medikuntza Ortopedikoa. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 129 kap.

El Abd OH, Amadera JED. Bizkarreko tentsio txikia edo bihurdura. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, arg. Medikuntza fisikoaren eta birgaitzearen funtsezkoak: muskulu-eskeletoko nahasteak, mina eta errehabilitazioa. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 48. kap.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Lesioen prebentzioa. In: Miller MD, Thompson SR. argitalpenak. DeLee, Drez eta Miller-en Kirol Medikuntza Ortopedikoa. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34. kap.

• Bizkarreko lesioak
• Bizkarreko mina
• Kirol lesioak
• Kirol Segurtasuna