Erorketak prebenitzen laguntzeko ariketak

Mediku arazoren bat baduzu edo helduagoa bazara, baliteke erortzeko edo estropezu egiteko arriskua izatea. Horrek hezurrak hautsi edo zauri larriagoak sor ditzake.

Ariketa fisikoa egiteak erorketak prebenitzen lagun dezake, izan ere:

• Egin muskuluak indartsuagoak eta malguagoak
• Hobetu oreka
• Handitu zenbat denbora egon zaitezke aktibo

Ariketa hauek noiznahi eta ia edozein lekutan egin ditzakezu. Sendotu ahala, saiatu posizio bakoitza luzeago mantentzen edo gehitzen pisu arinak orkatiletan. Horrek ariketa eraginkorra dela handituko du.

Saiatu astean 150 minutu egiten. Egin muskuluak indartzeko ariketak astean 2 egun edo gehiago. Hasi poliki-poliki eta kontsultatu zure osasun-hornitzailearengana ariketa mota egokia egiten ari zarela ziurtatzeko. Baliteke zure kabuz ariketa egitea edo talde batean sartu nahi izatea.

Ariketa fisikoa egitean, ziurtatu beti arnasa poliki eta erraz hartzen duzula. Ez eutsi arnasari.

Eguneroko jardueretan oreka ariketa batzuk egin ditzakezu.

• Dendan ilaran zain zaudela, saiatu oreka egiten oin bakarrean.
• Saiatu eskuak erabili gabe esertzen eta zutik jartzen.

Zure txahalak eta orkatilaren muskuluak sendoagoak izan daitezen:

• Eutsi oreka lortzeko euskarri sendoari, aulki baten atzeko aldean bezala.
• Bizkarra zuzen eta bi belaunak apur bat okertu.
• Bota hatz puntetara ahalik eta altuenera.
• Behera poliki-poliki takoiak zoruraino.
• Errepikatu 10 eta 15 aldiz.

Ipurmasailak eta bizkarraren beheko muskuluak indartzeko:

• Eutsi orekarako euskarri sendoari, aulki baten atzeko aldean bezala.
• Bizkarra zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin eta bi belaunak zertxobait okertu.
• Altxa hanka bat zuzenean atzean, gero belauna tolestu eta orpoa ipurmasailerantz eraman.
• Behera poliki-poliki hanka zutik kokatzeko.
• Errepikatu 10 eta 15 aldiz hanka bakoitzarekin.

Izterreko muskuluak indartsuago izateko eta belauneko mina gutxitzeko:

• Eseri bizkarraldeko aulki batean, oinak lurrean.
• Estutu hanka bat zure aurrean ahalik eta gehien.
• Behera poliki beherantz hanka.
• Errepikatu 10 eta 15 aldiz hanka bakoitzarekin.

Mugitu ahal izateko errazagoa izan dadin:

• Eseri bizkarraldeko aulki batean.
• Jarri oin bat zure aurrean dagoen aulki baxu batean.
• Estutu aulkian dagoen hanka eta heldu eskua oin honetarantz.
• Eutsi 10 eta 20 segundoz. Ondoren, eseri berriro.
• Errepikatu 5 aldiz hanka bakoitzarekin.

Ibiltzea zure indarra, oreka eta erresistentzia hobetzeko modu bikaina da.

• Erabili bastoia edo oinez ibiltzeko laguntza behar den neurrian.
• Indartu ahala, saiatu lur irregularrean ibiltzen, hala nola harean edo legarrean.

Tai Chi ariketa ona da heldu osasuntsuentzat oreka garatzen laguntzeko.

Igerileku bateko mugimendu eta ariketa sinpleek oreka hobetzen eta indarra sortzen lagun dezakete.

Ariketa fisikoan zehar edo ondoren mina, zorabioak edo arnasa hartzeko arazoak badituzu, gelditu. Hitz egin zure fisioterapeuta, erizain edo hornitzailearekin bizitzen ari zarenaz eta jarraitu aurretik.

• Malgutasun ariketa

Zahartzeko Institutu Nazionalaren webgunea. Lau ariketa mota egiteak zure osasuna eta gaitasun fisikoa hobe ditzake. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. 2020ko apirilaren 2an eguneratua. 2020ko ekainaren 8an kontsultatua.

Zahartzeko Institutu Nazionalaren webgunea. Erorikoak eta hausturak ekidin. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 2017ko martxoaren 15ean eguneratua. 2020ko apirilaren 9an kontsultatua.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, etab. Komunitatean bizi diren adineko pertsonen erorketak prebenitzeko ariketa. Cochrane datu basearen Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Ariketa fisikoa eta sasoia
• Erorketak