Ariketa fisikoa eta jarduera pisua galtzeko

Bizimodu aktiboa eta ariketa fisikoa egitea, elikagai osasuntsuak jatearekin batera, pisua galtzeko modurik onena da.

Ariketa fisikoan erabilitako kaloriak> jandako kaloriak = pisua galtzea.

Horrek esan nahi du pisua galtzeko, eguneroko bizitzan eta ariketa fisikoa egitean erretzen dituzun kaloria kopurua jaten eta edaten dituzun janarien kaloria kopurua baino handiagoa izan behar dela. Asko landu arren, erre baino kaloria gehiago jaten badituzu, pisua hartuko duzu.

Hori aztertzeko beste modu bat da ariketa fisikorik egiten ez duen 30-50 urte bitarteko emakumeak egunean 1.800 kaloria inguru behar dituela bere pisu normala mantentzeko. Ariketa fisikorik egiten ez duen 30 eta 50 urte bitarteko gizon batek 2.200 kaloria inguru behar ditu bere pisu normala mantentzeko.

Egiten duten ariketa ordu bakoitzeko, erretzen zuten:

• 240 eta 300 kaloria jarduera arinak eginez, hala nola etxea garbitzea edo beisbolera edo golfera jolastea.
• 370 eta 460 kaloria artean, hala nola, ibilaldi bizkorra (3,5 mph), lorezaintza, bizikleta (5,5 mph) edo dantza egitea.
• 580 eta 730 kaloria, esaterako, milia bakoitzeko 9 minutuko erritmoan footing egitea, futbolean jolastea edo igeri egitea.
• 740 eta 920 kaloria, esaterako, milia bakoitzeko 7 minutuko erritmoan korrika egitea, raketean jolastea eta eskiatzea.

Zure dietan kaloria kopurua aldatu ez arren, eguneroko bizitzan jarduera gehitzen baduzu, pisua galdu edo pisu gutxiago irabaziko duzu.

Funtzionatzen duen ariketa pisua galtzeko programa batek dibertigarria eta motibatua izan behar du. Helburu zehatz bat izaten laguntzen du. Zure helburua osasun egoera bat kudeatzea, estresa murriztea, zure egoera fisikoa hobetzea edo arropa tamaina txikiagoan erostea izan daiteke. Zure ariketa programa beste pertsona batzuekin egoteko modua ere izan daiteke. Ariketa fisikoa edo lagun batekin ariketa fisikoa egiteko aukera ona da.

Baliteke zailtasunak izatea ariketa fisikoa egiten hasteko, baina hori egin ondoren, beste abantaila batzuk nabaritzen hasiko zara. Baliteke lo egitea eta autoestimua hobetzea horietako pare bat izatea. Baliteke nabarituko ez dituzun beste onura batzuk: hezur eta muskulu indarra handitzea eta bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa.

Ariketa fisikoa egiteko ez duzu gimnasiora sartu behar. Denbora luzean ariketa fisikoa egin ez baduzu edo aktibo egon ezean, ziurtatu astiro hasi behar duzula lesioak ekiditeko. Astean bitan 10 minutuko ibilaldi geldoa egitea ona da. Gero, bizkorragoa izan dadin denborarekin.

Dantza, yoga edo karate klase batera ere saiatu zaitezke. Beisbol edo bolo talde batean edo zentro komertzialetan ibiltzeko talde batean ere sar zaitezke. Talde horien alderdi sozialak aberasgarriak eta motibagarriak izan daitezke.

Garrantzitsuena gustatzen zaizkizun ariketak egitea da.

Bizimodu aldaketa sinpleek denboran zehar aldaketa handia eragin dezakete.

• Lanean, saiatu igogailua hartu beharrean eskailerak hartzen, korridoretik oinez joan lankide batekin hitz egitera mezu elektronikoa bidali beharrean edo bazkalorduan zehar 10-20 minutuko ibilaldia gehitzen.
• Eskaerak egiten ari zarenean, saiatu aparkalekuaren muturrean edo kalean aparkatzen. Are hobeto, saiatu dendara oinez.
• Etxean, saiatu ohiko lanak hartzen, hala nola xurgatzea, autoa garbitzea, lorezaintza, hostoak arrastatzea edo elurra palatzea.
• Autobusean joaten bazara, jaitsi autobusetik geraleku bat edo gehiago ohiko geltokiaren aurretik eta oinez egin gainerako bidea.

Jokabide sedentarioak geldirik eserita egiten dituzun gauzak dira. Jokabide sedentarioak gutxitzeak pisua galtzen lagun dezake. Jende gehienarentzat jokabide sedentarioa gutxitzeko modurik onena telebista ikusten eta ordenagailua eta beste gailu elektronikoak erabiltzen ematen duten denbora murriztea da. Jarduera horiei guztiei "pantaila denbora" deitzen zaie.

Pantaila denbora gehiegi kaltetzea gutxitzeko modu batzuk hauek dira:

• Aukeratu telebista 1 edo 2 programa ikusi eta itzali amaitzean.
• Ez mantendu telebista piztuta denbora guztian atzeko zaratetarako; agian, eserita ikusi ahal izango duzu. Irratia piztu beharrean. Etxean gauzak egiten egon zaitezke eta oraindik irratia entzuten.
• Ez jan telebista ikusten ari zaren bitartean.
• Telebista piztu aurretik, atera zure txakurra paseatzera. Gogoko duzun saioa galduko baduzu, grabatu.
• Bilatu telebista ikustea ordezkatzeko jarduerak. Liburu bat irakurri, mahai joko batera jolastu familiarekin edo lagunekin edo arratsaldeko klasea hartu.
• Lantzen ariketak egiteko esterilla bat telebista ikusten duzun bitartean. Kaloriak erre egingo dituzu.
• Joan bizikleta geldirik edo erabili zinta bat telebista ikusten ari zaren bitartean.

Bideojokoetara jolastea gustatzen bazaizu, saiatu gorputz osoa mugitzea eskatzen duten jolasak, ez hatzak bakarrik.

Helburua astean 2,5 ordu inguru edo gehiago ariketa fisikoa egitea. Egin intentsitate moderatuko aerobio eta giharrak indartzeko jarduerak. Zure ordutegiaren arabera, astean 5 egunetan 30 minutu edo astean 3 egunetan 45 eta 60 minutu egin ditzakezu.

Ez duzu eguneroko ariketa osoa batera egin beharrik. Zure helburua 30 minutuz ariketa fisikoa egitea bada, 30 minutu gehitzen diren denbora tarte laburragoetan zatitu dezakezu.

Sasoian sartu ahala, zure buruari aurre egin diezaiokezu zure ariketaren intentsitatea handituz, jarduera arinetik jarduera moderatura pasatuz. Ariketa egiten duzun denbora ere handitu dezakezu.

Pisua galtzea - ​​jarduera; Pisua galtzea - ​​ariketa fisikoa; Loditasuna - jarduera

• Pisua galtzea

Apovian CM, Istfan NW. Loditasuna: jarraibideak, praktika onak, ikerketa berriak. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Loditasuna: arazoa eta haren kudeaketa. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologia: Heldua eta Pediatria. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. kap.

Jensen MD. Gizentasuna. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207. kap.

AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Taldea. Curry SJ, Krist AH, et al. Helduen gizentasunarekin lotutako heriotza eta hilkortasuna prebenitzeko jokabidearen pisua galtzeko esku-hartzeak: AEBetako Prebentzio Zerbitzuak Task Force Gomendioaren Deklarazioa. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.