ZMA osagarriak: abantailak, bigarren mailako efektuak eta dosia

Alai

• Zer da ZMA?
• ZMA eta kirol errendimendua
• ZMA osagarrien abantailak
• Immunitatea bultzatu dezake
• Odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake
• Zure loa hobetzen lagun dezake
• Zure aldartea goratu dezake
• ZMAk lagun al dezake pisua galtzen?
• ZMA dosia eta gomendioak
• ZMA bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

ZMA edo zink magnesio aspartatoa osagarri ezaguna da kirolarien, kulturisten eta fitness zaleen artean.

Zinka, magnesioa eta B6 bitamina hiru osagai biltzen ditu.

ZMA fabrikatzaileek diote giharren hazkundea eta indarra bultzatzen dituela eta erresistentzia, errekuperazioa eta loaren kalitatea hobetzen dituela.

Artikulu honek ZMAren onurak, bigarren mailako efektuak eta dosi informazioa berrikusten ditu.

Zer da ZMA?

ZMA normalean honako hauek dituen osagarri ezaguna da:

• Zink monometionina: 30 mg - Erreferentziako Eguneko Ingesta (I + G)% 270
• Magnesio aspartatoa: 450 mg - I + G + Bren% 110
• B6 bitamina (piridoxina): 10-11 mg - RDIaren% 650

Hala ere, fabrikatzaile batzuek ZMA osagarriak ekoizten dituzte zinka eta magnesio forma alternatiboekin edo beste bitamina edo mineral erantsiekin.

Mantenugaio hauek funtsezko eginkizunak betetzen dituzte zure gorputzean (,,, 4):

• Zinka. Aztarna mineral hau beharrezkoa da metabolismoan, digestioan, immunitatean eta zure osasuneko beste arlo batzuetan parte hartzen duten 300 entzima baino gehiagorako.
• Magnesioa. Mineral honek ehunka erreakzio kimiko onartzen ditu zure gorputzean, energia sortzea eta muskulu eta nerbio funtzioa barne.
• B6 bitamina. Uretan disolbagarria den bitamina hau beharrezkoa da neurotransmisoreak egiteko eta mantenugaien metabolismoa egiteko prozesuetarako.

Kirolariek, kulturistek eta fitness zaletuek askotan ZMA erabiltzen dute.

Fabrikatzaileek diotenez, hiru mantenugai horien maila handitzeak testosterona maila handitzen lagun dezake, ariketa fisikoa berreskuratzen lagun dezake, loaren kalitatea hobetzen du eta muskuluak eta indarra sortzen ditu.

Hala ere, arlo horietako batzuen ZMAren ikerketa nahasia da eta oraindik sortzen ari da.

Hori bai, zinka, magnesioa eta B6 bitamina gehiago kontsumitzeak beste hainbat onura ekar ditzake, hala nola immunitatea hobetzea, odoleko azukrea kontrolatzea eta aldartea. Hori batez ere aipatutako mantenugai bat edo gehiago eskas badituzu (,,).

ZMA nutrizio osagarria da, zink monometionina aspartatoa, magnesio aspartatoa eta B6 bitamina dituena. Normalean, errendimendu atletikoa hobetzeko, loaren kalitatea hobetzeko edo giharrak eraikitzeko hartzen da.

ZMA eta kirol errendimendua

ZMA osagarriek errendimendu atletikoa hobetzeko eta muskuluak eraikitzeko aldarrikatzen dute.

Teorian, ZMAk faktore horiek hobetu ditzake zinka edo magnesioa eskasak dituztenengan.

Mineral horietako edozeinetan gabeziak testosterona ekoiztea murriztu dezake, gihar-masari eragiten dion hormona, baita intsulina bezalako hazkunde faktorea ere (IGF-1), zelulen hazkundean eta berreskurapenean eragiten duen hormona ().

Gainera, kirolari askok zinka eta magnesio maila baxuak izan ditzakete eta horrek errendimendua arriskuan jar dezake. Zinka eta magnesio maila baxuagoak dieta zorrotzak edo izerdi edo gernuaren bidez zinka eta magnesio gehiago galtzearen ondorioa izan daitezke (,).

Gaur egun, ikerketa batzuek bakarrik aztertu dute ZMAk atletismo errendimendua hobe dezakeen ala ez.

27 futbol jokalaritan 8 asteko azterketa batek erakutsi zuen egunero ZMA osagarri bat hartzeak nabarmen handitu zuela muskuluen indarra, botere funtzionala eta testosterona eta IGF-1 mailak (11).

Hala ere, erresistentzian trebatutako 42 gizonen 8 asteko beste azterketa batek aurkitu zuen ZMA osagarria egunero hartzeak ez zuela testosterona edo IGF-1 maila igo plazeboarekin alderatuta. Gainera, ez zuen gorputzaren osaera edo ariketa fisikoa hobetu ().

Are gehiago, aldizka ariketa fisikoa egin zuten 14 gizon osasuntsuetan egindako ikerketak erakutsi zuen egunero 8 astez ZMA osagarria hartzeak ez zuela odoleko testosterona maila osoa edo askea igo ().

Azpimarratzekoa da ZMAk errendimendu atletikoa hobetu zuela aurkitu zuen ikerketaren egileetako batek ZMA osagarri espezifikoa ekoiztu zuen enpresaren jabetza duela. Enpresa berak ere lagundu zuen ikerketa finantzatzen, beraz, interes gatazka egon daiteke (11).

Bakarka, zinkak eta magnesioak giharren nekea murrizten dutela frogatu da eta testosterona maila igotzen dutela edo ariketa fisikoa egitearen ondorioz testosterona jaistea eragozten dutela, nahiz eta ez den argi elkarrekin erabiltzen direnean onuragarriagoak diren.

Dena dela, ez dago argi ZMAk atletismo errendimendua hobetzen duen ala ez. Ikerketa gehiago behar dira.

ZMAk atletismo errendimenduan dituen efektuen inguruko froga mistoak daude. Arlo honetan giza azterketa gehiago egin behar dira.

ZMA osagarrien abantailak

ZMAren osagai indibidualen gaineko ikerketek iradokitzen dute osagarriak hainbat abantaila eskain ditzakeela.

Immunitatea bultzatu dezake

Zinka, magnesioa eta B6 bitaminak funtsezko eginkizunak betetzen dituzte zure osasun immunologikoan.

Adibidez, zinka ezinbestekoa da zelula immunologiko askoren garapenerako eta funtziorako. Izan ere, mineral horrekin osatzeak infekzioak izateko arriskua murriztu eta zauriak sendatzen lagun dezake (,,).

Bitartean, magnesioaren gabezia hantura kronikoarekin lotu da, zahartzearen eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasun kronikoen funtsezko eragilea baita.

Alderantziz, magnesio osagarriak hartzeak hanturaren markatzaileak murriztu ditzake, C proteina erreaktiboa (CRP) eta 6 interleukina (IL-6) (,,) barne.

Azkenean, B6 bitamina gabezia immunitate txarrarekin lotu da. Zure sistema immunologikoak B6 bitamina behar du bakterioen aurkako globulu zuriak sortzeko eta infekzio eta hanturari aurre egiteko gaitasuna hobetzen du (,,).

Odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake

Zinkak eta magnesioak diabetesa duten pertsonek odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezakete.

Diabetesa duten 1.360 pertsonak baino gehiagotan egindako 25 ikerketen azterketak erakutsi du zink osagarri bat hartzeak odoleko azukre baraua, A1c hemoglobina (HbA1c) eta jan ondorengo odoleko azukre maila murriztu dituela.

Izan ere, aurkitu zuen zinkarekin osatzeak HbA1c jaitsi zuela - epe luzeko odoleko azukre mailetarako markatzailea - metforminaren antzekoa den neurrian, diabetesa sendagai ezagunena (,).

Magnesioak odoleko azukrea kontrolatzea ere hobetu dezake diabetesa dutenengan, gorputzak intsulina erabiltzeko duen gaitasuna hobetuz, azukrea odoletik zeluletara zeluletara eramaten duen hormona ().

Izan ere, 18 ikerketen azterketan, magnesioa eraginkorragoa izan zen baraualdiko odoleko azukre-maila murrizteko diabetoa duten pertsonen plazeboa baino. Odoleko azukre maila ere nabarmen murriztu zuen diabetesa izateko arriskua zutenen kasuan ().

Zure loa hobetzen lagun dezake

Zink eta magnesioaren konbinazioak loaren kalitatea hobetu dezake.

Ikerketek diotenez, magnesioak nerbio sistema parasimpatikoa aktibatzen laguntzen du, zure gorputza lasai eta erlaxatuta sentitzeaz arduratzen baita (,).

Bien bitartean, zinkarekin osatzea lotaren kalitatearen hobekuntzarekin lotu da gizakien zein animalien ikerketetan (,,).

Insomnioa duten 43 heldu helduetan egindako 8 asteko ikerketak erakutsi zuen zinka, magnesioa eta melatonina konbinazio bat hartzeak (lo-esnatze zikloak arautzen dituen hormona) egunero lagundu zuela jendea lo azkarrago eta loaren kalitatea hobetzen, plazeboarekin alderatuta .

Zure aldartea goratu dezake

Magnesioa eta B6 bitamina, biak ZMAn aurkitzen direnak, zure umorea areagotzen lagun dezakete.

Gutxi gorabehera 8.900 heldutan egindako ikerketa batek aurkitu du magnesio gutxien hartzen duten 65 urte baino gutxiagokoek% 22ko arriskua dutela depresioa izateko ().

23 adineko 23 adineko 12 asteetako beste ikerketa batek erakutsi zuen egunero 450 mg magnesio hartzeak depresioaren sintomak modu eraginkorrean murriztu zituela depresioaren aurkako sendagaia bezain eraginkor gisa ().

Hainbat ikerketek B6 bitaminaren odol maila baxua eta ingesta depresioarekin lotu dituzte. Hala ere, ez dirudi B6 bitamina hartzeak egoera hori saihestu edo tratatzen duenik (,,).

ZMAk immunitatea, aldartea, loaren kalitatea eta odoleko azukre-kontrola hobetu ditzake, batez ere dituen mantenugaietako bat gutxi baduzu.

ZMAk lagun al dezake pisua galtzen?

ZMAren bitaminak eta mineralak pisua galtzeko rol bat izan dezakete.

Hilabete bateko azterketan, 60 pertsonen obesitatean, egunero 30 mg zink hartzen zituztenek zink maila altuagoak zituzten eta plazeboa hartzen zutenek baino gorputzeko pisua nabarmen galdu zuten ().

Ikertzaileen ustez, zinkak pisua galtzen laguntzen zuen gosea kenduz ().

Beste ikerketa batzuek aurkitu dute gizenek zink maila baxuagoa izan ohi dutela ().

Bitartean, magnesioak eta B6 bitaminak hileko aurreko sindromea (PMS) duten emakumeen bloating eta ur atxikipena murrizten dutela frogatu da (,).

Hala ere, ez da ikerketarik aurkitu ZMAk pisua galtzen lagun dezakeela, batez ere gorputzeko koipeak.

Zure dietan magnesio, zink eta B6 bitamina nahikoa duzula ziurtatzea garrantzitsua da zure osasun orokorrerako, mantenugai horiekin osatzea ez da pisua galtzeko irtenbide eraginkorra.

Epe luzeko pisua galtzeko arrakasta lortzeko estrategia hobea da kaloria-defizita sortzea, aldizka ariketa fisikoa egitea eta elikagai oso ugari jatea, hala nola fruta eta barazki freskoak.

Osagai orokorrak osasun orokorrerako beharrezkoak diren arren, ez dago ZMAk pisua galtzen lagun dezakeenik.

ZMA dosia eta gomendioak

ZMA linean eta janari osagarrien eta osagarrien dendetan eros daiteke. Hainbat formatan eskuragarri dago, kapsula edo hautsa barne.

ZMAn mantenugaien dosi gomendio tipikoak hauek dira:

• Zink monometionina: 30 mg - RDIaren% 270
• Magnesio aspartatoa: 450 mg - I + G + Bren% 110
• B6 bitamina: 10-11 mg - RDIaren% 650

Normalean, hau da, hiru ZMA kapsula edo ZMA hauts hiru bola hartzea. Hala ere, osagarrien etiketa gehienek emakumeei bi kapsula edo bi hauts bola hartzea gomendatzen diete.

Saihestu gomendatutako dosia baino gehiago hartzea, zink gehiegi albo-ondorioak sor ditzakeelako.

Osagarrien etiketek maiz gomendatzen dute ZMA sabel hutsarekin lo egitea baino 30-60 minutu inguru lehenago. Horrek zinka bezalako mantenugaiek kaltzioarekin beste batzuekin elkarreragitea eragozten du.

Osagarrien etiketek normalean hiru kapsula edo hauts bola gomendatzen dituzte gizonezkoentzat eta bi emakumezkoentzat. Saihestu etiketan gomendatutakoa baino ZMA gehiago kontsumitzea.

ZMA bigarren mailako efektuak

Gaur egun, ez da ZMArekin osatzearekin lotutako bigarren mailako efektuak jakinarazi.

Hala ere, ZMAk zinka, magnesioa eta B6 bitamina dosi moderatu-handiak eskaintzen ditu. Dosi handietan hartutakoan, mantenugai horiek albo-ondorioak izan ditzakete, besteak beste (,, 44,):

• Zinka: goragalea, botaka, beherakoa, gosea galtzea, urdaileko karranpak, kobre gabezia, buruko mina, zorabioak, mantenugaien gabeziak eta immunitate funtzioa murriztea
• Magnesioa: goragalea, botaka, beherakoa eta urdaileko karranpak
• B6 bitamina: nerbioetako kalteak eta mina edo engainua eskuetan edo oinetan

Hala ere, horrek ez luke arazorik izan behar etiketan agertzen den dosia gainditzen ez baduzu.

Gainera, zinkak eta magnesioak botika ugarirekin elkarreragin dezakete, hala nola antibiotikoekin, diuretikoekin (ur pilulak) eta odol presioaren sendagaiekin (46).

Botikak hartzen ari bazara edo haurdun edo edoskitzen ari bazara, hitz egin zure medikuarekin ZMA osagarria hartu aurretik. Gainera, saihestu etiketan agertzen den dosi gomendatua baino ZMA gehiago.

ZMA segurua da normalean gomendatutako dosian hartutakoan, baina gehiegi hartzeak albo-ondorioak sor ditzake.

Beheko lerroa

ZMA zinka, magnesioa eta B6 bitamina dituen elikagai osagarria da.

Baliteke kirolaren errendimendua hobetzea, baina egungo ikerketek emaitza mistoak erakusten dituzte.

Gainera, ez dago ZMAk pisua galtzen lagun dezakeenik.

Hala ere, bere mantenugai indibidualak osasunerako onurak ekar ditzake, hala nola odoleko azukre kontrola, aldartea, immunitatea eta loaren kalitatea hobetzea.

Batez ere, ZMA osagarrietan dauden mantenugaietako bat edo gehiagoren gabezia baduzu.