Nola egin Zac Efronen ‘Baywatch’ entrenamendua

Alai

• Entrenatzailea
• Filosofia
• Entrenamendua
• Fitness maila
• Gorputz osoko 10-20 tantako entrenamendua
• Adibidez:
• Beroketa dinamikoa
• Hormako prentsa
• Egin:
• Zutik hanka kulunkak
• Egin:
• Alderantzizko estalkia enbor biraketarekin
• Egin:
• Aldaka tartea enborra bihurrituz
• Egin:
• Jaregin multzoak
• 1. ariketa
• Egin:
• 2. ariketa
• Egin:
• 3. ariketa
• Egin:
• 4. ariketa
• Egin:
• 5. ariketa
• Egin:
• 6. ariketa
• Egin:
• Ordutegia
• Jateko plana
• Kontuz
• Helburu errealistak
• Nola hasi
• Beheko lerroa

Duela urte pare bat atera zen "Baywatch" telesail originalaren edo "Baywatch" filmaren zalea bazara ere, aukera ona dago gaur egun ospetsuak diren bainujantzi gorriak janzten dituzten gorputz gogorreko pertsonaia ospetsuak ikusi eta praka motzak.

Telebista saioan David Hasselhoff eta David Charveten gorputz egokiak agertzen ziren bitartean, pelikularen izar uzta berriak are gehiago zizelatuta daudela eta etortzen zaien hondartzako larrialdiei aurre egiteko prest daudela dirudi.

Baina nola lortzen du akatsak, zehazkiago, Zac Efronek (eta gelditzen da) halako forma izugarrian?

Bi hitz: Patrick Murphy.

Entrenatzailea

Murphy, Los Angeleseko fitness ziurtatutako profesional profesionala, ez da arrotza gure Hollywoodeko A-listers gogokoenen mugak probatzea.

Hainbat pertsona ospetsuren entrenamendu-errutinen atzean burmuina da, besteak beste, Alexandra Daddario ("Baywatch" -en ere badago), Cameron Diaz, Jason Segel eta Daniela Ruah.

Baina Efron-en eraldaketa da entrenatzaile oso bila jarri duena. Bere entrenamendu biziak eta eraginkorrak jende askok bultzatu du Efronentzat diseinatutako dieta eta ariketa fisikoa egiteko programa jarraitu nahi izatera.

Nola prestatu zuen entrenatzaile bikain honek Efron egun osoa igeri enborrak baino ez eszenak grabatzen igarotzeko? Irakurri eta zehazki nola egiten den esango dizugu.

Filosofia

Efron nahiko egokia izatetik fenomenikoa izatera pasatzea esatea gutxi da.

Bere "Baywatch" errendimenduak beti horrela begiratzen zuela zirudien arren, gauza bat ziurra da: Efronen gorputza goiko forman jartzeko, Murphyk denboran zehar eboluzionatutako entrenamenduak diseinatu behar izan zituen.

"Efron-en 'Baywatch' zinema trebatzeko programak etengabe aldatzen ari den ikuspegia izan zuen, gorputz osoko entrenamenduak, bi eguneko zatiak, hiru eguneko banaketak, botere entrenamendua, indar entrenamendua, egonkortasuna eta oreka entrenamendua, sorosleen entrenamendua, senderismoa, bizikleta, oztopoa. ikastaroen prestakuntza, eta gehiago ", dio Murphyk.

Programazio aldaketak Efronek inoiz ez zuen goi-lautada bat lortu, Murphyk Efronek erresistentzia handiko makina sendoa bihurtzen laguntzeaz gain, gantz galera maximizatzea ere aitortu zuen.

"Besterik gabe, txikituta amaitu zuen", dio Murphyk.

Murphy-k ere adierazi du Efronen barra altua jartzea erraza izan zela, batez ere Murphy-k inoiz ikusi duen entrenamendu etikarik gogorrenetakoa duelako.

"Hutsegitea inoiz aukerarik izan ez zenez, banekien zer gertatuko zen programan hilabete igaro ondoren", azaldu du Murphyk.

Gauzak horrela, Murphyk Efronen entrenamenduak egunero aldatzen zituen. Errepikazioen eskemak egokitu zituen eta supermultzoak, zirkuituetako entrenamenduak, bodybuilding estiloko entrenamenduak, kardio entrenamenduak eta beste gehitu zituen.

"Fitness tresna kutxa osoa bota nion, eta oso handia dut", dio.

Entrenamendua

Litekeena da beste zenbait argitalpenetan mugimenduen "fitness tresna tresna" osoa ikusi izana, baina beheko Baywatch Body Workout Murphy-k inoiz partekatu ez duena da.

Dibulgazio osoa: entrenamendu hau bizia da. Zehaztutako moduan jarraitzen baduzu, 720 errepikapen osatuko dituzu, beroketa barne. Bai, hori ondo irakurri duzu.

Murphy-k Efron-ekin erabilitako 720 errepikapeneko entrenamendua da. Zer esan nahi du horrek zuretzat? Beno, zure uneko sasoiaren eta lan egiteko prest egon nahi duzun denboraren araberakoa da.

Fitness maila

• Hasiberri: Egin 2 txanda ariketa bakoitzeko
• Tartekoa eta aurreratua: Egin 3 txanda
• Fitness fanatikoak: Egin 4 txanda

Forma hobea lortu nahi izatea oso ona den arren, ez du zentzurik zure gorputza zinema rol baterako molde horretara iristeko denbora eta baliabideak dituen aktore ospetsuarekin alderatzeak.

Horregatik, hau entrenamenduei ahalik eta etekin gehien ateratzeko jarraibide gisa erabiltzea proposatzen dizugu, osasuntsuago eta indartsuago sentitzen lagunduko zaituztenak. Hona hemen Zac Efronek ponpatu zaitzaten entrenamendu bat egiten duen bideoa:

Gorputz osoko 10-20 tantako entrenamendua

Egin: Egin ariketaren 10 errepikapen pisu zailarekin. Ondoren, erabili pisuaren erdia 20 errepikapenetarako.

Adibidez:

• 10 kiloko alboko gorakadak 10 kiloko dumbbellekin
• 20 kiloko alboko igoerak 5 kiloko dumbbellekin

Beroketa dinamikoa

Hormako prentsa

Egin:

• Jarri eskuak horma baten gainean, sorbaldaren zabalera baino gehiago.
• Behera bularra paretarantz, bultzada moduko mugimendua egiteko.

Zutik hanka kulunkak

Egin:

• Jarri horma edo beste gainazal baten ondoan eskua oreka lortzeko.
• Oinak aldakaren zabalerarekin, mantendu oin bat lurrean eta biratu kontrako hanka aurrera eta atzera.
• Errepikatu kontrako aldean.

Alderantzizko estalkia enbor biraketarekin

Egin:

• Zutik oinak aldakaren zabalerarekin.
• Eman atzera ezkerreko oinarekin eta jaitsi ezkerreko belauna ia lurrera.
• Mugimenduaren behealdean, biratu enborra eskuineko hankaren gainean.
• Itzuli erdira, sakatu eskuineko oina lurrean eta eman ezkerreko hanka aurrera hasierako posiziora itzultzeko.

Aldaka tartea enborra bihurrituz

Egin:

• Zutik oinak elkarrekin. Pausatu ezkerreko oina eskuinetik 3 bat metrora.
• Jarri eskuineko eskua aldakan. Altxa ezkerreko eskua eta biratu enborra ezkerreko aldakan tarte txiki bat sentitu arte.
• Itzuli hasierako posiziora eta aldatu aldeak. Tarte hau belauniko posiziotik ere egin dezakezu.

Jaregin multzoak

1. ariketa

• 10 Hankaburu alboko igoerak
• 20 Hankaren alboko igoerak (pisuaren erdiarekin)
• Osatu 4 txanda, txanda bakoitzaren ondoren 90 segundoz atseden hartzen

Egin:

• Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara.
• Esku bakoitzean eskumuturra eduki, palmondoak begira dituzula.
• Altxa besoak alboetara sorbaldaren mailara iritsi arte. Eten.
• Jaitsi pisuak hasierako posiziora.

2. ariketa

• 10 Kettlebell squats
• 20 Kettlebell squats (pisuaren erdiarekin)
• Osatu 4 txanda, txanda bakoitzaren ondoren 90 segundotan pausatuta

Egin:

• Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta behatzak behatz zorrotz seinalatuta.
• Hartu kettlebellaren heldulekua bi eskuekin. Eutsi bularraren aurrean, gorputzetik gertu.
• Behera posizio okerrera, kettlebell zure bularretik hurbil.
• Pausatu beheko aldean. Sakatu gora hasierako posiziora.

3. ariketa

• 10 solairuko dumbbell bularreko prentsak
• 20 solairuko dumbbell bularreko prentsak (pisuaren erdiarekin)
• Osatu 4 txanda, txanda bakoitzaren ondoren 90 segundoz atseden hartzen

Egin:

• Etzazu bizkarrean eskuan dumbbell batekin. Okertu belaunak eta luzatu ukondoak 90 graduko posiziora. Zure besoen bizkarra lurrean egongo da.
• Hankak bularrean gainean dituzula, sakatu gora.
• Pausatu goialdean. Jaitsi pisuak hasierako posiziora.

4. ariketa

• 10 Hankak hanka zurruneko deadlift
• 20 Hankak zango gogorreko deadlift (pisuaren erdiarekin)
• Osatu 4 txanda, txanda bakoitzaren ondoren 90 segundoz atseden hartzen

Egin:

• Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, eskuan dumbbell batekin, besoak izterren aurrean.
• Belaunak apur bat okertu. Makurtu aldaketan enborra zoruarekiko ia paralelo egon arte. Eten.
• Ziurtatu gluteoak uzkurtzen direla hasierako posiziora zoazela.
• Jarrai ezazu zure muina mugimendu osoan zehar.

5. ariketa

• 10 Incline banku dumbbell ilara
• 20 inklinazio banku dumbbell ilara (pisuaren erdiarekin)
• Osatu 4 txanda, txanda bakoitzaren ondoren 90 segundoz atseden hartzen

Egin:

• Etzanda ahuspez banku inklinatu baten gainean esku batekin dumbbell batekin. Zure bularra bankuaren kontra estutuko da eta besoak zintzilik jarriko dira.
• Tiratu haltzak bularrerantz. Mugimenduaren goialdean, estutu sorbaldak.
• Hasierako posiziora jaitsi.

6. ariketa

• 10 Cable AB belaunetatik kurruskatu da
• 20 Cable AB belaunetatik (pisuaren erdiarekin)
• Osatu 4 txanda, txanda bakoitzaren ondoren 90 segundoz atseden hartzen

Egin:

• Belaunikatu kable bidezko makina baten azpian. Erantsi soka bat polea altuari.
• Hartu soka eta birrindu zure gorputza, besaurreak belaunetaraino jaitsi eta burua lurrera.
• Eten. Itzuli hasierako posiziora.
• Mantendu zure gorputza mantso eta kontrolatuta mugimendu osoan zehar.

Ordutegia

Efronek hiru egunetan banatutako entrenamendu plan banatua erabili zuen. Hiru eguneko banaketa lehen egunean bizkarrean eta bizepsean zentratu zen, bigarren egunean hankak eta hiru egunean sorbaldak, bularra eta besoak. Bere abdominalak ere entrenatu zituen aste osoan zehar. Honelako zerbait zirudien:

• 1. eguna: Bizkarra eta bizepsak-zortzi ariketa biltzen ditu, hala nola:
  • beso zuzeneko tiraderak
  • ab rollouts
  • eserita dauden kable ilarak
• 2. eguna: Hankak-10 ariketa biltzen ditu, hala nola:
  • hanka prentsak
  • okupa jauziak
  • ostiko ipurdiak
  • mendizaleak txirristekin
• 3. eguna: Sorbaldak, bularra eta besoak -10 ariketa biltzen ditu, hala nola:
  • pushups
  • kable bularreko flyes
  • dumbbell squat aurrean altxatzen

Jateko plana

Seguruenik asmatuko duzuen moduan, Efronek oso dieta elikagarria hartzen du. Murphy-k elikagai osoen dieta egitera bultzatu du, hau da, oso landutako elikagai finetatik urrun egoten da.

Ez al dakizu nolakoa den? Hona hemen Efronen janari planeko adibide batzuk:

• Arroz arreari bai, baina arroza arreari pasta ez
• Kinoari bai, baina kinoa crackerrei ez
• Sagarrei bai, baina sagar zukuari ez

Eta ez irin produktuak. Murphyren esanetan, Efronek elikagai osoak jaten ditu ehuneko 90ean, baina hilean hiru iruzur egiteko otorduak egiteko aukera ematen du.

Normalean, elikagai osoen dietak, batez ere fitness plan bat elikatzeko erabiltzen denak, honako hauek izango ditu:

• fruta eta barazki freskoak
• proteina iturri argalak
• karbohidrato konplexuak
• koipe iturri osasuntsuak

Kontuz

720 errepikapen egin aurretik, ideia ona da zure egungo egoera fisikoa ebaluatzea. Programa intentsibo batera jauzi egin gabe lan egiteak lesioak eta erretzea eragin dezake.

Ariketak egiten hasi berria bazara, baliteke ariketetan aditu batekin hitz egitea Murphy-k ezarri duen programa eraikitzeko modu errazena aztertzeko.

Baliteke zure medikuarekin hitz egitea ariketa programa berri bat hasi aurretik, batez ere, lan egiteak areagotu ditzakeen baldintza, lesio edo mugak baldin badituzu.

Helburu errealistak

Ez kezkatu Murphyren Baywatch Body Workout aurreratua egiteko prest ez bazaude. Mugimendu horietako asko erraz alda ditzakezu eta zure fitness helburuak zapaldu. Hori kontuan hartuta, pentsa ezazu zure sasoian oinarritutako helburuak nola sentitu nahi duzun oinarritzea, ez nolakoa izan nahi duzun.

Efronena bezalako sei pakete ugaririk izan ez arren, ohiko entrenamendu programa egiteak osasuntsu, indartsu eta zoriontsu sentiaraziko zaitu.

Nola hasi

Ariketa plan batekin nola hasi ziur ez bazaude edo zure entrenamenduarekin goi-lautada bat lortu baduzu, entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea pentsa dezakezu. Baywatch Body Workout programara erraztuko bazara, baliteke programa aldatu nahi izatea.

Adibidez, hasi ariketa bakoitzeko 10 errepikapen bakarrik osatuz. Hori menderatzen duzunean, gehitu 20 errepikapenen txanda. Edo 10-20 errepikapen eskema mantendu ditzakezu, baina ariketa bakoitzeko bi txanda bakarrik egin beharrean lau baino.

Beheko lerroa

Entrenamendu arrunta egitea edo handitzea ohitura bikaina da, eta albiste ona da ziurrenik zure lan gogorraren emaitzak ikusiko dituzula.

Garrantzitsua da gogoratzea ez dela Zac Efronekin alderatzea. Horren ordez, erabili entrenamendu eta jateko plana zure sasoirako bidaiarako abiapuntu on gisa.