Pisua galtzeko otorduen plan berria

Alai

• Berrikuspena

3 GOSARIAK

1 1/2 Kopako All-Bran zerealak 1/2 Kopako zerealarekin nahastuta eta 1/2 kopa koiperik gabeko esnearekin eta 1/2 Kopako xerra marrubiekin.

1 xerra ale osoko topa 2 koilaratxo koipe gutxiko kakahuete gurinarekin

Nutrizio puntuazioa: 352 kaloria,% 15 gantz (6 g; 1 g saturatuak),% 68 karbohidrato (60 g),% 17 proteina (15 g), 17 g zuntz, 531 mg kaltzio, 18 mg burdina, 631 mg sodio.

2 2 ale oso izoztu koilarakada astigarrak almibarrarekin

1 papaia xerra

Nutrizio puntuazioa: 455 kaloria,% 10 gantz (5 g; 1 g saturatuak),% 84 karbohidrato (96 g),% 6 proteina (7 g), 13 g zuntz, 139 mg kaltzio, 1 mg burdina, 421 mg sodio.

3 Abrikot-Kanela Oloa: Konbinatu mikrouhin labean ontzi batean 3/4 katilu egosi gabeko ogia, 1 1/2 kikara esne gantz gabea, 1 abrikot zulatu eta zatituta eta 1/2 koilaratxo kanela; mikrouhinak 2 minutuz, likidoa xurgatu arte.

Kopako 1 kantalupea

Nutrizio puntuazioa: 437 kaloria, %10 gantz (5 g; 1 g saturatua), %68 karbohidratoak (74 g), %22 proteina (24 g), 9 g zuntz, 521 mg kaltzio, 4 mg burdina, 207 mg sodio.

3 BAZKARI

1 Hummus ogitartekoa: Konbinatu irabiagailuan 15 ontzako babarrunak (xukatuak), 15 ontzako erdiak babarrun zuriak (xukatu eta gatza kentzeko garbitu), 2 koilarakada tahini, baratxuri ale bat, 1/4 edalontzi ura eta 1 koilarakada limoi zuku freskoa; purea leundu arte. Zabaldu 1/4 katilu nahasketa ale osoko ogi xerra batean; gainetik 2 tomate xerra, 2 letxuga hosto gorri eta bigarren ogi xerra (gorde gainerako hummusak hozkailuan itxitako ontzi batean).

1/3 kopa egositako soja (edamame), oskolarekin eta 1/4 koilaratxo gatzarekin ondu

2 mandarina edo laranja 1

Nutrizio puntuazioa: 513 kaloria,% 21 gantz (12 g; 2 g saturatuak),% 55 karbohidrato (71 g),% 24 proteina (31 g), 18 g zuntz, 387 mg kaltzio, 10 mg burdina, 932 mg sodio.

2 Babarrun entsalada atunarekin: 15 ontzako ontzi batean konbinatu babarrun pintoak (garbitu eta xukatu),

8 ontzako lekak moztu ditzakete (garbitu eta xukatu), 6 ontzako hegaluzea (xukatua), 2 koilarakada xehatuta piper gorri errea (7 ontzako potetik), koilarakada 1 ardo gorri-ozpin eta gatza eta piper beltza dastatzeko . Zatitu erditik; erreserbatu erdia beste egun baterako.

Labean egindako arto txipak Guacamole-rekin: 1 arto tortilla moztu lau ziritan eta pasatu ziriak labeko orri batera; labean 400 ° F-tan 5 minutuz, kurruskaria eta urreztatu arte; alde batera utzi. Konbinatu irabiagailuan edo elikagai-prozesadore batean 1 aguakate zuritu eta zulodun, 15 ontzako lata baten erdia babarrun zuria (xukatua), koilarakada 1 limoi zuku freskoa eta 1 baratxuri ale. Purea ia leuna arte; irabiatu 1 koilarakada txikitutako cilantro freskoa; gatz eta piperrez gozatu. Zerbitzatu 1/4 kopa guacamole patata frijituekin eta erreserbatu gainerako 3/4 kopa guacamole King Berdel edo Amuarrain Enchilada poltsa marroirako bazkarirako 164. orrialdean (gordetu ontzi itxi batean hozkailuan).

Nutrizio puntuazioa: 469 kaloria,% 25 gantz (13 g; 3 g saturatuak),% 45 karbohidrato (53 g),% 30 proteina (35 g), 17 g zuntz, 185 mg kaltzio, 7 mg burdina, 89 mg sodio.

3 Sandwich begetariano begetarianoa: ale osoaren ogi xerra 1 koilaratxo mostaza eztiarekin edo Dijon mostaza, 2 ontzako soja indioilarra, 3 pepino xerra, letxuga hosto gorri 1 eta bigarren ogi xerra.

8 ontzako jogurt baxuko ontzia (edozein zapore)

1 xerra kiwi

Nutrizio puntuazioa: 462 kaloria,% 8 koipe (4 g; 2 g saturatuak),% 67 karbohidrato (77 g),% 25 proteina (29 g), 9 g zuntz, 623 mg kaltzio, 2 mg burdina, 748 mg sodio.

3 AFARI

1 Kasha eta Pasta Limoi Pestoarekin (ikusi erlazionatutako errezeta)

1 kopa espinakako hostoekin tomate xerra eta koilarakada 1 koiperik gabeko apainketa italiarrez gain

Nutrizio puntuazioa: 467 kaloria,% 30 gantz (16 g; 3 g saturatuak),% 56 karbohidrato (65 g),% 14 proteina (16 g), 8 g zuntz, 160 mg kaltzio, 4 mg burdina, 775 mg sodio.

2 Izokin jengibrea kinoarekin eta zerbarekin (ikusi erlazionatutako errezeta)

Ezkur kalabaza lurrunetan: ezkur kalabaza erdibitu eta haziak kendu; jarri koilaratxo bat oliba olio erdi bakoitzean eta igurtzi estaltzeko; ondu barruan gatza eta piperra; erdiak jarri, moztu alde batera, mikrouhin labean babesteko ontzi batean eta estali plastikozko bilgarriekin; mikrouhin labean 5 minutuz altu, samurtu arte; utzi zerbitzatzen hasi baino 5 minutu lehenago. Erreserbatu erdietako bat biharko bazkarirako.

Nutrizio puntuazioa: 461 kaloria,% 25 gantz (13 g; 2 g saturatuak),% 49 karbohidrato (56 g),% 26 proteina (30 g), 12 g zuntz, 152 mg kaltzio, 3 mg burdina, 256 mg sodio.

3 Berdela edo Amuarrain Enkiladak (ikusi erlazionatutako errezeta)

Kumino arroza: konbinatu mikrouhin labean babesteko ontzi batean 1/2 katilu egosi bizkor arroz marroia, 1/2 katilu ura eta 1/2 koilaratxo lurreko kuminoa. Estali plastikoarekin eta mikrouhin-labean 5 minutuz; utzi 5 minutu gelditzen; peluxea sardexka batekin.

1 kopa lurrunezko brokoli raab edo brokoli loreak

Nutrizio puntuazioa: 645 kaloria,% 31 gantz (22 g; 5 g saturatuak),% 44 karbohidrato (71,5 g),% 25 proteina (40 g), 20 g zuntz, 231 mg kaltzio, 3 mg burdina, 1.958 mg sodio.

3 MERENDA

1 7 gantz gutxiko triskuits 2 ontza soja gaztarekin, 10 azenario umeekin

Nutrizio puntuazioa: 232 kaloria,% 12 koipe (3 g; 0,5 g saturatuak),% 57 karbohidrato (33 g),% 31 proteina (18 g), 5 g zuntz, 437 mg kaltzio, 3 mg burdina, 679 mg sodio.

2 6 ontzako edukiontzi soja jogurta, 1 ontzako almendra zurituak

Nutrizio puntuazioa: 299 kaloria, % 39 gantz (13 g; 1 g saturatua), % 46 karbohidratoak (34,5 g), % 15 proteina (11 g), 6 g zuntz, 100 mg kaltzio, 3 mg burdina, 40 mg sodio.

3 1/2 kopa gantz gutxiko bainila izozkia edo jogurt izoztua, 1 kopa mahats gorria

Nutrizio puntuazioa: 273 kaloria, % 10 gantz (3 g; 2 g saturatua), % 77 karbohidratoak (52,5 g), % 13 proteina (9 g), 2 g zuntz, 251 mg kaltzio, 1 mg burdina, 60 mg sodio.

Berrikuspena