Jogurtak (edo Jogurt Dietak) pisua galtzea laguntzen al du?

Alai

• Bi jogurt dietak azaldu ziren
• The Yoplait Light Two Week Tune Up
• Jogurt Dieta
• Jogurtari eta pisu galerari buruzko teoriak
• Kaltzioaren aldarria
• Proteina aldarrikapena
• Probiotikoek diote
• Jogurtak eraginkorrak al dira pisua galtzeko?
• Zure dietari jogurta gehitzea
• Beste jaki batzuk jogurtarekin ordezkatzea
• Jogurtaren alde txarrak izan daitezke pisua galtzeko
• Zure dieta jogurt gehiago sartzeko modu osasuntsuak
• Beheko lerroa

Jogurta hartzitutako esnekia da, mundu osoan gozatzen dena gosari edo askari krematsu gisa.

Gainera, hezurren osasunarekin eta digestio onurekin lotzen da. Batzuek pisua galtzea onartzen dutela diote (,).

Izan ere, hainbat dietak jogurtaren inguruan soilik zentratzen dira, pisua botatzen laguntzeko gakoa dela baieztatuz. Hala ere, galdetu ahal izango duzu nola aldarrikatzen duten azterketa zientifikoaren aurrean.

Artikulu honetan jogurt dieta zehatzei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da eta esneki ezagun horrek pisua galtzen laguntzen duen ala ez adierazten du.

Bi jogurt dietak azaldu ziren

Dieta anitzek jogurta dute funtsezko osagai gisa, elikagai horrek pisua azkar galtzen laguntzen duela azpimarratuz.

Atal honetan dieta horietako bi berrikusten dira zientzia soinuetan oinarrituta dauden ala ez jakiteko.

The Yoplait Light Two Week Tune Up

Jeannie Mai aktoreak sustatutako horrelako dieta bat Yoplait Yogurt Diet edo Yoplait Light Two Week Tune Up izenarekin ezagutzen zen. Yoplaitek jada bi astetako sintonizazioa burutzen ez duen bitartean, jogurt dieta ezagun honek 14 egunetan 2-5 kilo (1-2,5 kg) galtzen laguntzen duela esan zuen.

Dieta horri esker jogurtak egunean bi aldiz gutxienez jaten zenituen. Bere arauen artean bazkariak eta pintxoak egiteko argibide zehatzak zeuden:

• Gosaria eta bazkaria: 1 ontzi Yoplait Lite jogurtarekin, 1 kopa (90 gramo inguru) ale osoekin eta 1 fruta zerbitzatu.
• Afaria: 6 ontza (170 gramo inguru) proteina giharrak, 2 edalontzi (350 gramo inguru) barazki eta gantz kopuru txikia, hala nola entsaladak edo gurina.
• Pintxoak: 1 kopa (175 gramo inguru) gordinik edo 1/2 kopa (78 gramo inguru) egositako barazki, baita 3 gantz gabeko esneki errazio egun osoan zehar

Dietak eguneko 1.200 kaloria besterik ez zuen murrizten kaloria-sarrera eta egunero 30-40 minutu oinez eginez jarduera fisikoa areagotzea gomendatu zuen. Elkarrekin, faktore horiek kaloria-defizita eragiten dute eta horrek pisua galtzen lagun dezake (,).

Dietaren bultzatzaile batzuek mantendu zuten gantzik gabeko jogurtari arreta ere onuragarria dela, beste jogurt batzuetako koipeak estres hormona kortisolaren ekoizpena areagotzen duela esan zuten. Igoera horrek antsietate eta gose mailak areagotzen dituela uste da.

Ikerketak kortisol maila handiagoak gosea eta gizentasun arriskua handitzearekin lotzen dituen bitartean, dieta koipeak ez du kortisol mailaren igoera nabarmenarekin lotu (6,).

Izan ere, Yoplait Light bezalako gantzik gabeko jogurtek azukre ugari izaten dute, eta kortisol maila eta gosea areagotzen dituela frogatu da. Gainera, ikerketek koipe osoko esnekiak gizentasun arrisku murriztuarekin lotzen dituzte (,,).

Ikerketa batek 104 emakumeri eman zien Yoplait Two Week Tune Up edo 1.500 edo 1.700 kaloriako dieta estandarra. Lehenengo 2 asteak igaro ondoren, jogurt taldekoei eguneroko kaloriak 1.500 edo 1.700 izatera igaro ziren 10 astez (11).

Yoplait taldeko emakumeek batez beste 11 kilo (5 kg) galdu zituzten 12 asteko azterketan zehar, pisu galeran ez zen alde nabarmenik egon bi taldeen artean (11).

Emaitza horiek iradokitzen dute Yoplait Two Week Tune Up-en pisua galtzea kaloria moztearen emaitza izan zela - jogurta ez jatea.

Azpimarratzekoa da Yoplaiten jabea den General Mills-ek finantzatu zuela ikerketa.

Jogurt Dieta

Ana Luque nutrizionistak Yogurt Diet izeneko jateko eredua sustatzen du izen bereko liburuan, jogurtak pisua galtzeko eta osasun orokorra babesteko sekretua dela dio.

Zehazki, jogurtaren probiotikoek gizentasuna, laktosarekiko intolerantzia, digestio arazoak, errefluxu azidoa, heste irritagarrien sindromea (IBS), alergiak, diabetea, oietako gaixotasuna, legamiaren infekzioak, metabolismo motela eta ultzera tratatzen laguntzen dutela adierazi du.

Liburuak 5 asteko desintoxikazio dieta ere biltzen du, egunero jogurt-anoa jatea dakarrena.

Egileak dieta honek digestio arazoak eta laktosarekiko intolerantzia gainditzen lagundu ziola dioen arren, gaur egun ez dago ebidentziarik dieta planaren eraginkortasuna bermatzeko.

Bai Yoplaiten bai Ana Luqueren jogurt dietak jogurtak pisua galtzea sustatzen duenaren arabera oinarritzen dira. Hala ere, ez da inolako dietarik aztertu epe labur edo luzeko eraginkortasunagatik, eta Yoplait dieta, batez ere, azukre erantsiz josia dago.

Jogurtari eta pisu galerari buruzko teoriak

Hainbat teoriak iradokitzen dute jogurtak pisu galera onartzen duela hainbat mantenugai direla eta.

Kaltzioaren aldarria

Esnekien jogurta kaltzio iturri bikaina dela uste da, eta kopa 1 (245 gramo) eguneko balioaren (DV)% 23 inguru ematen du ().

Kaltzioa hezurren osasunerako garrantzitsua den funtsezko minerala da. Pisua galtzeko dituen efektuak ere aztertu dira (,).

Probeta-ikerketek agerian utzi dute odol-kaltzio maila altuagoek gantz-zelulen hazkundea murriztu dezaketela. Era berean, animalien ikerketek kaltzio osagarriak lotzen dituzte gorputzeko pisuaren eta gantz masaren murrizketa garrantzitsuekin ().

Hala ere, kaltzioak gizakietan pisua galtzean duen eragina nahasia da.

4.733 pertsonari egindako ikerketa batek denboran zehar pisu gehikuntza nabarmen txikiagoarekin lotu ditu kaltzio osagarriak haurren, nerabeen, gizon helduen, emakumeen menopausiaren aurreko eta gorputz masa indize osasuntsua (GMI) duten helduetan.

Hala ere, osagarrien eragin orokorra nahiko txikia izan zen. Batez beste, kaltzioa hartzen zutenek 2,2 kilo (1 kg) gutxiago irabazi zituzten osagarriak hartzen ez zituztenek baino ().

Beste zenbait ikerketek iradokitzen dute kaltzio dietetikoak edo osagarriak pisua eta gantzak galtzen lagun dezakeela haurrengan, gizentasuna duten menopausiaren osteko emakumeengan eta 2 motako diabetesa duten gizonen artean (16,,).

Hala ere, beste zenbait ikerketek ez dute lotura nabarmenik erakusten kaltzioaren gehikuntzaren eta pisu galeraren artean (,,,,).

Horregatik, jogurtaren kaltzio edukiari buruzko ikerketa gehiago behar dira.

Proteina aldarrikapena

Jogurtaren proteina edukiak pisua galtzea hainbat modutan lagun dezake. Hauek dira:

• Gosearen hormonak erregulatzea. Proteina-kontsumo handiak gosea murrizteko hainbat hormonen maila handitzen duela ikusi da. Grozina hormona grelina (,,) ere murrizten du.
• Zure metabolismoa goraka. Proteina handiko dieta batek zure metabolismoa bultzatu dezake, egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen lagunduko dizuna (,).
• Beteta sentitzen zara. Proteina sarrerarekin handitzeak betetasun eta gogobetetasun sentimenduak areagotzen dituela frogatu da. Horrela, proteina ugari duen dietak naturalean kaloria gutxiago kontsumitzera bultzatu zaitzake egunean zehar (,).
• Pisua galtzean muskuluak kontserbatzen laguntzea. Kaloria gutxiagotzearekin batera, proteina ugari duen dieta batek gihar masa mantentzen lagun dezake gantz galera sustatzen duen bitartean, batez ere erresistentzia ariketa fisikoarekin konbinatzen denean (

Kopa bat (245 gramo) jogurtak 8 gramo proteina jogurt arruntetan 22 gramo jogurt greziarrean (,) ditu.

Hala ere, esneki hau ez da bere proteina edukian bakarra. Haragi giharra, hegaztiak, arraina, arrautzak, babarrunak eta soja bezalako elikagaiak ere proteina iturri bikainak dira ().

Probiotikoek diote

Jogurta probiotikoen iturri ona da, hesteetako osasuna onartzen duten bakterio onuragarriak baitira (,).

Ikerketa mugatua den arren, lehen ikerketek iradokitzen dute probiotikoak direla, batez ere dituztenak Lactobacillus jogurtetan ohikoa den bakterioek pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun dezakete (,, 39).

Gehiegizko pisua duten 28 helduren 43 eguneko azterketa baten arabera, 100 oz (100 gramo) jogurt jatearekin batera aurkitu da Lactobacillusamiloboroa eguneko probiotikorik gabeko jogurtak baino gorputz gantzaren murrizketa handiagoak izan ziren (39).

Emaitza hauek itxaropentsuak diren arren, ikerketa gehiago egin behar dira.

Jogurtak kaltzio, proteina eta probiotiko iturri onak dira. Kaltzioari eta probiotikoei buruzko ikerketa gehiago egin behar diren arren, proteinen edukiak pisua galtzea lagun dezake.

Jogurtak eraginkorrak al dira pisua galtzeko?

Mantenugaiak alde batera utzita, jogurtari eta pisu galerari buruz zer ikerketek erakusten duten galdetuko zaizu. Nabarmentzekoa da zure dietan sartzeko modu askok zure pisuan nola eragiten duen alda dezaketela.

Zure dietari jogurta gehitzea

8.516 heldutan egindako 2 urteko ikerketan, astean 7 jogurt errazio baino gehiago jaten zituztenek astean 2 errazio edo gutxiago jaten zituzten pertsonek baino gehiegizko pisua edo gizentasuna izateko aukera gutxiago zuten ().

Era berean, 3.440 pertsonari egindako ikerketa batek aurkitu zuen astean gutxienez 3 jogurt errazio jaten zituztenek pisu gutxiago hartzen zutela eta gerriaren zirkunferentzian aldaketa txikiagoak izan zituztela astean errazio 1 baino gutxiago jaten zituztenek baino ().

Bitxiak diren arren, azterketa horiek behaketakoak dira eta ezin dute kausa eta ondorioa frogatu.

Ikerketa zientifikoen urrezko estandarra egindako ausazko sei kontrolatutako saiakuntzen azterketan azterketa batek bakarrik zehaztu zuen jogurtak pisu galeran eragin handia izan zuela (,).

Horrenbestez, jogurtak aldizka kontsumitzen dituztenek gehiegizko pisua edo gizentasuna izateko aukera gutxiago izan dezaketen arren, ikerketek ez dute erakusten dietan dieta hori gehitzeak pisu galera eragiten duenik.

Beste jaki batzuk jogurtarekin ordezkatzea

Interesgarria da, gantz asko eta proteina gutxiko elikagaiak jogurtarekin ordezkatzeak pisu galera bultzatu dezake.

Ikerketa batek 20 emakume osasuntsu eman zituen 160 kaloria (6 ontza edo 159 gramo) jogurt arratsaldeko mokadutxo gisa edo koipe kopuru altuko crackers eta txokolateen kaloria kopuru bera ().

Jogurta jaten ari zirenean, emakumeak beteago sentitzen zirela jakinarazi zuten denbora luzez. Gainera, batez beste 100 kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten afarian ().

Horrela, beste askari batzuk jogurtarekin ordezkatzeak gosea kontrolatzen eta kaloria gutxiago kontsumitzen lagun dezake.

Jogurtak aldizka jatea gehiegizko pisua eta gizentasuna izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dagoen arren, ez dago argi zure dietan gehitzeak pisua galtzea laguntzen duen. Hori bai, litekeena da proteina baxuko eta kaloria handiko pintxoak jogurtarekin ordezkatzeak lagungarri izatea.

Jogurtaren alde txarrak izan daitezke pisua galtzeko

Jogurtak dieta nutritiboaren parte izan daitezkeen arren, produktu guztiak ez dira osasuntsuak.

Izan ere, jogurt askok azukre erantsi kopuru handia biltzen dute, batez ere gantzik gabeko eta koipe gutxiko zaporeko barietateak.

Azukre erantsi ugariko dietak obesitatea eta pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotzen dira, baita bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa bezalako baldintzekin ere (,,,).

Horrela, erosi aurretik jogurtaren etiketa irakurri beharko zenuke. Jogurt arruntak eta gozorik gabekoak dira onenak, ez baitute azukre erantsirik.

Jogurt askok azukre erantsi ugari dutenez, garrantzitsua da etiketak irakurtzea eta barietate arruntak edo gozorik gabekoak aukeratzea.

Zure dieta jogurt gehiago sartzeko modu osasuntsuak

Jogurtak zure dietan osagarri nutritiboa eta polifazetikoa egin dezake. Hona hemen zure errutinan txertatzeko modu osasuntsuak:

• Gehitu baia, fruitu lehor eta haziekin gosari orekatua edo askaria betetzeko.
• Gehitu irabiatuei.
• Nahastu gaueko oloa.
• Gehien oatmeal beroa, proteina krepe edo ale osoko gofreak jogurt katilu batekin.
• Nahastu belarrekin eta ongailuekin bustitzeko, entsalada janzteko eta tartekatzeko.
• Ordeztu krema garratza esne osoko jogurtarekin takoetan eta burrito ontzietan.
• Erabili gurinaren ordez labean egindako produktuetan, hala nola, magdalenak eta ogi azkarrak.

Jogurta osagai polifazetikoa da, bere kabuz gosari edo mokadutxo gisa goza daitekeena. Sukaldaritzan eta labean ere erabil daiteke.

Beheko lerroa

Kaltzio, proteina eta probiotiko iturri bikaina denez, jogurtak pisua galtzeko laguntza gisa goraipatu du.

Oraindik ere, Yoplait Two Week Tune Up eta Ana Luqueren Yogurt Diet bezalako modako dietak ez daude ondo aztertuta eta osasunean eragin txarrak ere izan ditzakete.

Jogurtak pisu galerarako onuragarrienak izan daitezke kaloria handiko eta proteina gutxiko elikagaiak ordezkatzeko erabiltzen denean, zure dietara gehitzen direnean baino. Denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzakeenez, esneki honek naturalean kaloria gutxiago jatera eraman zaitzake egunean zehar.

Gainera, ohiko jogurtak gehiegizko pisua eta gizentasuna izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da.

Orokorrean, jogurtak dieta orekatuaren barruan jatea pisu galera laguntzeko modu nutritiboa eta asebetegarria izan daiteke.