Yoga Anywhere Pose Entziklopedia

Alai

• Berrikuspena

Orain yoga-k eraman ditzakeen toki interesgarri guztiak ikusi dituzunean, zure praktika propioa hasteko edo hurrengo mailara eramateko garaia iritsi da. Ondorengo postuen indizea Strala Yoga in Shape-ren Yoga Anywhere bideo serieko irakasleek erakutsitako jarrerak gidatzeko diseinatuta dago. Hemen agertzen diren deskribapen asko liburutik ateratakoak dira Yoga Sendabideak Tara Stiles-en eskutik. Yogari eta bere onurei buruzko gida zabalago bat interesatzen bazaizu, bere liburuari buruz gehiago jakin dezakezu hemen.

Eseritako Poses

Itsasontzia

brightcove.createExperiences ();

Eser zaitez aldaketan, mantendu bizkarra luze, bizkarra apur bat, eutsi sabela barrutik eta gora eta altxa hankak gora, zure gantxak lurrarekin paralelo egon daitezen. Presio handiegia bada, heldu orkatilak laguntza lortzeko. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon.

Iparrorratza

Besarkatu eskuineko belauna besoekin. Lekua badago, eskuineko oinaren behekoa ezkerreko ukondoan sartu, eskuineko besoa eskuineko izterrean inguratu eta eskuak elkartu hanka sartzeko. Horrek belaunean min egiten badu, eutsi eskuineko oina ezker eskuarekin eta eskuineko belauna eskuinarekin. Luzatu enborra eta eseri zaitez altuera. Erlaxatu sorbaldak beherantz. Mugitu ezkerreko hanka alde batetik bestera aldaka irekitzeko.

Aldakak irekita sentitzen badituzu, sakatu eskuineko eskua eskuineko txahal azpian eta eraman eskuineko hanka eskuineko sorbaldaren gainean. Hartu eskuineko oinaren kanpoaldea ezker eskuarekin. Sartu eskuineko hatz puntak lurrean eskuineko aldakarekin batera. Egin eskuinera, begiratu ezkerreko besoaren azpian eta begiratu gorantz. Bidaiazpikoetan tokia badago, hasi eskuineko hanka zuzentzen eta jarraitu enborra irekitzen gorantz eta ezkerrerantz. Eskuineko besoan gelditzen bada, ondo dago. Egon hemen bost arnasa luze sakon.

Usoa

Zatoz eskumako hanka aurrera eskuinera. Jaitsi eskuineko hanka poliki-poliki, oraindik belaunean tolestuta, alderantziz zure aurrean atseden har dezazun. Eskuineko belauna eskuineko eskutik lurrean etzanda egongo da eta eskuineko oina ezkerreko eskutik. Ezarri aldakak lurrean edo manta edo burko baten gainean. Eseri posizio honetan ahalik eta altuen. Aldakak eta sorbaldak aurrealdera begira egon beharko lukete. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon egiteko.

Usoan ondo sentitzen bada, okertu atzeko belauna eta hartu orkatila horren barrualdea ezker eskuarekin. Astiro-astiro tira oina izterrera. Belaunetan mina izanez gero, askatu, atera poliki poliki honetatik eta erlaxatu. Ondo sentitzen bada eta urrunago joateko lekurik badago, irristatu oina ukondoaren bihurgunera eta lotu eskuak. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon.

brightcove.createExperiences ();

Meditazioa eserita

Eseri polita eta altua, hala ere, erosoen jar zaitezke. Oheburua ohean baduzu, makurtu ezazu. Lasa itzazu sorbaldak belarrietatik urrun egon daitezen. Jarri eskuak izterretan eta itxi begiak. Hasi zure arreta zure arnasa hartzen. Ikusi zure arnastuak etortzen eta ateratzen. Konpondu zure burua arteko tartean. Hasi arnasten eta arnasten luzatzen eta sakontzen, arnasketa erritmo motel eta erraza ezarriz. Pentsamendu bat buruan sartzen hasten bada, behatu pasatzen duzun hodei bat bezala. Jarraitu zure arnasa hiru edo bost minutuz behatzen.

Eserita banatuta

Eseri zaitez altu eta ireki hankak alboetara, tentsio apur bat sentitu arte baina deserosoa izan ez dadin. Ibili eskuak hanken artean eta enborra luze mantendu. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon arnasten arnasteak baino pixka bat gehiago bultzatuz tentsioa askatu dadin.

Zutik jarrerak

Behatz lodia eustea

Besarkatu eskuineko belauna bularrean eta heldu behatz lodia eskuineko eskuko bi hatzekin. Egon hemen hiru arnasa luze eta sakon. Egonkor sentitzen bazara, luzatu astiro eskuineko hanka aurrera. Eraman zure orpoarekin. Zure eskuineko hanka ez bada guztiz zuzentzen, beherantz behartu. Mantendu sorbaldak behera eta erlaxatu eta egon zure arnasarekin tinko. Egon hemen hiru arnasa luze eta sakon. Zure aurreko luzapenetik, ireki hanka eskuineko aldera. Egon hemen hiru arnasa luze eta sakon eta gero ekarri hanka aurrerantz posiziora.

Paradisu txoria

Hasi angelu luzatu lotuan sartuz: II gerlari batetik, gorputz-enborra aurreko izterrera eraman. Sakatu eskuineko besaurrea eskuineko izterrean eta ireki bularra kanpora eta gora. Luzatu ezkerreko besoa gora eta ezkerreko belarriaren gainetik. Begira ezkerreko palmondoarantz. Lekua badago, bildu eskuineko besoa bizkarrean eta lotu eskuak. Luzatu enborra gorantz. Sentitu buruaren goiko aldearekin eta atzera zure atzeko oinaren kanpoko ertzetik gora ariko bazina bezala.

Paradisu hegaztira joateko, lotuari eutsi atzeko oina aurrerantz eramaten duzun bitartean, aurreko oinarekin paralelo egon dadin. Poliki-poliki transferitu zure pisua lotu gabeko hankara. Orain altxa zaitez lotua mantenduz, loturiko hanka gorantz mugituz altxatzen zaren bitartean. Orekatu hanka batean eta eutsi beste hanka aire erdian. Egonkorra sentitzen zarenean, zuzendu lotua hanka behatzak gorantz seinalatzeko. Arreta kontrako sorbaldan bideratu.

brightcove.createExperiences ();

Katedra

Altxa zaitez oinak bata bestearen paraleloan, hipbones azpian. Sorbaldak aldakekin bat etorri behar dute. Egon begiak itxita hiru arnasa luze eta sakon. Hurrengo arnasten duzunean, tolestu belaunak eta hondoratu aldakak aulki batean eserita egongo bazara bezala. Iritsi besoak belarrietarantz, sorbaldak bizkarrean mantenduz. Lasaitu aurpegia. Utzi muskuluak zuretzako lan egiten parte hartu gabe. Pentsamenduak zure buruan sartzen hasten badira, behatu eta bidal itzazu astiro-astiro. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon egiteko. Zure gorputza posizio horretan jarraitzeko lan egiten ari dela sentitzen hasten bada, gauza ona da, bizirik zaudela eta funtzionatzen duen gorputza duzula esan nahi du. Arnasa sakonago eta sakonago eman zure gorputzari hemen behar duena emateko. (Aukera: ezkerreko hanka gurutzatu eskuineko belaunaren gainean hanka bakarreko aulkiaren jarreran hondoratu aurretik).

Dantzari

Mugitu pisua eskuineko hankan. Okertu ezker belauna eta hartu ezkerreko txahalaren barrualdea ezker eskuarekin. Sakatu astiro-astiro oina eskuan bizkarra irekitzeko. Eskuineko besoari heldu zuzenean. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon egiteko. Saiatu beste aldean.

Beheranzko Txakurra

Lau orotatik, jarri behatzak, utzi aldakak eta sakatu berriro txakurrarekin. Iritsi zure orpoetara lurrerantz. Erlaxatu sorbaldak lurrerantz eta lasaitu burua eta lepoa. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon. Nahi izanez gero, altxa eskuineko izterraren atzeko aldea zuzenean txakurrak zatitzeko.

Arranoa

Besarkatu eskuineko belauna bularrean. Okertu ezkerreko belauna eta eskuineko hanka gurutzatu ezkerreko hankaren inguruan, eskuineko oina ezkerreko hankaren bi aldeetara lotuz. Bilatu eskuineko besoa ezkerreko besoaren azpian. Eseri ahal duzun neurrian eta altxa besoetatik oreka mantentzeko. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon. Deskonektatu eta beste aldean gauza bera egin.

Ilargi erdia

Gerlaria IIItik, landatu eskuineko hatzak eskuineko sorbaldaren azpian, ireki ezkerreko aldaka eskuinaren gainean eta ireki enborra ezkerrerantz. Luzatu ezkerreko besoa zuzen gora eta begiratu gora ezkerreko hatzetara. Nahi izanez gero, altxa eskuineko eskua lurretik eta luzatu bi besoak zure buruaren gainetik ilargi erdi orekatzeko. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon.

Goi Lunge Besoak Gora

Etorri zaitez gutxi. Sakatu oinetatik behera eta eraman enborra gora, sorbaldak aldakaren gainetik lerrokatuz. Arnasa hartu eta besoak zuzenean altxatu. Lasaitu sorbaldak beherantz. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon egiteko.

Zutik zatituta

Warrior III-n hasi, poliki-poliki makurtu aurrera eskuak lurrera helduz eta atzeko hanka gora luzatuz behatzekin. Eutsi bost arnasa luze eta sakon egiteko.

Zuhaitza, Eskuak otoitzean

Mugitu pisua ezkerreko hankan. Marraztu eskuineko belauna bularrean, hartu orkatila eta sakatu eskuineko oinaren behealdea ezkerreko izterrean. Zalantzarik sentitzen baduzu, mantendu eskua orkatila gainean, izterrean sakatzen duzun bitartean. Oreka oso erraz aurkitzen baduzu, iritsi besoak zuzenean edo sakatu palmondoak bularrean. Modu erabatekoa desafioa bada, jarri behatzak lurrean eta jarri oinak orkatilan. Sakatu palmondoak bularrean. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon. Itzuli hamar arnasa luze eta sakon zutik egitera eta saiatu gauza bera beste aldetik.

Triangelua

Warrior II-tik, zuzendu eskuineko hanka, bi hankak zuzen egon daitezen. Lean zure enborra aurrerantz zure aurreko hankaren gainean, enborreko bi aldeak luze mantenduz. Egin eskuineko eskua distilaren gainean edo eraman hatz puntak lurrera, ahal baduzu. Bizkarra atzeratu, sorbaldak ireki eta luzatu ezkerreko besoa sorbalden gainetik. Begira ezkerreko hatzetara. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon.

Gerlaria I.

Altxa handitik, biratu bizkarraren orpoa oinak lurrean landatu ahal izateko, biratu eskuineko behatzak zure aurrealdera eta ezkerreko behatzak zertxobait aldera, aldakak eta sorbaldak ezkerrera begira egon daitezen. Ireki besoak zuzen eta enborratik urrun, eskuineko besoa zure aurrean eta ezkerreko besoa zure atzean, palmondoak behera. Begira ezazu zure aurrealdeko eskua. Makurtu eskuineko belauna izterrak lurrarekiko paralelo egon dadin. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon egiteko.

Gerlaria II

Altzairutik, biratu bizkarreko orpoa oinak lurrean landatu ahal izateko, biratu eskuineko behatzak aurrealdera eta ezkerreko behatzak zertxobait aldera, aldakak eta sorbaldak enborra, eskuineko besoa aurrean duzula eta ezkerreko besoa zure atzean, palmondoak behera. Begira ezazu zure aurrealdeko eskua. Tolestu eskuineko belauna, izterra lurraren paraleloan egon dadin. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon.

Gerlari III

Besarkatu ezkerreko distira bularrean, luzatu atzera zuzenean atzera lurrarekin paralelo egon dadin. Ezkerreko oina flexionatu eta behatzak beherantz seinalatu. Ekarri hatz-muturrak lurrera zure burua egonkortzeko. Iritsi besoak zure aurrean, zure gorputza lerro zuzen batean egon dadin zure hatz puntetatik bizkarrean behera eta ezkerreko orpotik irten. Egon hemen hiru arnasa luze eta sakon. Bi belaunak apur bat tolestu eta berriro besarkatu ezkerreko distira bularrean eta jarri ezkerreko oina eskuinaren ondoan zutik itzultzeko. Egin gauza bera beste aldean, lehenengo zuhaitzaren jarrerarekin hasita.

Inbertsioak eta besoen orekak

brightcove.createExperiences ();

Txinako oreka

Oholetik, igo eskuineko hanka 3 hankako oholera eta jaitsi hanka belaunak, bularra, kokotsa (ezkerreko belauna, bularra eta kokotsa lurrera askatuz). Altxa ezazu eskuineko barne hanka. Ezkerreko oina eskuineko izterrari eusteko prestatu dezakezu eta bizkarra nahikoa irekita eta prest sentitzen duzunean altxa ezkerreko hanka eskuinera topatzeko.

Belea

Sar zaitez okupa osora. Sartu palmondoak tinko lurrean oinen aurrean zentimetro batzuk. Jarri belaunak besoen goiko aldean. Begira zure aurretik oin bat. Altxa aldakak eta sabela. Jarrai hemen arnasa batzuk hartzen. Etengabe sentitzen bazara oin bat lurretik utzi eta berriro jarri. Ondoren, saiatu beste oina altxatzen eta berriro jartzen. Oraindik egonkorra bazara, saiatu oin bat altxatzen, eta gero bestea. Sakatu ahurretan behera bi oinak altxatzeko, ahal bada. Egon hemen hiru arnasa luze eta sakon egiteko eta poliki-poliki jaitsi oinak berriro behera.

Izurdeen jarrera

Beherantz begira dagoen txakurretik, jaitsi besaurreak lurrera, elkarren paralelo egon daitezen. Mantendu hatzak zabal zabalik. Altxa sorbaldak lurretik eta erlaxatu burua. Egon hemen bost arnasa luze eta sakon.

Zortzi Angeluko ​​Posa

Besarkatu eskuineko belauna besoekin.Lekua badago, eskuineko oinaren behekoa ezkerreko ukondoan sartu, eskuineko besoa eskuineko izterrean inguratu eta eskuak elkartu hanka sartzeko. Horrek belaunean min egiten badu, eutsi eskuineko oina ezker eskuarekin eta eskuineko belauna eskuinarekin. Luzatu enborra eta eseri zaitez altuera. Lasaitu sorbaldak beherantz. Mugitu ezkerreko hanka alde batetik bestera aldaka irekitzeko.

Aldakak irekita sentitzen badituzu, sakatu eskuineko eskua eskuineko txahal azpian eta eraman eskuineko hanka eskuineko sorbaldaren gainean. Ondoren, gurutzatu ezkerreko orkatila eskuinaren gainean. Zure bi eskuak sorbaldaren distantzia lurrean alde batera utzita, hasi ukondoak tolesten zure hankak eskuineko goiko besoan estutzen dituzun bitartean. Heldu bularrera aurrera, zure pisua eskuetara pasatzen denean.

Besaurrea

Izurdearengandik, arnastu eta altxa eskuineko hanka gora, aldakak sorbalden gainetik altxa daitezen. Arnasa bota eta atzera behera. Saiatu gauza bera ezkerreko hankarekin. Jarraitu honekin aldakak sorbalden gainean jartzeko sentsazioa izan arte edo prest sentitzen bazara, hartu arnasa hartzen duzun hurrengo aldian salto arina eta altxa ezazu hanka bat besaurreko euskarrira eramateko. Jarreran berria bazara, saiatu horma baten ondoan jartzen, hankak horman zehar altxatu eta atseden hartzeko. Egon hemen bost arnasa luze sakon eta poliki-poliki jaitsi haurraren poseraino.

Txitxarra

Hasi aulkiaren jarreran. Hartu ezkerreko hanka orkatilatik belauneko erdira (ezkerreko orkatila gurutzatuz eskuineko belaunetik eskuineko izterrean). Ondoren, hartu bira bat eskuinera, ezkerreko ukondoa edo goiko besoa ezkerreko oinaren arkuaren barruan jarriz. Bilatu otoitz bat eskuak esternoiaren erdian jarrita, eta han arnastu arnasa sakon batzuk egiteko. Koskarekin eroso egon ondoren, sartu eskuineko oinaren baloira eta hondoratu zure hezurrak eskuineko orpo aldera. Ondoren, ezkerreko goiko besoa ezkerreko oinarekin lotuta mantendu, jarri bi eskuak lurrean, sorbaldaren distantzia, ukondoa okertu eta eraman pisua eskuetara. Eskuineko hanka luzatu nahi baduzu, joan zaitez!

Esku-oinarria

Jarri eskuineko hankan, biratu pisua aurrerantz, ezkerreko hanka zure atzera zabaldu eta hatz puntak lurrera hel daitezen. Sakatu palmondoak sendo lurrean sorbalden azpian. Estutu besoak. Mantendu ezkerreko hanka altxatuta eta kulunkatu aurrera eta atzera, aldakak sorbalden gainetik jartzen hasita. Hasi eskuineko hankan salto txikiak hartzen. Altxatzen zarenean, altxa ezazu ezkerreko hanka altua, aldakak sorbalden gainean egon daitezen eta eskuineko hanka behera zintzilik mantendu hankak L forman egon daitezen. Jarraitu arnasa hartzen mugimendu osoan zehar. Arnastu kulunkatzen duzun bitartean edo arinki igo, eta bota arnasa askatu ahala.

Ikusi beheko oinak lurra utzi nahi duen aurrera kulunkatzen duzun bitartean. Atseden ezazu begirada esku artean. Altxa zaitez sabelean aurrera kulunkatzen duzun bitartean, zeure buruari bultzada gehiago emateko, aire pixka bat lortzeko. Saiatu eskuineko hanka horren gainean lupulu txikia eta altxa hanka gora, hankak L letraren forma izan dezaten.

Esku-euskarrian oreka pixka bat aurkitzen baduzu, ekarri hankak goialdean. Mantendu besoak sendo eta tinko eta begirada bideratua baina leun lurrean esku artean. Modu dibertigarri asko daude esku-zulotik iraultzeko. Bertatik gurpil-gurpila atera dezakezu, zure gorputza atzeko bihurgune batean irauli, eskuak pixka bat ibili oinak lurrera eraman arte edo zeure bidea egin dezakezu. Gogoratu, yoga esperientzia da. Zure esperientzia da. Ziurtatu errutinaren bidez arnasa hartzen duzula eta beste aldetik ere errepikatu!

Burua

Eseri orpoetan. Elkarri hatzak askatu eta jarri lurrean. Jarri buruaren goialdea lurrean, hatzek buruaren atzealdea eduki dezaten. Jarrai hemen arnasa batzuk posizioan eroso egoteko. Deseroso sentitzen bada, itzuli zure orpoetara esertzera. Jarrai hemen arnasa batzuk hartzen. Eroso bazaude, jarri behatzak eta estutu hankak. Egon hemen hamar arnasa luze eta sakon eta prest zaudenean atera ezazu emeki, belaunak lurrera eta erlaxatu haurraren jarreran. Buruz beteta pasa nahi baduzu, hasi oinak gorputzera ibiltzen, aldakak sorbalden gainean lerrokatu eta bizkarra zuzen gora eta behera. Jarrai hemen arnasa batzuk hartzen. Hemen gustura bazaude, belauna tolestu eta orpoa aldakara eraman. Ekarri berriro eta probatu beste hanka. Hanka batekin egonkorra bazara saiatu bi hankak aldi berean. Orpoak aldakarantz tiratzen dituzunean, luzatu hankak poliki-poliki gora zuzen. Egon zaitez hogei arnasa luze eta sakon, ahal baduzu. Jaisteko prest zaudenean, jaitsi poliki hanka bat aldi berean eta atseden hartu haurraren posean arnasa batzuk emanez.

Beso bakarreko besaurre zutik

Beherantz begira dagoen txakurretik, jaitsi besaurreak lurrera izurdeen jarrerarako. Ezkerreko besaurrea bere horretan mantenduz, eskuineko eskua ezkerreko ukondoarekin lerrokatuta (tripodeko bururako izango litzatekeen moduan), igo eskuineko hanka altuera, pisua ezkerreko besaurrean eta eskuineko eskuan sartu eta jolastu ezkerreko hanka lurretik.

Ireki Split Arm Balance

Hasi lunge zabal zabal batean esku biak eskuineko oinaren barruan. Ondoren, hartu eskuineko orkatila eskuineko eskuarekin eta mugitu eskuineko sorbalda eskuineko belaunaren azpian. Kontaktu hori izan ondoren, jarri eskuin eskua eskuin oinetik kanpo, landatu palmondoak lurrean sendo, sorbaldaren distantziarekin, ukondoak tolestuz apala sortzeko. Eskuineko goiko besoa erabiliz eskuineko hanka pausatzeko, hasi eskuineko hanka aurrera luzatzen. Iritsi bularraldea aurrera, eraman pisua eskuetara eta jokatu ezkerreko hanka lurretik altxatuz.

Scorpion Pose

Behin besaurre zutik jarrita, sakatu hatz-kustilen artean, tiratu bularra sorbaldetatik eta gora begiratu belaunak tolestu eta behatzak bururantz iristen dituzun bitartean. Erabili inhale bakoitza bularra luzatzeko eta exhale bakoitza behatzak beherago askatzeko. Egon hemen bost arnasa luze sakon eta poliki-poliki jaitsi haurraren poseraino.

Alboko oholtza

Beheranzko txakurrarengandik, bota gorputz-enborra taulako pose batera. Altxatu aldakak, sakatu behera eskuineko eskuarekin, biratu eskuineko oinaren kanpoko ertzera eta ireki enborra ezkerrerantz. Luzatu ezkerreko besoa zuzen gora eta begiratu hatzetara. Nahi izanez gero, hartu behatz handiko ezkerreko oinean eta luzatu ezkerreko hanka gora. Egon hemen hiru arnasaldi luze eta sakon eta egin beste aldea.

Atzeko bihurguneak

brightcove.createExperiences ();

Gora begira dagoen txakurra

Oholetik, belaunak leunki lurrera jaitsi. Biratu sorbaldak behera eta altxatu bularra besoetatik gora arnasa handi batekin. Estutu besoak eroso sentitzen den neurrian, sorbaldak beherantz mantenduz. Besoak zuzentzen badituzu eta bizkarra estutzen baduzu, okertu ukondoak eta jarraitu bularra besoetatik altxatzen ondo sentitu arte. Ez izan lotsarik mugimendu pixka bat gehitzean beharrezkoa bada pose freskoa mantentzeko eta bizkarra irekitzen laguntzeko. Balantzatu enborra pixka bat alde batetik bestera, ondo sentitzen bada. Gogoratu, mantendu zure gorputza erraza, inoiz behartuta edo tenkatuta.

Gurpila (besaurrea)

Besoaren zutik, zatitu hankak, eskuineko hanka hitzaurrea lortzeko eta ezkerreko hanka atzera heltzeko kontrako oreka gisa. Hasi bularretik sorbaldetatik iristen, eskuineko belauna tolestuz eta eskuin oinarekin lurrera heltzen eskuekin. Erabili inhalazio bakoitza zure bularrean sorbaldetatik iristeko eta exhale bakoitza behatzak eskuetara iristeko, eskuineko oinak lurrean hartu arte. Ondoren, utzi ezkerreko oina ere lurrera etortzea, eta ibili oinak eskuetara. Hartu orkatilak eskuragarriak badira.

Berrikuspena