Bai, maratoi erdi baterako entrenatu dezakezu 6 astetan!

Alai

• Berrikuspena

Eskarmentu handiko korrikalaria bazara, 6 kilometro edo gehiago korrika egiten erosoa bazara (eta maratoi erdi pare bat badituzu gerriko azpian), plan hau zuretzat da. Maratoi erdiko denborak hobetzen saiatzen ari diren pertsonentzat diseinatuta dago, entrenatzeko sei aste besterik ez dituzun arren.

5K erritmoaren tartea: Berotu 10 eta 15 minutuko lasterketa errazarekin. Exekutatu esleitutako tarte kopurua eta ondoren dagozkion atseden tarteak (RI). Hoztu 10 minutuko korrika erraz batekin.

Hill errepikatzen da: Berotu 10 eta 15 minutuko lasterketa errazarekin. Lasterka egin muino batera (gutxienez ehuneko 6ko inklinazioa zinta gainean) 90 segundoz lasterketa gogorrean (ehuneko 80tik 90era gehieneko ahalegina). Footing edo maldan behera oinez. Hoztu 10 minutuko korrika erraz batekin.

Tempo Run: Berotu 10 eta 15 minutuko lasterketa errazarekin. Exekutatu esleitutako denbora 10K erritmoan. Hoztu 10 minutuko korrika erraz batekin.

CP: Elkarrizketa erritmoa. Korrika ezazu erritmo errazean, non elkarrizketa bat egiteko gai izango zarenean.

Gurutze Trena: 30 eta 45 minutuko ariketa aerobikoa korrika egiteaz gain, hau da, bizikleta, igeriketa, eliptika, eskailerak edo arrauna.

Indar prestakuntza: Osatu honako zirkuitu hauek gorputz osoko indarra entrenamendu baterako.

1. zirkuitua: osatu hiru aldiz zehar eta, ondoren, joan hurrengo zirkuitura.

Squats: 12-15 errepikapen (gorputz-pisua edo haztatua egoera fisikoaren arabera)

Pushup-ak: 15-20 errepikapen

Errenkada zutik: 15-20 errepikapen

Taula: 30 segundo

2. zirkuitua: hiru aldiz osatu.

Oinez ibiltzea: 20 errepikapen (gorputzaren pisua edo sasoiaren maila haztatua)

Pull-Ups: 12-15 errepikapen (gorputz-pisua edo lagunduta egoera fisikoaren arabera)

Medicine Ball alderantzizko egurrak: 12-15 errepikapen norabide bakoitzean

Alboko ohola: 30 segundo alde bakoitzean

Hanka bakarreko irismena: 15 errepikapen

Deskargatu 6 asteko maratoi erdiko prestakuntza plana hemen

Berrikuspena