Nola egin eskupeko zabaleko tiraderak

Alai

• Nola egin helduleku zabaleko tiraketa
• Muskuluak estutasun zabaleko tiraketa egiten aritu ziren
• Latissimus dorsi
• Trapezioa
• Toraxeko erector spinae
• Erronboideak
• Infraspinatus
• Teres minor
• Kanpoko zeiharra
• Handia grip vs. estu gripea
• Buruak ateratzeko alternatibak
• Lat pulldown
• TRX ilara horizontala
• Bandaz lagundutako tiraketa
• Barbell edo dumbbell ilara
• Eraman

Helduleku zabaleko tiraka gorputzaren goiko indarraren mugimendua da, bizkarra, bularra, sorbaldak eta besoak ditu helburu. Zure oinarrizko giharrei entrenamendu zoragarria ematen die.

Fitness-errutina orokorrean helduleku zabaleko tiraderak sartzeak zure indarra handitzen lagun dezake beste mugimendu batzuetan, hala nola lat tirantean eta sorbaldako prentsan.

Irakurri gehiago grip zabaleko tiraderen onurei eta nola egin jakiteko.

"Atxikimendu zabaleko tiraketa bizkarra eta sorbaldak indartzeko ariketa eraginkorra da, mugimenduak latissimus dorsi uzkurtzen baitu, goiko gorputzeko giharrik handiena".
- Allen Conrad, DC, ziurtatutako indar eta girotze espezialista

Nola egin helduleku zabaleko tiraketa

Hasi tira-barra baten azpian kokatuta, bizkarra eta bizkarrezurra zuzen dituzula.

1. Hurbildu eta eskuarekin barra hartu. Erpuruak elkarri begira egon beharko lirateke, eta zure heldulekuak gorputza baino zabalagoa izan beharko luke.
2. Behar bezala kokatuta daudenean, besoek eta enborrak "Y" bat osatu beharko lukete. Zehatzagoak izateko, beso bakoitza zure gorputzetik 30 eta 45 gradu egon behar da, baina ez 45 gradu baino gehiagoko angelua.
3. Begiratu zuzen eta tira gorputza gorantz barra aldera.
4. Pausatu eta, ondoren, jaitsi jatorrizko posiziora.

"Atxikimendu zabaleko tiraketa egitea oso zaila bada, pisuarekin lagundutako tiraketa makina batekin hasi zaitezke praktikatzen", gomendatzen du Allen Conradek, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Makina hauek belaunikatzeko plataforma bat dute tiraketa egitean, eta pisu murriztuaren kontrako balantzak besoaren indarra garatzen lagun zaitzake grip zabaleko estiratze estandarra egiteko", azaldu du.

Pisuarekin lagundutako arrastatze makina bat erabiltzeko gakoa gustura zauden pisuarekin hastea da eta kontrapisuko pisua aldatzea, ariketa errazago egiten duzun neurrian. Gorputzaren pisua altxatu ondoren, Conradek dio zintzilikatutako barran estutura zabaleko estiratze estandar batera igaro zaitezkeela.

Heldu-zabaleko tiraketa zailagoa bihurtu nahi baduzu, Conradek pisua gehitzea gomendatzen du. Hori egiteko hiru modu daude:

• Eraman pisu bat eransteko gerriko bat.
• Jantzi txaleko haztatua.
• Eutsi dumbbell bat oinen artean kokatuz.

Aldaketa horietako bakoitzak latissimus dorsi giharraren indarra kolokan jarriko du grip zabaleko tiraldietan.

Muskuluak estutasun zabaleko tiraketa egiten aritu ziren

Mugimendu zabala egiteko ariketa izugarria izatearen arrazoietako bat mugimendua egiteko erabilitako gihar ugariengatik da:

Latissimus dorsi

"Lats" goiko bizkarreko giharrik handiena da, eta erdialdeko bizkarretik besape eta sorbalda azpitik doaz. Conradek dio muskulu hori sorbaldaren adukzio, luzapen eta barne biraketarako eragile nagusia dela.

Trapezioa

"Tranpak" lepotik bi sorbaldetara daude. Lepoa, sorbalda eta atzeko eskualdeak lotzen dituzte eta beherantz doaz V formako ereduan toraxaren erdiko bizkarrezurrerantz. Conradek dio muskulu honek sorbaldaren igoeran laguntzen duela.

Toraxeko erector spinae

Hiru muskulu hauek zure bizkarrezurreko toraxa zeharkatzen dute. Conradek dio muskulu horiek bizkarreko luzapenean laguntzen dutela.

Erronboideak

Muskulu txiki hauek toraxaren bizkarrezur eta sorbalden artean kokatzen dira. Sorbaldaren tira beheranzko mugimenduan uzkurtzen dira sorbaldaren adukzioa eragiteko.

Infraspinatus

Sorbaldaren gainean kokatuta dagoenez, Conradek dio biratzaileen eskumuturreko zati honek sorbaldaren luzapenean laguntzen duela.

Teres minor

Besapearen azpian eta sorbaldaren atzean kokatuta, Conradek ohartzen da muskulazio birakari honek sorbaldaren flexioan eta kanpoko biraketan laguntzen duela.

Kanpoko zeiharra

Sabeleko muskuluen zati bat, kanpoko zeiharrak zure sabelaldeko hormaren alboetan kokatuta daude. Conradek dioenez, muskulu horrek muina egonkortzen eta sorbaldako atalean laguntzen du sorbaldaren flexioan.

Handia grip vs. estu gripea

Pullup-etako gauza bikaina da zure gripa alda dezakezuela gihar desberdinak biltzeko. Horretarako modu bat hurbileko heldulekuarekin egiten da. Eraztunaren bertsio estuak eskuen zabalera aldatzen du.

Helduleku zabalarekin, eskuak sorbaldaren zabalera baino gehiago daude. Gertutik helduta, eskuak elkarrengana hurbilduko dituzu, eta horrek eragina izango du sorbaldako artikulazioak nola mugitzen diren ariketa egin ahala.

Hurbilago atxikitzeak zure bizeps eta bularreko muskuluak harrapaketa zabala baino gehiago errekrutatzeko aukera ematen du, eta horrek esan nahi du errepikapen gehiago osatzeko gai izango zarela.

Buruak ateratzeko alternatibak

Ariketa bera behin eta berriz egiteak asperdura, gehiegizko erabilera eta errendimendua eta irabaziak gutxitzea ekar ditzake. Helduleku zabalean behar diren gihar berdinak entrenatu nahi badituzu, baliteke zure fitness errutinara gehitu ditzakezun antzeko mugimenduak nahi izatea. Hona hemen proba ditzakezun ariketa alternatiboak:

Lat pulldown

1. Eseri lat pulldown makina baten aurrean.
2. Hartu barra palmondoak gorputzetik aldenduta, sorbaldaren zabalera baino zabalagoa.
3. Lean zure enborra atzera eta tira behera barra gainean zure goiko bularrean gainean kokatu arte. Eten.
4. Itzuli barra poliki hasierako posiziora.

TRX ilara horizontala

1. Zutik zaudela, hasi TRX heldulekuak bularraren alboan.
2. Atzera egin eta poliki-poliki jaitsi gorputza, bizkarra laua mantenduz.
3. Besoak luzatuta dituzunean, pausatu.
4. Atera gorputza bularrerantz.

Bandaz lagundutako tiraketa

Ariketa banda lodi bat ateratzerakoan muskulu berdinak bideratzeko aukera ematen du, forma onarekin mugimendua egin ahal izateko. Arau ona da zenbat eta banda lodiagoa izan, orduan eta laguntza gehiago lortuko duzu.

1. Jarri tiragarri edo kokots-barra baten aurrean.
2. Begizta ezazu banda bat barra inguruan. Okertu hanka bat eta jarri banda belaunaren azpian, bustoa hezur hezurraren gainetik.
3. Bi eskuekin, hartu barra eta tira zeure burua gora.

Barbell edo dumbbell ilara

1. Kargatu barbell bat pisu egokiarekin.
2. Zutik hankak zabal-zabalik eta belaunak apur bat tolestuta. Aldatu aldakak atzera, gorputz-enborra zoruarekiko paralelo egon dadin.
3. Hartu barra sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa duen heldulekuarekin, okertu ukondoak eta ekarri barra bularrerantz.
4. Pausatu eta jaitsi hasierako posiziora.

Eraman

Ez da erraza izaten helduleku zabal bat egiteko indarra izatea. Behin arrakastaz egin ondoren, ordea, lorpen sentsazioa nahiko izugarria da. Horregatik, garrantzitsua da zure denbora mugimenduaren progresio naturaletik pasatzea.

Gogoratu, helduleku arrunt tradizionala erronka handiegia bada, saiatu goian aipatutako aldaketen bat. Forma zorrotzak eta muskulu zuzenak biltzeak egiten duzun errepikapen kopurua baino gehiago da.