Bai, zabalera handiko push-up-ak ohiko push-up-etatik oso desberdinak dira

Alai

• Wide-Grip Push-Up abantailak eta aldakuntzak
• Nola egin Wrap-Wide Push-Up
• Berrikuspena

Entrenatzaile batek "utzi eta eman 20" esaten duenean, zenbat aldiz ohartzen zara eskuak non jartzen dituzunean? Aukera sendoa dago grip zabal bat bultzatzen ari zinela bultzada estandar bat egin nahi zenuenean. Hori nahitaez txarra ez den arren, helduleku zabaleko push-up-ak zure gorputzaren goiko aldean ohiko push-up bat edo triceps (estu-gripea) push-up batekin desberdin funtzionatzen dute. Hirurak menperatu, eta zure gorputzaren goiko hazbeteko guztiak kolpatuko dituzu, muin sendo bat eraikitzea ahaztu gabe.

Wide-Grip Push-Up abantailak eta aldakuntzak

"Hau push-up aldaera zaila da, zure bularrean eta bizepsaren muskuluak egoera luzeagoan daudelako", dio Rachel Mariotti, NYC-ko entrenatzaileak goiko mugimendua erakusten. "Luzatzen direnean, zailagoa da hainbeste indar sortzea".

Helduleku zabaleko flexioek ere beroaren zati bat kentzen diote trizepsari; aldizkarian argitaratutako 2016ko ikerketa bat Terapia fisikoaren zientzia aldizkaria aurkitu dute helduleku zabaleko bultzadek bularreko eta trizepseko muskuluak kontratatzen dituztela estandar edo estu-estuetako push-up batek baino gutxiago. Horren ordez, biceps, serratus anterior (muskuluak zure saihetsen alboetan) eta latissimus dorsi (besapetik bizkarrezurrera luzatzen diren bizkarreko muskuluak) kontratatzen dituzte mugimendua egiteko.

Ohiko flexioetan bezala, belaunetara jaitsi zaitezke indarrak indartzeko, mugimendu sorta osoa saiatu aurretik. (Lotsa-formarik ez da lehenik.) Gogoratu zure muina sartuta mantentzea eta belaunetatik sorbaldaraino lerro zuzen bat osatzea aldaketa hori aukeratzen baduzu. Eskuak gainazal altxatu baten gainean jar ditzakezu (bankua, kutxa edo eskailera bezalakoak), goiko gorputzeko pisua murrizteko.

Esku zabaleko bultzada oso baten aurretik aurrera egiteko prest? Saiatu eskuak edo oinak TRX batean esekita edo oinak gainazal altxatu batean. (Hemen, are gehiago saiatzeko push-up aldakuntza gehiago.)

Nola egin Wrap-Wide Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan oinak elkarrekin eta eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak, behatzak aurrera edo apur bat kanpora begira. Sartu quad-ak eta core-a ohol bat edukiko balu bezala.

B. Okertu ukondoak alboetara enborra lurrera jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altueraren azpitik dagoenean.

C. Arnastu eta sakatu ahurretan gorputza lurretik urruntzeko hasierako posiziora itzultzeko, aldakak eta sorbaldak aldi berean mugituz.

Egin 8 eta 15 errepikapen. Saiatu 3 multzo.

Wide-Grip Push-Up Inprimaki Aholkuak

• Ez utzi aldakak edo bizkarreko baxua lurrerantz makurtzen.
• Mantendu lepoa neutroa eta begira zertxobait aurrera lurrera; ez jarri kokotsa edo burua altxatu.
• Ez utzi goiko bizkarra "leizea sartzen". Ohol altuan zaudenean, isometrikoki bultzatu bularra lurretik eta, gero, posizio horretatik gora bultzatu.

Berrikuspena