Zergatik da gibela elikagai-dentsoko superelikagaia?

Alai

• Zer da Gibela?
• Gibela hainbat mantenugairen iturri bikaina da
• Gibelak kalitate handiko proteina eskaintzen du
• Gibelak beste haragi askok baino kaloria gutxiago ditu
• Gibela jateari buruzko kezka arruntak
• Gibela ez da denentzako izango
• Haurdun dauden emakumeak
• Goût dutenak
• Nola sartu gibela zure dietan
• Beheko lerroa

Janari askok ez dute "superfood" izenburua merezi. Hala ere, gibela da horietako bat.

Behin elikagai iturri ezaguna eta altxorra izanda, gibela alde egin du.

Penagarria da gibela elikadura indarra delako. Proteina ugari du, kaloria gutxi du eta funtsezko bitamina eta mineralez josia dago.

Artikulu honek gibela eta zergatik sartu behar zenukeen dietan begirada zehatza hartzen du.

Zer da Gibela?

Gibela gizakien eta animalien funtsezko organoa da. Barne organorik handiena izan ohi da eta funtzio garrantzitsu asko ditu, besteak beste:

• Digestiozko jakiak erraietatik prozesatzea
• Glukosa, burdina, bitaminak eta funtsezko beste mantenugaiak gordetzea
• Drogak eta toxinak odoletik iragaztea eta kentzea

Gibela, organoen beste haragi batzuekin batera, oso jaki ezaguna izaten zen. Hala ere, gaur egun giharretako haragiak organoen haragien aldekoa izan ohi dira.

Ospearen beherakada gorabehera, gibela planetako elikagai trinkoenetakoa da.

Jendeak askotan fruta eta barazkien bila dabiltza bitaminak eta mineralak lortzeko, baina gibelak guztiak gainditzen ditu mantenugaien edukiari dagokionez.

Gibel kopuru txikiak I + Gren% 100 baino askoz gehiago ematen du funtsezko mantenugai askorentzat. Gainera, kalitate handiko proteinetan aberatsa da eta kaloria gutxikoa (1).

Gibela merkea da eta janari dendetan eta harategietan eskuragarri dago. Animalien gibel gehienak jan daitezkeen arren, iturri arruntak behi, oilasko, ahate, arkume eta txerria dira.

Gibela munduko elikagai trinkoena da. Funtsezko mantenugaiez josia dago, proteinetan aberatsa eta kaloria gutxikoa.

Gibela hainbat mantenugairen iturri bikaina da

Gibelaren nutrizio profila apartekoa da.

Hona hemen behi gibelaren 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzatuetan aurkitzen diren mantenugaiak:

• B12 bitamina: I + G + Bren% 3.460. B12 bitaminak globulu gorriak eta DNA sortzen laguntzen du. Garuneko funtzio osasuntsuan ere parte hartzen du (2).
• A bitamina: I + G + Bren% 860-1.100. A bitamina garrantzitsua da ikusmen normala, funtzio immunologikoa eta ugalketa lortzeko. Bihotza eta giltzurrunak bezalako organoei ondo funtzionatzen laguntzen die (3).
• Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 210-260. Erriboflavina garrantzitsua da garapen zelularra eta funtzioa lortzeko. Janaria energia bihurtzen ere laguntzen du (4).
• Folatoa (B9): I + G + Bren% 65. Folatoa funtsezko elikagaia da, zelulen hazkuntzan eta DNAren sorreran (5) jokatzen duena.
• Burdina: I + G + Bren% 80, edo% 35 hileko adinean dauden emakumeetan. Burdina oxigenoa gorputzean zehar eramaten laguntzen duen beste funtsezko elikagai bat da. Gibeleko burdina hemo burdina da, gorputzak erraz xurgatzen duen modukoa (6).
• Kobrea: I + G + Bren% 1.620. Kobreak entzima ugari aktibatzeko giltza bezala jokatzen du, eta, ondoren, energia ekoizpena, burdinaren metabolismoa eta garunaren funtzioa erregulatzen laguntzen dute (8).
• Kolina: Gibelak ingesta egokia (AI) ematen die emakumeei eta ia guztia gizonei (AI erabiltzen da I + G + B bat ezartzeko froga nahikorik ez dagoelako). Kolina garrantzitsua da garunaren garapenerako eta gibelaren funtziorako (, 10).

Gibelak B12 bitamina, A bitamina, erriboflavina eta kobrearen RDIa baino gehiago eskaintzen du. Gainera, folato, burdina eta kolina funtsezko mantenugaietan aberatsa da.

Gibelak kalitate handiko proteina eskaintzen du

Proteina bizitzarako funtsezkoa da eta ia gorputzeko atal guztietan aurkitzen da. Zelulak egin eta konpontzea eta janaria energia bihurtzea eskatzen da.

Behi gibelaren laurden bat proteinez osatuta dago. Gainera, oso kalitate handiko proteina da, funtsezko aminoazido guztiak eskaintzen baititu.

Aminoazidoak proteinak osatzen dituzten blokeak dira. Zenbait aminoazido egin daitezke gorputzean, baina funtsezko aminoazido gisa ezagutzen direnak janaritik etorri behar dira.

Proteina-kontsumo handiak pisua galtzen laguntzen duela frogatu da, gosea eta gosea murrizten baititu. Gainera, proteinak gosea gantzak edo karbohidratoak baino hobeto asetzen duela aurkitu da ().

Gainera, proteina asko sartzeak zure metabolismo tasa edo zure gorputzak funtzionatzeko erabiltzen duen kaloria kopurua areagotu dezake ().

Tasa metaboliko handiagoa izateak kaloria gehiago erabiltzea esan nahi du, pisua galtzeko baliagarriak izan daitezkeenak, batez ere kaloria gutxiagorekin konbinatuta.

Azkenean, proteina asko sartzeak giharrak eraikitzen eta giharrak galtzearen aurka babesten lagun dezake pisua galtzen duen bitartean (, 14,).

Gibela kalitate handiko proteina iturri bikaina da. Proteina-kontsumo handiak tasa metabolikoa areagotzen duela, gosea murrizten duela, giharrak eraikitzen laguntzen duela eta muskuluak zaintzen dituela pisua galtzean.

Gibelak beste haragi askok baino kaloria gutxiago ditu

Kaloria bakoitzeko, gibela dagoen elikagai trinkoenetako bat da.

Izan ere, normalean jaten diren giharren haragiak elikagai aldetik eskasak dira alderatuta.

3,5 ontzako (100 gramoko) azpizuna edo arkume txuletak 200 kaloria baino gehiago ditu.

Behi gibelaren kantitate berdinak 175 kaloria besterik ez ditu, eta hori guztia bitamina bakoitza eta mineral gehienak eskaintzen ditu solomoa edo arkume txuleta baino (16, 17).

Kaloria-kontsumoa murriztean, maiz galtzen duzu ezinbesteko elikadura. Hori dela eta, garrantzitsua da elikagai trinkoak diren jakiak aukeratzea.

Janari askok kalitate handiko proteinak edo bitaminak eta mineralak dituzten arren, elikagai bakar batek ez du gibelaren barietate edo elikagai kopuru bera.

Are gehiago, elikagai ugari baina kaloria gutxi duten elikagaiek jateko gosea murrizten dela frogatu da ().

Gibelak gantz gutxi du gainera. Kalorien% 25 inguru soilik gantzetatik datoz, txuleta eta arkumearen kalorien% 50-60ren aldean.

Kaloria bakoitzeko, gibela da elikagai trinkoenetako bat. Giharretako haragiekin alderatuta, kaloria eta koipe gutxiago du eta bitamina eta mineralen aldetik oso handia da.

Gibela jateari buruzko kezka arruntak

Jende askok kezka du gibela jateari buruz eta galdetzen du ea osasungarria den.

Galderarik ohikoenetako bat da kolesterol edukia arazoren bat ote den.

Gibela kolesterol asko duen arren, hau ez da arazoa jende gehienarentzat.

Jendeak uste zuen elikagaietan kolesterolak bihotzeko gaixotasunak eragiten zituela. Hala ere, ikerketa berrienek erakutsi dute hori ez dela egia jende gehienarentzat (,).

Bihotzeko gaixotasunekin lotutako kolesterol gehiena gorputzean sortzen da. Kolesterol asko duten jakiak jaten dituzunean, zure gorputzak gutxiago ekoizten du oreka mantentzeko ().

Hala ere, biztanleriaren laurden bat janarietan kolesterolarekiko sentikorragoa dela dirudi. Pertsona horientzat kolesterola aberatsa duten jakiak jateak odoleko kolesterola handitu dezake ().

Gibela jatearekin lotutako beste kezka ohiko bat toxinak dituela da.

Hala ere, gibelak ez ditu toxinak gordetzen. Bere lana toxinak prozesatzea eta seguru bihurtzea edo gorputzetik segurtasunez kentzeko moduko zerbait bihurtzea da.

Bukatzeko, gibeleko toxinak ez dira arazo bat, eta hori dela eta ez da saihestu behar.

Gibelaren inguruko kezken artean, kolesterol asko duela eta toxinak gorde ditzake. Hala ere, kolesterol edukia ez da arazoa jende gehienarentzat eta ez ditu toxinak gordetzen.

Gibela ez da denentzako izango

Gibela jatea ekidin nahi duten talde batzuk daude.

Haurdun dauden emakumeak

Haurdunaldian gibela hartzearen segurtasunari buruzko kezkak, batez ere, A bitaminaren edukiari zor zaizkio.

Gibelean aurkitutako A bitamina aurrez hartutako kontsumo handia jaiotzako akatsekin lotu dute. Hala ere, arrisku zehatza ez dago argi eta ikerketa gehiago behar dira ().

Hala ere, 30 ontza (30 gramo) behi gibel baino ez dira behar haurdunaldian A bitaminaren goiko ingesta maila jasangarria lortzeko. Kopuru oso txikia da, beraz, kantitateak kontrolatu behar dira (3).

Haurdunaldian gibel kopuru txikia noizean behin jatea segurua izan daitekeen arren, zuhur ibili behar da.

Goût dutenak

Gota odolean azido urikoa maila altuak eragindako artritis mota da. Sintomen artean mina, zurruntasuna eta artikulazioetako hantura daude.

Gibelak purina ugari du, eta horrek azido urikoa sortzen du gorputzean. Beraz, garrantzitsua da zure ingesta mugatzea gotta baduzu.

Hala ere, gotarik ez baduzu, gibela jateak ez du zertan eragin. Zenbait faktorek gotta garatzeko arriskua handitu dezaketen arren, faktore dietetikoak kasuen% 12 inguru dira soilik ().

Hobe da gibela saihestea haurdunaldian. Gibelak gota nekez sor dezakeen arren, saihestea komenigarria izan liteke jada gotta jasaten baduzu.

Nola sartu gibela zure dietan

Gibelak zapore berezia du, batzuek maite dutena eta beste batzuek gorroto dutena.

Hona hemen zure dietan nola sartu jakiteko iradokizun batzuk:

• Zartaginean: Gibelak ondo funtzionatzen du tipulekin frijitutakoan.
• Spaghetti boloñesa: Gibela txikitu edo xehatu daiteke eta ondoren behi arruntarekin nahastu. Txahal edo oilasko gibelak hobeto funtzionatzen du.
• Hanburgesak: Bolognesarekin gertatzen den moduan, gibela txikitu edo xehatu eta nahastu behi birrinduarekin, hanburgesak serioski elikagarriak izateko.
• Gehitu ongailu ugari: Espezia asko eta zapore sendoak gehitzeak bere zaporea disimulatzen lagun dezake.
• Erabili arkume edo txahal gibela: Biek behiak baino zapore leunagoa dute.
• Gibela esnearekin edo limoi zukuarekin busti egosi aurretik: Horrek zapore sendoa murriztuko du.

Gibelaren zaporea gustatzen zaizun edo ez, zure dietan sartzeko modu asko daude.

Beheko lerroa

Gibela oso gutxietsitako elikagaia da. Kaloria gutxi du eta kalitate handiko proteinetan aberatsa da, funtsezko mantenugai kopuru ikaragarria duen bitartean.