Zergatik da Quinoa diabetearentzat ona?

Alai

• Zerk egiten du berezi quinoa?
• Kinoak odoleko azukrea kudeatzen lagun al dezake?
• Kinoa nola prestatu
• Hartzeko

Quinoa 101

Kinoa (KEEN-wah ahoskatua) berriki ezaguna egin da Estatu Batuetan elikadura indartsu gisa. Beste ale askorekin alderatuta, kinoak gehiago ditu:

• proteina
• antioxidatzaileak
• mineralak
• zuntz

Glutenik gabea ere bada. Horrek alternatiba osasuntsua bihurtzen du garian aurkitzen diren glutenen aurrean sentikorrak diren pertsonentzat.

Ebidentziaren arabera, kinoa gehiago jateak diabetesa duten pertsonek odoleko azukre maila kudeatzen eta beste egoera batzuk prebenitzen lagun dezake.

Kinoa bakarrik jan dezakezu edo kinoa ordeztu beste ale batzuk eskatzen dituzten errezetetan.

Zerk egiten du berezi quinoa?

Supermerkatuetan nahiko berria izan daitekeen arren, kinoa Hego Amerikako dietaren zati handi bat izan da urte askotan. Inken garaikoa da, kinoa "ale guztien ama" deitzen baitzuten. Andeetako mendietan hazten da eta baldintza gogorretatik bizitzeko gai da.

Alea bezala jaten den bitartean, kinoa hazia da. 120 barietate baino gehiago daude. Ezagunenak eta gehien saltzen direnak kinoa zuria, gorria eta beltza dira.

Azken hiru hamarkadetan soilik hasi dira ikertzaileak osasunerako dituen onurak ezagutzen.

Zuntz eta proteina kopuru handia duenez, kinoak denbora gehiagoz beteta sentiarazten zaitu. Hipertentsio arteriala eta kolesterol altuak izateko arriskua murrizten lagun dezakeela sinesteko arrazoiak ere badaude, ikerketa gehiago behar diren arren.

Kinoak odoleko azukrea kudeatzen lagun al dezake?

Diabetesa bizitzearen zati bat zure dieta kudeatzea da odoleko azukrea kontrolatzen laguntzeko. Indize gluzemikoa duten elikagaiak odoleko azukre puntuak eragitearekin lotzen dira.

Diabetesa duten pertsonentzako otordu osasuntsuen planak indize gluzemikoaren arabera ertaina edo baxua duten jakiak aukeratzean oinarritzen dira askotan. 55 edo gutxiagoko indize gluzemikoa baxutzat jotzen da.

Kinoak 53 inguruko indize gluzemikoa du, hau da, ez du odoleko azukrea izugarrizko pikorik eragingo. Zuntzak eta proteinak dituelako gertatzen da, biek digestio prozesua moteltzen dutelako.

Ale gehienek ez dituzte proteina bat egiteko beharrezko aminoazido guztiak. Hala ere, kinoak funtsezko aminoazido guztiak ditu, proteina osoa bihurtuz.

Kinoaren zuntz dietetikoa ere beste ale askoren edukia baino handiagoa da. Horrek esan nahi du kinoa bereziki onuragarria izan daitekeela diabetesa dutenentzat, zuntzak eta proteinak garrantzitsutzat jotzen baitira odoleko azukrea kontrolpean edukitzeko.

Bazkari bakoitzeko karbohidratoen guztizko kontsumoa kudeatzea oso garrantzitsua da odoleko azukrea erregulatzeko. Kopako batek (189 gramo) kinoa egosi batek 40 gramo karbohidrato ditu.

Ikerketa batean argitaratutako ikerketa batek Peruko Andeetako aleak, kinoa barne, dietak 2 motako diabetesa eta horri lotutako hipertentsio arteriala kontrolatzen laguntzeko aukera erakutsi zuen.

Kinoa nola prestatu

Diabetes Elkarte Amerikarrak gomendatzen du zure karbohidratoen errazioetarako nutrizio balio altuena duten aleak biltzea. Kinoa aukera ona da.

Eguneroko edo asteko zerbitzuak plateren metodoa, indize gluzemikoa edo truke edo gramak zenbatzeko sistema erabiltzen ari zarenaren araberakoa izan daiteke otorduen jarraipena egiteko. Orokorrean, 1/3 kopako kinoa egosi karbohidrato zati bat bezala hartzen da, edo 15 gramo karbohidrato inguru. Ez bazara ziur nola kinoa sartuko den otordu planean, dietista batek lagun dezake.

Beste ale asko bezala, kinoa ontzi ontzietan edo ontzi ontzietan eros daiteke. Izurriak saihesteko estalki mingotsarekin hazten da naturalki. Janari dendetan saltzen diren barietate gehienak aurrez garbitu dira zapore mingotsa kentzeko. Ur hotzarekin eta iragazki batekin etxean garbiketa azkarra eginez gero soberan dauden hondakinak kentzen dira.

Arroza egiten baduzu, kinoa prestatu dezakezu. Konbinatu urarekin, irakin eta nahastu. Itxaron 10-15 minutu itxarotea izan dadin. Eraztun zuri txikia aletik bereizten denean egiten dela esan dezakezu.

Arroz-eltzean ere egin dezakezu, hau da, alea prestatzeko modu erraz eta azkarra.

Kinoak fruitu lehor zaporea du. Hori indartu egin daiteke lehorrean erre aurretik egosi aurretik. Egosi ondoren, saiatu gehitzen:

• fruituak
• fruitu lehorrak
• barazkiak
• ongailuak

Kinoa errezeta osasuntsu asko daude goizeko otorduetatik plater nagusietara. Hauek dira:

• pastak
• ogiak
• askari nahasketak

Hartzeko

Kinoa dieta modernoan ospea hartzen ari den antzinako alea da. Proteina eta zuntz ugari ditu, zure dietarako osagarri osasungarria bihurtuz.

Ikerketek erakutsi dute odoleko azukrea eta kolesterola kontrolatzen ere lagun dezakeela. Kinoa erabiliz errezeta lagungarri ugari daude eskuragarri. Eguneko edozein unetan ona da, beraz, gozatu nahi duzunean!