Zergatik da ona zuntza zuretzat? Egia kurruskaria

Alai

• Zer da Zuntza?
• Zuntz jarioak tripako bakteria "onak" jaten ditu
• Zuntz mota batzuek pisua galtzen lagun dezakete
• Zuntzak Odoleko azukre-puntuak murriztu ditzake karbohidrato handiko otordu baten ondoren
• Zuntzak kolesterola murriztu dezake, baina efektua ez da itzela
• Zer gertatzen da zuntzaz eta idorreriaz?
• Zuntzak kolon-hesteetako minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: sagarrak egun osoan

Zuntza da landare osoko elikagaiak zuretzat onak diren arrazoi nagusietako bat.

Gero eta ebidentzia gehiagok erakusten dute zuntz-hartze egokiak zure digestioa mesede dezakeela eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezakeela.

Onura horietako asko zure hesteetako mikrobiotaren bidez hedatzen dira, zure digestio-sisteman bizi diren milioika bakterioek.

Hala ere, zuntz guztiak ez dira berdinak sortzen. Mota bakoitzak osasunean eragin desberdinak ditu.

Artikulu honek zuntzaren ebidentzian oinarritutako osasun onurak azaltzen ditu.

Zer da Zuntza?

Besterik gabe esanda, zuntz dietetikoa elikagaietan aurki daitekeen karbohidrato digerigabea da.

Bi kategoria zabaletan banatzen da uraren disolbagarritasunean oinarrituta:

1. Zuntz disolbagarria: Uretan disolbatzen da eta tripako bakteria "onek" metaboliza dezakete.
2. Zuntz disolbaezina: Ez da uretan disolbatzen.

Agian, zuntza sailkatzeko modu lagungarriagoa da hartzigarria eta hartzigarria ez dena, hesteetako bakterio lagunkoiek erabil dezaketen ala ez aipatzen du.

Garrantzitsua da kontuan hartzea zuntz mota ugari daudela. Horietako batzuek osasunerako onura garrantzitsuak dituzte, eta beste batzuek, aldiz, ez dute ezertarako balio.

Zuntz disolbagarrien eta disolbaezinen arteko gainjartze handia dago. Zuntz disolbaezin batzuk hesteetako bakterio onek digeritu ditzakete eta elikagai gehienek zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak dituzte.

Osasun agintariek gomendatzen dute gizonek eta emakumeek egunean 38 eta 25 gramo zuntz jatea, hurrenez hurren.

Digeritzen ez diren karbohidratoak kolektiboki zuntz izenez ezagutzen dira. Gehienetan disolbagarriak edo disolbaezinak bezala sailkatzen dira.

Zuntz jarioak tripako bakteria "onak" jaten ditu

Giza gorputzean bizi diren bakterioak 10 eta 1 baino gehiagoko gorputzeko zelulak dira.

Bakterioak larruazalean, ahoan eta sudurrean bizi dira, baina gehienak tripan bizi dira, batez ere heste lodian ().

Hesteetan 500 bakteria espezie inguru bizi dira, guztira 100 bilioi zelula inguru. Hesteetako bakterio hauek hesteetako flora izenarekin ere ezagutzen dira.

Hau ez da txarra. Izan ere, elkarren artean onuragarria den erlazioa dago zure eta digestio-aparatuan bizi diren bakterio batzuen artean.

Janaria, aterpea eta bakterioentzako habitat segurua eskaintzen diezu. Ordainetan, giza gorputzak bere kabuz egin ezin dituen gauza batzuk zainduko dituzte.

Hainbat bakterio mota desberdinetatik batzuk funtsezkoak dira zure osasunaren hainbat alderdietarako, hala nola pisua, odoleko azukrea kontrolatzeko, funtzio immunologikoa eta baita garuneko funtzioa ere (,,,, 6).

Horrek zuntzarekin zer lotura duen galdetuko duzu agian. Beste edozein organismo bezala, bakterioek jan behar dute bizirauteko eta funtzionatzeko energia lortzeko.

Arazoa da karbohidrato, proteina eta gantz gehienak odolera xurgatzen direla heste lodira iritsi baino lehen, hesteetako florari ezer gutxi utziz.

Hemen sartzen da zuntza. Gizakien zelulek ez dute zuntza digeritzeko entzimarik, beraz heste lodira nahiko aldatu gabe iristen da.

Hala ere, hesteetako bakterioek zuntz horietako asko digeritzeko entzimak dituzte.

Hau da dieta (zenbait) zuntzek osasunerako garrantzitsuak diren arrazoi garrantzitsuena. Hesteetako bakterio "onak" elikatzen dituzte, prebiotiko gisa funtzionatuz ().

Horrela, hesteetako bakteria "onak" haztea sustatzen dute, osasunean hainbat eragin positibo izan ditzaketelako ().

Lagunarteko bakterioek elikagaiak sortzen dituzte gorputzerako, kate laburreko gantz-azidoak, hala nola azetatoa, propionatoa eta butiratoa, eta horien artean butiratoa da garrantzitsuena ().

Kate laburreko gantz-azido hauek koloneko zelulak elikatu ditzakete, hesteetako hanturak murriztu eta digestio-nahasteak hobetzen dituzte, heste irritagarriaren sindromea, Crohn-en gaixotasuna eta ultzerazko kolitisa (,, 12).

Bakterioek zuntza hartzitzen dutenean, gasak ere sortzen dituzte. Horregatik, zuntz handiko dietek flatulentzia eta urdaileko ondoeza sor ditzakete zenbait pertsonengan. Bigarren mailako efektu hauek denborarekin desagertzen dira normalean, zure gorputza egokitu ahala.

Zuntz disolbagarri eta hartzigarri kopuru egokia kontsumitzea oso garrantzitsua da osasun optimoa lortzeko, hesteetako bakterio atseginen funtzioa optimizatzen baitu.

Zuntz mota batzuek pisua galtzen lagun dezakete

Zuntz mota batzuek pisua galtzen lagun dezakete gosea murriztuz.

Izan ere, zenbait ikerketek erakusten dute dieta-zuntzak handitzeak pisua galtzea eragin dezakeela kaloria-ingesta automatikoki murriztuz gero (, 14).

Zuntzak hesteetan ura har dezake, mantenugaien xurgapena motelduz eta betetasun sentimenduak areagotuz ().

Hala ere, hori zuntz motaren araberakoa da. Mota batzuek ez dute pisuan eraginik, zuntz disolbagarri batzuek eragin nabarmena izan dezakete (,,, 19).

Pisua galtzeko zuntz osagarri eraginkorraren adibide ona glukomananoa da.

Zuntz mota batzuek pisua galtzea eragin dezakete betetasun sentimenduak areagotuz gero, kaloria gutxiagotuz.

Zuntzak Odoleko azukre-puntuak murriztu ditzake karbohidrato handiko otordu baten ondoren

Zuntz handiko elikagaiek karboindikatu iturriek baino indize gluzemiko baxuagoa izan ohi dute, zuntz gehienak kendu baitizkiete.

Hala ere, zientzialariek uste dute biskositate handiko eta zuntz disolbagarriek soilik dutela propietate hori ().

Karbohidratoak dituzten otorduetan zuntz likatsu eta disolbagarri horiek sartzeak odoleko azukrean puntu txikiagoak sor ditzake ().

Garrantzitsua da hori, batez ere karbohidrato askoko dieta jarraitzen baduzu. Kasu honetan, zuntzak gluzidoak odoleko azukrea maila kaltegarrira igotzeko aukera murriztu dezake.

Hori bai, odoleko azukre arazorik izanez gero, karbohidratoen kontsumoa murriztea komeni da, batez ere zuntz gutxiko karbohidrato finduak, hala nola irin zuria eta azukre erantsia.

Zuntz likatsua duten elikagaiek indize glizemiko txikiagoa dute eta odoleko azukrean puntu txikiagoak eragiten dituzte zuntz gutxiko elikagaiek baino.

Zuntzak kolesterola murriztu dezake, baina efektua ez da itzela

Zuntz likatsua eta disolbagarriak kolesterol maila murriztu dezake.

Hala ere, efektua ez da espero zitekeen bezain ikusgarria.

67 azterketa kontrolatu aztertuta, egunean 2-10 gramo zuntz disolbagarri kontsumitzeak kolesterol osoa 1,7 mg / dl soilik murrizten zuen eta LDL kolesterola 2,2 mg / dl, batez beste ().

Baina hori ere zuntzaren biskositatearen araberakoa da. Zenbait ikerketek kolesterolaren murrizketa ikusgarriak aurkitu dituzte zuntz sarrerarekin (,).

Epe luzera horrek eragin esanguratsurik duen ala ez ezezaguna da, nahiz eta behatutako ikerketa askok erakutsi dutenez, zuntz gehiago jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dute ().

Zuntz mota batzuek kolesterol maila murriztu dezakete. Hala ere, ikerketa gehienek erakusten dute efektua ez dela oso handia, batez beste.

Zer gertatzen da zuntzaz eta idorreriaz?

Zuntz-kontsumoa handitzearen onura nagusietako bat idorreria murriztea da.

Zuntzak ura xurgatzen laguntzen du, zure aulki gehiena handitzen du eta zure aulki mugimendua hesteetan zehar bizkortzen laguntzen du. Hala ere, ebidentziak nahiko kontrajarriak dira (26).

Zenbait ikerketek erakusten dute zuntza handitzeak idorreriaren sintomak hobe ditzakeela, baina beste ikerketa batzuek erakusten dute zuntza kentzeak idorreria hobetzen duela. Ondorioak zuntz motaren araberakoak dira.

Idorreria kronikoa duten 63 pertsonetan egindako ikerketa batean, zuntz gutxiko dieta egitean arazoa konpondu zen. Zuntz ugariko dietan jarraitzen zuten pertsonek ez zuten hobekuntzarik izan ().

Orokorrean, zure aulkietan ur-edukia handitzen duen zuntzak laxazio-efektua du, eta ariketa-masa lehorra ur-edukia handitu gabe gehitzen duen zuntzak idorreria izan dezake.

Digestio aparatuan gel bat osatzen duten eta tripako bakterioek hartzitzen ez dituzten zuntz disolbagarriak eraginkorrak izan ohi dira. Gelak eratzeko zuntzaren adibide ona psyllium () da.

Beste zuntz mota batzuek, sorbitolak adibidez, laxazio efektua dute ura kolonera erakarrita. Aranak sorbitol (,) iturri ona dira.

Zuntz mota egokia aukeratzeak idorreria lagun dezake, baina okerreko osagarriak hartzeak kontrakoa egin dezake.

Hori dela eta, osasuneko profesional batekin kontsultatu beharko zenuke idorreria lortzeko zuntz osagarriak hartu aurretik.

Zuntzaren efektu laxanteak desberdinak dira. Batzuek idorreria murrizten dute, baina beste batzuek idorreria areagotzen dute. Zuntz indibidualaren eta motaren araberakoa dela dirudi.

Zuntzak kolon-hesteetako minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Kolore-ondesteko minbizia munduko minbiziaren heriotzen hirugarren kausa nagusia da ().

Ikerketa askok zuntz aberatsa duten jakien kontsumo handia lotu dute koloneko minbizia izateko arrisku murriztuarekin ().

Hala ere, zuntz ugariko elikagai osoek, hala nola frutek, barazkiek eta ale integralek, mantenugai arriskutsua izan dezaketen beste mantenugai eta antioxidatzaile osasuntsuak dituzte.

Hori dela eta, zaila da zuntzaren ondorioak beste faktore batzuetatik isolatzea elikagai osasuntsuetako dietetan. Orain arte, ez dago ebidentzia sendoak zuntzak minbizia prebenitzeko efektuak dituenik ().

Hala ere, zuntzak koloneko horma osasuntsu mantentzen lagun dezakeenez, zientzialari askok uste du zuntzak paper garrantzitsua duela ().

Ikerketek zuntz-kontsumo handia koloneko minbizia izateko arrisku murriztuarekin lotu dute. Hala ere, korrelazioak ez du kausazio berdina. Orain arte, ikerketek ez dute frogatu minbiziaren prebentzioan zuntzak dituen onura zuzenak.

Beheko lerroa

Zuntz dietetikoak osasunerako hainbat onura ditu.

Hesteetako bakterioak elikatzen ez ezik, zuntz hartzigarriak kate motzeko gantz azidoak ere sortzen ditu, koloneko horma elikatzen dutenak.

Gainera, zuntz likatsu eta disolbagarriak gosea murriztu dezake, kolesterol maila jaitsi eta karbohidrato handiko otorduen ondoren odoleko azukrearen igoera gutxitu dezake.

Bizimodu osasuntsua nahi baduzu, fruta, barazki eta aleak osatutako zuntz ugari lortuko duzula ziurtatu beharko zenuke.

Otorduen prestaketa: sagarrak egun osoan