Zein da hobea: azkarrago edo luzeago ibiltzea?

Alai

• Erantzun azkarra
• Zientzia
• Zure Get-Fit Running Plana
• Berrikuspena

Zure burua korrikalari seriotzat jotzen baduzu, baliteke bi kanpamenduetako batean finkatuta sentitzea: abiadura edo distantzia. Agian pistako guztiak itzul ditzakezu edo, agian, zenbatu baino maratoiko dortsal gehiago dituzu. Edo korrika egiten hasiberria izan zaitezke, eta ez dakizu zein den onena entrenamenduari aurre egiteko orduan (gainera, ondo, hanka bat bestearen aurrean jartzea). (Korrika jokoan non zauden, probatu gure 30 eguneko Korrika Erronka).

Baina hor da eztabaida zaharrari erantzuna, zein da hobea: azkarrago edo luzeago korrika egitea? Danny Mackey korrika aditua, Ariketa Fisiologian eta Biomekanikako Masterra duen Brooks Beast Track Clubeko entrenatzailea jo genuen, errepidean, zintatan edo pistan zure denbora eman behar duzun ala ez zure erritmoa igotzeko edo denentzako distantzia zabaltzeko. -inguratzeko prestazioen inguruan.

Ezespena: distantzia luzeko lasterketa jakin bat (hau da, maratoi erdi bat edo maratoi bat) edo abiadura lasterketa bat entrenatzen ari bazara (zure gimnasioko laguna 100 metroko marrara desafiatzea bezala), zure entrenamenduak gertaera horretara egokitu beharko lirateke. Aisiarako batez besteko korrikalaria bazara, batez ere fitnessaren onurak lortzeko kilometroak erregistratzen badituzu eta zure ahalegina nondik zuzendu behar duzun jakin nahi baduzu, Mackey-ren aholkuak argituko zaitu.

Erantzun azkarra

Biak egin besterik ez. Aldakortasuna funtsezkoa da, dio Mackey-k. Baina astean pare bat aldiz bakarrik exekutatzen ari bazara, abiaduraren bila korrika egiteak diru gehiago irabaziko dizu fitness onurari dagokionez, betiere gorputzari errekuperatzeko denbora ematen badiozu tartean.

Astean bost edo sei egunetan korrika egiten ari zarenean, korrika luze eta motelak behar dituzu zure gorputza berreskuratzeko, dio Mackeyk. "Gogorrago joaten zarenean, maila metaboliko eta intentsitate guztiak jo egiten dituzu", dio. "Gure gorputza ez dago etengailuekin eraikita; ez dago aktibatuta edo desaktibatuta. Eta gogor ari bazara, dena erabiltzen ari zara. Baina ondorioa da hortik berreskuratu behar duzula edo min hartuko duzula. " (Zure lasterketa teknika puntuala ere ziurtatzen laguntzen du.) Astean hiru egun inguru exekutatzen ari bazara, off egun horiek berreskuratzeko balio dezakete.

Baina jakin ezazu zure korrika maiztasuna igotzea eta, besterik gabe, korrika bakoitzean luze eta motel egitea ez dela aukera bikaina. "Une oro erraz joaten bazara, benetan onura edo ariketa osoa lortzeko behar diren beste intentsitate maila guztiak mugatzen ari zara", dio Mackey-k. "Ziur ariketa fisikoa ez egitea baino hobe da, baina zalantzarik gabe ez da egin nahi duzun gauza bakarra. Ez da ona gorputzaren konposiziorako eta gantz biltegiratzeko".

Zientzia

Luze eta erraz ibiltzeak ez du moztuko arrazoi ugariengatik. Bat, karbohidratoak erre ez izana da. "Motelago zoazenean, energia eskariak txikiagoak dira eta zure gorputzak gantzetan oinarrituko da nagusiki ariketa hori gidatzeko", dio Mackey-k. "Benetan ez dugu karbohidratoik erabiltzen lasterketa errazetarako, ez baitugu energia horren azkar beharrik. Intentsitate gogorragoetara joaten zarenean karbohidratoak erabiltzen dituzu, karbohidrato baten energia lortzea prozesu azkarragoa delako. Biziagoa bazara , Energiaren eskariak apur bat handituko dira, eta gorputza gantzak erabiltzen hasiko zara eta karbohidratoak ".

Erritmo errazean joateak muskulu-zuntz gutxiago erabiltzen ditu eta horrek zure nerbio-sistema gutxiago hartzen du; Mackey-k dio intentsitate handiagoko entrenamenduetan ehuneko 60 eta ehuneko 80 inguru dela. Gainera, azkarrago joateko zure burua bultzatzeak azelerazioa eskatzen du, eta horrek estres handia eragiten du muskuluetan. Hau da estres mota ona, zure gorputza egokitzera eta hobekuntzak egitera bultzatzen duena.

Eta, azkenik, kilometro bakoitzeko kaloria gehiago erretzen dituzu azkarrago zoazenean, nahiz eta denbora laburragoan ari zaren esan nahi.

Horrek guztiak zure esprint puntak laztantzen zaitzake, entrenamendu bizkor eta bizkorrak egiteko prest. Baina eutsi segundo bat. Arrazoi bat dago denbora guztian ezin dena arintzeko. Kirolari profesionalak entrenatzen dituenean ere, bi egingo lituzketela dio Mackeyk, agian hiru, entrenamendu biziak astean. "Hori baino gehiago, eta kiskal zintezke, kaloriak gordetzen hasi, umorea gutxitzen ikusi eta ondo lo egiteari utzi", azaldu du Mackeyk.

"Lasterketa azkarragoa beti da aproposa oso ondo errekuperatzen bazara, astean entrenatzeko egun batzuk besterik ez badituzu bezala", dio. "Adibidez, astean hiru egun bakarrik badituzu entrenatzeko, horrek esan nahi du beste lau egunetan errekuperatzen ari zarela. Beraz, hori egin eta minik hartu ez baduzu, hori da bidea". (Salbuespenak arrazoi gehiago daude korrika egiteak zure gorputzerako, bururako eta umorearentzat ona dela).

Zure Get-Fit Running Plana

Beraz, puntuazioa mantentzen duen edonorentzat, sprinters-ek puntu bat lortzen dute osasunerako azkarren onura guztiengatik, baina distantziako korrikalariek puntu bat lortzen dute egunero egiteko nahikoa leuna izateagatik. Baina kasurik onena? Egin biak. Saiatu Mackey-k bere entrenatzailean erabiltzen dituen entrenamendu mota hauek onura onenak lortzeko eta lesio arriskua murrizteko.

Tarteak fartleks izan liteke (suedierazko hitza "abiadura jolasa"; adibidez, 40 minutuz korrika egin eta 8 txanda egin 2 minutu intentsitate gogorrarekin txandakatuta 2 minutu intentsitate errazean). Mackey-k minutu bat eta bost minutu bitarteko tarteak mantentzea gomendatzen du arau orokor gisa. Zure hautematen den esfortzuaren balorazioa (RPE) 10etik 8 eta 9 artekoa izan behar da. Normalean astean behin egitea gomendatzen du.

Tempo doa Normalean 20 eta 25 minutuz exekutatzen dira 6 edo 7 RPE batean. Mackey-k normalean astean behin egitea gomendatzen du.

Esprintak egun errazagoetan edo distantzia luzeko egun moteletan egin daiteke. 10 segundoko edo azpiko sprintetan osatzen dute. Haien onura handiena zure nerbio sistema eta koordinazioarentzat da, dio Mackeyk. Saiatu horiek gehitzen astean behin zure entrenamenduan.

Distantzia luzeko ibilbide motelak nahiko argiak dira, hau da, distantzia luzeagoak erritmo errazean egitea. Zure bihotz-taupadak 150etik behera egon beharko luke, eta ziurrenik elkarrizketa bat eduki dezakezu.

Indarra entrenatzea (koherenteki) gakoa da lesioak saihesteko, nahiz eta askotan ez edo nahikoa gogor egin muskulu-masa gehitzeko. Mackey-k dioenez, astean bitan indar lana gehitzeak hogei minutuz min egiteari lagundu behar dio.

Orain prestatu maratoi erdi bati, maratoi bati edo, besterik gabe, moztu zure 5K-ko denbora ero bezala.

Berrikuspena